RECUPERAÇÃO
Como a recuperação afeta o treino de hoje
A Complete acompanha a tua recuperação de duas formas: através dos dados do teu wearable e de como dizes que te sentes. A pontuação compara a tua HRV, frequência cardíaca em repouso, sono e frequência respiratória com a tua própria referência. Quando fica vermelha, o treino de hoje passa a descanso ou a uma sessão fácil, enquanto o plano da semana se mantém igual. Não tens wearable? Um breve registo matinal sobre como dormiste e como te sentes continua a influenciar a recomendação de cada dia.
Como é calculada a pontuação
A HRV (variabilidade da frequência cardíaca) é a pequena variação do tempo entre os teus batimentos cardíacos. A Complete compara-a, juntamente com os outros três sinais, com a tua própria referência recente, e não com a de outras pessoas.
A pontuação precisa de 7 dias de dados antes de aparecer. Uma noite com menos de 5 horas de sono limita-a a 66, por isso não pode ficar verde. Se usas WHOOP ou Oura, a Complete recolhe desse dispositivo os teus dados de recuperação e sono. Os teus treinos continuam a chegar através da Apple Health.
| Sinal | Peso |
|---|---|
| HRV | 40% |
| Frequência cardíaca em repouso | 33% |
| Sono | 20% |
| Frequência respiratória | 7% |
As três faixas
A pontuação vai de 0 a 100 e enquadra-se numa de três faixas.
| Faixa | Pontuação |
|---|---|
| Green | 67 a 100 |
| Steady | 34 a 66 |
| Red | Menos de 34 |
O que muda num dia vermelho
Uma pontuação vermelha limita a sessão recomendada para hoje à zona 2, um esforço fácil durante o qual conseguirias manter uma conversa. Se a pontuação de ontem foi vermelha e a de hoje não for, a recomendação de hoje fica limitada à zona 3.
Nos 30 dias até 28 de setembro de 2026, houve 24 dias vermelhos entre os utilizadores da Complete. 11 dessas sessões passaram a descanso e 10 foram de zona 2 ou mais fáceis; nenhuma foi mais intensa. Nos 432 dias verdes, nenhuma sessão passou a descanso.
O plano da semana não é refeito. Só muda o treino de hoje.
O que o teu plano adapta
Ritmos. Todas as segundas-feiras, a Complete analisa as corridas que registaste. Os ritmos mais lentos são aplicados de imediato. Os mais rápidos só são aplicados quando três ou mais corridas mostram uma melhoria superior a 3% no ritmo, e depois aumentam no máximo 1,5% por semana.
Sessões que fizeste de forma diferente. As pequenas alterações são incorporadas automaticamente; para os longões e as grandes diferenças, a Complete pede-te confirmação primeiro.
A dificuldade sentida. Avalia as sessões de 1 a 5, e “Update Running Plan” recalcula as semanas seguintes com base nessas avaliações e nos teus ritmos. Treinos que avaliaste como fáceis podem aumentar o volume em 10%.
O Coach
O Coach na aplicação vê os teus dados de recuperação e pode sugerir um dia mais fácil. Tu decides. Se propuser um novo plano, nada muda até confirmares.
Perguntas frequentes
Porque é que a minha pontuação de recuperação diz que estou bem quando me sinto péssimo?
Nenhum dos dois está simplesmente certo. A pontuação compara os sinais do teu corpo com a tua própria referência, o registo matinal pergunta-te como te sentes, e a Complete usa ambos para organizar o dia. Se ainda te sentires pior do que a pontuação indica, diz ao Coach. Pode sugerir um dia mais fácil, e tu decides.
A Complete refaz o meu plano quando durmo mal?
Não. Uma noite curta pode limitar a tua pontuação de recuperação, e uma pontuação vermelha transforma o treino de hoje em descanso ou numa sessão fácil. O plano da semana mantém-se.
Porque é que o meu plano não fica mais fácil depois de faltar a uma sessão ou ter dificuldade numa?
Na Complete, o plano acompanha o que registas. Avalia uma sessão como difícil e atualiza o teu plano de corrida, e as semanas seguintes são recalculadas com base nas tuas avaliações. Os ritmos são atualizados todas as segundas-feiras, e um dia vermelho de recuperação transforma o treino de hoje em descanso ou numa sessão fácil.
Preciso de um WHOOP?
Não. A Complete calcula a pontuação com os dados da Apple Health que o teu relógio já regista. Se usas WHOOP ou Oura, a Complete recolhe desse dispositivo os teus dados de recuperação e sono, e os teus treinos continuam a chegar através da Apple Health. Sem qualquer wearable, não há pontuação, mas o registo matinal sobre como dormiste e como te sentes continua a influenciar a recomendação de cada dia.
Quanto tempo demora até ter uma pontuação de recuperação?
Sete dias. A pontuação compara cada noite com a tua própria referência, por isso espera até ter uma.