VO2MAX-TEST
Der VO2max-Test: 3 Wege, deinen Wert zu messen, und wie du einen machst
Wie mache ich einen VO2max-Test?
Es gibt 3 Wege, einen VO2max-Test zu machen. Ein Labortest misst über deine Atemluft den Sauerstoff, den du verbrauchst; ein Feldtest wie der 12-Minuten-Cooper-Lauf oder ein Laufbandtest schätzt ihn aus der Strecke oder dem Tempo, das du halten kannst; und eine Uhr schätzt ihn im Hintergrund. Der Complete-Laufbandtest beginnt nach 10 Minuten Aufwärmen, erhöht das Tempo alle 2 Minuten um 1 km/h, bis du es nicht mehr halten kannst, und rechnet dein Spitzentempo in eine VO2max in ml/kg/min um. Vergleiche ein Ergebnis mit deinen eigenen früheren Ergebnissen aus derselben Art von Test.
Was ein VO2max-Test misst
VO2max ist die größte Menge Sauerstoff, die dein Körper in einer Minute verbrauchen kann, wenn du so hart arbeitest, wie du kannst. Sie wird in ml/kg/min angegeben: Milliliter Sauerstoff pro Kilogramm Körpergewicht und Minute. Eine Übersichtsarbeit beschreibt sie als begrenzt dadurch, wie gut Herz, Lunge und Kreislauf Sauerstoff zu den arbeitenden Muskeln bringen, und als Obergrenze für die Ausdauerleistung [1]. Sie ist nicht das Einzige, was darüber entscheidet, wie schnell du läufst. Auch deine Laufökonomie und der Anteil deiner VO2max, den du halten kannst, spielen eine Rolle.
Ein MET, kurz für metabolisches Äquivalent, ist der Sauerstoff, den du im Sitzen verbrauchst: 3,5 ml/kg/min [2]. Eine VO2max von 35 ml/kg/min entspricht zum Beispiel 10 MET. Ein VO2max-Test ist jeder Test, der dir diese Zahl liefert, entweder durch Messen oder durch eine Schätzung aus etwas, das du beobachten kannst, etwa dem Tempo, das du erreichst.
- 1. Bassett and Howley, Medicine & Science in Sports & Exercise, 2000: limiting factors for maximum oxygen uptake and determinants of endurance performance geprüft 30. Oktober 2026
- 2. Jetté, Sidney and Blümchen, Clinical Cardiology, 1990: metabolic equivalents (METS) in exercise testing, exercise prescription, and evaluation of functional capacity geprüft 30. Oktober 2026
Die 3 Wege im Vergleich
Ein Labortest misst die VO2max direkt. Du läufst auf einem Laufband oder fährst Rad, während die Belastung stufenweise steigt, und atmest durch eine Maske, die an ein Gasanalysegerät angeschlossen ist. Das Gerät misst den Sauerstoff, den du einatmest, und das Kohlendioxid, das du ausatmest. In einer Studie von 1983 mit 12 Männern fiel die VO2max bei Tests höher aus, die 8 bis 17 Minuten dauerten, und die Autoren empfahlen Stufen, die dich in etwa 10 Minuten an dein Limit bringen. Auf dem Laufband lag die VO2max außerdem 6 Prozent höher als auf dem Rad [3]. Deshalb lässt sich eine Zahl nur mit Zahlen aus derselben Art von Test vergleichen. Das Bruce-Protokoll ist ein Laufbandprotokoll aus dem Labor: Es beginnt bei 2,7 km/h mit 10 Prozent Steigung und erhöht alle 3 Minuten Tempo und Steigung, bis du aufhörst [4][5].
Ein Feldtest braucht kein Labor. Du machst eine harte Belastung, und eine Formel macht aus der erreichten Strecke oder dem erreichten Tempo eine Schätzung. Der Cooper-Test ist einer davon: Lauf so weit wie möglich in 12 Minuten, draußen auf einer Bahn oder einer flachen Strecke. Unsere Cooper-Test-Anleitung hat Formel und Tabelle. Der Complete-Laufbandtest ist der andere: Das Tempo auf dem Laufband steigt alle 2 Minuten um 1 km/h, bis du es nicht mehr halten kannst.
Eine Uhr schätzt die VO2max im Hintergrund aus den Workouts, die du aufzeichnest, sodass am Tag selbst kein Test nötig ist. Unser Berlin-Guide vergleicht einen Labortest, den Cooper-Test und eine Uhr und sagt, wo du in Berlin testen kannst.
| Weg | So kommst du an die Zahl | Was du brauchst |
|---|---|---|
| Labortest | Gemessen aus deiner Atemluft mit einem Gasanalysegerät, während die Belastung stufenweise steigt | Ein Labor mit der nötigen Ausstattung |
| Feldtest | Geschätzt aus der Strecke (Cooper) oder dem Spitzentempo (Laufbandtest), das du halten kannst | Eine Bahn, eine flache Strecke oder ein Laufband und eine Stoppuhr |
| Uhr-Schätzung | Geschätzt im Hintergrund aus deinen aufgezeichneten Workouts | Eine Uhr und Workouts |
- 3. Buchfuhrer et al., Journal of Applied Physiology, 1983: optimizing the exercise protocol for cardiopulmonary assessment geprüft 30. Oktober 2026
- 4. Nutrients, 2026: a randomized crossover trial whose methods describe a Bruce protocol treadmill test on a metabolic cart (the stage structure is from its methods text) geprüft 30. Oktober 2026
- 5. Physical Activity and Nutrition, 2026: an exercise study whose methods describe the Bruce protocol (the stage structure is from its methods text) geprüft 30. Oktober 2026
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Der Complete-Laufbandtest, Schritt für Schritt
Das ist der Feldtest, den du auf jedem Laufband selbst machen kannst. In der App beschreibt die Testauswahl ihn als den Test, bei dem das Tempo alle zwei Minuten steigt, bis du es nicht mehr halten kannst, und als den Test, der sich am leichtesten wiederholen lässt. Complete nimmt das Tempo, nicht deinen Puls. Du brauchst also keinen Brustgurt dafür.
Stell das Laufband auf 1 Prozent Steigung. In einer Studie mit 9 trainierten männlichen Läufern entsprach 1 Prozent Steigung dem Energieverbrauch beim Laufen im Freien bei Geschwindigkeiten zwischen 10,5 und 18 km/h [6]. Dann folge den Schritten in der Tabelle. Wenn du auf deinem eigenen Laufband ohne die App testest, trage das Tempo der letzten Stufe, die du geschafft hast, im Laufbandtest-Modus unseres VO2max-Rechners ein.
| Schritt | Was du tust |
|---|---|
| 1. Prüfe, wie du dich fühlst | Die App bittet dich, vor dem Start „Ich bin gesund und fühle mich heute gut“ zu bestätigen. |
| 2. Wärm dich auf | 10 Minuten. |
| 3. Starte mit dem Tempo, das die App wählt | Die App wählt ein Starttempo zwischen 7 und 14 km/h. Wenn du einen aktuellen VO2max-Wert deiner Uhr hast, kann er den Start festlegen. Er fließt nie in dein Ergebnis ein. |
| 4. Erhöhe das Tempo | Alle 2 Minuten steigt das Tempo um genau 1 km/h. |
| 5. Geh bis ans Limit | Lauf weiter, bis du das Tempo nicht mehr halten kannst, und tippe dann auf die Limit-Taste. Der Hinweis der App: „Die nächste Stufe fühlt sich unmöglich an? Geh trotzdem rein. Schon 20 Sekunden erhöhen dein Ergebnis.“ |
| 6. Bewerte es | Bewerte deine Anstrengung von 1 bis 10 und gib an, ob du Symptome hattest. Der Hinweis der App: Vergib 8 oder mehr nur, wenn du wirklich an dein Limit gegangen bist. |
| 7. Sieh nach, ob es zählt | Ein Ergebnis zählt, wenn du mindestens 3 volle Stufen (360 Sekunden) geschafft hast, nicht pausiert hast, deine Anstrengung mit 8 bis 10 bewertet hast, keine Symptome hattest und den Sicherheitsstopp nicht genutzt hast. Sonst wird es gespeichert, ändert aber weder deine VO2max noch deine Trainingstempi. |
Die Formel hinter der Zahl
Complete rechnet dein Spitzentempo mit dieser Gleichung in VO2max um, wobei das Tempo in km/h angegeben ist und das Ergebnis in ml/kg/min: VO2max = 14,49 + 2,143 × Tempo + 0,0324 × Tempo × Tempo. Dein Spitzentempo ist das Tempo der letzten Stufe, die du geschafft hast, plus der Teil der nächsten Stufe, den du durchgehalten hast: die Sekunden, die du sie gehalten hast, geteilt durch 120. Wenn du die Stufe mit 15 km/h beendest und die nächste 30 Sekunden hältst, beträgt dein Spitzentempo 15,25 km/h. Ein Spitzentempo von 16,0 km/h ergibt 14,49 + 34,288 + 8,2944 = 57,0724, was die App als 57 anzeigt. Der Rechner nimmt das Tempo deiner letzten vollen Stufe.
Das Tempo kann als Ersatz für den Sauerstoffverbrauch dienen, weil die Sauerstoffkosten des Laufens mit dem Tempo stetig steigen, wie zusammengeführte Daten aus 10 Laufbandstudien mit 130 Personen zeigen [9]. Dieselbe Gleichung steht in den Methoden einer Studie von 2018 mit 16 trainierten Trailläufern, die dafür die Arbeit zum Bahntest der Université de Montréal von 1980 nennt [8]. Auch dieser Test ist ein Feldtest: Die Belastung steigt alle 2 Minuten um 1 MET [7].
Das hat die Arbeit von 1980 überprüft. Bei 25 jungen Erwachsenen sagte der Bahntest im Mittel eine VO2max von 61,5 ml/kg/min voraus, und ein Laufbandtest im Labor maß 61,4 [7]. Beide korrelierten mit r = 0,96 (r ist ein Wert, bei dem 1,0 bedeutet, dass sich zwei Messungen perfekt gemeinsam bewegen). Im Mittel unterschieden sie sich um 0,09 ml/kg/min, und die Unterschiede von Person zu Person hatten eine Standardabweichung von 2,90 ml/kg/min, ein Maß dafür, wie weit sie streuen. Wer den Test zweimal machte, erreichte ähnliche Werte (r = 0,97, 60 Personen). Eine kleinere Prüfung, die den Sauerstoff während des Bahntests selbst maß, bei 7 Männern, stimmte weniger gut überein (r = 0,66) [7].
Diese Zahlen gehören zum Test von 1980 bei jungen, fitten Erwachsenen. Wir haben den Complete-Laufbandtest nicht gegen einen Labortest geprüft, deshalb geben wir dafür keine Genauigkeit an. Lies dein Ergebnis als Trend, den du wiederholen kannst, nicht als Laborwert.
- 7. Léger and Boucher, Canadian Journal of Applied Sport Sciences, 1980: an indirect continuous running multistage field test, the Université de Montréal track test geprüft 30. Oktober 2026
- 8. Koral et al., Journal of Strength and Conditioning Research, 2018: six sessions of sprint interval training improves running performance in trained athletes (the equation is in its methods) geprüft 30. Oktober 2026
- 9. Léger and Mercier, Sports Medicine, 1984: gross energy cost of horizontal treadmill and track running geprüft 30. Oktober 2026
Was deine Zahl für deine Ziele bedeutet
Complete beginnt bei deinen langfristigen Zielen: Muskeln aufbauen, Fett verlieren, Cardio verbessern, stärker werden, allgemeine Gesundheit oder sportlicher werden. VO2max sagt am meisten zu zweien davon. Beim Ziel, dein Cardio zu verbessern, zeigt sie deine aerobe Basis, und für die allgemeine Gesundheit gibt es langfristige Forschung, die wir gleich zusammenfassen. Sie ist ein Messwert, kein Zielwert.
In einer Metaanalyse von 2009 mit 33 Beobachtungsstudien hatten Menschen mit höherer Fitness in den Jahren der Nachbeobachtung ein geringeres Sterberisiko. Je 1 MET höhere Fitness, also 3,5 ml/kg/min und etwa 1 km/h Laufgeschwindigkeit, war mit einem relativen Risiko von 0,87 für den Tod aus jeder Ursache verbunden (95-Prozent-Konfidenzintervall, der Bereich, in dem der wahre Wert am wahrscheinlichsten liegt: 0,84 bis 0,90; 102.980 Personen) und mit 0,85 für Herzerkrankungen und Herz-Kreislauf-Ereignisse (0,82 bis 0,88; 84.323 Personen) [10]. Ein relatives Risiko von 0,87 bedeutet in diesen Studien ein um 13 Prozent geringeres Sterberisiko pro MET. Beobachtungsstudien heißt: Die Studien haben Menschen beobachtet und ihre Fitness nicht verändert, der Zusammenhang ist also kein Beweis dafür, dass eine höhere eigene Zahl dein eigenes Risiko um diesen Betrag senkt.
Unser Rat, wie du deine eigene Zahl liest: Wiederhole dieselbe Art von Test auf demselben Laufband, wenn du ausgeruht bist, und vergleiche mit deinen früheren Ergebnissen. Wenn Complete mehr als eine VO2max-Quelle aus den letzten 12 Monaten hat, steht ein Laborbefund an erster Stelle, dann ein Complete-Feldtest, dann andere Quellen. Unsere Anleitung zum Verbessern der VO2max erklärt, welches Training sie steigert.
Wenn du eine Zahl hast, öffnet der folgende Button unseren Fitnessalter-Rechner. Er macht aus einer VO2max, die du eintippst, mit deinem Alter, deinem Geschlecht und einem optionalen üblichen Ruhepuls ein Fitnessalter. Das ist eine Schätzung aus wenigen eingetippten Werten, kein medizinischer Test und kein Test des biologischen Alters, und nichts, was du eintippst, wird gespeichert.
- 10. Kodama et al., JAMA, 2009: cardiorespiratory fitness as a quantitative predictor of all-cause mortality and cardiovascular events in healthy men and women, a meta-analysis geprüft 30. Oktober 2026
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Sicherheit vor dem Test
Ein VO2max-Test bringt dich an dein Limit. Die App sagt es klar (hier übersetzt): „Dieser Test bringt dich an dein Limit. Brich sofort ab bei Brustschmerzen, Schwindel, ungewöhnlicher Atemnot oder allem, was dir Sorgen macht.“ Die App hat eine eigene Sicherheitsstopp-Taste. Ein so beendeter Test wird gespeichert, ändert aber deine VO2max nicht.
Wenn du eine Herzerkrankung hast, nach einer langen Pause wieder einsteigst oder unsicher bist, sprich vor einem Test, der dein Maximum verlangt, mit deinem Arzt oder deiner Ärztin. Starte nur an einem Tag, an dem du dich gut fühlst.
Häufige Fragen
Wie mache ich einen VO2max-Test zu Hause?
Nutze einen Feldtest, der die VO2max aus der Strecke oder dem Tempo schätzt, das du halten kannst. Lauf so weit du kannst in 12 Minuten, das ist der Cooper-Test, oder mach den Complete-Laufbandtest: 10 Minuten aufwärmen, dann das Tempo alle 2 Minuten um 1 km/h erhöhen, bis du es nicht mehr halten kannst.
Wie wird die VO2max gemessen?
Im Labor misst ein Gasanalysegerät den Sauerstoff, den du einatmest, und das Kohlendioxid, das du ausatmest, während die Belastung stufenweise steigt, bis du dein Limit erreichst. Ein Feldtest schätzt sie aus der Strecke oder dem Tempo, das du erreichst. Eine Uhr schätzt sie im Hintergrund aus deinen aufgezeichneten Workouts.
Wie lange dauert ein VO2max-Test?
Eine Studie von 1983 empfahl, einen Labortest so anzulegen, dass er dich in etwa 10 Minuten ans Limit bringt. Im Complete-Laufbandtest wärmst du dich 10 Minuten auf und läufst dann 2-Minuten-Stufen, bis du das Tempo nicht mehr halten kannst. Ein Ergebnis zählt, sobald du mindestens 3 volle Stufen schaffst, das sind 6 Minuten.
Nutzt der Complete-Laufbandtest meinen Puls oder meine Uhr?
Deine VO2max kommt aus deinem Tempo, nicht aus deinem Puls. Ein aktueller VO2max-Wert deiner Uhr kann dein Starttempo festlegen, fließt aber nie in das Testergebnis ein.
Ist ein VO2max-Test sicher?
Ein Test, der dich ans Limit bringt, ist nicht für jeden geeignet. Brich sofort ab bei Brustschmerzen, Schwindel, ungewöhnlicher Atemnot oder allem, was dir Sorgen macht. Wenn du eine Herzerkrankung hast, nach einer langen Pause wieder einsteigst oder unsicher bist, sprich vorher mit einem Arzt.
Was bedeutet meine VO2max?
Sie zeigt, wie viel Sauerstoff dein Körper bei deiner härtesten Anstrengung nutzen kann, in ml/kg/min. In einer Metaanalyse von 2009 mit 33 Beobachtungsstudien war je 1 MET höhere Fitness, also 3,5 ml/kg/min, mit einem relativen Risiko von 0,87 für den Tod aus jeder Ursache verbunden. Nutze sie als Trend, den du mit derselben Art von Test wiederholst, neben deinen Zielen.