HERSTEL
Wat je herstelscore doet met je training vandaag
Complete houdt je herstel op twee manieren bij: met gegevens van je wearable en met hoe je aangeeft je te voelen. De score vergelijkt je HRV, rusthartslag, slaap en ademhalingsfrequentie met je eigen basiswaarden. Is de score rood, dan wordt de training van vandaag rust of een lichte sessie, terwijl je weekplan hetzelfde blijft. Geen wearable? Een korte ochtendcheck-in over je slaap en hoe je je voelt heeft nog steeds invloed op de aanbeveling voor elke dag.
Hoe de score wordt berekend
HRV (hartslagvariabiliteit) is de kleine variatie in tijd tussen je hartslagen. Complete vergelijkt HRV en de drie andere signalen met je eigen recente basiswaarden, niet met die van andere mensen.
Voor de score zijn 7 dagen aan gegevens nodig. Na een nacht met minder dan 5 uur slaap wordt de score afgetopt op 66, zodat die niet groen kan zijn. Gebruik je WHOOP of Oura, dan haalt Complete je herstel- en slaapgegevens van dat apparaat op. Je trainingen komen nog steeds binnen via Apple Health.
| Signaal | Weging |
|---|---|
| HRV | 40% |
| Rusthartslag | 33% |
| Slaap | 20% |
| Ademhalingsfrequentie | 7% |
De drie scorebanden
De score loopt van 0 tot 100 en valt in een van drie banden.
| Band | Score |
|---|---|
| Green (groen) | 67 tot 100 |
| Steady (stabiel) | 34 tot 66 |
| Red (rood) | Minder dan 34 |
Wat er op een rode dag verandert
Bij een rode score wordt de aanbevolen training van vandaag afgetopt op zone 2, een lichte inspanning waarbij je nog een gesprek kunt voeren. Was de score gisteren rood en vandaag niet, dan wordt de aanbeveling voor vandaag afgetopt op zone 3.
In de 30 dagen tot en met 28 september 2026 waren er onder de gebruikers van Complete 24 rode dagen. Van die sessies werden er 11 rust en waren er 10 zone 2 of lichter; geen enkele was zwaarder. Op 432 groene dagen werd geen enkele sessie rust.
Je weekplan wordt niet herschreven. Alleen de sessie van vandaag verandert.
Waar je plan zich wel aan aanpast
Tempo’s. Elke maandag controleert Complete de hardloopsessies die je hebt geregistreerd. Langzamere tempo’s worden meteen toegepast. Snellere tempo’s gelden alleen als drie of meer hardloopsessies laten zien dat je meer dan 3% sneller bent. De aanpassing is dan maximaal 1,5% per week.
Sessies die je anders hebt uitgevoerd. Kleine veranderingen worden automatisch verwerkt; bij lange duurlopen en grote verschillen vraagt Complete het eerst aan je.
Hoe zwaar het voelde. Beoordeel sessies van 1 tot 5. Met “Update Running Plan” (Werk hardloopplan bij) worden de komende weken opnieuw opgebouwd op basis van je beoordelingen en tempo’s. Training die je als licht hebt beoordeeld, kan het volume met 10% verhogen.
De Coach
De Coach in de app ziet je herstel en kan een lichtere dag voorstellen. Jij beslist. Stelt de Coach een nieuw plan voor, dan verandert er niets totdat je dit bevestigt.
Veelgestelde vragen
Waarom zegt mijn herstelscore dat het goed gaat terwijl ik me beroerd voel?
Geen van beide heeft zomaar gelijk of ongelijk. De score vergelijkt de signalen van je lichaam met je eigen basiswaarden, de ochtendcheck-in vraagt hoe je je voelt en Complete gebruikt beide om de dag vorm te geven. Voel je je nog steeds slechter dan de score aangeeft, vertel het dan aan de Coach. Die kan een lichtere dag voorstellen; jij beslist.
Herschrijft Complete mijn plan als ik slecht slaap?
Nee. Na een korte nacht kan je herstelscore worden afgetopt. Een rode score maakt van de training van vandaag rust of een lichte sessie. Het weekplan blijft staan.
Waarom wordt mijn plan niet lichter als ik een training oversla of er moeite mee heb?
In Complete volgt het plan wat je registreert. Beoordeel een sessie als zwaar en werk je hardloopplan bij; de komende weken worden dan opnieuw opgebouwd op basis van je beoordelingen. Tempo’s worden elke maandag bijgewerkt. Op een rode hersteldag wordt de sessie van vandaag rust of een lichte sessie.
Heb ik WHOOP nodig?
Nee. Complete berekent de score op basis van de Apple Health-gegevens die je horloge al registreert. Gebruik je WHOOP of Oura, dan haalt Complete je herstel- en slaapgegevens van dat apparaat op; je trainingen blijven via Apple Health binnenkomen. Zonder wearable is er geen score, maar de ochtendcheck-in over je slaap en hoe je je voelt heeft nog steeds invloed op de aanbeveling voor elke dag.
Hoe lang duurt het voordat ik een herstelscore krijg?
Zeven dagen. De score vergelijkt elke nacht met je eigen basiswaarden en wacht dus totdat die beschikbaar zijn.