VO2MAX
Como melhorar o teu VO2max
Treina a maior parte da semana a um ritmo fácil e acrescenta sessões de intervalos intensos, como 4 esforços de 4 minutos com 3 minutos de recuperação fácil. Uma sessão intensa por semana é a nossa recomendação inicial. Num grupo de 19 ciclistas treinados, uma semana com várias sessões de intervalos, seguida de uma sessão de intervalos por semana, aumentou o VO2max; o mesmo trabalho distribuído por duas sessões semanais não teve esse efeito. Uma análise conjunta de 348 atletas de resistência não encontrou uma única combinação de treino fácil e intenso superior às outras. A Complete parte dos teus objetivos de longo prazo, como “improve cardio” (melhorar o cardio), e usa o teu VO2max a partir de um teste laboratorial, de um teste de campo como o teste de Cooper ou do teu relógio.
O que é o VO2max e porque o procuramos melhorar
VO2max é a quantidade máxima de oxigénio que o teu corpo consegue usar durante um esforço intenso. É um dos três fatores que determinam o desempenho de resistência, a par do limiar de lactato, o ritmo constante mais rápido que consegues manter, e da eficiência, a quantidade de oxigénio que um determinado ritmo te custa (Joyner e Coyle, 2008).
A ligação também aparece no HYROX. Num estudo com 11 atletas recreativos numa prova simulada, um VO2max mais elevado e mais treino de resistência estavam associados a tempos mais rápidos. A associação verificou-se nas corridas, mas não nas estações (Brandt e colegas, 2025).
- Joyner and Coyle, Journal of Physiology, 2008: endurance exercise performance verificado em 19 de outubro de 2026
- Brandt et al., Frontiers in Physiology, 2025: acute responses and performance determinants in Hyrox verificado em 19 de outubro de 2026
O que a investigação diz sobre como o aumentar
Os intervalos intensos são a ferramenta habitual. Num grupo de 19 ciclistas treinados, uma semana de sessões de intervalos concentradas, seguida de semanas mais fáceis, aumentou o VO2max, a potência máxima e a potência a um nível baixo de lactato. O mesmo trabalho distribuído por duas sessões semanais não teve esse efeito (Rønnestad e colegas, 2014). Não encontrámos um ensaio equivalente apenas com corrida na investigação desta página, por isso, neste ponto, a evidência vem do ciclismo. Considera-a uma orientação para outros desportos.
Nenhuma combinação de treino fácil e intenso foi superior. Uma análise conjunta de 13 estudos e 348 atletas de resistência não encontrou diferenças globais entre uma combinação polarizada e as restantes, nem no VO2max nem nos contrarrelógios. Polarizada significa que a maior parte do treino é fácil, uma parte é intensa e pouco fica no meio. Atletas de competição podem ganhar mais VO2max com uma combinação polarizada, enquanto atletas recreativos podem beneficiar mais de uma combinação piramidal, com mais tempo fácil, menos tempo a esforço moderado e ainda menos tempo intenso (Rosenblat e colegas, 2025).
Os saltos e os pesos têm outro objetivo. Uma meta-análise de 21 estudos concluiu que o treino de saltos melhorou a economia de corrida e os contrarrelógios de 2 a 5 quilómetros, sem alterar o VO2max (Ramirez-Campillo e colegas, 2021). Podes correr mais depressa aumentando o VO2max ou gastando menos energia ao mesmo ritmo; uma semana de treino equilibrada trabalha os dois aspetos.
- Rønnestad et al., Scand J Med Sci Sports, 2014: block periodization of high-intensity intervals in cyclists verificado em 19 de outubro de 2026
- Rosenblat et al., Sports Medicine, 2025: training intensity distribution, VO2max and time trials verificado em 19 de outubro de 2026
- Ramirez-Campillo et al., Journal of Sports Sciences, 2021: jump training in endurance runners verificado em 19 de outubro de 2026
Uma semana de treino de VO2max
Mantém um dia intenso e rodeia-o de treino fácil. Fácil significa correr ou treinar a um ritmo em que consegues conversar, muitas vezes chamado Zona 2. Este é um conselho geral de treino, por isso adapta os dias à tua vida. As tuas zonas de frequência cardíaca mostram onde ficam os esforços fáceis e intensos, e a Complete define-as a partir dos teus próprios dados.
| Dia | Sessão | Porquê |
|---|---|---|
| Segunda-feira | Cardio fácil, 30 a 45 minutos | Uma corrida, volta de bicicleta ou sessão de remo a um ritmo que te permita conversar desenvolve a tua base aeróbica. |
| Terça-feira | Sessão de VO2max: o treino 4 x 4 abaixo | O único dia intenso. Quatro esforços de 4 minutos, com 3 minutos de recuperação fácil entre eles. |
| Quarta-feira | Treino de força ou descanso | Os pesos e os saltos trabalham a tua economia, ou seja, a energia que um determinado ritmo te custa. |
| Quinta-feira | Cardio fácil, 30 a 45 minutos | Mais trabalho de base, com pouca fadiga. |
| Sexta-feira | Descanso ou caminhada | O teu corpo adapta-se ao dia intenso enquanto descansas. |
| Sábado | Sessão longa e fácil, 60 minutos ou mais | O tempo a um esforço fácil contribui para a tua base. |
| Domingo | Descanso ou caminhada | Chega a terça-feira com as pernas frescas. |
Qual é o esforço certo
A maioria das pessoas abranda demasiado no dia intenso e esforça-se demasiado nos dias fáceis. Este conselho geral de treino não foi testado nos estudos acima. Num dia de intervalos, o primeiro esforço deve parecer controlado e o último deve deixar-te a respirar com dificuldade. Se terminares o quarto esforço com muita energia de sobra, acelera um pouco na próxima vez.
Nos dias fáceis, mantém um ritmo que te permita conversar com frases completas. A Complete define as tuas zonas a partir dos teus dados cardíacos: analisa os treinos do teu histórico Apple Health, e um teste laboratorial ou o teste feito na aplicação também pode defini-las. Se ainda não houver histórico útil, começa com uma fórmula baseada na idade e substitui-a quando os teus próprios dados chegarem. O nosso guia de zonas de frequência cardíaca com base nos teus dados explica como encontrar o ritmo correspondente a um valor.
Uma sessão de VO2max da biblioteca de treinos da Complete
Esta é a Erg Engine 4 x 4, uma sessão norueguesa 4 x 4 num ergómetro, uma máquina de interior como um remo, um SkiErg ou uma bicicleta ergométrica. Desenvolve a tua capacidade aeróbica sem o impacto da corrida. Demora cerca de 40 minutos. Um esforço 9 em 10 é intenso e deixa-te a respirar com dificuldade no final de cada intervalo.
Controla o primeiro intervalo para conseguires manter o mesmo tempo por segmento no último. Num remo, o segmento é o tempo que demoras a percorrer cada 500 metros; noutra máquina, corresponde ao ritmo equivalente.
| Bloco | O que fazes |
|---|---|
| Aquecimento | Row Erg: 5 minutos a esforço 4 em 10, na máquina em que vais treinar. Aumenta o ritmo gradualmente, de fácil a moderado, até começares a transpirar ligeiramente e a respirar melhor. |
| Parte principal: 4 rondas, com 3 minutos de descanso entre rondas | Row Erg: 4 minutos a esforço 9 em 10. |
| Retorno à calma | Row Erg: 5 minutos a esforço 2 em 10, num ritmo muito fácil na mesma máquina. |
Adapta o treino 4 x 4
Se estás a começar a fazer intervalos, mantém o esforço intenso mas repetível, cerca de 8 em 10, e descansa os 3 minutos completos. Se já treinaste intensamente, mantém um tempo por segmento regular nos quatro intervalos e reduz o descanso para 2 minutos e 30 segundos. Escolhe o ergómetro que preferes. A biblioteca também tem a mesma sessão em corrida, o Norwegian 4 x 4.
Como a Complete usa o VO2max
A Complete começa pelos teus objetivos de longo prazo: “build muscle” (ganhar músculo), “lose fat” (perder gordura), “improve cardio” (melhorar o cardio), “get stronger” (ganhar força), “general health” (saúde geral) ou “become an athlete” (tornar-te atleta). O objetivo “improve cardio” adequa-se a esta página. Os objetivos orientam as recomendações diárias da Complete, e não precisas de um plano para a usar.
A Complete recolhe o teu VO2max de um teste laboratorial que importas, de um teste de campo, de um valor que introduzes, de uma leitura recente do relógio ou do teu histórico Apple Health. Os testes de campo são o teste de Cooper de 12 minutos, em que corres a maior distância que conseguires nesse tempo, e um teste de rampa da Complete. O VO2max é um dos dados usados no Complete Age, juntamente com a frequência cardíaca em repouso, HRV e a condição física funcional. A consistência do treino ainda não é contabilizada. As sessões desta página treinam a tua condição física. Para veres como estás, volta a fazer um teste após algumas semanas de treino.
Todos os treinos que chegam à Apple Health contam para a tua pontuação e para a recomendação de cada dia, a partir de qualquer relógio. Se o teu relógio registar HRV e frequência cardíaca em repouso, a Complete avalia a tua recuperação em relação à tua própria linha de base após cerca de uma semana de dados. Se a tua recuperação estiver a vermelho, a sessão desse dia passa a ser descanso ou um treino fácil.
Começa pelo teu objetivo. A Complete é uma aplicação para iPhone, gratuita para descarregar, e registar e partilhar os teus treinos continua a ser gratuito.
Perguntas frequentes
Qual é a forma mais rápida de melhorar o VO2max?
Nenhum estudo da nossa investigação compara os métodos para identificar o mais rápido, por isso não podemos indicar um. Os intervalos intensos são a ferramenta habitual. Num grupo de 19 ciclistas treinados, uma semana de sessões de intervalos concentradas, seguida de semanas mais fáceis, aumentou o VO2max; o mesmo trabalho distribuído por duas sessões semanais não teve esse efeito.
Com que frequência devo fazer intervalos de VO2max?
Uma sessão de intervalos intensos por semana é um bom começo, acompanhada por treino fácil. A investigação usada não encontrou uma combinação de treino fácil e intenso que fosse sempre superior, por isso cria uma semana que consigas repetir.
Posso melhorar o VO2max sem correr?
Sim. Fazer intervalos num remo, num SkiErg ou numa bicicleta ergométrica desenvolve a mesma capacidade aeróbica com menos impacto nas pernas, e o ensaio com ciclistas usou uma bicicleta. O treino 4 x 4 da biblioteca da Complete pode ser feito no ergómetro que escolheres.
Levantar pesos ou fazer saltos aumenta o VO2max?
Uma meta-análise de estudos com corredores concluiu que o treino de saltos melhorou a economia de corrida e os contrarrelógios de 2 a 5 quilómetros, sem alterar o VO2max. O treino de força muda a energia que um determinado ritmo exige, por isso complementa os intervalos na tua semana, não os substitui.
A Complete regista o meu VO2max?
A Complete recolhe o VO2max de um teste laboratorial que importas, de um teste de campo como o teste de Cooper de 12 minutos ou um teste de rampa da Complete, de um valor que introduzes ou do teu relógio através da Apple Health. Usa o VO2max no Complete Age.