STREFY TĘTNA
Strefy tętna na podstawie twoich danych
Twoje strefy powstają na podstawie twoich danych: własnych biegów, testu terenowego lub laboratoryjnego. Po rejestracji Complete odczytuje wymagające treningi zapisane już w Apple Health i pokazuje, skąd pochodzą twoje wyniki. Jeśli nie ma jeszcze użytecznej historii, zaczyna od wzoru uwzględniającego wiek i zastępuje go, gdy pojawią się twoje dane.
Czym są strefy tętna i tętno progowe
Strefy tętna dzielą zakres tętna na przedziały od bardzo lekkiego do bardzo ciężkiego wysiłku, dzięki czemu plan może określić intensywność treningu. Na przykład strefa 2 oznacza lekki wysiłek, przy którym możesz swobodnie rozmawiać.
Tętno progowe to w przybliżeniu najwyższe tętno, które możesz utrzymać podczas mocnego, równego wysiłku trwającego około godziny. Complete wyznacza każdą strefę jako część tej wartości, więc gdy ponownie zmierzone zostanie twoje tętno progowe, zmienią się wszystkie strefy. Aplikacja pokazuje pięć stref.
Dlaczego nie 220 minus wiek?
Wzór 220 minus wiek szacuje maksymalne tętno wyłącznie na podstawie wieku. Na przykład Strava stosuje go w domyślnych strefach, a ich dostosowanie wymaga subskrypcji.
Każdy wzór uwzględniający wiek jest średnią dla wielu osób, a twoje własne maksimum może być znacznie wyższe lub niższe. Błąd ten wpływa na każdą wyznaczoną na jego podstawie strefę. Dlatego Complete stosuje wzór tylko wtedy, gdy nie ma twoich danych, i wybiera wzór Tanaki (208 minus 0,7 razy wiek), a nie 220 minus wiek.
- Strava help: heart rate zones sprawdzono 28 września 2026
Skąd Complete bierze twoje tętno progowe, w kolejności
Complete korzysta z pierwszego dostępnego źródła, od najbardziej do najmniej indywidualnego. Twoja własna historia zastępuje każdy wzór, ale nigdy nie zastępuje zmierzonego przez ciebie tętna progowego.
Rezerwa tętna w tabeli to różnica między tętnem spoczynkowym a maksymalnym. Test terenowy, taki jak test Coopera, wyznacza twoje maksymalne tętno, ale tylko jeśli bieg był wykonany z maksymalnym wysiłkiem.
| Źródło | Wymagane dane |
|---|---|
| Zmierzony próg | Wpisane przez ciebie tętno progowe, test w aplikacji lub zaimportowany test laboratoryjny |
| Twoja historia w Apple Health | Co najmniej jeden dłuższy, intensywny wysiłek zarejestrowany w ciągu ostatnich 180 dni wraz z tętnem. Spacery się nie liczą. |
| Twoje zmierzone maksymalne tętno | Z tętnem spoczynkowym: 83% rezerwy tętna. Bez niego: 88% tętna maksymalnego. |
| Wzór uwzględniający wiek | Maksymalne tętno według Tanaki: 208 minus 0,7 razy wiek; z tętnem spoczynkowym, jeśli Complete je zna |
| Wartość domyślna | Tętno progowe 170 bpm, dopóki nie pojawi się któreś z powyższych źródeł |
Strefy zmieniają się wraz z tobą
Strefy aktualizują się po przyznaniu Complete dostępu do Apple Health oraz po każdym dotknięciu RE-ANALYZE RUNS, które ponownie odczytuje twoje biegi z ostatnich 180 dni. Jeśli strefy się zmienią, Complete poinformuje cię o tym i zaproponuje przebudowanie planu z ich uwzględnieniem.
Strefy nadążają za tobą bez ponownego testu. Maksymalne tętno jest ponownie sprawdzane codziennie na podstawie danych z okresu do trzech lat i może się tylko zwiększyć. Tempo treningowe jest weryfikowane w każdy poniedziałek na podstawie zapisanych przez ciebie biegów.
Najczęstsze pytania
Czy mogę ustawić własne strefy tętna, czy muszę korzystać z domyślnych ustawień aplikacji?
Możesz je ustawić. Wpisz znane ci tętno progowe, zaimportuj test laboratoryjny albo wykonaj test w aplikacji, a Complete wyznaczy na tej podstawie każdą strefę. Wzór uwzględniający wiek jest tylko punktem wyjścia, gdy nie ma innych danych.
Czy Complete stosuje wzór 220 minus wiek?
Nie. Gdy nie ma twoich danych, stosuje wzór Tanaki: 208 minus 0,7 razy wiek. Zastępuje go, gdy pojawią się twoje własne dane.
Jakie zegarki z tym współpracują?
Complete odczytuje treningi z Apple Health, więc działa z każdym zegarkiem, który zapisuje tam treningi wraz z tętnem, w tym Garmin, COROS, Polar i Suunto. WHOOP i Oura łączą się bezpośrednio, aby dostarczać dane o regeneracji i śnie.
Czy moje strefy zmieniają się po każdym treningu?
Nie. Aktualizują się po połączeniu z Apple Health, dotknięciu RE-ANALYZE RUNS oraz gdy na serwerze pojawi się nowsze oszacowanie. Maksymalne tętno jest sprawdzane codziennie i może się tylko zwiększyć.