TEST VO2MAX
Il test VO2max: 3 modi per misurare il tuo e come farlo
Come si fa un test VO2max?
Ci sono 3 modi per fare un test VO2max. Un test di laboratorio misura l’ossigeno che consumi attraverso il respiro; un test sul campo, come la corsa Cooper di 12 minuti o un test su tapis roulant, lo stima dalla distanza o dalla velocità che riesci a mantenere; e un orologio lo stima in background. Il test su tapis roulant di Complete parte dopo un riscaldamento di 10 minuti, aumenta la velocità di 1 km/h ogni 2 minuti finché non riesci più a mantenerla e converte la tua velocità massima in VO2max in ml/kg/min. Confronta un risultato con i tuoi risultati precedenti dello stesso tipo di test.
Che cosa misura un test VO2max
Il VO2max è la massima quantità di ossigeno che il tuo corpo può usare in un minuto quando lavori il più forte possibile. Si esprime in ml/kg/min: millilitri di ossigeno per chilogrammo di peso corporeo al minuto. Una revisione della ricerca lo descrive come limitato da quanto bene cuore, polmoni e circolazione portano ossigeno ai muscoli che lavorano, e come il limite superiore della prestazione di resistenza [1]. Non decide da solo quanto veloce corri. Contano anche l’economia di corsa e la parte del tuo VO2max che riesci a mantenere.
Un MET, abbreviazione di equivalente metabolico, è l’ossigeno che usi a riposo da seduto: 3,5 ml/kg/min [2]. Per esempio, un VO2max di 35 ml/kg/min equivale a 10 MET. Un test VO2max è qualsiasi test che ti dà questo numero, misurandolo oppure stimandolo da qualcosa che puoi osservare, come la velocità che raggiungi.
- 1. Bassett and Howley, Medicine & Science in Sports & Exercise, 2000: limiting factors for maximum oxygen uptake and determinants of endurance performance verificato 30 ottobre 2026
- 2. Jetté, Sidney and Blümchen, Clinical Cardiology, 1990: metabolic equivalents (METS) in exercise testing, exercise prescription, and evaluation of functional capacity verificato 30 ottobre 2026
I 3 modi, uno accanto all’altro
Un test di laboratorio misura direttamente il VO2max. Corri su un tapis roulant o pedali mentre il carico sale a tappe, e respiri in una maschera collegata a un analizzatore di gas. L’analizzatore misura l’ossigeno che inspiri e l’anidride carbonica che espiri. In uno studio del 1983 su 12 uomini, il VO2max risultò più alto nei test durati da 8 a 17 minuti, e gli autori suggerirono tappe che ti portano al limite in circa 10 minuti. Il VO2max risultò anche più alto del 6 per cento su tapis roulant rispetto alla bicicletta [3]. Per questo un numero si confronta solo con numeri dello stesso tipo di test. Il protocollo di Bruce è un protocollo su tapis roulant usato in laboratorio: parte a 2,7 km/h con una pendenza del 10 per cento e aumenta velocità e pendenza ogni 3 minuti finché non ti fermi [4][5].
Un test sul campo non richiede un laboratorio. Fai uno sforzo intenso e una formula converte la distanza o la velocità raggiunta in una stima. Il test di Cooper è uno di questi: correre il più lontano possibile in 12 minuti, all’aperto su una pista o su un percorso pianeggiante. La nostra guida al test di Cooper ha la sua formula e la sua tabella. Il test su tapis roulant di Complete è l’altro: la velocità del tapis roulant sale di 1 km/h ogni 2 minuti finché non riesci più a mantenerla.
Un orologio stima il VO2max in background dagli allenamenti che registri, quindi quel giorno non serve alcun test. La nostra guida di Berlino confronta un test di laboratorio, il test di Cooper e un orologio, e dice dove fare il test a Berlino.
| Modo | Come ottieni il numero | Che cosa ti serve |
|---|---|---|
| Test di laboratorio | Misurato dal tuo respiro con un analizzatore di gas mentre il carico sale a tappe | Un laboratorio con l’attrezzatura |
| Test sul campo | Stimato dalla distanza (Cooper) o dalla velocità massima (test su tapis roulant) che riesci a mantenere | Una pista, un percorso pianeggiante o un tapis roulant, e un cronometro |
| Stima dell’orologio | Stimato in background dagli allenamenti registrati | Un orologio e degli allenamenti |
- 3. Buchfuhrer et al., Journal of Applied Physiology, 1983: optimizing the exercise protocol for cardiopulmonary assessment verificato 30 ottobre 2026
- 4. Nutrients, 2026: a randomized crossover trial whose methods describe a Bruce protocol treadmill test on a metabolic cart (the stage structure is from its methods text) verificato 30 ottobre 2026
- 5. Physical Activity and Nutrition, 2026: an exercise study whose methods describe the Bruce protocol (the stage structure is from its methods text) verificato 30 ottobre 2026
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Il test su tapis roulant di Complete, passo dopo passo
È il test sul campo che puoi fare in autonomia su qualsiasi tapis roulant. Nell’app, il selettore dei test lo descrive come il test in cui la velocità sale ogni due minuti finché non riesci più a mantenerla, e come il più facile da ripetere. Complete usa la velocità, non la tua frequenza cardiaca, quindi per farlo non ti serve una fascia cardio.
Imposta il tapis roulant con una pendenza dell’1 per cento. In uno studio su 9 corridori maschi allenati, una pendenza dell’1 per cento ha eguagliato il costo energetico della corsa all’aperto a velocità da 10,5 a 18 km/h [6]. Poi segui i passi della tabella. Se fai il test sul tuo tapis roulant senza l’app, inserisci la velocità dell’ultima tappa che hai completato nella modalità test su tapis roulant del nostro calcolatore del VO2max.
| Passo | Che cosa fai |
|---|---|
| 1. Controlla come stai | L’app ti chiede di confermare «Sono in buona salute e oggi mi sento bene» prima di iniziare. |
| 2. Riscaldati | 10 minuti. |
| 3. Parti dalla velocità scelta dall’app | L’app sceglie una velocità di partenza tra 7 e 14 km/h. Se hai un VO2max recente dal tuo orologio, può fissare la partenza. Non viene mai mescolato al tuo risultato. |
| 4. Aumenta la velocità | Ogni 2 minuti la velocità sale esattamente di 1 km/h. |
| 5. Arriva al tuo limite | Continua finché non riesci più a mantenere la velocità, poi premi il pulsante del limite. Il suggerimento dell’app: «La prossima tappa sembra impossibile? Affrontala comunque. Anche 20 secondi fanno salire il tuo risultato.» |
| 6. Valutalo | Valuta il tuo sforzo da 1 a 10 e indica se hai avuto sintomi. La nota dell’app: metti 8 o più solo se hai davvero raggiunto il tuo limite. |
| 7. Controlla se conta | Un risultato conta quando hai completato almeno 3 tappe intere (360 secondi), senza pause, con uno sforzo valutato tra 8 e 10, senza sintomi e senza usare l’arresto di sicurezza. Altrimenti viene salvato ma non cambia il tuo VO2max né i tuoi ritmi. |
La formula dietro il numero
Complete converte la tua velocità massima in VO2max con questa equazione, dove la velocità è in km/h e il risultato in ml/kg/min: VO2max = 14,49 + 2,143 × velocità + 0,0324 × velocità × velocità. La tua velocità massima è la velocità dell’ultima tappa che hai completato più la parte della successiva che hai portato a termine: i secondi mantenuti divisi per 120. Se completi la tappa a 15 km/h e mantieni la successiva per 30 secondi, la tua velocità massima è 15,25 km/h. Una velocità massima di 16,0 km/h dà 14,49 + 34,288 + 8,2944 = 57,0724, che l’app mostra come 57. Il calcolatore prende la velocità della tua ultima tappa completa.
La velocità può sostituire il consumo di ossigeno perché il costo in ossigeno della corsa sale in modo regolare con la velocità, come mostrano i dati combinati di 10 studi su tapis roulant con 130 persone [9]. La stessa equazione compare nei metodi di uno studio del 2018 su 16 trail runner allenati, che la attribuisce all’articolo del 1980 sul test su pista dell’Université de Montréal [8]. Anche quel test è un test sul campo: il carico sale di 1 MET ogni 2 minuti [7].
Ecco che cosa ha verificato l’articolo del 1980. In 25 giovani adulti, il test su pista ha previsto un VO2max medio di 61,5 ml/kg/min e un test su tapis roulant di laboratorio ha misurato 61,4 [7]. I due erano correlati con r = 0,96 (r è un punteggio in cui 1,0 significa che due misure si muovono perfettamente insieme). In media differivano di 0,09 ml/kg/min, e le differenze da persona a persona avevano una deviazione standard di 2,90 ml/kg/min, una misura di quanto si disperdono. Chi ha fatto il test due volte ha ottenuto punteggi simili (r = 0,97, 60 persone). Una verifica su scala minore, che misurava l’ossigeno durante il test su pista stesso in 7 uomini, concordava meno (r = 0,66) [7].
Quei numeri riguardano il test del 1980 in giovani adulti in forma. Non abbiamo confrontato il test su tapis roulant di Complete con un test di laboratorio, quindi non indichiamo alcun dato di accuratezza per questo test. Leggi il tuo risultato come una tendenza che puoi ripetere, non come un valore di laboratorio.
- 7. Léger and Boucher, Canadian Journal of Applied Sport Sciences, 1980: an indirect continuous running multistage field test, the Université de Montréal track test verificato 30 ottobre 2026
- 8. Koral et al., Journal of Strength and Conditioning Research, 2018: six sessions of sprint interval training improves running performance in trained athletes (the equation is in its methods) verificato 30 ottobre 2026
- 9. Léger and Mercier, Sports Medicine, 1984: gross energy cost of horizontal treadmill and track running verificato 30 ottobre 2026
Che cosa significa il tuo numero per i tuoi obiettivi
Complete parte dai tuoi obiettivi a lungo termine: aumentare la massa muscolare, perdere grasso, migliorare il cardio, diventare più forte, migliorare la salute generale o diventare un atleta. Il VO2max parla soprattutto di due di questi. Per l’obiettivo di migliorare il cardio mostra la tua base aerobica, e per la salute generale si basa su ricerche di lungo periodo, che riassumiamo qui sotto. È una misurazione, non un traguardo.
In una meta-analisi del 2009 su 33 studi osservazionali, le persone con una migliore forma fisica avevano un rischio di morte più basso negli anni di follow-up. Ogni 1 MET in più di forma fisica, cioè 3,5 ml/kg/min e circa 1 km/h di velocità di corsa, era associato a un rischio relativo di 0,87 di morte per qualsiasi causa (intervallo di confidenza al 95 per cento, l’intervallo in cui il valore reale ha più probabilità di trovarsi: da 0,84 a 0,90; 102.980 persone) e di 0,85 per malattie cardiache ed eventi cardiovascolari (da 0,82 a 0,88; 84.323 persone) [10]. Un rischio relativo di 0,87 significa il 13 per cento di rischio di morte in meno per MET in quegli studi. Osservazionale significa che gli studi hanno osservato le persone senza cambiare la loro forma fisica, quindi l’associazione non dimostra che alzare il tuo numero riduca il tuo rischio di quella quantità.
Il nostro consiglio per leggere il tuo numero: ripeti lo stesso tipo di test, sullo stesso tapis roulant, quando ti sei riposato bene, e confrontalo con i tuoi risultati precedenti. Quando Complete ha più di una fonte di VO2max degli ultimi 12 mesi, un referto di laboratorio viene per primo, poi un test sul campo di Complete e poi le altre fonti. La nostra guida per migliorare il VO2max spiega quale allenamento lo fa salire.
Quando hai un numero, il pulsante qui sotto apre il nostro calcolatore dell’età fitness. Converte un VO2max che inserisci, insieme alla tua età, al tuo sesso e a una frequenza cardiaca a riposo abituale facoltativa, in un’età fitness. È una stima da pochi valori inseriti, non un esame medico né un test dell’età biologica, e nulla di ciò che inserisci viene salvato.
- 10. Kodama et al., JAMA, 2009: cardiorespiratory fitness as a quantitative predictor of all-cause mortality and cardiovascular events in healthy men and women, a meta-analysis verificato 30 ottobre 2026
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La sicurezza prima di fare il test
Un test VO2max ti porta al limite. L’app lo dice chiaramente (qui tradotto): «Questo test ti porta al limite. Fermati subito se senti dolore al petto, vertigini, mancanza di fiato insolita o qualsiasi cosa ti preoccupi.» L’app ha un pulsante di arresto di sicurezza separato. Un test terminato così viene salvato, ma non cambia il tuo VO2max.
Se hai una malattia cardiaca, riprendi dopo una lunga pausa o hai dubbi, parla con un medico prima di un test che ti chiede il massimo. Inizia solo in un giorno in cui ti senti bene.
Domande frequenti
Come faccio un test VO2max a casa?
Usa un test sul campo, che stima il VO2max dalla distanza o dalla velocità che riesci a mantenere. Corri il più lontano possibile in 12 minuti, cioè il test di Cooper, oppure fai il test su tapis roulant di Complete: riscaldati per 10 minuti, poi aumenta la velocità di 1 km/h ogni 2 minuti finché non riesci più a mantenerla.
Come si misura il VO2max?
In laboratorio, un analizzatore di gas misura l’ossigeno che inspiri e l’anidride carbonica che espiri mentre il carico sale a tappe fino al tuo limite. Un test sul campo lo stima dalla distanza o dalla velocità raggiunta. Un orologio lo stima in background dagli allenamenti registrati.
Quanto dura un test VO2max?
Uno studio del 1983 ha suggerito di impostare un test di laboratorio per portarti al limite in circa 10 minuti. Nel test su tapis roulant di Complete ti riscaldi per 10 minuti, poi corri tappe da 2 minuti finché non riesci più a mantenere la velocità. Un risultato conta quando completi almeno 3 tappe intere, cioè 6 minuti.
Il test su tapis roulant di Complete usa la mia frequenza cardiaca o il mio orologio?
Il tuo VO2max deriva dalla tua velocità, non dalla frequenza cardiaca. Un VO2max recente dal tuo orologio può fissare la velocità di partenza, ma non viene mai mescolato al risultato del test.
Un test VO2max è sicuro?
Un test che ti porta al limite non è adatto a tutti. Fermati subito se senti dolore al petto, vertigini, mancanza di fiato insolita o qualsiasi cosa ti preoccupi. Se hai una malattia cardiaca, riprendi dopo una lunga pausa o hai dubbi, parlane prima con un medico.
Che cosa significa il mio numero di VO2max?
Mostra quanto ossigeno può usare il tuo corpo al massimo sforzo, in ml/kg/min. In una meta-analisi del 2009 su 33 studi osservazionali, ogni 1 MET in più di forma fisica, cioè 3,5 ml/kg/min, era associato a un rischio relativo di 0,87 di morte per qualsiasi causa. Usalo come una tendenza che ripeti con lo stesso tipo di test, accanto ai tuoi obiettivi.