TESTE DE VO2MAX
O teste de VO2max: 3 formas de medir o teu e como fazer um
Como faço um teste de VO2max?
Há 3 formas de fazer um teste de VO2max. Um teste de laboratório mede o oxigénio que usas a partir da tua respiração; um teste de terreno, como a corrida Cooper de 12 minutos ou um teste de passadeira, estima-o a partir da distância ou da velocidade que consegues manter; e um relógio estima-o em segundo plano. O teste de passadeira da Complete começa depois de um aquecimento de 10 minutos, aumenta a velocidade 1 km/h a cada 2 minutos até não a conseguires manter e converte a tua velocidade máxima num VO2max em ml/kg/min. Compara um resultado com os teus resultados anteriores do mesmo tipo de teste.
O que mede um teste de VO2max
O VO2max é a maior quantidade de oxigénio que o teu corpo consegue usar num minuto quando trabalhas o mais forte que podes. Exprime-se em ml/kg/min: mililitros de oxigénio por quilograma de peso corporal por minuto. Uma revisão da investigação descreve-o como limitado pela capacidade do coração, dos pulmões e da circulação de levar oxigénio aos músculos em trabalho, e como o limite superior do desempenho de resistência [1]. Não decide sozinho a rapidez com que corres. A economia de corrida e a parte do teu VO2max que consegues sustentar também contam.
Um MET, abreviatura de equivalente metabólico, é o oxigénio que usas em repouso, sentado: 3,5 ml/kg/min [2]. Por exemplo, um VO2max de 35 ml/kg/min equivale a 10 MET. Um teste de VO2max é qualquer teste que te dá este número, medindo-o ou estimando-o a partir de algo que consegues observar, como a velocidade que atinges.
- 1. Bassett and Howley, Medicine & Science in Sports & Exercise, 2000: limiting factors for maximum oxygen uptake and determinants of endurance performance verificado em 30 de outubro de 2026
- 2. Jetté, Sidney and Blümchen, Clinical Cardiology, 1990: metabolic equivalents (METS) in exercise testing, exercise prescription, and evaluation of functional capacity verificado em 30 de outubro de 2026
As 3 formas lado a lado
Um teste de laboratório mede o VO2max diretamente. Corres numa passadeira ou pedalas enquanto a carga sobe por etapas, e respiras por uma máscara ligada a um analisador de gases. O analisador mede o oxigénio que inspiras e o dióxido de carbono que expiras. Num estudo de 1983 com 12 homens, o VO2max foi mais alto nos testes que duraram de 8 a 17 minutos, e os autores sugeriram etapas que te levam ao limite em cerca de 10 minutos. O VO2max foi também 6 por cento mais alto na passadeira do que na bicicleta [3]. Por isso, um número só se compara com números do mesmo tipo de teste. O protocolo de Bruce é um protocolo de passadeira usado em laboratório: começa a 2,7 km/h com uma inclinação de 10 por cento e aumenta velocidade e inclinação a cada 3 minutos até parares [4][5].
Um teste de terreno não precisa de laboratório. Fazes um esforço intenso e uma fórmula converte a distância ou a velocidade alcançada numa estimativa. O teste de Cooper é um deles: correr o mais longe possível em 12 minutos, ao ar livre, numa pista ou num percurso plano. O nosso guia do teste de Cooper tem a fórmula e a tabela. O teste de passadeira da Complete é o outro: a velocidade da passadeira sobe 1 km/h a cada 2 minutos até não a conseguires manter.
Um relógio estima o VO2max em segundo plano a partir dos treinos que registas, por isso não é preciso nenhum teste nesse dia. O nosso guia de Berlim compara um teste de laboratório, o teste de Cooper e um relógio, e diz onde fazer o teste em Berlim.
| Forma | Como obténs o número | O que precisas |
|---|---|---|
| Teste de laboratório | Medido a partir da tua respiração com um analisador de gases enquanto a carga sobe por etapas | Um laboratório com o equipamento |
| Teste de terreno | Estimado a partir da distância (Cooper) ou da velocidade máxima (teste de passadeira) que consegues manter | Uma pista, um percurso plano ou uma passadeira, e um cronómetro |
| Estimativa do relógio | Estimado em segundo plano a partir dos treinos registados | Um relógio e treinos |
- 3. Buchfuhrer et al., Journal of Applied Physiology, 1983: optimizing the exercise protocol for cardiopulmonary assessment verificado em 30 de outubro de 2026
- 4. Nutrients, 2026: a randomized crossover trial whose methods describe a Bruce protocol treadmill test on a metabolic cart (the stage structure is from its methods text) verificado em 30 de outubro de 2026
- 5. Physical Activity and Nutrition, 2026: an exercise study whose methods describe the Bruce protocol (the stage structure is from its methods text) verificado em 30 de outubro de 2026
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O teste de passadeira da Complete, passo a passo
É o teste de terreno que podes fazer por conta própria em qualquer passadeira. Na app, o seletor de testes descreve-o como o teste em que a velocidade sobe a cada dois minutos até não a conseguires manter, e como o mais fácil de repetir. A Complete usa a velocidade, não a tua frequência cardíaca, por isso não precisas de cinta torácica para o fazer.
Põe a passadeira com uma inclinação de 1 por cento. Num estudo com 9 corredores do sexo masculino treinados, uma inclinação de 1 por cento igualou o custo energético de correr ao ar livre a velocidades de 10,5 a 18 km/h [6]. Depois segue os passos da tabela. Se fizeres o teste na tua própria passadeira sem a app, introduz a velocidade da última etapa que completaste no modo de teste de passadeira da nossa calculadora de VO2max.
| Passo | O que fazes |
|---|---|
| 1. Vê como estás | A app pede-te que confirmes «Estou de boa saúde e sinto-me bem hoje» antes de começares. |
| 2. Aquece | 10 minutos. |
| 3. Começa na velocidade que a app escolhe | A app escolhe uma velocidade inicial entre 7 e 14 km/h. Se tiveres um VO2max recente do teu relógio, ele pode definir o início. Nunca é misturado com o teu resultado. |
| 4. Aumenta a velocidade | A cada 2 minutos a velocidade sobe exatamente 1 km/h. |
| 5. Chega ao teu limite | Continua até não conseguires manter a velocidade e toca no botão de limite. A dica da app: «A próxima etapa parece impossível? Enfrenta-a mesmo assim. Só 20 segundos já aumentam o teu resultado.» |
| 6. Avalia | Avalia o teu esforço de 1 a 10 e indica se tiveste sintomas. A nota da app: dá 8 ou mais só se chegaste mesmo ao teu limite. |
| 7. Vê se conta | Um resultado conta quando completaste pelo menos 3 etapas inteiras (360 segundos), sem pausas, com esforço avaliado entre 8 e 10, sem sintomas e sem usar a paragem de segurança. Caso contrário, fica guardado, mas não altera o teu VO2max nem os teus ritmos. |
- 6. Jones and Doust, Journal of Sports Sciences, 1996: a 1% treadmill grade most accurately reflects the energetic cost of outdoor running verificado em 30 de outubro de 2026
A fórmula por trás do número
A Complete converte a tua velocidade máxima em VO2max com esta equação, em que a velocidade está em km/h e o resultado em ml/kg/min: VO2max = 14,49 + 2,143 × velocidade + 0,0324 × velocidade × velocidade. A tua velocidade máxima é a velocidade da última etapa que completaste mais a parte da seguinte que concluíste: os segundos sustentados divididos por 120. Se completares a etapa de 15 km/h e sustentares a seguinte durante 30 segundos, a tua velocidade máxima é 15,25 km/h. Uma velocidade máxima de 16,0 km/h dá 14,49 + 34,288 + 8,2944 = 57,0724, que a app mostra como 57. A calculadora usa a velocidade da tua última etapa completa.
A velocidade pode substituir o consumo de oxigénio porque o custo de oxigénio da corrida sobe de forma constante com a velocidade, como mostram os dados combinados de 10 estudos em passadeira com 130 pessoas [9]. A mesma equação aparece nos métodos de um estudo de 2018 com 16 corredores de trail treinados, que a atribui ao artigo de 1980 sobre o teste de pista da Université de Montréal [8]. Esse teste também é um teste de terreno: a carga sobe 1 MET a cada 2 minutos [7].
Isto é o que o artigo de 1980 verificou. Em 25 jovens adultos, o teste de pista previu um VO2max médio de 61,5 ml/kg/min e um teste de passadeira em laboratório mediu 61,4 [7]. Os dois correlacionaram-se com r = 0,96 (r é uma pontuação em que 1,0 significa que duas medidas se movem perfeitamente juntas). Em média, diferiram em 0,09 ml/kg/min, e as diferenças de pessoa para pessoa tiveram desvio-padrão de 2,90 ml/kg/min, uma medida do quanto se dispersam. Quem fez o teste duas vezes teve pontuações parecidas (r = 0,97, 60 pessoas). Uma verificação mais pequena, que mediu o oxigénio durante o próprio teste de pista em 7 homens, concordou menos (r = 0,66) [7].
Esses números pertencem ao teste de 1980 em jovens adultos em boa forma. Não comparámos o teste de passadeira da Complete com um teste de laboratório, por isso não damos um número de precisão para ele. Lê o teu resultado como uma tendência que podes repetir, não como um valor de laboratório.
- 7. Léger and Boucher, Canadian Journal of Applied Sport Sciences, 1980: an indirect continuous running multistage field test, the Université de Montréal track test verificado em 30 de outubro de 2026
- 8. Koral et al., Journal of Strength and Conditioning Research, 2018: six sessions of sprint interval training improves running performance in trained athletes (the equation is in its methods) verificado em 30 de outubro de 2026
- 9. Léger and Mercier, Sports Medicine, 1984: gross energy cost of horizontal treadmill and track running verificado em 30 de outubro de 2026
O que o teu número significa para os teus objetivos
A Complete parte dos teus objetivos de longo prazo: ganhar músculo, perder gordura, melhorar o cardio, ganhar força, cuidar da saúde geral ou tornar-te atleta. O VO2max fala sobretudo de dois deles. Para o objetivo de melhorar o cardio, mostra a tua base aeróbia, e para a saúde geral assenta em investigação de longo prazo, que resumimos abaixo. É uma medição, não uma meta.
Numa meta-análise de 2009 com 33 estudos observacionais, as pessoas com melhor condição física tiveram menor risco de morte nos anos de seguimento. Cada 1 MET a mais de condição física, que são 3,5 ml/kg/min e cerca de 1 km/h de velocidade de corrida, esteve associado a um risco relativo de 0,87 de morte por qualquer causa (intervalo de confiança de 95 por cento, a faixa em que o valor real tem mais probabilidade de estar: de 0,84 a 0,90; 102 980 pessoas) e de 0,85 para doença cardíaca e eventos cardiovasculares (de 0,82 a 0,88; 84 323 pessoas) [10]. Um risco relativo de 0,87 significa 13 por cento menos risco de morte por MET nesses estudos. Observacional quer dizer que os estudos observaram pessoas sem mudar a condição física delas, por isso a associação não prova que subir o teu próprio número reduza o teu próprio risco nessa quantidade.
O nosso conselho para ler o teu próprio número: repete o mesmo tipo de teste, na mesma passadeira, depois de descansares bem, e compara com os teus resultados anteriores. Quando a Complete tem mais de uma fonte de VO2max dos últimos 12 meses, um relatório de laboratório vem primeiro, depois um teste de terreno da Complete e depois as outras fontes. O nosso guia para melhorar o VO2max explica que treino o faz subir.
Quando tiveres um número, o botão abaixo abre a nossa calculadora de idade fitness. Converte um VO2max que introduzes, juntamente com a tua idade, o teu sexo e uma frequência cardíaca de repouso habitual opcional, numa idade fitness. É uma estimativa a partir de poucos valores introduzidos, não um exame médico nem um teste de idade biológica, e nada do que introduzes é guardado.
- 10. Kodama et al., JAMA, 2009: cardiorespiratory fitness as a quantitative predictor of all-cause mortality and cardiovascular events in healthy men and women, a meta-analysis verificado em 30 de outubro de 2026
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Segurança antes de fazeres o teste
Um teste de VO2max leva-te ao limite. A app diz-o com clareza (aqui traduzido): «Este teste leva-te ao teu limite. Para imediatamente se sentires dor no peito, tonturas, falta de ar invulgar ou qualquer coisa que te preocupe.» A app tem um botão de paragem de segurança separado. Um teste terminado assim fica guardado, mas não altera o teu VO2max.
Se tens uma doença cardíaca, estás a voltar depois de uma pausa longa ou não tens a certeza, fala com um médico antes de um teste que te pede o máximo. Começa apenas num dia em que te sintas bem.
Perguntas frequentes
Como faço um teste de VO2max em casa?
Usa um teste de terreno, que estima o VO2max a partir da distância ou da velocidade que consegues manter. Corre o mais longe possível em 12 minutos, que é o teste de Cooper, ou faz o teste de passadeira da Complete: aquece 10 minutos e depois aumenta a velocidade 1 km/h a cada 2 minutos até não a conseguires manter.
Como se mede o VO2max?
Num laboratório, um analisador de gases mede o oxigénio que inspiras e o dióxido de carbono que expiras enquanto a carga sobe por etapas até ao teu limite. Um teste de terreno estima-o a partir da distância ou da velocidade alcançada. Um relógio estima-o em segundo plano a partir dos treinos registados.
Quanto tempo dura um teste de VO2max?
Um estudo de 1983 sugeriu ajustar um teste de laboratório para te levar ao limite em cerca de 10 minutos. No teste de passadeira da Complete, aqueces 10 minutos e depois corres etapas de 2 minutos até não conseguires manter a velocidade. Um resultado conta quando completas pelo menos 3 etapas inteiras, ou seja, 6 minutos.
O teste de passadeira da Complete usa a minha frequência cardíaca ou o meu relógio?
O teu VO2max vem da tua velocidade, não da frequência cardíaca. Um VO2max recente do teu relógio pode definir a tua velocidade inicial, mas nunca é misturado com o resultado do teste.
Um teste de VO2max é seguro?
Um teste que te leva ao limite não é adequado para toda a gente. Para imediatamente se sentires dor no peito, tonturas, falta de ar invulgar ou qualquer coisa que te preocupe. Se tens uma doença cardíaca, estás a voltar depois de uma pausa longa ou não tens a certeza, fala primeiro com um médico.
O que significa o meu número de VO2max?
Mostra quanto oxigénio o teu corpo consegue usar no esforço máximo, em ml/kg/min. Numa meta-análise de 2009 com 33 estudos observacionais, cada 1 MET a mais de condição física, que são 3,5 ml/kg/min, esteve associado a um risco relativo de 0,87 de morte por qualquer causa. Usa-o como uma tendência que repetes com o mesmo tipo de teste, ao lado dos teus objetivos.