VO2MAX-TEST
De VO2max-test: 3 manieren om de jouwe te meten en hoe je er een doet
Hoe doe ik een VO2max-test?
Er zijn 3 manieren om een VO2max-test te doen. Een labtest meet de zuurstof die je gebruikt aan de hand van je ademhaling; een veldtest, zoals de Cooper-loop van 12 minuten of een loopbandtest, schat hem aan de hand van de afstand of snelheid die je kunt volhouden; en een horloge schat hem op de achtergrond. De loopbandtest van Complete begint na een warming-up van 10 minuten, verhoogt de snelheid elke 2 minuten met 1 km/u tot je hem niet meer kunt volhouden en zet je topsnelheid om in een VO2max in ml/kg/min. Vergelijk een resultaat met je eerdere resultaten van dezelfde soort test.
Wat een VO2max-test meet
VO2max is de grootste hoeveelheid zuurstof die je lichaam in een minuut kan gebruiken als je zo hard werkt als je kunt. Die wordt uitgedrukt in ml/kg/min: milliliter zuurstof per kilogram lichaamsgewicht per minuut. Een overzichtsstudie beschrijft hem als beperkt door hoe goed hart, longen en bloedsomloop zuurstof naar de werkende spieren brengen, en als de bovengrens van duurprestaties [1]. Hij bepaalt niet alleen hoe snel je rent. Ook hoe zuinig je loopt en welk deel van je VO2max je kunt volhouden telt mee.
Een MET, een afkorting van metabool equivalent, is de zuurstof die je in rust zittend gebruikt: 3,5 ml/kg/min [2]. Een VO2max van 35 ml/kg/min is bijvoorbeeld 10 MET. Een VO2max-test is elke test die je dit getal geeft, door het te meten of door het te schatten uit iets wat je kunt waarnemen, zoals de snelheid die je haalt.
- 1. Bassett and Howley, Medicine & Science in Sports & Exercise, 2000: limiting factors for maximum oxygen uptake and determinants of endurance performance gecontroleerd 30 oktober 2026
- 2. Jetté, Sidney and Blümchen, Clinical Cardiology, 1990: metabolic equivalents (METS) in exercise testing, exercise prescription, and evaluation of functional capacity gecontroleerd 30 oktober 2026
De 3 manieren naast elkaar
Een labtest meet VO2max rechtstreeks. Je loopt op een loopband of fietst terwijl de belasting trapsgewijs oploopt, en je ademt door een masker dat is aangesloten op een gasanalysator. De analysator meet de zuurstof die je inademt en de koolstofdioxide die je uitademt. In een onderzoek uit 1983 met 12 mannen was de VO2max het hoogst in tests die 8 tot 17 minuten duurden, en de auteurs stelden stappen voor die je in ongeveer 10 minuten tot je limiet brengen. De VO2max was op de loopband ook 6 procent hoger dan op de fiets [3]. Daarom vergelijk je een getal alleen met getallen van dezelfde soort test. Het Bruce-protocol is een loopbandprotocol dat in het lab wordt gebruikt: het begint op 2,7 km/u met een helling van 10 procent en verhoogt snelheid en helling elke 3 minuten tot je stopt [4][5].
Een veldtest heeft geen lab nodig. Je levert een zware inspanning en een formule zet de afstand of snelheid die je haalt om in een schatting. De Cooper-test is er een: in 12 minuten zo ver mogelijk rennen, buiten op een baan of een vlakke route. In onze gids over de Cooper-test staan de formule en de tabel. De loopbandtest van Complete is de andere: de snelheid op de loopband gaat elke 2 minuten met 1 km/u omhoog tot je hem niet meer kunt volhouden.
Een horloge schat VO2max op de achtergrond uit de trainingen die je opslaat, dus die dag is er geen test nodig. Onze gids over Berlijn vergelijkt een labtest, de Cooper-test en een horloge, en zegt waar je in Berlijn kunt testen.
| Manier | Zo krijg je het getal | Wat je nodig hebt |
|---|---|---|
| Labtest | Gemeten aan je ademhaling met een gasanalysator terwijl de belasting trapsgewijs oploopt | Een lab met de apparatuur |
| Veldtest | Geschat uit de afstand (Cooper) of de topsnelheid (loopbandtest) die je kunt volhouden | Een baan, een vlakke route of een loopband, en een stopwatch |
| Schatting van het horloge | Op de achtergrond geschat uit je opgeslagen trainingen | Een horloge en trainingen |
- 3. Buchfuhrer et al., Journal of Applied Physiology, 1983: optimizing the exercise protocol for cardiopulmonary assessment gecontroleerd 30 oktober 2026
- 4. Nutrients, 2026: a randomized crossover trial whose methods describe a Bruce protocol treadmill test on a metabolic cart (the stage structure is from its methods text) gecontroleerd 30 oktober 2026
- 5. Physical Activity and Nutrition, 2026: an exercise study whose methods describe the Bruce protocol (the stage structure is from its methods text) gecontroleerd 30 oktober 2026
Lees meer
De loopbandtest van Complete, stap voor stap
Dit is de veldtest die je zelf op elke loopband kunt doen. In de app beschrijft de testkiezer hem als de test waarbij de snelheid elke twee minuten omhooggaat tot je hem niet meer kunt volhouden, en als de makkelijkste om te herhalen. Complete gebruikt de snelheid, niet je hartslag, dus je hebt geen borstband nodig.
Zet de loopband op een helling van 1 procent. In een onderzoek met 9 getrainde mannelijke lopers kwam een helling van 1 procent overeen met de energiekosten van buiten rennen bij snelheden van 10,5 tot 18 km/u [6]. Volg daarna de stappen in de tabel. Als je de test op je eigen loopband doet zonder de app, voer dan de snelheid van de laatste trap die je afmaakte in bij de loopbandmodus van onze VO2max-calculator.
| Stap | Wat je doet |
|---|---|
| 1. Check hoe je je voelt | De app vraagt je te bevestigen: “Ik ben gezond en voel me vandaag goed” voordat je begint. |
| 2. Warm op | 10 minuten. |
| 3. Begin op de snelheid die de app kiest | De app kiest een startsnelheid tussen 7 en 14 km/u. Heb je een recente VO2max van je horloge, dan kan die de start bepalen. Hij wordt nooit met je resultaat gemengd. |
| 4. Verhoog de snelheid | Elke 2 minuten gaat de snelheid precies 1 km/u omhoog. |
| 5. Ga tot je limiet | Ga door tot je de snelheid niet meer kunt volhouden en tik dan op de limietknop. De hint van de app: “Voelt de volgende trap onmogelijk? Begin er toch aan. Zelfs 20 seconden verhogen je resultaat.” |
| 6. Beoordeel het | Geef je inspanning een cijfer van 1 tot 10 en geef aan of je klachten had. De opmerking van de app: geef een 8 of hoger alleen als je echt je limiet haalde. |
| 7. Check of het meetelt | Een resultaat telt mee als je minstens 3 volledige trappen (360 seconden) afmaakte, zonder pauzes, met een inspanning van 8 tot 10, zonder klachten en zonder de veiligheidsstop te gebruiken. Anders wordt het opgeslagen maar verandert het je VO2max en je tempo’s niet. |
De formule achter het getal
Complete zet je topsnelheid om in VO2max met deze vergelijking, waarin de snelheid in km/u staat en het resultaat in ml/kg/min: VO2max = 14,49 + 2,143 × snelheid + 0,0324 × snelheid × snelheid. Je topsnelheid is de snelheid van de laatste trap die je afmaakte plus het deel van de volgende dat je volbracht: de seconden die je volhield gedeeld door 120. Maak je de trap van 15 km/u af en houd je de volgende 30 seconden vol, dan is je topsnelheid 15,25 km/u. Een topsnelheid van 16,0 km/u geeft 14,49 + 34,288 + 8,2944 = 57,0724, wat de app als 57 toont. De calculator neemt de snelheid van je laatste volledige trap.
Snelheid kan het zuurstofverbruik vervangen omdat de zuurstofkosten van rennen gestaag stijgen met de snelheid, zoals de samengevoegde gegevens van 10 loopbandonderzoeken met 130 mensen laten zien [9]. Dezelfde vergelijking staat in de methoden van een onderzoek uit 2018 met 16 getrainde trailrunners, dat haar toeschrijft aan het artikel uit 1980 over de baantest van de Université de Montréal [8]. Ook die test is een veldtest: de belasting gaat elke 2 minuten met 1 MET omhoog [7].
Dit is wat het artikel uit 1980 controleerde. Bij 25 jongvolwassenen voorspelde de baantest gemiddeld een VO2max van 61,5 ml/kg/min en mat een loopbandtest in het lab 61,4 [7]. De twee correleerden met r = 0,96 (r is een score waarbij 1,0 betekent dat twee metingen perfect samen bewegen). Gemiddeld verschilden ze 0,09 ml/kg/min, en de verschillen van persoon tot persoon hadden een standaarddeviatie van 2,90 ml/kg/min, een maat voor hoe ver ze uiteenlopen. Mensen die de test twee keer deden, kregen vergelijkbare scores (r = 0,97, 60 mensen). Een kleinere controle die de zuurstof tijdens de baantest zelf mat, bij 7 mannen, kwam minder overeen (r = 0,66) [7].
Die getallen horen bij de test uit 1980 bij jonge, fitte volwassenen. We hebben de loopbandtest van Complete niet vergeleken met een labtest, dus we geven er geen nauwkeurigheidscijfer voor. Lees je resultaat als een trend die je kunt herhalen, niet als een labwaarde.
- 7. Léger and Boucher, Canadian Journal of Applied Sport Sciences, 1980: an indirect continuous running multistage field test, the Université de Montréal track test gecontroleerd 30 oktober 2026
- 8. Koral et al., Journal of Strength and Conditioning Research, 2018: six sessions of sprint interval training improves running performance in trained athletes (the equation is in its methods) gecontroleerd 30 oktober 2026
- 9. Léger and Mercier, Sports Medicine, 1984: gross energy cost of horizontal treadmill and track running gecontroleerd 30 oktober 2026
Wat je getal betekent voor je doelen
Complete begint bij je langetermijndoelen: spieren opbouwen, vet verliezen, je conditie verbeteren, sterker worden, je algemene gezondheid verbeteren of een atleet worden. VO2max zegt vooral iets over twee daarvan. Voor het doel om je conditie te verbeteren laat hij je aerobe basis zien, en voor algemene gezondheid zit er onderzoek op de lange termijn achter, dat we hieronder samenvatten. Het is een meting, geen streefwaarde.
In een meta-analyse uit 2009 van 33 observationele onderzoeken hadden mensen met een betere conditie een lager risico om te overlijden in de jaren van follow-up. Elke 1 MET extra conditie, dat is 3,5 ml/kg/min en ongeveer 1 km/u looptempo, hing samen met een relatief risico van 0,87 op overlijden door welke oorzaak ook (95 procent betrouwbaarheidsinterval, het bereik waarin de echte waarde het meest waarschijnlijk ligt: 0,84 tot 0,90; 102.980 mensen) en van 0,85 voor hartziekte en hart- en vaatgebeurtenissen (0,82 tot 0,88; 84.323 mensen) [10]. Een relatief risico van 0,87 betekent 13 procent minder kans op overlijden per MET in die onderzoeken. Observationeel betekent dat de onderzoeken mensen observeerden zonder hun conditie te veranderen, dus het verband bewijst niet dat je eigen getal omhoog brengen je eigen risico met dat bedrag verlaagt.
Ons advies om je eigen getal te lezen: herhaal dezelfde soort test, op dezelfde loopband, als je uitgerust bent, en vergelijk hem met je eerdere resultaten. Als Complete meer dan één VO2max-bron uit de afgelopen 12 maanden heeft, gaat een labrapport voor, dan een veldtest van Complete en daarna de andere bronnen. Onze gids over het verbeteren van je VO2max legt uit welke training hem laat stijgen.
Als je een getal hebt, opent de knop hieronder onze calculator voor fitnessleeftijd. Die zet een VO2max die je invoert, samen met je leeftijd, je geslacht en een optionele gebruikelijke rusthartslag, om in een fitnessleeftijd. Het is een schatting uit een paar ingevoerde waarden, geen medische test en geen test van je biologische leeftijd, en niets van wat je invoert wordt opgeslagen.
- 10. Kodama et al., JAMA, 2009: cardiorespiratory fitness as a quantitative predictor of all-cause mortality and cardiovascular events in healthy men and women, a meta-analysis gecontroleerd 30 oktober 2026
Lees meer
Veiligheid voordat je test
Een VO2max-test brengt je tot je limiet. De app zegt het duidelijk (hier vertaald): “Deze test brengt je tot je limiet. Stop meteen bij pijn op de borst, duizeligheid, ongewone kortademigheid of alles wat je zorgen baart.” De app heeft een aparte veiligheidsstopknop. Een test die zo eindigt wordt opgeslagen, maar verandert je VO2max niet.
Heb je een hartaandoening, begin je na een lange pauze of twijfel je, praat dan met een arts voor een test die het uiterste van je vraagt. Begin alleen op een dag dat je je goed voelt.
Veelgestelde vragen
Hoe doe ik thuis een VO2max-test?
Gebruik een veldtest, die VO2max schat uit de afstand of snelheid die je kunt volhouden. Ren in 12 minuten zo ver mogelijk, dat is de Cooper-test, of doe de loopbandtest van Complete: warm 10 minuten op en verhoog dan elke 2 minuten de snelheid met 1 km/u tot je hem niet meer kunt volhouden.
Hoe wordt VO2max gemeten?
In een lab meet een gasanalysator de zuurstof die je inademt en de koolstofdioxide die je uitademt terwijl de belasting trapsgewijs oploopt tot je limiet. Een veldtest schat hem uit de afstand of snelheid die je haalt. Een horloge schat hem op de achtergrond uit je opgeslagen trainingen.
Hoe lang duurt een VO2max-test?
Een onderzoek uit 1983 stelde voor een labtest zo in te stellen dat je in ongeveer 10 minuten je limiet bereikt. In de loopbandtest van Complete warm je 10 minuten op en loop je daarna trappen van 2 minuten tot je de snelheid niet meer kunt volhouden. Een resultaat telt mee als je minstens 3 volledige trappen afmaakt, dat is 6 minuten.
Gebruikt de loopbandtest van Complete mijn hartslag of mijn horloge?
Je VO2max komt uit je snelheid, niet uit je hartslag. Een recente VO2max van je horloge kan je startsnelheid bepalen, maar wordt nooit met het testresultaat gemengd.
Is een VO2max-test veilig?
Een test die je tot je limiet brengt is niet voor iedereen geschikt. Stop meteen bij pijn op de borst, duizeligheid, ongewone kortademigheid of alles wat je zorgen baart. Heb je een hartaandoening, begin je na een lange pauze of twijfel je, praat dan eerst met een arts.
Wat betekent mijn VO2max-getal?
Het laat zien hoeveel zuurstof je lichaam bij maximale inspanning kan gebruiken, in ml/kg/min. In een meta-analyse uit 2009 van 33 observationele onderzoeken hing elke 1 MET extra conditie, dat is 3,5 ml/kg/min, samen met een relatief risico van 0,87 op overlijden door welke oorzaak ook. Gebruik het als een trend die je herhaalt met dezelfde soort test, naast je doelen.