Complete

トライアスロン

トライアスリートの筋トレ：種目と頻度

スクワット、ヒップヒンジ、引く動作、押す動作を含む短時間の全身筋トレを、重めの負荷で週2回行います。このページではランナー、サイクリスト、水泳選手を別々に調べた研究を紹介します。持久系トレーニングは筋トレによる筋力向上を弱めることがあり、その影響はサイクリングよりランニングで大きいため、セッションを短くします。Completeは長期目標を起点にし、ラン、ライド、水泳をスコア、毎日のおすすめ、トレーニング負荷に反映します。ライドは20分以上、水泳は10分以上でトレーニング負荷にも加わります。

COMPLETEを入手 →iOS 17+

研究で分かること、分からないこと

この研究資料にはトライアスリートの筋トレ研究がありません。使う研究はランナー、サイクリスト、水泳選手をそれぞれ別に調べています。水泳のレビューは意図的にトライアスリートを対象から除外しました（Crowleyほか、2017）。このページは3種目の研究と私たちの判断を組み合わせたもので、トライアスロンの試験で裏付けられた内容ではありません。

3種目には筋トレを加える共通の理由があります。持久系の成績にはVO2max（体が使える酸素の最大量）、乳酸閾値（維持できる最も高い一定強度）、効率（一定ペースに必要なエネルギー量）が関わります（Joyner and Coyle, 2008）。筋トレではペダルを回す筋肉、走る筋肉、水を引く筋肉を鍛えます。

種目ごとの研究結果

各行は異なる選手グループを扱っています。どの結果も、そのままトライアスリートに当てはまるわけではありません。

種目研究で分かったこと出典
ランニング24件の研究をまとめたレビューでは、その多くの研究で、ランニングだけをする人と比べ、筋トレを加えたランナーのランニングエコノミーが改善しました。1.5～10 kmのタイムも改善する傾向がありました。Blagroveほか、2018
サイクリングよく鍛えたサイクリスト20人の試験では、下半身4種目を最大に近い負荷で4～10回、週2回、12週間行う高重量トレーニングにより、40分間の全力走の平均パワーと乳酸値が低いときのパワーが向上しました。Rønnestadほか、2010
水泳平均年齢16歳以上の競技水泳選手では、上半身の筋力が短距離の成績と強く関連しました。少ない量で速く行うレジスタンストレーニングが最も反映され、研究は短距離が中心でした。Crowleyほか、2017

3種目に筋トレを加える負担

筋トレと持久系トレーニングを組み合わせると、筋トレの効果が弱まることがあります。21件の研究をまとめたメタ分析では、持久系トレーニングが筋トレによる筋力、筋肉量、パワーの向上を抑える可能性が示されました。その影響はサイクリングよりランニングで大きく、週間の持久系トレーニングの量と頻度が増えるほど強まりました（Wilsonほか、2012）。トライアスリートは3種目すべてを練習するため、この影響があるものとして考えるのが私たちの助言です。

そこで、短いセッションを勧めます。ランニングとサイクリングの筋力トレーニングを扱ったレビューは、サイクリングの効率を高めるには高重量トレーニングを勧め、サイクリングの成績については爆発的なトレーニングより根拠が強いとしています（Rønnestad and Mujika, 2014）。サイクリストの試験と同じく、重めの筋トレを週2回、短時間行うのが私たちの助言です。

ランニングに関する手掛かりもあります。よく鍛えた男性ランナー28人が、重い筋トレとジャンプを週2回、10週間行った試験では、きつい90分走の90分時点で、試験開始時よりエコノミーが改善していました。ランニングだけのグループでは少し悪化しました（Zaniniほか、2025）。これはライドをしていない状態で走った研究なので、バイク後のランニングへの手掛かりにすぎず、効果の証明ではありません。

鍛える種目

長距離ランナーの筋力プログラムをまとめた分析では、高重量トレーニング、ジャンプ、その組み合わせのいずれもランニングエコノミーを改善しました（Llanos-Lagosほか、2024）。複数の種目に役立つ動きを選びます。右端の理由は私たちの考えで、上の研究はこれらの種目を個別に検証していません。

動作役立つ種目理由
スクワットバイク、ランサイクリストの試験では高重量の脚トレーニングでパワーが改善し、ランナーの研究では筋トレでエコノミーが改善しました。
ヒップヒンジ（例：Romanian Deadlift）バイク、ランペダルを回す動きや走りを支えるハムストリングスと股関節に負荷をかけます。
引く動作（例：ローイング、懸垂）水泳水泳選手では上半身の筋力と短距離の成績に強い関連がありました。
押す動作（例：Overhead Press）水泳引く動作とのバランスを取ります。
片脚の動き（例：ランジ）ラン走るときは片脚ずつ使います。

筋トレを2回組み込むトライアスロンの週

強度の高いバイクとランに脚の疲労が残らないよう、筋トレの日を配置します。以下は一般的なトレーニング上の助言なので、生活に合わせて曜日を調整してください。レースが近づいたら、セッションを削る前にセット数を減らします。

曜日セッション理由
月曜軽い水泳または休息週末の疲れから回復します。
火曜バイクの高強度インターバル週の強度の高いライドです。
水曜筋トレ：下のセッション週2回の筋トレの1回目です。
木曜楽なペースから一定ペースのランと水泳疲労をあまり増やさず有酸素運動をします。
金曜短めの筋トレ土曜がロングライドならセット数を減らします。
土曜ロングライド、その後に短く楽なラン疲れた脚で走る練習をします。
日曜ロングランまたはオープンウォーター水泳楽な強度で時間をかけて持久力をつけます。

Completeのワークアウトライブラリにある全身セッション

Completeのライブラリには筋トレはありますが、ライドや水泳の動きはないため、これは筋力トレーニングのセッションです。Dumbbell Onlyという全身セッションで、ダンベル1組を使い、スクワット、ヒップヒンジ、ローイング、プレスを行い、ランジとジャンプで終えます。所要時間は約45分です。上の水曜日のセッションで、短縮版は金曜日にも合います。

サイクリストの試験では、最大に近い負荷で4～10回行いました。このセッションの10回はその範囲の上限です。ダンベル1組では負荷に上限があるため、テンポと努力度を使います。

Goblet Squatはダンベル1つを胸の前で持つスクワットです。Romanian Deadliftはダンベル2個を使い、股関節を曲げ、背中を平らに保ちながら重りを脚に沿って下ろします。「限界まで」は次の1回を上げられないところまで行う意味です。テンポ31X1は、3秒かけて下ろし、底で1秒止め、すばやく押し上げて、上で1秒保ちます。Burpee Broad Jumpsはバーピーの後に前へジャンプする動作です。

ブロック内容
ウォームアップWorld’s Greatest Stretch：股関節と背中上部を開くため、左右各4回を1セット。Goblet Squat：軽いダンベルを使い、動きを確認するため8回を1セット。
メインGoblet Squat：持てる中で最も重いダンベルを使い、テンポ31X1で10回を2セット、休憩120秒、限界まで。Romanian Deadlift：ダンベル2個を使って10回を2セット、休憩120秒、約10回で限界となる負荷。コントロールして下ろし、背中を平らに保ちます。Dumbbell Row：左右各10回を2セット、休憩90秒、限界まで。胴体を反動で振らず、腰に向けて引きます。Dumbbell Shoulder Press：10回を2セット、休憩90秒、限界まで。肋骨を下げ、腕を完全に伸ばして押し上げます。
仕上げWalking Lunge：ダンベルを体の横に持ち、左右各10回を2セット、休憩90秒。長くコントロールした歩幅で進みます。Burpee Broad Jumps：12 mを2セット、休憩60秒。静かに着地して、すばやく姿勢を整えます。

セッションの調整

この内容に慣れていない場合、各種目の1セット目は限界の1～2回手前で止め、2セット目は限界まで行います。これで限界の感覚をつかめます。筋トレを続けている場合は、各種目をきつい2セットずつ記載どおりに行います。さらに行いたい場合は、すべての反復で下ろす動作に4秒かけ、休憩を75秒に減らします。使える重量には限りがありますが、筋肉にかかる緊張は増します。

筋トレをするトライアスリートとComplete

Completeは、筋肉をつける、脂肪を減らす、有酸素能力を高める、筋力をつける、健康を保つ、アスリートを目指すという長期目標から始まります。筋トレをするトライアスリートなら、筋力と有酸素能力の向上が合うことがあります。目標は毎日のおすすめに反映され、プランがなくても使えます。

サイクリングとトライアスロンのトレーニング機能は2027年に追加予定です。それまではライドと水泳がスコア、トレーニング負荷、毎日のおすすめにカウントされます。ライドは20分以上、水泳は10分以上でトレーニング負荷に加わります。Completeには現在、サイクリングや水泳専用のRoadやトレーニングはありません。筋トレもCompleteに記録するか、時計からApple Health経由で送るとカウントされます。

時計が心拍変動（HRV）と安静時心拍数を記録する場合、約1週間分のデータが集まると、自分の基準値に照らして回復を評価します。回復が赤の日は今日のセッションが休息か軽い内容になります。

まず目標を選びます。CompleteはiPhoneアプリで、ダウンロードは無料です。ワークアウトの記録と共有も無料です。

COMPLETEを入手 →iOS 17+

よくある質問

トライアスリートは筋トレをすべきですか？

この研究資料にはトライアスリートの筋トレ研究がありません。ランナー、サイクリスト、水泳選手の研究では、それぞれの種目に筋力トレーニングを加えた効果が見られました。短時間で重めの筋トレを週2回行うのが妥当な出発点です。

トライアスリートは週に何回筋トレをすればよいですか？

週2回から始めるのが妥当です。サイクリストの試験では高重量の筋トレを週2回、12週間行いました。持久系トレーニングの週間量が増えると筋力向上を抑える影響が強まるため、セッションを短く保ちます。

トライアスリートは高重量と軽い負荷のどちらで筋トレすべきですか？

高重量です。ランニングとサイクリングの筋力トレーニングを扱ったレビューはサイクリングの効率を高めるために高重量を勧めています。ランナーの統合分析では、高重量、ジャンプ、その組み合わせのいずれもランニングエコノミーを改善しました。

ダンベルがあれば自宅で筋トレできますか？

できます。Completeのライブラリにはダンベル1組で行う全身セッションがあります。スクワット、ヒップヒンジ、ローイング、プレスの後にランジとジャンプを行います。

Completeはトライアスロンのトレーニングプランを作りますか？

いいえ。サイクリングとトライアスロンのトレーニング機能は2027年に追加予定です。それまではライドと水泳がスコア、トレーニング負荷、毎日のおすすめにカウントされます。

関連ガイド

著者 Paul Schmidt, Complete創業者 · 最終確認日 2026年10月19日

トライアスリートの筋トレ：種目と頻度 | Complete