TESTE DE VO2MAX
O teste de VO2max: 3 formas de medir o seu e como fazer um
Como faço um teste de VO2max?
Existem 3 formas de fazer um teste de VO2max. Um teste de laboratório mede o oxigênio que você usa a partir da sua respiração; um teste de campo, como a corrida Cooper de 12 minutos ou um teste na esteira, estima o valor a partir da distância ou da velocidade que você consegue manter; e um relógio faz a estimativa em segundo plano. O teste na esteira do Complete começa depois de um aquecimento de 10 minutos, aumenta a velocidade em 1 km/h a cada 2 minutos até você não conseguir mais mantê-la e converte sua velocidade máxima em um VO2max em ml/kg/min. Compare um resultado com seus resultados anteriores do mesmo tipo de teste.
O que um teste de VO2max mede
O VO2max é a maior quantidade de oxigênio que seu corpo consegue usar em um minuto quando você trabalha o mais forte que pode. Ele é expresso em ml/kg/min: mililitros de oxigênio por quilograma de peso corporal por minuto. Uma revisão da pesquisa o descreve como limitado pela capacidade do coração, dos pulmões e da circulação de levar oxigênio aos músculos em trabalho, e como o limite superior do desempenho de resistência [1]. Ele não decide sozinho a rapidez com que você corre. A economia de corrida e a parte do seu VO2max que você consegue sustentar também contam.
Um MET, abreviação de equivalente metabólico, é o oxigênio que você usa em repouso, sentado: 3,5 ml/kg/min [2]. Por exemplo, um VO2max de 35 ml/kg/min equivale a 10 MET. Um teste de VO2max é qualquer teste que dá esse número, medindo-o ou estimando-o a partir de algo que você consegue observar, como a velocidade que você alcança.
- 1. Bassett and Howley, Medicine & Science in Sports & Exercise, 2000: limiting factors for maximum oxygen uptake and determinants of endurance performance consultado 30 de outubro de 2026
- 2. Jetté, Sidney and Blümchen, Clinical Cardiology, 1990: metabolic equivalents (METS) in exercise testing, exercise prescription, and evaluation of functional capacity consultado 30 de outubro de 2026
As 3 formas lado a lado
Um teste de laboratório mede o VO2max diretamente. Você corre em uma esteira ou pedala enquanto a carga sobe em etapas, e respira por uma máscara ligada a um analisador de gases. O analisador mede o oxigênio que você inspira e o dióxido de carbono que você expira. Em um estudo de 1983 com 12 homens, o VO2max foi mais alto nos testes que duraram de 8 a 17 minutos, e os autores sugeriram etapas que levam você ao limite em cerca de 10 minutos. O VO2max também foi 6% mais alto na esteira do que na bicicleta [3]. Por isso um número só se compara com números do mesmo tipo de teste. O protocolo de Bruce é um protocolo de esteira usado em laboratório: começa a 2,7 km/h com uma inclinação de 10% e aumenta velocidade e inclinação a cada 3 minutos até você parar [4][5].
Um teste de campo não precisa de laboratório. Você faz um esforço intenso e uma fórmula converte a distância ou a velocidade alcançada em uma estimativa. O teste de Cooper é um deles: correr o mais longe possível em 12 minutos, ao ar livre, em uma pista ou em um percurso plano. Nosso guia do teste de Cooper traz a fórmula e a tabela. O teste na esteira do Complete é o outro: a velocidade da esteira sobe 1 km/h a cada 2 minutos até você não conseguir mais mantê-la.
Um relógio estima o VO2max em segundo plano a partir dos treinos que você registra, então nenhum teste é necessário naquele dia. Nosso guia de Berlim compara um teste de laboratório, o teste de Cooper e um relógio, e diz onde fazer o teste em Berlim.
| Forma | Como você obtém o número | O que você precisa |
|---|---|---|
| Teste de laboratório | Medido a partir da sua respiração com um analisador de gases enquanto a carga sobe em etapas | Um laboratório com o equipamento |
| Teste de campo | Estimado a partir da distância (Cooper) ou da velocidade máxima (teste na esteira) que você consegue manter | Uma pista, um percurso plano ou uma esteira, e um cronômetro |
| Estimativa do relógio | Estimado em segundo plano a partir dos treinos registrados | Um relógio e treinos |
- 3. Buchfuhrer et al., Journal of Applied Physiology, 1983: optimizing the exercise protocol for cardiopulmonary assessment consultado 30 de outubro de 2026
- 4. Nutrients, 2026: a randomized crossover trial whose methods describe a Bruce protocol treadmill test on a metabolic cart (the stage structure is from its methods text) consultado 30 de outubro de 2026
- 5. Physical Activity and Nutrition, 2026: an exercise study whose methods describe the Bruce protocol (the stage structure is from its methods text) consultado 30 de outubro de 2026
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O teste na esteira do Complete, passo a passo
É o teste de campo que você mesmo pode fazer em qualquer esteira. No app, o seletor de testes o descreve como o teste em que a velocidade sobe a cada dois minutos até você não conseguir mais mantê-la, e como o mais fácil de repetir. O Complete usa a velocidade, não a sua frequência cardíaca, então você não precisa de cinta peitoral para fazê-lo.
Ajuste a esteira para uma inclinação de 1%. Em um estudo com 9 corredores do sexo masculino treinados, uma inclinação de 1% igualou o custo energético de correr ao ar livre em velocidades de 10,5 a 18 km/h [6]. Depois siga os passos da tabela. Se você fizer o teste na sua própria esteira sem o app, informe a velocidade da última etapa que você completou no modo de teste na esteira da nossa calculadora de VO2max.
| Passo | O que você faz |
|---|---|
| 1. Veja como você está | O app pede que você confirme “Estou saudável e me sinto bem hoje” antes de começar. |
| 2. Aqueça | 10 minutos. |
| 3. Comece na velocidade que o app escolhe | O app escolhe uma velocidade inicial entre 7 e 14 km/h. Se você tem um VO2max recente do seu relógio, ele pode definir o início. Ele nunca é misturado ao seu resultado. |
| 4. Aumente a velocidade | A cada 2 minutos a velocidade sobe exatamente 1 km/h. |
| 5. Chegue ao seu limite | Continue até não conseguir manter a velocidade e toque no botão de limite. A dica do app: “A próxima etapa parece impossível? Encare-a mesmo assim. Só 20 segundos já elevam seu resultado.” |
| 6. Avalie | Avalie seu esforço de 1 a 10 e indique se você teve sintomas. A nota do app: dê 8 ou mais só se você realmente chegou ao seu limite. |
| 7. Veja se conta | Um resultado conta quando você completou pelo menos 3 etapas inteiras (360 segundos), sem pausas, com esforço avaliado entre 8 e 10, sem sintomas e sem usar a parada de segurança. Caso contrário, ele é salvo, mas não muda seu VO2max nem seus ritmos. |
- 6. Jones and Doust, Journal of Sports Sciences, 1996: a 1% treadmill grade most accurately reflects the energetic cost of outdoor running consultado 30 de outubro de 2026
A fórmula por trás do número
O Complete converte sua velocidade máxima em VO2max com esta equação, em que a velocidade está em km/h e o resultado em ml/kg/min: VO2max = 14,49 + 2,143 × velocidade + 0,0324 × velocidade × velocidade. Sua velocidade máxima é a velocidade da última etapa que você completou mais a parte da seguinte que você concluiu: os segundos sustentados divididos por 120. Se você completa a etapa de 15 km/h e sustenta a seguinte por 30 segundos, sua velocidade máxima é 15,25 km/h. Uma velocidade máxima de 16,0 km/h dá 14,49 + 34,288 + 8,2944 = 57,0724, que o app mostra como 57. A calculadora usa a velocidade da sua última etapa completa.
A velocidade pode substituir o consumo de oxigênio porque o custo de oxigênio da corrida sobe de forma constante com a velocidade, como mostram os dados combinados de 10 estudos em esteira com 130 pessoas [9]. A mesma equação aparece nos métodos de um estudo de 2018 com 16 corredores de trilha treinados, que a atribui ao artigo de 1980 sobre o teste de pista da Université de Montréal [8]. Esse teste também é um teste de campo: a carga sobe 1 MET a cada 2 minutos [7].
Isto é o que o artigo de 1980 verificou. Em 25 jovens adultos, o teste de pista previu um VO2max médio de 61,5 ml/kg/min e um teste de esteira em laboratório mediu 61,4 [7]. Os dois se correlacionaram com r = 0,96 (r é uma pontuação em que 1,0 significa que duas medidas se movem perfeitamente juntas). Em média, diferiram em 0,09 ml/kg/min, e as diferenças de pessoa para pessoa tiveram desvio padrão de 2,90 ml/kg/min, uma medida do quanto elas se dispersam. Quem fez o teste duas vezes teve pontuações parecidas (r = 0,97, 60 pessoas). Uma verificação menor, que mediu o oxigênio durante o próprio teste de pista em 7 homens, concordou menos (r = 0,66) [7].
Esses números pertencem ao teste de 1980 em jovens adultos em boa forma. Não comparamos o teste na esteira do Complete com um teste de laboratório, então não damos um número de precisão para ele. Leia seu resultado como uma tendência que você pode repetir, não como um valor de laboratório.
- 7. Léger and Boucher, Canadian Journal of Applied Sport Sciences, 1980: an indirect continuous running multistage field test, the Université de Montréal track test consultado 30 de outubro de 2026
- 8. Koral et al., Journal of Strength and Conditioning Research, 2018: six sessions of sprint interval training improves running performance in trained athletes (the equation is in its methods) consultado 30 de outubro de 2026
- 9. Léger and Mercier, Sports Medicine, 1984: gross energy cost of horizontal treadmill and track running consultado 30 de outubro de 2026
O que seu número significa para seus objetivos
O Complete parte dos seus objetivos de longo prazo: ganhar massa muscular, perder gordura, melhorar o cardio, ficar mais forte, cuidar da saúde geral ou se tornar atleta. O VO2max fala principalmente de dois deles. Para o objetivo de melhorar o cardio, mostra sua base aeróbica, e para a saúde geral ele se apoia em pesquisas de longo prazo, que resumimos abaixo. É uma medição, não uma meta.
Em uma metanálise de 2009 com 33 estudos observacionais, pessoas com melhor condicionamento físico tiveram menor risco de morte nos anos de acompanhamento. Cada 1 MET a mais de condicionamento, que são 3,5 ml/kg/min e cerca de 1 km/h de velocidade de corrida, esteve associado a um risco relativo de 0,87 de morte por qualquer causa (intervalo de confiança de 95%, a faixa em que o valor real tem mais chance de estar: de 0,84 a 0,90; 102.980 pessoas) e de 0,85 para doença cardíaca e eventos cardiovasculares (de 0,82 a 0,88; 84.323 pessoas) [10]. Um risco relativo de 0,87 significa 13% menos risco de morte por MET nesses estudos. Observacional quer dizer que os estudos observaram pessoas sem mudar o condicionamento delas, então a associação não prova que subir seu próprio número reduza seu próprio risco nessa quantidade.
Nosso conselho para ler seu próprio número: repita o mesmo tipo de teste, na mesma esteira, depois de descansar bem, e compare com seus resultados anteriores. Quando o Complete tem mais de uma fonte de VO2max dos últimos 12 meses, um laudo de laboratório vem primeiro, depois um teste de campo do Complete e depois as outras fontes. Nosso guia para melhorar o VO2max explica qual treino o faz subir.
Quando você tiver um número, o botão abaixo abre nossa calculadora de idade fitness. Ela converte um VO2max que você digita, junto com sua idade, seu sexo e uma frequência cardíaca de repouso habitual opcional, em uma idade fitness. É uma estimativa a partir de poucos valores digitados, não um exame médico nem um teste de idade biológica, e nada do que você digita é salvo.
- 10. Kodama et al., JAMA, 2009: cardiorespiratory fitness as a quantitative predictor of all-cause mortality and cardiovascular events in healthy men and women, a meta-analysis consultado 30 de outubro de 2026
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Segurança antes de fazer o teste
Um teste de VO2max leva você ao limite. O app diz isso com clareza (aqui traduzido): “Este teste leva você ao seu limite. Pare imediatamente se sentir dor no peito, tontura, falta de ar incomum ou qualquer coisa que preocupe você.” O app tem um botão de parada de segurança separado. Um teste encerrado assim é salvo, mas não muda seu VO2max.
Se você tem doença cardíaca, está voltando depois de uma pausa longa ou tem dúvidas, converse com um médico antes de um teste que pede seu máximo. Comece só em um dia em que você se sinta bem.
Perguntas frequentes
Como faço um teste de VO2max em casa?
Use um teste de campo, que estima o VO2max a partir da distância ou da velocidade que você consegue manter. Corra o mais longe possível em 12 minutos, que é o teste de Cooper, ou faça o teste na esteira do Complete: aqueça por 10 minutos e depois aumente a velocidade em 1 km/h a cada 2 minutos até não conseguir mais mantê-la.
Como o VO2max é medido?
Em um laboratório, um analisador de gases mede o oxigênio que você inspira e o dióxido de carbono que você expira enquanto a carga sobe em etapas até o seu limite. Um teste de campo o estima a partir da distância ou da velocidade alcançada. Um relógio o estima em segundo plano a partir dos treinos registrados.
Quanto tempo dura um teste de VO2max?
Um estudo de 1983 sugeriu ajustar um teste de laboratório para levar você ao limite em cerca de 10 minutos. No teste na esteira do Complete, você aquece por 10 minutos e depois corre etapas de 2 minutos até não conseguir manter a velocidade. Um resultado conta quando você completa pelo menos 3 etapas inteiras, ou seja, 6 minutos.
O teste na esteira do Complete usa minha frequência cardíaca ou meu relógio?
Seu VO2max vem da sua velocidade, não da frequência cardíaca. Um VO2max recente do seu relógio pode definir sua velocidade inicial, mas nunca é misturado ao resultado do teste.
Um teste de VO2max é seguro?
Um teste que leva você ao limite não é adequado para todo mundo. Pare imediatamente se sentir dor no peito, tontura, falta de ar incomum ou qualquer coisa que preocupe você. Se você tem doença cardíaca, está voltando depois de uma pausa longa ou tem dúvidas, converse antes com um médico.
O que significa meu número de VO2max?
Ele mostra quanto oxigênio seu corpo consegue usar no esforço máximo, em ml/kg/min. Em uma metanálise de 2009 com 33 estudos observacionais, cada 1 MET a mais de condicionamento, que são 3,5 ml/kg/min, esteve associado a um risco relativo de 0,87 de morte por qualquer causa. Use-o como uma tendência que você repete com o mesmo tipo de teste, ao lado dos seus objetivos.