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サッカー

サッカー選手の筋トレ：種目と頻度

筋トレはサッカー選手のスプリントやジャンプに必要な力を高め、シーズン中の下半身の筋力維持に役立つ可能性があります。根拠が強いのはよく鍛えた男性選手で、スクワットと速さの古典的な結果は相関であり、スクワットが選手を速くする証明ではありません。筋トレをサッカーやランニングと組み合わせ、自分のレベルとコーチに合うよう進めたパワーと片脚のコントロールも加えます。研究はこれらを有用な選択肢として支持しますが、全員に同じジャンプ量を求めるものではありません。Completeは長期目標を起点にし、Apple Healthに届くすべてのワークアウトを数え、プランなしで毎日のおすすめを表示します。

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サッカーが体に求めること

サッカーの試合は、短く激しい動作を混ぜた低強度の動きが中心です。ゆっくり走り、歩き、位置を取り、数秒だけ加速、減速、ジャンプ、方向転換をします。組み合わせはポジションとレベルで変わるため、筋トレはボール、ピッチ、チーム練習の代わりではなく、実際に行う動きを支えるものです（Bangsboほか、2006）[1]。

このガイドでは、4つの能力を実用的な枠組みとして考えます。最初の一歩、ジャンプ、速度変化には力とパワーが必要です。激しい動作の間に回復するには有酸素の土台が必要です。ハムストリングの能力は、繰り返すスプリントに耐える助けになります。片脚のコントロールは、片足で支えるときに足首、膝、股関節を整えます。筋トレは力を支え、プライオメトリクスとバランス種目は別の要素を鍛えます。繰り返す走り、反応しての方向転換、ボールの判断はコンディショニングとサッカー練習が担います。

筋トレで変えられること

サッカー選手523人を含む24本の論文をまとめたレビューでは、高強度のレジスタンストレーニングが筋力とパワーを改善しました。ジャンプの成績は走る動作より一貫して改善し、プロ選手の走力の伸びは小さいものでした。対象はよく鍛えた選手だったため、これはトレーニングの課題を考える根拠であって、すべてのレクリエーション選手への約束ではありません（Silvaほか、2015）[2]。

国際レベルの男性選手17人の研究では、ハーフスクワットの筋力、スプリント成績、ジャンプ高に強い関係がありました。これは1時点で測った横断的な相関です。スクワットを加えたことが速いスプリントを生んだとは示しません。別の成人セミプロ選手30人の6週間試験では、1回最大挙上重量の約45～60%でフルスクワットを週2回、ジャンプとスプリントを加える群と加えない群で比べました。両群とも筋力、ジャンプ、スプリントのテストが改善しましたが、群間に有意差はありませんでした。男性セミプロの標本なので、万能な量ではなく一例として扱います（Wisløffほか、2004；Rodríguez-Rosellほか、2017）[3][4]。

能力役立つ筋トレの重点研究が言えること、言えないこと
加速の力スクワット、ヒンジ、片脚種目エリート選手では筋力とスプリントが関連しますが、因果関係の証明ではありません。
ジャンプと速い動作のパワースクワットにジャンプとスプリントを加えるかどうか（Rodríguez-Rosellの試験）試験はジャンプとスプリントのテストを測定しました。試合への移行はプログラムと選手で変わります。
ハムストリングの能力ノルディックカールとコントロールしたヒンジノルディックを含む特定のプログラムはハムストリング損傷を減らしました。一般的な筋トレに同じ保証はありません。
片脚のコントロールSingle-Leg Balanceと片脚の筋力バランス種目はコントロールを鍛えます。FIFA 11+の根拠はプログラム全体であり、バランスだけではありません。

パワーと片脚のコントロールを筋力と並べる

プライオメトリクスは、素早く力を出すジャンプやホップの種目です。成人男性サッカー選手を対象に17件の無作為化試験をまとめた2020年のレビューでは、ジャンプ高、20 mスプリント、持久力が改善しましたが、他の距離のスプリント速度や敏捷性は改善しませんでした。研究の質が低く、ばらつきも大きいと著者は指摘しています。別のレビューは若い男性選手1,499人、33件の研究をまとめ、垂直跳びと直線スプリントのテスト改善を報告しました。これらは選手に合うよう進めたプライオメトリクスを支持しますが、全員に同じジャンプ量を設定する根拠ではありません（van de Hoefほか、2020；Ramírez-Campilloほか、2020）[5][6]。

片脚のコントロールとは、片足で支える間に足首、膝、股関節を安定させ、ぐらついた後に姿勢を戻すことです。FIFA 11+のマニュアルは、走る、筋力、プライオメトリクス、バランスを1つのウォームアップに組み合わせています。若い選手20人を対象にした6週間の小規模研究では、FIFA 11+を週3回行うと静的バランスと左脚の動的バランスは改善しましたが、キックの正確さは改善しませんでした。これはプログラム全体とバランスの結果です。バランスだけでけがを防ぐことを示してはいません（FIFA 11+マニュアル；Dunskyほか、2017）[7][8]。

ライブラリの具体例では、Pogo Hopsは足首で行う低く速い反発、Box Jumpはボックスに跳び乗って片足ずつ降りる動作、Single-Leg Balanceは膝を柔らかくして片足で静止し足首と股関節で小さく修正する動作です。ライブラリのPlyo Power (Jump Day)はPogo HopsとBox Jumpを他のジャンプとまとめていますが、beginner版はdepth jumpを省きます。これは利用できる動作を示す例で、アプリの回数設定や完全なサッカープランを作るものではありません。コーチとサッカー練習に合わせて選びます。ライブラリのコーチングノートでは、ジャンプは疲労の少ないフレッシュなセッションとして扱い、十分な休息を取り、失敗まで追い込む筋トレの後には行わず、ジャンプ高や着地の質が落ちたら止め、試合と筋トレを含む週の負荷として数えます。

サッカー選手はどのくらい筋トレする？

サッカーの筋力レビューでは、よく鍛えた選手がプレシーズンに力とパワーを伸ばすには週2回で十分でした。シーズン中のデトレーニングを避けるため、週1回を提案しています[9]。プロ選手の小規模試験も維持の考えを支持します。10週間の準備期間後、週1回ならシーズン最初の12週間、筋力と40 mスプリントを保ちましたが、2週に1回では保てませんでした（Rønnestadほか、2011）[10]。

これらは初心者、若年選手、ゴールキーパー、週1回だけプレーする人の適切な頻度を決めるものではありません。試合の前後のどこに置くかも示しません。扱える負荷から始め、サッカーの時間を残し、脚が重いならコーチと調整します。回数が多ければ自動的に良いわけではありません。

筋トレは繰り返し走る練習の代わりにならない

サッカーの体力はスクワットのテストではありません。エリートの男子ジュニア19人を対象にした無作為化研究では、最大心拍数の90～95%で4分走を4本、週2回、8週間行うと、試合中の走行、スプリント数、ボールへの関与が改善しました。同じ研究では筋力、スプリント速度、ジャンプ高の変化はありませんでした。筋力とコンディショニングは別の課題を解決します（Helgerudほか、2001）[11]。

Completeのライブラリには、4分の努力を4本、間に3分のジョグを置くNorwegian 4x4 Runがあります。これは実際のインターバルセッションですが、サッカー練習ではなく、短いシャトル走、反応を伴う方向転換、ボール練習は加えません。競技特有の部分はチームやコーチと行います。

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ハムストリングとけがの主張

サッカーに特化した筋力の根拠で最も明確なのはノルディック・ハムストリングです。デンマークの男子プロ・アマチュア50チーム942人を対象にしたクラスター無作為化試験で、選手は10週間の段階的なノルディックプログラム後、シーズン中は週1回行いました。介入チームは通常練習チームより急性ハムストリング損傷が少なくなりました（Petersenほか、2011）[12]。15研究のメタ分析も、ノルディックを含むけが予防プログラムがハムストリング損傷を減らすという限定的な結論でした。これは特定のプログラムと種目の根拠であり、すべてのスクワット、ヒンジ、カーフレイズの根拠ではありません（van Dykほか、2019）[13]。

FIFA 11+も特定のプログラムで、一般的なジムセッションではありません。マニュアルは走る、筋力、プライオメトリクス、バランスを組み合わせています。米国大学男子サッカー61チームの無作為化試験では、毎週プログラム全体を使ったチームのけが率が低くなりました[14]。この試験はバランス、ジャンプ、その他の要素を分けていません。この結果をライブラリのワークアウトがけがを防ぐという約束に変えないでください。痛みや最近のけががあるなら、負荷をかける前に評価を受けます。

Completeのライブラリにある下半身セッション

Lower Strengthはライブラリに実在する55分のセッションです。スクワット、片脚ヒンジ、抗回旋、負荷を持つキャリーを行います。Single-Leg RDLは片脚のヒップヒンジで、すねの横に重りを下ろす間もバランスを保ちます。Pallof Pressは抗回旋プレスで、ケーブルやバンドを体の前に持ち、体をねじろうとする力に抵抗します。31X1テンポは、下ろし3秒、底で1秒止め、速く上げ、頂点で1秒止める意味です。これはライブラリの筋力ブロックであり、サッカーのプランではありません。パワーとバランスが合う場合は別のライブラリ動作を選び、スプリント、方向転換、ボールへのジャンプ、チーム練習はサッカーで行います。

ブロックライブラリの処方
準備Back Squat：5回を2セット。作業重量まで徐々に上げ、疲れずに動作を練習します。
主運動Back Squat：5回を2セット、休憩180秒、31X1、約5回で限界。Single-Leg RDL：片側8回を2セット、休憩90秒、限界まで。骨盤を正面に保ちます。
補助Pallof Press：片側10回を3セット、休憩60秒。限界を狙うより体幹を固め、ねじれに抵抗します。
仕上げFarmers Carry：40 mを3セット、休憩75秒、重い負荷。背を高くし、肋骨を下げます。

レベルに合わせて調整する

表の限界という表現は、経験のあるリフター向けの負荷が高いライブラリ例で、試合の横に置く最初の処方ではありません。ライブラリのbeginner版はスクワットの作業セット2つを限界まで行い、テンポを外し、重いキャリーを中程度の負荷に替えます。open版は上の処方どおりで、スクワット2セットを本当の限界まで行います。pro版は5回が上限になる重量でスクワット2セットを実際の限界まで行い、キャリーはライブラリの記載どおり体重と同じ負荷で行います。筋トレが初めてなら、この処方の代わりにコーチと技術練習を選びます。痛い反復を無理やり行いません。

ライブラリには平地の加速、繰り返しスプリント、計画的または反応的な方向転換、FIFA 11+ウォームアップの完成済みサッカーセッションはありません。パワーとバランスの動作は別にありますが、チーム用のサッカープランではありません。筋力セッションは筋力に使い、他のライブラリ動作は自分とコーチに合う進め方で選び、サッカー特有の部分は競技から得ます。一般的な動作を、検証済みのけが予防プログラムと取り違えないでください。

Completeをサッカー選手が使う方法

Completeは固定プランではなく長期目標から始まります。筋力を高める、心肺機能を改善する、アスリートになるなどの目標を選ぶと、毎日のおすすめを導きます。サッカー選手は自分の方法で練習しながらアプリを使えます。

Apple Healthに届くすべてのワークアウトは、どの時計からでもスコアと毎日のおすすめに反映されます。アプリにジムセッションを記録することもできます。Completeは現在、サッカー専用のトレーニングを書かないため、スプリントドリルやチーム日程を作りません。行った運動を記録し、目標と回復に合うものを考える場所を提供します。

回復データに自分の基準値ができると、赤い回復日はその日のおすすめを休息または軽いセッションに変えることがあります。これは安全のための調整で、診断ではありません。目標を決め、実際に行ったサッカーと筋トレを記録し、次のおすすめが負荷に応じるようにします。

訂正

ここにある研究や製品の事実が誤っている、または古い場合はsupport@ccomplete.appへ連絡してください。ページを訂正します。

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よくある質問

サッカー選手はどのくらい筋トレする？

よく鍛えた選手のレビューでは、プレシーズンの力とパワーには週2回、シーズン中の維持には週1回が使われていました。プロ選手の小規模試験では、週1回の方が2週に1回より筋力と40 mスプリントを保ちました。プライオメトリクスのレビューは異なるプログラムを使っており、ジャンプの万能な量は決めていません。初心者やレクリエーション選手の万能な量を決める結果でもありません。

スクワットでサッカー選手は速くなる？

国際男性選手17人ではスクワットの筋力とスプリント成績が関連しましたが、相関でありトレーニング試験ではありません。Rodríguez-Rosellの試験では、スクワットだけの群とスクワットにジャンプとスプリントを加えた群がともに改善し、群間に有意差はありませんでした。レベルとコーチが適切と判断したら、進め方を調整したジャンプを加えられます。この試験は全員に必要だとは示していません。

サッカー選手は何を鍛えるべき？

スクワット、ヒンジ、片脚種目で下半身を鍛えます。自分のレベルとコーチが適切と判断したら、Pogo HopsやBox Jumpはパワーの例、Single-Leg Balanceは片足のコントロールの例です。Completeの実際の筋力セッションはBack Squat、Single-Leg RDL、Pallof Press、Farmers Carryで、beginner、open、proの調整があります。サッカー特有のスプリント、方向転換、ボール練習は別に行います。

筋トレでサッカーのハムストリング損傷を防げる？

デンマーク50チーム942人の試験では段階的なノルディックプログラムが急性ハムストリング損傷を減らし、広いメタ分析もノルディックを含むプログラムを支持します。FIFA 11+も走る、筋力、プライオメトリクス、バランスを組み合わせた検証済みの全体プログラムです。バランスだけ、またはどんな筋力セッションでもけがを防ぐという根拠ではありません。

サッカーのシーズン中も筋トレするべき？

プロ男性選手の根拠はシーズン中も筋力を少し続けることを支持します。準備期間後の試験では週1回が筋力とスプリントを維持し、2週に1回では維持できませんでした。試合の負荷、経験、けがの履歴で適切な内容は変わります。

筋トレはサッカーのコンディショニングの代わりになる？

なりません。エリート男子ジュニアの試験では4x4走が試合中の走行とスプリント数を改善しましたが、筋力、スプリント速度、ジャンプ高は変わりませんでした。リフティングとコンディショニングは別の能力を鍛え、サッカー練習にはジムでできない方向転換とボールの判断があります。

筋トレもするサッカー選手に良いアプリは？

自分の競技を続けられるアプリを選びます。Completeは長期目標から始まり、Apple Healthに届くワークアウトを数え、ジムセッションを記録できます。プランなしで毎日のおすすめを出しますが、サッカー専用セッションを作るとは主張していません。

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著者 Paul Schmidt, Complete創業者 · 最終確認日 2026年10月31日

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