ZONAS DE FREQUÊNCIA CARDÍACA
Zonas de frequência cardíaca com os teus dados
As tuas zonas são definidas com base nos teus dados: nas tuas corridas, num teste de campo ou num teste laboratorial. Quando te registas, a Complete analisa os treinos intensos que já tens na Apple Health e mostra-te de onde vêm os teus valores. Se ainda não tiveres histórico útil, começa por uma fórmula baseada na idade e substitui-a quando os teus dados estiverem disponíveis.
O que são as zonas de frequência cardíaca e a frequência cardíaca de limiar
As zonas de frequência cardíaca dividem a frequência cardíaca em intervalos, do esforço muito fácil ao muito intenso, para que um plano indique a intensidade de cada sessão. A Zona 2, por exemplo, corresponde a um esforço fácil, durante o qual conseguirias manter uma conversa.
A frequência cardíaca de limiar é, aproximadamente, a frequência cardíaca mais alta que consegues manter durante cerca de uma hora de esforço intenso e constante. A Complete define cada zona como uma proporção desse valor; por isso, quando o teu limiar volta a ser medido, todas as zonas acompanham essa alteração. A aplicação apresenta cinco zonas.
Por que não 220 menos a idade?
220 menos a idade estima a tua frequência cardíaca máxima apenas com base na idade. A Strava, por exemplo, usa esta fórmula nas zonas predefinidas, e personalizar as zonas nesse serviço requer uma subscrição.
Qualquer fórmula baseada na idade é uma média calculada a partir de muitas pessoas, e a tua frequência cardíaca máxima pode ficar bastante acima ou abaixo desse valor. Todas as zonas calculadas com base nela ficam sujeitas ao mesmo erro. Por isso, a Complete só usa uma fórmula quando ainda não tem dados teus e, nesse caso, usa a fórmula de Tanaka (208 menos 0,7 vezes a idade), em vez de 220 menos a idade.
- Strava help: heart rate zones verificado em 28 de setembro de 2026
De onde vem o teu limiar na Complete, por ordem
A Complete usa a primeira fonte disponível, da mais personalizada à menos personalizada. O teu próprio histórico substitui qualquer fórmula, mas nunca substitui um limiar que tenhas medido.
Na tabela, a tua reserva de frequência cardíaca é a diferença entre a tua frequência cardíaca em repouso e a máxima. Um teste de campo, como o teste de Cooper, determina a tua frequência cardíaca máxima, mas só se o fizeres no esforço máximo.
| Fonte | O que é necessário |
|---|---|
| Um limiar medido | Um limiar que introduzes, a avaliação na aplicação ou um teste laboratorial importado |
| O teu histórico na Apple Health | Pelo menos um esforço intenso e sustentado nos últimos 180 dias, com registo da frequência cardíaca. As caminhadas não contam. |
| A tua frequência cardíaca máxima medida | Com a frequência cardíaca em repouso: 83% da tua reserva de frequência cardíaca. Sem esse valor: 88% da tua frequência cardíaca máxima. |
| Uma fórmula baseada na idade | A frequência cardíaca máxima de Tanaka, 208 menos 0,7 vezes a idade, usando também a tua frequência cardíaca em repouso se a Complete tiver esse dado |
| Um valor predefinido | Um limiar de 170 bpm, até estar disponível qualquer um dos valores acima |
As tuas zonas acompanham-te
As tuas zonas são atualizadas quando dás à Complete acesso à Apple Health e sempre que tocas em RE-ANALYZE RUNS, que volta a analisar as tuas corridas dos últimos 180 dias. Se as zonas mudarem, a Complete avisa-te e propõe reconstruir o teu plano com base nelas.
As tuas zonas acompanham-te sem repetires o teste. A tua frequência cardíaca máxima é verificada novamente todos os dias, com base em até três anos de dados, e só pode aumentar. Os teus ritmos de treino são revistos todas as segundas-feiras com base nas corridas que registas.
Perguntas frequentes
Posso definir as minhas próprias zonas de frequência cardíaca ou tenho de ficar com as predefinidas da aplicação?
Podes defini-las. Introduz uma frequência cardíaca de limiar que conheças, importa um teste laboratorial ou faz o teste na aplicação, e a Complete calcula todas as zonas a partir desse valor. A fórmula baseada na idade só serve de ponto de partida quando ainda não tens outros dados.
A Complete usa 220 menos a idade?
Não. Quando não tem dados teus, usa a fórmula de Tanaka, 208 menos 0,7 vezes a idade, e substitui-a quando os teus dados ficam disponíveis.
Que relógios funcionam com a Complete?
A Complete lê os teus treinos na Apple Health, por isso funciona com qualquer relógio que registe aí treinos com frequência cardíaca, incluindo Garmin, COROS, Polar e Suunto. WHOOP e Oura ligam-se diretamente para fornecer dados de recuperação e sono.
As minhas zonas mudam depois de cada treino?
Não. Atualizam-se quando ligas a Apple Health, quando tocas em RE-ANALYZE RUNS e quando há uma estimativa mais recente no servidor. A tua frequência cardíaca máxima é verificada diariamente e só pode aumentar.