RÉCUPÉRATION
Ce que ton score de récupération change aujourd’hui
Complete évalue ta récupération de deux façons : avec les données de ton appareil connecté et avec ton ressenti. Le score compare ta variabilité de la fréquence cardiaque (HRV), ta fréquence cardiaque au repos, ton sommeil et ta fréquence respiratoire à ta propre base de référence ; s’il est rouge, la séance du jour devient du repos ou une séance facile, tandis que le plan de la semaine reste inchangé. Tu n’as pas d’appareil connecté ? Un bref bilan matinal sur ton sommeil et ton ressenti continue d’orienter la recommandation du jour.
Comment le score est calculé
La variabilité de la fréquence cardiaque (HRV) désigne les petites variations du temps entre les battements de ton cœur. Complete compare cette donnée et les trois autres signaux à ta propre base récente, pas à celles d’autres personnes.
Le score apparaît après 7 jours de données. Une nuit de moins de 5 heures de sommeil le plafonne à 66 : il ne peut donc pas passer au vert. Si tu utilises WHOOP ou Oura, Complete récupère ta récupération et ton sommeil depuis cet appareil. Tes entraînements arrivent toujours via Apple Health.
| Signal | Pondération |
|---|---|
| HRV | 40 % |
| Fréquence cardiaque au repos | 33 % |
| Sommeil | 20 % |
| Fréquence respiratoire | 7 % |
Les trois plages
Le score va de 0 à 100 et se répartit en trois plages.
| Plage | Score |
|---|---|
| Verte | 67 à 100 |
| Stable | 34 à 66 |
| Rouge | Moins de 34 |
Ce qu’un jour rouge change
Un score rouge plafonne la séance recommandée aujourd’hui à la Zone 2, un effort facile qui te permet de tenir une conversation. Si le score d’hier était rouge et que celui d’aujourd’hui ne l’est pas, la recommandation du jour est plafonnée à la Zone 3.
Au cours des 30 jours précédant le 28 septembre 2026, il y a eu 24 jours rouges parmi les utilisateurs de Complete. 11 de ces séances sont devenues du repos et 10 étaient en Zone 2 ou plus faciles ; aucune n’était plus intense. Sur 432 jours verts, aucune séance n’est devenue du repos.
Le plan de la semaine n’est pas réécrit. Seule la séance du jour change.
Ce à quoi ton plan s’adapte
Allures. Chaque lundi, Complete vérifie les courses que tu as enregistrées. Les allures plus lentes s’appliquent tout de suite. Les plus rapides ne s’appliquent que si au moins trois courses montrent une amélioration de plus de 3 % ; l’ajustement est alors limité à 1,5 % par semaine.
Séances différentes. Les petits écarts sont pris en compte automatiquement ; les sorties longues et les grands écarts te sont soumis pour confirmation.
Difficulté ressentie. Note tes séances de 1 à 5, puis « Update Running Plan » reconstruit les semaines à venir à partir de tes notes et de tes allures. Une séance que tu as notée facile peut augmenter le volume de 10 %.
Coach
Coach, dans l’application, voit ta récupération et peut proposer une journée plus facile. C’est toi qui décides. S’il propose un nouveau plan, rien ne change avant que tu le confirmes.
Questions fréquentes
Pourquoi mon score indique-t-il que tout va bien alors que je me sens mal ?
Aucun des deux n’a simplement raison ou tort. Le score compare les signaux de ton corps à ta propre base de référence, le bilan matinal te demande comment tu te sens et Complete s’appuie sur les deux pour orienter ta journée. Si tu te sens toujours moins bien que ne l’indique le score, dis-le à Coach. Il peut proposer une journée plus facile, et c’est toi qui décides.
Complete réécrit-elle mon plan si je dors mal ?
Non. Une courte nuit peut plafonner ton score de récupération, et un score rouge transforme la séance du jour en repos ou en séance facile. Le plan de la semaine reste inchangé.
Pourquoi mon plan ne s’allège-t-il pas après une séance manquée ou difficile ?
Dans Complete, le plan suit ce que tu enregistres. Note une séance comme difficile et actualise ton plan de course : les semaines à venir sont reconstruites à partir de tes notes. Les allures sont actualisées chaque lundi, et un jour de récupération rouge transforme la séance du jour en repos ou en séance facile.
Ai-je besoin d’un WHOOP ?
Non. Complete calcule le score à partir des données Apple Health déjà enregistrées par ta montre. Si tu utilises WHOOP ou Oura, Complete récupère ta récupération et ton sommeil depuis cet appareil, tandis que tes entraînements arrivent toujours via Apple Health. Sans aucun appareil connecté, tu n’as pas de score, mais le bilan matinal sur ton sommeil et ton ressenti continue d’orienter la recommandation quotidienne.
Combien de temps avant d’obtenir un score de récupération ?
Sept jours. Le score compare chaque nuit à ta propre base de référence ; il attend donc d’avoir ces données.