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Fuerza para futbolistas: qué entrenar y con qué frecuencia

El entrenamiento de fuerza puede ayudarte a generar fuerza para esprintar y saltar, y a mantener la fuerza de las piernas durante la temporada. La evidencia más sólida procede de hombres muy entrenados, y el hallazgo clásico sobre la sentadilla es una correlación, no una prueba de que las sentadillas te hagan más rápido. Combina la fuerza con el fútbol y el trabajo de carrera, e incluye trabajo de potencia y control a una pierna progresado según tu nivel y con tu entrenador. La evidencia respalda estas cualidades como opciones útiles, no como una obligación universal de saltar. Complete parte de tus objetivos a largo plazo, cuenta cada sesión que llega a Apple Health y te da una recomendación diaria sin exigirte un plan.

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Lo que el fútbol exige a tu cuerpo

Un partido de fútbol consiste sobre todo en movimientos de intensidad baja, mezclados con acciones breves y exigentes. Trotas, caminas y ocupas tu posición; después aceleras, frenas, saltas o giras durante unos segundos. La mezcla cambia según la posición y el nivel. Por eso la fuerza debe apoyar el trabajo que haces, no sustituir el balón, el campo ni los entrenamientos del equipo (Bangsbo y colaboradores, 2006)[1].

Para esta guía, usa cuatro cualidades como marco práctico. Necesitas fuerza y potencia para los primeros pasos, los saltos y los cambios de velocidad. Una base aeróbica te ayuda a recuperarte entre esfuerzos intensos. La capacidad de los isquiosurales te ayuda a tolerar sprints repetidos. El control a una pierna mantiene organizados el tobillo, la rodilla y la cadera cuando un pie sostiene tu cuerpo. La fuerza apoya la producción de fuerza, mientras que los ejercicios pliométricos y de equilibrio entrenan otras piezas. El acondicionamiento y la práctica de fútbol siguen encargándose de la carrera repetida, los giros reactivos y las decisiones con balón.

Qué puede cambiar la fuerza

Una revisión de 24 trabajos con 523 futbolistas encontró que el entrenamiento de resistencia de alta intensidad mejoraba la fuerza y la potencia. El salto mejoró de forma más constante que las acciones de carrera, y los autores observaron ganancias pequeñas en la carrera de los profesionales. La revisión se centró en jugadores muy entrenados, así que ofrece evidencia útil para entender el entrenamiento, no una promesa para cualquier jugador recreativo (Silva y colaboradores, 2015)[2].

Un estudio de 17 jugadores internacionales encontró una relación fuerte entre la fuerza en media sentadilla, el rendimiento en sprint y la altura del salto. Fue una correlación transversal: los investigadores evaluaron a los jugadores en un momento. No demuestra que añadir sentadillas causara sprints más rápidos. En otro ensayo de 6 semanas con 30 adultos semiprofesionales se compararon sentadillas completas con cerca del 45 al 60 % de una repetición máxima, con o sin saltos y sprints, dos veces por semana. Los dos grupos de fuerza mejoraron la fuerza, los saltos y las pruebas de sprint, pero el ensayo no encontró una diferencia significativa entre grupos. La muestra era de hombres semiprofesionales, así que tómala como ejemplo y no como dosis universal (Wisløff y colaboradores, 2004; Rodríguez-Rosell y colaboradores, 2017)[3][4].

CualidadÉnfasis de fuerza útilLo que la evidencia puede decir y lo que no
Fuerza para acelerarSentadillas, bisagras y trabajo unilateralLa fuerza se relaciona con el sprint en jugadores de élite, pero la relación no demuestra causalidad.
Potencia para saltos y acciones rápidasSentadillas con o sin saltos y sprints (ensayo de Rodríguez-Rosell)El ensayo midió pruebas de salto y sprint; el traspaso al partido depende del programa y del jugador.
Capacidad de isquiosuralesNordic curls y bisagras controladasLos programas con Nordic redujeron lesiones de isquiosurales. La fuerza general no lo garantiza.
Control a una piernaSingle-Leg Balance y fuerza unilateralLos ejercicios de equilibrio entrenan el control. La evidencia de FIFA 11+ se refiere al programa completo, no al equilibrio por sí solo.

La potencia y el control a una pierna van junto a la fuerza

La pliometría son ejercicios de salto y rebote que te piden producir fuerza rápido. Una revisión de 2020 con 17 ensayos aleatorizados en futbolistas adultos varones encontró mejoras en la altura del salto, el sprint de 20 m y la resistencia, pero no en la velocidad de sprint en otras distancias ni en la agilidad. Los autores señalaron que los estudios eran heterogéneos y de calidad limitada. Otra revisión reunió 33 estudios y 1.499 jugadores jóvenes varones y encontró mejores pruebas de salto vertical y sprint lineal. En conjunto, estos resultados respaldan un trabajo pliométrico progresado cuando encaja con el jugador, sin fijar una dosis universal de saltos (van de Hoef y colaboradores, 2020; Ramírez-Campillo y colaboradores, 2020)[5][6].

El control a una pierna significa mantener estables el tobillo, la rodilla y la cadera mientras un pie sostiene el cuerpo, y recuperar la posición cuando pierdes el equilibrio. El manual de FIFA 11+ combina carrera, fuerza, pliometría y equilibrio en un mismo calentamiento. En un estudio pequeño de 6 semanas con 20 jugadores jóvenes, hacer FIFA 11+ tres veces por semana mejoró el equilibrio estático y el equilibrio dinámico de la pierna izquierda, pero no la precisión del golpeo. Ese resultado describe el programa completo y un resultado de equilibrio. No demuestra que el equilibrio por sí solo prevenga lesiones (manual de FIFA 11+; Dunsky y colaboradores, 2017)[7][8].

Como ejemplo práctico de la biblioteca, Pogo Hops son rebotes bajos y rápidos desde los tobillos; un Box Jump es saltar a una caja y bajar dando un paso; y Single-Leg Balance es mantenerse quieto sobre un pie, con la rodilla suave y pequeñas correcciones del tobillo y la cadera. El bloque Plyo Power (Jump Day) de la biblioteca agrupa Pogo Hops y Box Jump con otros saltos, y su versión beginner omite los depth jumps. Esto nombra movimientos disponibles sin inventar una dosis de la app ni un plan completo de fútbol; un entrenador puede elegir lo que encaje junto a la práctica. La nota de coaching de la biblioteca trata los saltos como una sesión fresca y de baja fatiga, con descansos completos y nunca después de levantar hasta el fallo; deténlos cuando disminuyan la altura o la calidad del aterrizaje y cuenta los saltos en tu carga semanal junto con partidos y fuerza.

¿Con qué frecuencia debe entrenar fuerza un futbolista?

La revisión sobre fuerza en fútbol encontró que dos sesiones semanales bastaban para desarrollar fuerza y potencia durante la pretemporada en jugadores muy entrenados. Sugirió una sesión semanal para evitar el desentrenamiento durante la temporada[9]. Un pequeño ensayo con profesionales apoya esa idea: después de un periodo de preparación de 10 semanas, una sesión de fuerza cada semana mantuvo la fuerza y el sprint de 40 m durante las primeras 12 semanas de temporada; una sesión cada dos semanas no lo hizo (Rønnestad y colaboradores, 2011)[10].

Esos estudios no establecen la frecuencia adecuada para un principiante, un jugador joven, un portero o alguien que juega una vez por semana. Tampoco te dicen dónde colocar una sesión alrededor del partido. Empieza con una carga que controles, deja espacio para el fútbol y ajusta con un entrenador si tus piernas siguen pesadas. Más sesiones no son automáticamente mejores.

La fuerza no sustituye la carrera repetida

La condición física para el fútbol no es una prueba de sentadilla. En un estudio aleatorizado con 19 hombres jóvenes de élite, cuatro carreras de 4 minutos entre el 90 y el 95 % de la frecuencia cardíaca máxima, dos veces por semana durante 8 semanas, mejoraron la carrera del partido, el número de sprints y las intervenciones con el balón. El mismo estudio no encontró cambios en fuerza, velocidad de sprint ni altura de salto. El límite queda claro: la fuerza y el acondicionamiento resuelven problemas distintos (Helgerud y colaboradores, 2001)[11].

La biblioteca de Complete incluye Norwegian 4x4 Run, con cuatro esfuerzos de 4 minutos y trotes de 3 minutos entre ellos. Es una sesión real de intervalos, no un entrenamiento de fútbol, y no añade carreras cortas de ida y vuelta, cambios de dirección reactivos ni trabajo con balón. Esas partes específicas pertenecen a tu equipo o entrenador.

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Isquiosurales y afirmaciones sobre lesiones

La evidencia específica del fútbol más clara sobre fuerza se refiere al ejercicio Nordic para isquiosurales. En un ensayo aleatorizado por grupos con 50 equipos masculinos daneses, profesionales y aficionados, 942 jugadores siguieron un programa Nordic progresivo durante 10 semanas y después un programa semanal durante la temporada. Los equipos de intervención registraron menos lesiones agudas de isquiosurales que los equipos con entrenamiento habitual (Petersen y colaboradores, 2011)[12]. Un metaanálisis de 15 estudios de varios deportes llegó a la misma conclusión concreta: los programas de prevención que incluían Nordic reducían las lesiones de isquiosurales. La evidencia se refiere a un programa y un ejercicio concretos, no a cualquier sentadilla, bisagra o elevación de gemelos (van Dyk y colaboradores, 2019)[13].

FIFA 11+ es otro programa concreto, no una sesión genérica de gimnasio. Su manual combina carrera, fuerza, pliometría y equilibrio. Un ensayo aleatorizado en 61 equipos universitarios masculinos de Estados Unidos encontró menos lesiones cuando los equipos usaban el programa completo cada semana[14]. Ese ensayo no separó el equilibrio, los saltos ni ningún otro componente. No conviertas ese resultado en una promesa de que una sesión de la biblioteca previene lesiones. Si tienes dolor o una lesión reciente, pide una valoración antes de cargar la zona.

Una sesión de tren inferior de la biblioteca de Complete

Lower Strength es una sesión real de la biblioteca de 55 minutos. Entrena una sentadilla, una bisagra unilateral, antirotación y un transporte con carga. El Single-Leg RDL es una bisagra de cadera sobre una pierna: mantén el equilibrio mientras bajas el peso junto a la tibia. El Pallof Press es una presión antirotación: sujeta un cable o banda delante de ti y resiste que te lleve a girar. El tempo 31X1 significa 3 segundos al bajar, 1 segundo abajo, subir rápido y mantener 1 segundo arriba. Es el bloque de fuerza de la biblioteca, no un plan de fútbol. Usa movimientos separados de potencia y equilibrio cuando encajen, y mantén los sprints, giros, saltos por el balón y entrenamiento del equipo dentro del fútbol.

BloquePrescripción de la biblioteca
CalentamientoBack Squat: 2 series de 5 repeticiones, subiendo hasta el peso de trabajo. Practica el patrón sin fatiga.
PrincipalBack Squat: 2 series de 5 repeticiones, 180 segundos de descanso, tempo 31X1, hasta fallar alrededor de 5 repeticiones. Single-Leg RDL: 2 series de 8 repeticiones por lado, 90 segundos de descanso, hasta fallar. Mantén las caderas alineadas.
AccesorioPallof Press: 3 series de 10 repeticiones por lado, 60 segundos de descanso. Activa el tronco y resiste el giro en vez de buscar el fallo.
FinalFarmers Carry: 3 series de 40 m, 75 segundos de descanso, pesado. Mantente erguido y baja las costillas.

Adapta la sesión a tu nivel

Las indicaciones de fallo de la tabla son el ejemplo exigente de la biblioteca para alguien con experiencia, no la primera recomendación junto a un partido. La adaptación beginner de la biblioteca mantiene dos series de sentadilla hasta el fallo, elimina el tempo y cambia el transporte pesado por una carga moderada. La versión open sigue la prescripción anterior, incluidas 2 series de sentadilla hasta el fallo real. La versión pro lleva las dos series de sentadilla hasta un límite real con un peso cuyo máximo son 5 repeticiones y hace el transporte con una carga igual a tu peso corporal, como lo expresa la biblioteca. Si estás empezando, elige practicar la técnica con un entrenador en vez de esta prescripción hasta el fallo. No fuerces una repetición dolorosa.

La biblioteca no tiene una sesión de fútbol preparada para la aceleración en línea recta, los sprints repetidos, los cambios de dirección planificados o reactivos ni un calentamiento FIFA 11+. Tiene movimientos separados de potencia y equilibrio, pero no un plan de fútbol para un equipo. Usa la sesión de fuerza para la fuerza, elige otros movimientos de la biblioteca solo con una progresión adecuada para ti y tu entrenador, y consigue el trabajo específico del fútbol de tu deporte. No confundas un movimiento general con un programa de prevención probado.

Cómo encaja Complete con un futbolista

Complete parte de tus objetivos a largo plazo, no de un plan de entrenamiento fijo. Puedes elegir objetivos como hacerte más fuerte, mejorar el cardio o convertirte en atleta, y ellos guían la recomendación diaria. Puedes entrenar por tu cuenta como futbolista y seguir usando la app.

Cada sesión que llega a Apple Health cuenta para tu puntuación y para la recomendación diaria, desde cualquier reloj que escriba en Apple Health. También puedes registrar una sesión de gimnasio en la app. Complete no crea sesiones específicas de fútbol hoy, así que no inventará tus ejercicios de sprint ni el calendario del equipo. Te permite registrar el trabajo que haces y decidir qué encaja con tus objetivos y tu recuperación.

Cuando tus datos de recuperación tienen una línea de base, un día de recuperación rojo puede convertir la recomendación del día en descanso o una sesión fácil. Es un ajuste de seguridad, no un diagnóstico. Empieza por tu objetivo, registra el fútbol y la fuerza que haces y deja que la siguiente recomendación responda a tu carga.

Correcciones

Si algún estudio o dato del producto aquí es incorrecto o ha quedado desactualizado, escribe a support@ccomplete.app y corregiremos la página.

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Preguntas frecuentes

¿Con qué frecuencia deben hacer fuerza los futbolistas?

Una revisión de jugadores muy entrenados encontró que dos sesiones semanales pueden desarrollar fuerza y potencia en pretemporada, mientras que una sesión semanal puede mantener las ganancias durante la temporada. Un pequeño ensayo con profesionales encontró que una sesión cada semana mantenía mejor la fuerza y el sprint de 40 m que una sesión cada dos semanas. Las revisiones de pliometría usaron programas variados y no fijan una dosis universal de saltos. Esos resultados no fijan una dosis universal para principiantes o jugadores recreativos.

¿Las sentadillas hacen más rápidos a los futbolistas?

La fuerza en sentadilla y el rendimiento en sprint estaban relacionados en 17 jugadores internacionales, pero era una correlación y no un ensayo de entrenamiento. En el ensayo de Rodríguez-Rosell, los grupos de sentadilla sola y de sentadilla con saltos y sprints mejoraron, sin diferencia significativa entre grupos. Añade saltos progresados cuando tu nivel y tu entrenador lo consideren adecuado; el ensayo no demuestra que todos los jugadores los necesiten.

¿Qué debe entrenar un futbolista?

Desarrolla el tren inferior con una sentadilla, una bisagra y trabajo unilateral. Si tu nivel y tu entrenador lo consideran adecuado, Pogo Hops o Box Jump son ejemplos de potencia y Single-Leg Balance es un ejemplo de control sobre un pie. Una sesión real de fuerza de la biblioteca de Complete usa Back Squat, Single-Leg RDL, Pallof Press y Farmers Carry, con adaptaciones beginner, open y pro. Añade por separado los sprints, los giros y el trabajo con balón.

¿Puede la fuerza prevenir lesiones de isquiosurales en el fútbol?

Un programa progresivo de Nordic redujo las lesiones agudas en un ensayo con 942 hombres de 50 equipos daneses, y un metaanálisis más amplio respalda los programas que incluyen Nordic. FIFA 11+ es otro programa completo probado, con carrera, fuerza, pliometría y equilibrio. Eso no demuestra que el equilibrio por sí solo ni cualquier sesión de fuerza prevengan lesiones.

¿Debo entrenar fuerza durante la temporada de fútbol?

La evidencia en futbolistas profesionales respalda mantener algo de fuerza durante la temporada. Una sesión cada semana mantuvo la fuerza y el sprint en un ensayo después de un bloque de preparación, mientras que una sesión cada dos semanas no lo hizo. Tu carga de partidos, experiencia y antecedentes de lesiones siguen decidiendo qué encaja.

¿La fuerza sustituye el acondicionamiento de fútbol?

No. Un ensayo en jóvenes de élite encontró que los intervalos de carrera 4x4 mejoraron la carrera del partido y el número de sprints sin cambiar la fuerza, la velocidad de sprint ni la altura de salto. La fuerza y el acondicionamiento entrenan cualidades diferentes, y el fútbol aporta las decisiones de giro y balón que un gimnasio no puede aportar.

¿Qué app es buena para futbolistas que también entrenan fuerza?

Elige una app que deje espacio a tu deporte. Complete parte de tus objetivos a largo plazo, cuenta los entrenamientos que llegan a Apple Health y permite registrar una sesión de gimnasio. Da una recomendación diaria sin exigir un plan, pero no afirma que escriba sesiones específicas de fútbol.

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Por Paul Schmidt, fundador de Complete · Última revisión 31 de octubre de 2026

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