CALCIO
Forza per calciatori: cosa allenare e con quale frequenza
L’allenamento di forza può aiutare i calciatori a sviluppare la forza per sprint e salti e a mantenere la forza della parte inferiore del corpo durante la stagione. Le prove più solide riguardano uomini molto allenati, e il dato classico sullo squat è una correlazione, non la prova che gli squat rendano più veloce un giocatore. Affianca la forza al calcio e alla corsa e aggiungi un lavoro progressivo di potenza e controllo su una gamba, adatto al tuo livello e concordato con il coach. Le prove sostengono queste qualità come opzioni utili, senza fissare una dose universale di salti. Complete parte dai tuoi obiettivi a lungo termine, conta ogni sessione che arriva ad Apple Health e ti offre una raccomandazione quotidiana senza richiedere un piano.
Cosa chiede il calcio al tuo corpo
Una partita di calcio è fatta soprattutto di movimenti a bassa intensità, mescolati ad azioni brevi e intense. Corri piano, cammini e prendi posizione, poi acceleri, deceleri, salti o cambi direzione per pochi secondi. Il mix cambia in base al ruolo e al livello. La forza deve quindi sostenere il lavoro che fai davvero, non sostituire pallone, campo o allenamento di squadra (Bangsbo e colleghi, 2006)[1].
Per questa guida, usa quattro qualità come quadro pratico. Ti servono forza e potenza per i primi passi, i salti e i cambi di velocità. Una base aerobica ti aiuta a recuperare tra gli sforzi intensi. La capacità degli ischiocrurali aiuta a tollerare sprint ripetuti. Il controllo su una gamba mantiene organizzate caviglia, ginocchio e anca quando un piede sostiene il corpo. La forza sostiene la produzione di forza, mentre gli esercizi pliometrici e di equilibrio allenano altri elementi. Il condizionamento e la pratica del calcio restano indispensabili per la corsa ripetuta, i cambi di direzione reattivi e le decisioni con la palla.
Cosa può cambiare la forza
Una revisione di 24 lavori su 523 calciatori ha rilevato che l’allenamento di resistenza ad alta intensità migliorava forza e potenza. La prestazione nei salti migliorava in modo più costante delle azioni di corsa, mentre nei professionisti i miglioramenti nella corsa erano piccoli. La revisione riguardava giocatori molto allenati. È quindi una prova utile per capire il problema di allenamento, non una promessa per ogni giocatore amatoriale (Silva e colleghi, 2015)[2].
Uno studio su 17 giocatori internazionali ha trovato una forte relazione tra forza nel mezzo squat, prestazione nello sprint e altezza del salto. Era una correlazione trasversale: i ricercatori hanno testato i giocatori in un solo momento. Non dimostra che aggiungere squat abbia causato sprint più veloci. Un altro studio di 6 settimane su 30 adulti semiprofessionisti ha confrontato squat completi al 45-60% circa del massimale per una ripetizione, con o senza salti e sprint, due volte alla settimana. Entrambi i gruppi di forza sono migliorati nei test di forza, salto e sprint, ma lo studio non ha trovato una differenza significativa tra i gruppi. Il campione era maschile e semiprofessionista: consideralo un esempio, non una dose universale (Wisløff e colleghi, 2004; Rodríguez-Rosell e colleghi, 2017)[3][4].
| Qualità | Enfasi utile sulla forza | Cosa possono e non possono dire le prove |
|---|---|---|
| Forza per accelerare | Squat, movimenti di hip hinge e lavoro su una gamba | La forza è collegata allo sprint negli atleti d’élite, ma il legame non prova la causa. |
| Potenza per salti e azioni rapide | Squat con o senza salti e sprint (studio di Rodríguez-Rosell) | Lo studio ha misurato test di salto e sprint; il trasferimento in partita dipende dal programma e dal giocatore. |
| Capacità degli ischiocrurali | Nordic curl e hip hinge controllati | Programmi Nordic specifici hanno ridotto gli infortuni degli ischiocrurali. La forza generica non lo garantisce. |
| Controllo su una gamba | Single-Leg Balance e forza su una gamba | Gli esercizi di equilibrio allenano il controllo. Le prove su FIFA 11+ riguardano il programma completo, non il solo equilibrio. |
- 2. Silva et al., Sports Medicine - Open, 2015: strength training in soccer with a focus on highly trained players verificato 30 ottobre 2026
- 3. Wisløff et al., British Journal of Sports Medicine, 2004: squat strength, sprint performance and jump height in elite soccer players verificato 30 ottobre 2026
- 4. Rodríguez-Rosell et al., Journal of Science and Medicine in Sport, 2017: lifting velocity, plyometrics and sprint performance in adult soccer players verificato 30 ottobre 2026
Potenza e controllo su una gamba completano la forza
La pliometria comprende esercizi di salto e rimbalzo che chiedono di produrre forza rapidamente. Una revisione del 2020 di 17 studi randomizzati su calciatori adulti di sesso maschile ha trovato miglioramenti nell’altezza del salto, nello sprint sui 20 m e nella resistenza, ma non nella velocità su altre distanze né nell’agilità. Gli autori hanno segnalato studi eterogenei e di qualità limitata. Un’altra revisione ha riunito 33 studi e 1.499 giovani giocatori maschi e ha trovato risultati migliori nei test di salto verticale e sprint lineare. Nel complesso, questi risultati sostengono un lavoro pliometrico progressivo quando è adatto al giocatore, senza fissare una dose universale di salti (van de Hoef e colleghi, 2020; Ramírez-Campillo e colleghi, 2020)[5][6].
Il controllo su una gamba significa mantenere stabili caviglia, ginocchio e anca mentre un piede sostiene il corpo, poi ritrovare la posizione dopo un disequilibrio. Il manuale FIFA 11+ combina corsa, forza, pliometria ed equilibrio nello stesso riscaldamento. In un piccolo studio di 6 settimane su 20 giovani giocatori, il FIFA 11+ eseguito tre volte alla settimana ha migliorato l’equilibrio statico e quello dinamico della gamba sinistra, ma non la precisione del tiro. Il risultato descrive il programma completo e un esito di equilibrio. Non dimostra che il solo equilibrio prevenga gli infortuni (manuale FIFA 11+; Dunsky e colleghi, 2017)[7][8].
Come esempio pratico della libreria, i Pogo Hops sono rimbalzi bassi e veloci dalle caviglie; un Box Jump consiste nel saltare su una box e poi scendere con un passo; Single-Leg Balance significa restare fermi su un piede, con il ginocchio morbido e piccole correzioni di caviglia e anca. Il blocco Plyo Power (Jump Day) della libreria riunisce Pogo Hops e Box Jump con altri salti, e la sua versione beginner elimina i depth jumps. In questo modo nominiamo movimenti disponibili senza inventare una dose dell’app o un piano completo di calcio; un coach può scegliere cosa si adatta alla pratica. La nota di coaching della libreria tratta i salti come una sessione fresca e a bassa fatica, con recupero completo e mai dopo esercizi di forza portati al cedimento; fermati quando diminuiscono altezza o qualità dell’atterraggio e conta i salti nel carico settimanale insieme a partite e forza.
- 5. van de Hoef et al., International Journal of Sports Physiology and Performance, 2020: lower-extremity plyometric training and soccer-specific outcomes, a systematic review and meta-analysis verificato 31 ottobre 2026
- 6. Ramírez-Campillo et al., Sports Medicine, 2020: plyometric jump training and jump and sprint performance in young male soccer players, a systematic review and meta-analysis verificato 31 ottobre 2026
- 7. FIFA 11+ reference manual: strength, plyometrics and balance exercises verificato 31 ottobre 2026
- 8. Dunsky et al., World Journal of Orthopedics, 2017: FIFA 11+ and static and dynamic balance in young soccer players verificato 31 ottobre 2026
Con quale frequenza deve allenarsi un calciatore?
La revisione sulla forza nel calcio ha trovato che due sessioni settimanali bastavano a sviluppare forza e potenza in pre-season in giocatori molto allenati. Suggeriva una sessione settimanale per evitare il detraining durante la stagione[9]. Un piccolo studio su giocatori professionisti sostiene l’idea di mantenimento: dopo una preparazione di 10 settimane, una sessione di forza ogni settimana ha mantenuto forza e sprint sui 40 m nelle prime 12 settimane di stagione, mentre una sessione ogni due settimane non li ha mantenuti (Rønnestad e colleghi, 2011)[10].
Questi studi non stabiliscono la frequenza giusta per un principiante, un giovane, un portiere o chi gioca una volta alla settimana. Non dicono neppure dove collocare la sessione rispetto alla partita. Inizia con un carico che controlli, lascia spazio al calcio e modifica il lavoro con un coach se le gambe restano pesanti. Più sessioni non significa automaticamente meglio.
- 9. Silva et al., Sports Medicine - Open, 2015: strength training in soccer with a focus on highly trained players verificato 30 ottobre 2026
- 10. Rønnestad et al., Journal of Strength and Conditioning Research, 2011: in-season strength maintenance frequency in professional soccer players verificato 30 ottobre 2026
La forza non sostituisce la corsa ripetuta
La condizione fisica per il calcio non è un test di squat. In uno studio randomizzato su 19 giovani uomini d’élite, quattro corse di 4 minuti al 90-95% della frequenza cardiaca massima, due volte alla settimana per 8 settimane, hanno migliorato la corsa in partita, il numero di sprint e gli interventi con la palla. Lo stesso studio non ha trovato cambiamenti nella forza, nella velocità di sprint o nell’altezza del salto. Il confine è chiaro: forza e condizionamento risolvono problemi diversi (Helgerud e colleghi, 2001)[11].
La libreria Complete include Norwegian 4x4 Run, con quattro sforzi di 4 minuti e 3 minuti di corsa lenta tra loro. È una vera sessione a intervalli, non un allenamento di calcio, e non aggiunge navette brevi, cambi di direzione reattivi o lavoro con la palla. Questi elementi specifici restano parte del lavoro con la squadra o il coach.
- 11. Helgerud et al., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2001: aerobic endurance training improves soccer performance verificato 30 ottobre 2026
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Ischiocrurali e affermazioni sugli infortuni
Le prove più chiare e specifiche del calcio sulla forza riguardano l’esercizio Nordic per gli ischiocrurali. In uno studio randomizzato a cluster su 50 squadre maschili danesi professionistiche e amatoriali, 942 giocatori hanno seguito un programma Nordic progressivo per 10 settimane e poi un programma settimanale durante la stagione. Le squadre d’intervento hanno registrato meno infortuni acuti degli ischiocrurali rispetto alle squadre con allenamento abituale (Petersen e colleghi, 2011)[12]. Una meta-analisi di 15 studi in vari sport è arrivata alla stessa conclusione circoscritta: i programmi di prevenzione che includono Nordic riducono gli infortuni degli ischiocrurali. Le prove riguardano un programma e un esercizio specifici, non ogni squat, hip hinge o sollevamento dei polpacci (van Dyk e colleghi, 2019)[13].
FIFA 11+ è un altro programma specifico, non una generica sessione in palestra. Il suo manuale combina corsa, forza, pliometria ed equilibrio. Uno studio randomizzato su 61 squadre maschili universitarie statunitensi ha trovato meno infortuni quando le squadre usavano il programma completo ogni settimana[14]. Lo studio non separava equilibrio, salti o altri componenti. Non trasformare questo risultato nella promessa che una sessione della libreria prevenga gli infortuni. Se hai dolore o un infortunio recente, fatti valutare prima di caricare la zona.
- 12. Petersen et al., American Journal of Sports Medicine, 2011: Nordic hamstring exercise and acute hamstring injuries in men's soccer verificato 30 ottobre 2026
- 13. van Dyk et al., British Journal of Sports Medicine, 2019: Nordic hamstring exercise in injury-prevention programmes, a meta-analysis verificato 30 ottobre 2026
- 14. Silvers-Granelli et al., American Journal of Sports Medicine, 2015: FIFA 11+ in collegiate male soccer players verificato 30 ottobre 2026
Una sessione per la parte inferiore dalla libreria Complete
Lower Strength è una vera sessione della libreria da 55 minuti. Allena uno squat, un hip hinge su una gamba, l’anti-rotazione e un carry carico. Il Single-Leg RDL è un hip hinge su una gamba: mantieni l’equilibrio mentre abbassi il peso lungo la tibia. Il Pallof Press è una spinta anti-rotazione: tieni un cavo o un elastico davanti a te e resisti alla forza che vuole farti ruotare. Il tempo 31X1 significa 3 secondi in discesa, 1 secondo in basso, salita veloce e 1 secondo in alto. È il blocco di forza della libreria, non un piano di calcio. Usa movimenti separati di potenza ed equilibrio quando sono adatti, e mantieni sprint, cambi di direzione, salti per il pallone e allenamento di squadra nel calcio.
| Blocco | Prescrizione della libreria |
|---|---|
| Riscaldamento | Back Squat: 2 serie da 5 ripetizioni, aumentando il carico fino a quello di lavoro. Pratica il movimento senza fatica. |
| Parte principale | Back Squat: 2 serie da 5 ripetizioni, 180 secondi di recupero, tempo 31X1, fino al cedimento intorno a 5 ripetizioni. Single-Leg RDL: 2 serie da 8 ripetizioni per lato, 90 secondi di recupero, fino al cedimento. Tieni le anche allineate. |
| Accessorio | Pallof Press: 3 serie da 10 ripetizioni per lato, 60 secondi di recupero. Attiva il tronco e resisti alla rotazione invece di cercare il cedimento. |
| Finale | Farmers Carry: 3 serie da 40 m, 75 secondi di recupero, carico pesante. Resta alto e tieni le costole abbassate. |
Adatta la sessione al tuo livello
Le indicazioni sul cedimento nella tabella sono l’esempio impegnativo della libreria per chi ha esperienza, non la prima prescrizione da mettere accanto a una partita. La scalatura Beginner della libreria mantiene 2 serie di squat di lavoro fino al cedimento, elimina il tempo e sostituisce il carry pesante con un carico moderato. La versione Open segue la prescrizione sopra, comprese 2 serie di squat fino al vero cedimento. La versione Pro porta entrambe le serie di squat a un limite reale con un carico in cui 5 ripetizioni sono il massimo e fa il carry con un carico pari al tuo peso corporeo, come dice la libreria. Se sei nuovo, scegli di fare pratica tecnica con un coach invece di questa prescrizione fino al cedimento. Non forzare una ripetizione dolorosa.
La libreria non ha una sessione di calcio pronta per accelerazioni in linea retta, sprint ripetuti, cambi di direzione pianificati o reattivi, né un riscaldamento FIFA 11+. Ha movimenti separati di potenza ed equilibrio, ma non un piano di calcio per una squadra. Usa la sessione per la forza, scegli altri movimenti della libreria solo con una progressione adatta a te e al tuo coach e prendi il lavoro specifico del calcio dal tuo sport. Non scambiare un movimento generale per un programma di prevenzione testato.
Come Complete si adatta a un calciatore
Complete parte dai tuoi obiettivi a lungo termine, non da un piano fisso. Puoi scegliere obiettivi come diventare più forte, migliorare il cardio o diventare un atleta, e questi guidano la raccomandazione quotidiana. Puoi allenarti a modo tuo come calciatore e continuare a usare l’app.
Ogni sessione che arriva ad Apple Health conta per il tuo punteggio e per la raccomandazione di ogni giorno, da qualsiasi orologio che scriva su Apple Health. Puoi anche registrare una sessione in palestra nell’app. Oggi Complete non crea sessioni specifiche per il calcio, quindi non inventa i tuoi esercizi di sprint o il calendario della squadra. Ti offre un posto per registrare ciò che fai e capire cosa si adatta ai tuoi obiettivi e al recupero.
Quando i tuoi dati di recupero hanno una linea di base personale, un giorno di recupero rosso può trasformare la raccomandazione del giorno in riposo o una sessione facile. È un aggiustamento di sicurezza, non una diagnosi. Parti dal tuo obiettivo, registra il calcio e la forza che fai e lascia che la raccomandazione successiva risponda al carico.
Correzioni
Se uno studio o un dato sul prodotto qui è errato o non aggiornato, scrivi a support@ccomplete.app e correggeremo la pagina.
Domande frequenti
Con quale frequenza i calciatori devono allenare la forza?
Una revisione su giocatori molto allenati ha trovato che due sessioni settimanali possono sviluppare forza e potenza in pre-season, mentre una sessione settimanale può mantenere i guadagni durante la stagione. Un piccolo studio su professionisti ha trovato che una sessione ogni settimana manteneva meglio forza e sprint sui 40 m rispetto a una sessione ogni due settimane. Le revisioni sulla pliometria hanno usato programmi diversi e non fissano una dose universale di salti. Questi risultati non stabiliscono una dose universale per principianti o amatori.
Gli squat rendono più veloci i calciatori?
La forza nello squat e la prestazione nello sprint erano collegate in 17 giocatori internazionali, ma era una correlazione, non uno studio di allenamento. Nello studio di Rodríguez-Rosell, i gruppi con squat solo e con squat più salti e sprint sono migliorati entrambi, senza differenze significative tra i gruppi. Aggiungi salti progressivi quando il tuo livello e il coach li rendono adatti; lo studio non dimostra che ne abbiano bisogno tutti i giocatori.
Cosa dovrebbe allenare un calciatore?
Sviluppa la parte inferiore con squat, hip hinge e lavoro su una gamba. Se il tuo livello e il coach lo ritengono adatto, Pogo Hops o Box Jump sono esempi di potenza e Single-Leg Balance è un esempio di controllo su un piede. Una vera sessione della libreria Complete usa Back Squat, Single-Leg RDL, Pallof Press e Farmers Carry con scalatura Beginner, Open e Pro. Aggiungi separatamente sprint, cambi di direzione e lavoro con la palla.
L’allenamento di forza può prevenire gli infortuni degli ischiocrurali nel calcio?
Un programma Nordic progressivo ha ridotto gli infortuni acuti in uno studio su 942 uomini di 50 squadre danesi, e una meta-analisi più ampia sostiene i programmi che includono Nordic. FIFA 11+ è un altro programma completo testato, con corsa, forza, pliometria ed equilibrio. Questo non dimostra che il solo equilibrio o una qualsiasi sessione di forza prevengano gli infortuni.
Devo allenare la forza durante la stagione di calcio?
Le prove sui calciatori professionisti sostengono il mantenimento di un po’ di forza in stagione. Una sessione ogni settimana ha mantenuto forza e sprint in uno studio dopo un blocco di preparazione, mentre una sessione ogni due settimane non lo ha fatto. Il carico delle partite, la tua esperienza e la storia degli infortuni decidono comunque cosa è adatto.
La forza sostituisce il condizionamento per il calcio?
No. Uno studio su giovani d’élite ha trovato che gli intervalli di corsa 4x4 miglioravano la corsa in partita e il numero di sprint senza cambiare forza, velocità di sprint o altezza del salto. Forza e condizionamento allenano qualità diverse, e il calcio aggiunge le decisioni di direzione e di palla che una palestra non può fornire.
Quale app è adatta ai calciatori che fanno anche forza?
Scegli un’app che lasci spazio al tuo sport. Complete parte dagli obiettivi a lungo termine, conta gli allenamenti che arrivano ad Apple Health e permette di registrare una sessione in palestra. Offre una raccomandazione quotidiana senza richiedere un piano, ma non sostiene di creare sessioni specifiche per il calcio.