Complete

VO2MAXテスト

VO2maxテストの3つの測り方と、やり方

VO2maxテストはどうやって行いますか？

VO2maxテストには3つの方法があります。ラボテストは呼吸から使った酸素を測り、フィールドテスト（12分間走のCooper testやトレッドミルテストなど）は維持できる距離や速度から推定し、時計はバックグラウンドで推定します。Completeのトレッドミルテストは10分のウォームアップで始まり、2分ごとに速度を時速1 km上げ、保てなくなるまで続けて、最高速度をml/kg/minのVO2maxに換算します。結果は、同じ種類の以前のテストの結果と比べてください。

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VO2maxテストが測るもの

VO2maxは、全力で動いているときに、体が1分間に使える酸素の最大量です。単位はml/kg/minで、体重1キログラムあたり1分間のミリリットル数で表します。研究のレビューでは、心臓、肺、血液循環が働く筋肉へ酸素を届ける力に左右され、持久力パフォーマンスの上限になるとされています [1]。走る速さを決めるのはこれだけではありません。ランニングエコノミーと、VO2maxのどれだけを保てるかも関わります。

MET（代謝当量）は、座って安静にしているときの酸素使用量で、3.5 ml/kg/minです [2]。たとえば、VO2maxが35 ml/kg/minなら10 METです。VO2maxテストとは、この数値を測るか、到達した速度のように観察できるものから推定して出すテストのことです。

3つの方法を並べて比べる

ラボテストはVO2maxを直接測ります。トレッドミルを走るか自転車をこぎ、負荷を段階的に上げながら、ガス分析器につないだマスクで呼吸します。分析器は吸う酸素と吐く二酸化炭素を測ります。1983年の12人の男性を対象にした研究では、8分から17分続いたテストのほうがVO2maxが高く出て、著者は約10分で限界に達する段階設定を勧めました。VO2maxは自転車よりトレッドミルで6%高くなりました [3]。そのため、数値は同じ種類のテストの数値とだけ比べます。Bruce protocolは研究室で使われるトレッドミルのプロトコルで、時速2.7 km、傾斜10%から始め、3分ごとに速度と傾斜を上げて、止まるまで続けます [4][5]。

フィールドテストに研究室は要りません。強い努力を出し、式が到達した距離や速度を推定値に換算します。Cooper testがその1つで、屋外のトラックや平らなコースで12分間にできるだけ遠くまで走ります。式と表はCooper testのガイドにあります。Completeのトレッドミルテストがもう1つで、トレッドミルの速度を2分ごとに時速1 km上げ、保てなくなるまで続けます。

時計は、記録したワークアウトからVO2maxをバックグラウンドで推定するので、その日にテストは要りません。ベルリンのガイドでは、ラボテスト、Cooper test、時計を比べ、ベルリンでテストを受けられる場所を紹介しています。

方法数値の出し方必要なもの
ラボテスト負荷を段階的に上げながら、ガス分析器で呼吸から測定機器のある研究室
フィールドテスト保てる距離（Cooper）または最高速度（トレッドミルテスト）から推定トラック、平らなコースまたはトレッドミル、ストップウォッチ
時計の推定記録したワークアウトからバックグラウンドで推定（パッシブ推定）時計とワークアウト

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Completeのトレッドミルテストを手順どおりに

どのトレッドミルでも自分でできるフィールドテストです。アプリのテスト選択画面では、速度を2分ごとに上げ、保てなくなるまで続けるテストで、いちばん繰り返しやすいテストだと説明されています。Completeは心拍数ではなく速度を使うので、心拍ベルトは要りません。

傾斜を1%にします。訓練を積んだ男性ランナー9人を対象にした研究では、時速10.5 kmから18 kmの範囲で、傾斜1%が屋外を走るエネルギーコストに一致しました [6]。そのあとは表の手順に進みます。アプリを使わず自分のトレッドミルで行うなら、最後に完了した段階の速度を、VO2max計算ツールのトレッドミルテストモードに入力してください。

手順やること
1. 体調を確認する始める前に、アプリが「健康で、今日は体調がよい」ことの確認を求めます。
2. ウォームアップする10分。
3. アプリが選んだ速度から始めるアプリが時速7 kmから14 kmの間で開始速度を選びます。時計の最近のVO2maxがあれば、開始速度を決められます。結果に混ざることはありません。
4. 速度を上げる2分ごとに、速度がちょうど時速1 km上がります。
5. 限界まで行く速度を保てなくなるまで続け、限界ボタンを押します。アプリのヒント：「次の段階が無理に思えても、挑んでみましょう。20秒でも結果が上がります。」
6. 評価する努力度を10段階で評価し、症状があったかを答えます。アプリの注意書き：本当に限界まで出し切ったときだけ、8以上をつけてください。
7. 反映されるか確認する結果がVO2maxに反映されるのは、完全な段階を3つ以上（360秒）終え、休みを入れず、努力度が8から10で、症状がなく、安全停止を使わなかったときです。そうでなければ保存はされますが、VO2maxとペースは変わりません。

数値の裏にある式

Completeは、次の式で最高速度をVO2maxに換算します。速度はkm/h、結果はml/kg/minです。VO2max = 14.49 + 2.143 × 速度 + 0.0324 × 速度 × 速度。最高速度は、最後に完了した段階の速度に、次の段階で達成した分を足したものです。保てた秒数を120で割ります。時速15 kmの段階を終えて、次の段階を30秒保てたなら、最高速度は15.25 km/hです。最高速度16.0 km/hでは14.49 + 34.288 + 8.2944 = 57.0724となり、アプリでは57と表示されます。計算ツールは、最後に完了した段階の速度を使います。

速度で酸素摂取量を置き換えられるのは、走るときの酸素コストが速度とともに着実に増えるからです。130人を対象にした10件のトレッドミル研究をまとめたデータがそれを示しています [9]。同じ式は、訓練を積んだトレイルランナー16人を対象にした2018年の研究の方法に載っており、モントリオール大学のトラックテストに関する1980年の論文のものとされています [8]。そのテストもフィールドテストで、負荷は2分ごとに1 MET上がります [7]。

この1980年の論文が確かめた内容です。若い成人25人で、トラックテストは平均VO2max 61.5 ml/kg/minを予測し、研究室のトレッドミルテストは61.4を測定しました [7]。両者の相関はr = 0.96でした（rは、2つの測定が完全に連動するときに1.0になる指標です）。平均の差は0.09 ml/kg/minで、人ごとの差の標準偏差は2.90 ml/kg/minでした。標準偏差は、ばらつきの大きさを表します。同じテストを2回受けた人は似た結果でした（r = 0.97、60人）。トラックテスト中の酸素そのものを測った、より小規模な検証では、男性7人で一致は弱くなりました（r = 0.66）[7]。

これらの数値は、1980年の若くて体力のある成人でのテストのものです。Completeのトレッドミルテストを研究室のテストと比べてはいないため、その精度の数値は示していません。結果は、繰り返せる傾向として読み、研究室の値としては読まないでください。

あなたの数値が目標に何を意味するか

Completeは、筋肉をつける、脂肪を落とす、有酸素能力を高める、筋力をつける、全般的な健康を保つ、アスリートを目指す、といった長期的な目標から始めます。VO2maxが主に語るのはそのうちの2つです。有酸素能力を高める目標では、有酸素の土台を示し、全般的な健康では長期の研究の裏づけがあり、それを下にまとめます。これは測定値であり、目標値ではありません。

2009年の、33件の観察研究によるメタ分析では、体力が高い人ほど、追跡期間中の死亡リスクが低くなっていました。体力が1 MET高いごと、つまり3.5 ml/kg/min、走る速度にして約時速1 km高いごとに、全死亡の相対リスクは0.87（95%信頼区間は0.84から0.90。信頼区間とは、真の値が最も入りやすい範囲です。102,980人）、心臓病と心血管イベントでは0.85（0.82から0.88、84,323人）という関連がありました [10]。相対リスク0.87は、それらの研究でMETあたり死亡リスクが13%低いという意味です。観察研究とは、人を観察しただけで体力を変えていない研究のことで、この関連だけでは、自分の数値を上げれば自分のリスクがその分下がるとは言えません。

ご自身の数値を読むためのアドバイスです。同じ種類のテストを、同じトレッドミルで、しっかり休めた日に繰り返し、以前の結果と比べてください。直近12か月にVO2maxの情報源が複数あるときは、研究室のレポートが最優先で、次にCompleteのフィールドテスト、その次にそれ以外の情報源です。どんなトレーニングがVO2maxを伸ばすかは、VO2maxを高めるガイドで解説しています。

数値が出たら、下のボタンから体力年齢の計算ツールを開けます。入力したVO2maxに、年齢、性別、任意の普段の安静時心拍数を合わせて、体力年齢に換算します。いくつかの入力値からの推定であり、医学的な検査でも生物学的年齢のテストでもなく、入力した内容は保存されません。

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VO2maxから体力年齢を推定する

テストの前に知っておく安全のこと

VO2maxテストは限界まで追い込みます。アプリははっきり伝えています（ここでは訳して載せます）。「このテストは限界まで追い込みます。胸の痛み、めまい、いつもと違う息切れ、少しでも不安に感じることがあれば、すぐにやめてください。」アプリには別に安全停止ボタンがあります。この方法で終えたテストは保存されますが、VO2maxは変わりません。

心臓の病気がある場合、長い休みのあとに再開する場合、迷う場合は、最大努力を求めるテストの前に医師に相談してください。体調がよい日にだけ始めてください。

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よくある質問

VO2maxテストを自宅で行うには？

フィールドテストを使います。保てる距離や速度からVO2maxを推定する方法です。12分間でできるだけ遠くまで走るのがCooper testです。または、Completeのトレッドミルテストを行います。10分ウォームアップし、そのあと2分ごとに速度を時速1 km上げ、保てなくなるまで続けます。

VO2maxはどうやって測りますか？

研究室では、負荷を段階的に限界まで上げながら、ガス分析器が吸う酸素と吐く二酸化炭素を測ります。フィールドテストは、到達した距離や速度から推定します。時計は、記録したワークアウトからバックグラウンドで推定します。

VO2maxテストにはどのくらい時間がかかりますか？

1983年の研究では、ラボテストを約10分で限界に達するように設定することが勧められました。Completeのトレッドミルテストでは、10分ウォームアップしてから、速度を保てなくなるまで2分ごとの段階を走ります。結果が反映されるのは、完全な段階を3つ以上、つまり6分以上終えたときです。

Completeのトレッドミルテストは心拍数や時計を使いますか？

VO2maxは心拍数ではなく、速度から出ます。時計の最近のVO2maxは開始速度を決められますが、テスト結果に混ざることはありません。

VO2maxテストは安全ですか？

限界まで追い込むテストは、誰にでも向くわけではありません。胸の痛み、めまい、いつもと違う息切れ、少しでも不安に感じることがあれば、すぐにやめてください。心臓の病気がある場合、長い休みのあとに再開する場合、迷う場合は、先に医師に相談してください。

VO2maxの数値は何を意味しますか？

最大努力のときに、体が使える酸素の量をml/kg/minで示します。2009年の、33件の観察研究によるメタ分析では、体力が1 MET高いごと、つまり3.5 ml/kg/min高いごとに、全死亡の相対リスクは0.87という関連がありました。同じ種類のテストで繰り返せる傾向として、目標と並べて使ってください。

関連ガイド

著者 Paul Schmidt, Completeの創業者 · 最終確認日 2026年10月30日

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