TEST DE VO2MAX
El test de VO2max: 3 formas de medir el tuyo y cómo hacerlo
¿Cómo hago un test de VO2max?
Hay 3 formas de hacer un test de VO2max. Una prueba de laboratorio mide el oxígeno que usas a partir de tu respiración; una prueba de campo, como la carrera Cooper de 12 minutos o un test en cinta, lo estima a partir de la distancia o la velocidad que puedes mantener; y un reloj lo estima en segundo plano. El test en cinta de Complete empieza tras un calentamiento de 10 minutos, sube la velocidad 1 km/h cada 2 minutos hasta que no puedes mantenerla y convierte tu velocidad máxima en un VO2max en ml/kg/min. Compara un resultado con tus resultados anteriores del mismo tipo de test.
Qué mide un test de VO2max
El VO2max es la mayor cantidad de oxígeno que tu cuerpo puede usar en un minuto cuando trabajas lo más fuerte que puedes. Se expresa en ml/kg/min: mililitros de oxígeno por kilogramo de peso corporal por minuto. Una revisión de la investigación lo describe como limitado por lo bien que el corazón, los pulmones y la circulación llevan oxígeno a los músculos que trabajan, y como el límite superior del rendimiento de resistencia [1]. No es lo único que decide lo rápido que corres. También importan lo eficiente que eres al correr y qué parte de tu VO2max puedes mantener.
Un MET, abreviatura de equivalente metabólico, es el oxígeno que usas en reposo sentado: 3,5 ml/kg/min [2]. Por ejemplo, un VO2max de 35 ml/kg/min equivale a 10 MET. Un test de VO2max es cualquier test que te da este número, ya sea midiéndolo o estimándolo a partir de algo que puedes observar, como la velocidad que alcanzas.
- 1. Bassett and Howley, Medicine & Science in Sports & Exercise, 2000: limiting factors for maximum oxygen uptake and determinants of endurance performance consultado 30 de octubre de 2026
- 2. Jetté, Sidney and Blümchen, Clinical Cardiology, 1990: metabolic equivalents (METS) in exercise testing, exercise prescription, and evaluation of functional capacity consultado 30 de octubre de 2026
Las 3 formas, una al lado de otra
Una prueba de laboratorio mide el VO2max directamente. Corres en una cinta o pedaleas mientras la carga sube por etapas, y respiras a través de una mascarilla conectada a un analizador de gases. El analizador mide el oxígeno que inspiras y el dióxido de carbono que espiras. En un estudio de 1983 con 12 hombres, el VO2max salió más alto en las pruebas que duraron de 8 a 17 minutos, y los autores sugirieron etapas que te lleven al límite en unos 10 minutos. El VO2max también fue un 6 por ciento más alto en cinta que en bicicleta [3]. Por eso un número solo se compara con números del mismo tipo de test. El protocolo de Bruce es un protocolo en cinta que se usa en laboratorio: empieza a 2,7 km/h con una inclinación del 10 por ciento y sube velocidad e inclinación cada 3 minutos hasta que paras [4][5].
Una prueba de campo no necesita laboratorio. Haces un esfuerzo duro y una fórmula convierte la distancia o la velocidad que alcanzas en una estimación. El test de Cooper es una: correr lo más lejos posible en 12 minutos, al aire libre en una pista o en un recorrido llano. Nuestra guía del test de Cooper tiene su fórmula y su tabla. El test en cinta de Complete es la otra: la velocidad en la cinta sube 1 km/h cada 2 minutos hasta que no puedes mantenerla.
Un reloj estima el VO2max en segundo plano a partir de los entrenamientos que registras, así que no hay que hacer ningún test ese día. Nuestra guía de Berlín compara una prueba de laboratorio, el test de Cooper y un reloj, y dice dónde hacer el test en Berlín.
| Forma | Cómo obtienes el número | Qué necesitas |
|---|---|---|
| Prueba de laboratorio | Medido a partir de tu respiración con un analizador de gases mientras la carga sube por etapas | Un laboratorio con el equipo |
| Prueba de campo | Estimado a partir de la distancia (Cooper) o de la velocidad máxima (test en cinta) que puedes mantener | Una pista, un recorrido llano o una cinta, y un cronómetro |
| Estimación del reloj | Estimado en segundo plano a partir de tus entrenamientos registrados | Un reloj y entrenamientos |
- 3. Buchfuhrer et al., Journal of Applied Physiology, 1983: optimizing the exercise protocol for cardiopulmonary assessment consultado 30 de octubre de 2026
- 4. Nutrients, 2026: a randomized crossover trial whose methods describe a Bruce protocol treadmill test on a metabolic cart (the stage structure is from its methods text) consultado 30 de octubre de 2026
- 5. Physical Activity and Nutrition, 2026: an exercise study whose methods describe the Bruce protocol (the stage structure is from its methods text) consultado 30 de octubre de 2026
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El test en cinta de Complete, paso a paso
Es la prueba de campo que puedes hacer por tu cuenta en cualquier cinta. En la app, el selector de tests lo describe como el test en el que la velocidad sube cada dos minutos hasta que no puedes mantenerla, y como el más fácil de repetir. Complete toma la velocidad, no tu frecuencia cardíaca, así que no necesitas una banda pectoral para hacerlo.
Pon la cinta con una inclinación del 1 por ciento. En un estudio con 9 corredores varones entrenados, una pendiente del 1 por ciento igualó el coste energético de correr al aire libre a velocidades de entre 10,5 y 18 km/h [6]. Después sigue los pasos de la tabla. Si haces el test en tu propia cinta sin la app, introduce la velocidad de la última etapa que completaste en el modo de test en cinta de nuestra calculadora de VO2max.
| Paso | Qué haces |
|---|---|
| 1. Comprueba cómo te sientes | La app te pide confirmar “Estoy en buen estado de salud y me siento bien hoy” antes de empezar. |
| 2. Calienta | 10 minutos. |
| 3. Empieza a la velocidad que elige la app | La app elige una velocidad inicial de entre 7 y 14 km/h. Si tienes un VO2max reciente de tu reloj, puede fijar el inicio. Nunca se mezcla con tu resultado. |
| 4. Sube la velocidad | Cada 2 minutos la velocidad sube exactamente 1 km/h. |
| 5. Llega a tu límite | Sigue hasta que no puedas mantener la velocidad y pulsa el botón de límite. El aviso de la app: “¿La siguiente etapa te parece imposible? Aun así, empiézala. Incluso 20 segundos elevan tu resultado.” |
| 6. Valóralo | Valora tu esfuerzo de 1 a 10 e indica si tuviste síntomas. La nota de la app: pon 8 o más solo si de verdad llegaste a tu límite. |
| 7. Comprueba si cuenta | Un resultado cuenta cuando terminaste al menos 3 etapas completas (360 segundos), no hiciste pausas, valoraste tu esfuerzo entre 8 y 10, no tuviste síntomas y no usaste la parada de seguridad. Si no, se guarda pero no cambia tu VO2max ni tus ritmos. |
- 6. Jones and Doust, Journal of Sports Sciences, 1996: a 1% treadmill grade most accurately reflects the energetic cost of outdoor running consultado 30 de octubre de 2026
La fórmula detrás del número
Complete convierte tu velocidad máxima en VO2max con esta ecuación, donde la velocidad va en km/h y el resultado en ml/kg/min: VO2max = 14,49 + 2,143 × velocidad + 0,0324 × velocidad × velocidad. Tu velocidad máxima es la velocidad de la última etapa que completaste más la parte de la siguiente que terminaste: los segundos que la mantuviste divididos entre 120. Si terminas la etapa de 15 km/h y mantienes la siguiente 30 segundos, tu velocidad máxima es 15,25 km/h. Una velocidad máxima de 16,0 km/h da 14,49 + 34,288 + 8,2944 = 57,0724, que la app muestra como 57. La calculadora toma la velocidad de tu última etapa completa.
La velocidad puede sustituir al consumo de oxígeno porque el coste de oxígeno de correr sube de forma constante con la velocidad, como muestran los datos combinados de 10 estudios en cinta con 130 personas [9]. La misma ecuación aparece en los métodos de un estudio de 2018 con 16 corredores de trail entrenados, que se la atribuye al artículo de 1980 sobre el test de pista de la Université de Montréal [8]. Ese test también es una prueba de campo: la carga sube 1 MET cada 2 minutos [7].
Esto es lo que comprobó el artículo de 1980. En 25 adultos jóvenes, el test de pista predijo un VO2max de 61,5 ml/kg/min de media y un test en cinta de laboratorio midió 61,4 [7]. Ambos se correlacionaron con r = 0,96 (r es una puntuación en la que 1,0 significa que dos medidas se mueven juntas a la perfección). De media se diferenciaron en 0,09 ml/kg/min, y las diferencias de una persona a otra tuvieron una desviación estándar de 2,90 ml/kg/min, una medida de lo dispersas que están. Quienes hicieron el test dos veces obtuvieron puntuaciones parecidas (r = 0,97, 60 personas). Una comprobación más pequeña que midió el oxígeno durante el propio test de pista, en 7 hombres, coincidió menos (r = 0,66) [7].
Esos números pertenecen al test de 1980 en adultos jóvenes y en forma. No hemos comparado el test en cinta de Complete con un test de laboratorio, así que no damos una cifra de precisión para él. Lee tu resultado como una tendencia que puedes repetir, no como un valor de laboratorio.
- 7. Léger and Boucher, Canadian Journal of Applied Sport Sciences, 1980: an indirect continuous running multistage field test, the Université de Montréal track test consultado 30 de octubre de 2026
- 8. Koral et al., Journal of Strength and Conditioning Research, 2018: six sessions of sprint interval training improves running performance in trained athletes (the equation is in its methods) consultado 30 de octubre de 2026
- 9. Léger and Mercier, Sports Medicine, 1984: gross energy cost of horizontal treadmill and track running consultado 30 de octubre de 2026
Qué significa tu número para tus objetivos
Complete parte de tus objetivos a largo plazo: ganar músculo, perder grasa, mejorar el cardio, ganar fuerza, cuidar tu salud general o ser deportista. El VO2max habla sobre todo de dos de ellos. Para el objetivo de mejorar el cardio muestra tu base aeróbica, y para la salud general tiene detrás investigación a largo plazo, que resumimos a continuación. Es una medición, no una meta.
En un metaanálisis de 2009 con 33 estudios observacionales, las personas con mejor condición física tuvieron menor riesgo de muerte en los años de seguimiento. Cada 1 MET más de condición física, que son 3,5 ml/kg/min y unos 1 km/h de velocidad de carrera, se asoció con un riesgo relativo de 0,87 de muerte por cualquier causa (intervalo de confianza del 95 por ciento, el rango en el que el valor real tiene más probabilidades de estar: de 0,84 a 0,90; 102 980 personas) y de 0,85 para enfermedad cardíaca y eventos cardiovasculares (de 0,82 a 0,88; 84 323 personas) [10]. Un riesgo relativo de 0,87 significa un 13 por ciento menos de riesgo de muerte por MET en esos estudios. Observacional significa que los estudios observaron a las personas y no cambiaron su condición física, así que la asociación no prueba que subir tu propio número reduzca tu propio riesgo en esa cantidad.
Nuestro consejo para leer tu propio número: repite el mismo tipo de test, en la misma cinta, cuando hayas descansado bien, y compáralo con tus resultados anteriores. Cuando Complete tiene más de una fuente de VO2max de los últimos 12 meses, un informe de laboratorio va primero, luego un test de campo de Complete y después otras fuentes. Nuestra guía para mejorar el VO2max explica qué entrenamiento lo hace subir.
Cuando tengas un número, el botón de abajo abre nuestra calculadora de edad de forma física. Convierte un VO2max que escribes, junto con tu edad, tu sexo y una frecuencia cardíaca en reposo habitual opcional, en una edad de forma física. Es una estimación a partir de unos pocos valores escritos, no una prueba médica ni una prueba de edad biológica, y nada de lo que escribes se guarda.
- 10. Kodama et al., JAMA, 2009: cardiorespiratory fitness as a quantitative predictor of all-cause mortality and cardiovascular events in healthy men and women, a meta-analysis consultado 30 de octubre de 2026
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Seguridad antes de hacer el test
Un test de VO2max te lleva a tu límite. La app lo dice con claridad (aquí traducido): “Este test te lleva a tu límite. Para de inmediato si notas dolor en el pecho, mareo, falta de aire inusual o cualquier cosa que te preocupe.” La app tiene un botón de parada de seguridad aparte. Un test terminado así se guarda, pero no cambia tu VO2max.
Si tienes una enfermedad cardíaca, vuelves tras una pausa larga o tienes dudas, habla con un médico antes de un test que te pide tu máximo. Empieza solo un día en que te sientas bien.
Preguntas frecuentes
¿Cómo hago un test de VO2max en casa?
Usa una prueba de campo, que estima el VO2max a partir de la distancia o la velocidad que puedes mantener. Corre lo más lejos posible en 12 minutos, que es el test de Cooper, o haz el test en cinta de Complete: calienta 10 minutos y luego sube la velocidad 1 km/h cada 2 minutos hasta que no puedas mantenerla.
¿Cómo se mide el VO2max?
En un laboratorio, un analizador de gases mide el oxígeno que inspiras y el dióxido de carbono que espiras mientras la carga sube por etapas hasta llegar a tu límite. Una prueba de campo lo estima a partir de la distancia o la velocidad que alcanzas. Un reloj lo estima en segundo plano a partir de tus entrenamientos registrados.
¿Cuánto dura un test de VO2max?
Un estudio de 1983 sugirió ajustar una prueba de laboratorio para llevarte al límite en unos 10 minutos. En el test en cinta de Complete calientas 10 minutos y luego corres etapas de 2 minutos hasta que no puedes mantener la velocidad. Un resultado cuenta cuando terminas al menos 3 etapas completas, que son 6 minutos.
¿El test en cinta de Complete usa mi frecuencia cardíaca o mi reloj?
Tu VO2max sale de tu velocidad, no de tu frecuencia cardíaca. Un VO2max reciente de tu reloj puede fijar tu velocidad inicial, pero nunca se mezcla con el resultado del test.
¿Es seguro un test de VO2max?
Un test que te lleva al límite no es adecuado para todo el mundo. Para de inmediato si notas dolor en el pecho, mareo, falta de aire inusual o cualquier cosa que te preocupe. Si tienes una enfermedad cardíaca, vuelves tras una pausa larga o tienes dudas, habla antes con un médico.
¿Qué significa mi número de VO2max?
Muestra cuánto oxígeno puede usar tu cuerpo en tu esfuerzo máximo, en ml/kg/min. En un metaanálisis de 2009 con 33 estudios observacionales, cada 1 MET más de condición física, que son 3,5 ml/kg/min, se asoció con un riesgo relativo de 0,87 de muerte por cualquier causa. Úsalo como una tendencia que repites con el mismo tipo de test, junto a tus objetivos.