ERHOLUNG
Was dein Erholungsscore an der heutigen Einheit ändert
Complete kombiniert Daten deines Wearables mit deiner Einschätzung am Morgen. Der Score vergleicht HRV, Ruhepuls, Schlaf und Atemfrequenz mit deinen eigenen Basiswerten. Ist er rot, wird die heutige Einheit zu Ruhe oder lockerem Training, während dein Wochenplan gleich bleibt; auch ohne Wearable beeinflusst dein Check-in die Tagesempfehlung.
Wie der Score entsteht
HRV (Herzfrequenzvariabilität) bezeichnet die kleinen Unterschiede in der Zeit zwischen deinen Herzschlägen. Complete vergleicht diesen Wert und die drei anderen Signale mit deiner eigenen jüngeren Basis, nicht mit den Werten anderer Menschen.
Der Score erscheint, sobald Complete 7 Tage an Daten hat. Eine Nacht mit weniger als 5 Stunden Schlaf begrenzt ihn auf höchstens 66, sodass er nicht grün sein kann. Wenn du WHOOP oder Oura nutzt, bezieht Complete Erholungs- und Schlafdaten von diesem Gerät. Deine Workouts kommen weiterhin über Apple Health.
| Signal | Gewichtung |
|---|---|
| HRV | 40 % |
| Ruhepuls | 33 % |
| Schlaf | 20 % |
| Atemfrequenz | 7 % |
Die drei Bereiche
Der Score reicht von 0 bis 100 und fällt in einen von drei Bereichen.
| Bereich | Score |
|---|---|
| Grün | 67 bis 100 |
| Stabil | 34 bis 66 |
| Rot | Unter 34 |
Was sich an einem roten Tag ändert
Ein roter Score begrenzt die heutige Tagesempfehlung auf Zone 2, eine lockere Belastung, bei der du dich noch unterhalten kannst. War der Score gestern rot und ist er heute nicht mehr rot, ist die heutige Tagesempfehlung auf Zone 3 begrenzt.
In den 30 Tagen bis zum 28. September 2026 gab es unter Complete-Nutzern 24 rote Tage. 11 dieser Einheiten wurden zu Ruhetagen und 10 zu Zone 2 oder leichter. Keine davon war anstrengender. An 432 grünen Tagen wurde keine Einheit zu einem Ruhetag.
Dein Wochenplan wird nicht neu geschrieben. Nur die heutige Einheit ändert sich.
Woran sich dein Plan anpasst
An dein Tempo. Jeden Montag prüft Complete die Läufe, die du protokolliert hast. Langsamere Tempi gelten sofort. Schnellere Tempi gelten erst, wenn drei oder mehr Läufe zeigen, dass du über 3 % schneller bist. Dann steigt das Tempo um höchstens 1,5 % pro Woche.
An Einheiten, die du anders gemacht hast. Kleine Änderungen übernimmt Complete automatisch; bei langen Läufen und großen Abweichungen fragt die App zuerst.
An deine empfundene Anstrengung. Bewerte Einheiten von 1 bis 5. Mit „Update Running Plan“ erstellt Complete die kommenden Wochen anhand deiner Bewertungen und Tempi neu. Wenn du das Training als leicht bewertet hast, kann das Volumen um 10 % steigen.
Der Coach
Der Coach in der App sieht deine Erholung und kann einen leichteren Tag vorschlagen. Du entscheidest. Schlägt der Coach einen neuen Plan vor, ändert sich erst etwas, wenn du bestätigst.
Häufige Fragen
Warum sagt mein Erholungsscore, dass alles in Ordnung ist, obwohl ich mich schlecht fühle?
Keiner der Werte liegt einfach richtig oder falsch. Der Score vergleicht Körpersignale mit deiner eigenen Basis, dein morgendlicher Check-in fragt nach deinem Befinden, und Complete nutzt beides für die Tagesempfehlung. Wenn du dich weiterhin schlechter fühlst, sag es dem Coach. Der Coach kann einen leichteren Tag vorschlagen; du entscheidest.
Schreibt Complete meinen Plan um, wenn ich schlecht schlafe?
Nein. Eine kurze Nacht kann deinen Erholungsscore begrenzen. Ist der Score rot, wird die heutige Einheit zu Ruhe oder einer lockeren Einheit. Der Wochenplan bleibt bestehen.
Warum wird mein Plan nach einer verpassten oder schwierigen Einheit nicht leichter?
In Complete richtet sich der Plan danach, was du protokollierst. Bewerte eine Einheit als anstrengend und aktualisiere deinen Running Plan. Dann werden die kommenden Wochen anhand deiner Bewertungen neu erstellt. Das Tempo wird jeden Montag aktualisiert; bei roter Erholung wird die heutige Einheit zu Ruhe oder einer lockeren Einheit.
Brauche ich WHOOP?
Nein. Complete berechnet den Score anhand der Apple-Health-Daten, die deine Uhr bereits aufzeichnet. Mit WHOOP oder Oura bezieht Complete Erholungs- und Schlafdaten von diesem Gerät; deine Workouts kommen weiterhin über Apple Health. Ohne Wearable gibt es keinen Score, aber dein morgendlicher Check-in zu Schlaf und Befinden beeinflusst weiterhin die Tagesempfehlung.
Wie lange dauert es, bis ich einen Erholungsscore bekomme?
7 Tage. Der Score vergleicht jede Nacht mit deiner eigenen Basis und wartet, bis diese vorliegt.