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MARATÓN

Entrenamiento de fuerza para corredores de maratón y media maratón

¿Debería levantar pesas mientras entreno para un maratón?

Nuestro consejo es que sí: levanta pesas dos veces por semana durante la fase de carga, reduce las series en el tapering y haz una sesión suave en la semana de la carrera. Los estudios con corredores bien entrenados encontraron que el levantamiento pesado mejoró la economía de carrera, es decir, la energía que cuesta mantener un ritmo determinado. Los ensayos con corredores aficionados de maratón son pequeños y dan un panorama mixto, y ninguno de los que leímos encontró una pérdida significativa del rendimiento al correr por el trabajo de fuerza. Complete parte de tus objetivos a largo plazo y, cuando añades un maratón o una media maratón, prepara tu entrenamiento para esa carrera.

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Empieza por lo que quieres de la carrera

Puedes correr un maratón o una media maratón para terminar con fuerza, para marcar un tiempo o para ver de qué eres capaz. Detrás de cada uno de esos motivos hay un objetivo más largo, como ganar fuerza, mejorar el cardio o mantenerte sano durante años después de la carrera. Levantar pesas encaja con todos ellos. Te hace más fuerte y apunta a la economía de carrera, que es la energía que te cuesta mantener un ritmo determinado.

Esta guía divide el trabajo de fuerza en 3 fases: la carga, el tapering y la semana de la carrera. La fase de carga abarca las semanas en que el kilometraje va subiendo. El tapering es una reducción planificada del entrenamiento en las últimas semanas antes de la carrera, para que llegues descansado. Para la investigación general sobre fuerza para corredores de todas las distancias y una sesión unilateral, lee nuestra guía de fuerza para corredores. Esta página trata lo que es específico del maratón y de la media maratón.

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Qué encontró la investigación en corredores bien entrenados

Dos análisis agrupados abarcan a corredores de alto nivel. Un análisis de 2016 combinó 5 ensayos controlados con 93 corredores competitivos de media y larga distancia. Levantar pesas y saltar de 2 a 3 veces por semana durante 8 a 12 semanas dio una gran mejora de la economía de carrera (Balsalobre-Fernández y colaboradores, 2016). Un análisis de 2018 de 28 estudios de carrera, ciclismo, esquí y natación encontró una mejora moderada del rendimiento en media y larga distancia, y el entrenamiento de fuerza máxima, es decir, levantar muy pesado, dio mejoras mayores que otras intensidades (Berryman y colaboradores, 2018).

Dos ensayos individuales muestran cómo se ve eso. En 2008, 17 corredores bien entrenados se dividieron en dos grupos. El grupo de pesas añadió medias sentadillas, 4 series de 4 repeticiones con un peso con el que no podían hacer más de 4, 3 veces por semana durante 8 semanas. Su economía de carrera mejoró un 5,0% y su tiempo hasta el agotamiento a la velocidad aeróbica máxima aumentó un 21,3%. El VO2max, el máximo de oxígeno que tu cuerpo puede usar en un minuto, y el peso corporal no cambiaron (Støren y colaboradores, 2008).

En 2025, 28 hombres bien entrenados se dividieron en dos grupos de 14. Un grupo añadió levantamientos pesados y saltos dos veces por semana durante 10 semanas. Antes y después de las 10 semanas, todos corrieron 90 minutos. En el minuto 90, el coste de oxígeno de quienes levantaban pesas, la energía que cuesta un ritmo, había bajado un 2,1% respecto a la primera prueba. En el grupo que solo corría había subido un 0,6%. En una carrera intensa hasta el agotamiento justo después, quienes levantaban pesas aguantaron un 35% más que antes y el grupo que solo corría un 8% menos (Zanini y colaboradores, 2025). Eso es la economía que se mantiene al final de una carrera larga. Los corredores eran hombres, estaban bien entrenados y corrieron 90 minutos, no un maratón completo.

Qué encontraron los ensayos con corredores de maratón

Los ensayos con personas que de verdad se preparan para un maratón son más pequeños y dan un panorama mixto. Estos son los tres que encontramos.

EstudioCorredoresQué hicieronQué pasó
Piacentini, 201316 corredores máster de maratón, de unos 44 años de media, en tres gruposLos 6 del grupo de fuerza máxima hicieron entrenamiento de fuerza máxima. Un segundo grupo de 5 hizo entrenamiento de resistencia muscular y un tercer grupo de 5 fue el grupo de control.El grupo de fuerza máxima mejoró un 16,34% en el mayor peso que podía levantar una vez y un 6,17% en la economía de carrera al ritmo de maratón. Los otros grupos no cambiaron. Los autores lo consideran preliminar.
Ferrauti, 201022 corredores aficionados, de 40 años de media, en preparación para un maratón2 sesiones de fuerza por semana durante 8 semanas, para el tronco y las piernas.La fuerza de las piernas aumentó: la fuerza de extensión de rodilla pasó de 4,6 a 6,2 newtons por kilogramo de peso corporal. El coste de oxígeno a velocidades de maratón no difirió entre los grupos. La masa corporal no cambió.
Toresdahl, 2020720 corredores de maratón primerizosUn programa de 10 minutos para el cuádriceps, los abductores de cadera y el core, 3 veces por semana durante 12 semanas, con instrucciones escritas y en vídeo.Una lesión por sobreuso que acabó con el maratón le ocurrió al 7,1% del grupo de fuerza y al 7,3% del resto. Los tiempos de llegada fueron 5 horas 1 minuto y 4 horas 58 minutos, una diferencia no significativa.

Cómo interpretar los ensayos de maratón

El grupo de fuerza máxima de Piacentini mejoró su economía al ritmo de maratón, y los 11 que levantaron pesas en el estudio de Ferrauti se hicieron más fuertes sin que cambiara lo que les costaba el ritmo de maratón. Ambos grupos son pequeños, y los autores de Ferrauti señalan como posibles razones los grupos pequeños y las 8 semanas, un periodo corto. El ensayo de 720 corredores puso a prueba un programa breve y autodirigido para prevenir lesiones y no encontró diferencia. Dice algo de ese programa, no de todo el trabajo con pesas. Ninguno de los ensayos que leímos encontró una pérdida significativa del rendimiento al correr por el trabajo de fuerza.

Dos vacíos te importan. No encontramos ningún ensayo de levantamiento de pesas solo con corredores de media maratón. No encontramos ningún ensayo que pusiera a prueba el levantamiento de pesas dentro de un tapering en corredores. Donde el consejo de abajo se apoya en esos vacíos, lo dice.

Fase 1, la carga: levanta pesas dos veces por semana

Nuestro consejo para la fase de carga es hacer 2 días de pesas por semana. Los ensayos anteriores usaron de 2 a 3 sesiones por semana durante 8 a 12 semanas. Que cada una dure unos 45 minutos, para que correr siga siendo el trabajo principal.

Qué levantar: los ensayos que funcionaron usaron ejercicios pesados y sencillos. Empieza con una media sentadilla, que es una sentadilla que baja más o menos hasta la altura de las rodillas, en 4 series de 4 repeticiones con un peso con el que no podrías hacer 5, más saltos. Es el programa de 2008 con los saltos que añadió el de 2025. Si estás empezando con el levantamiento pesado o vuelves de una lesión, empieza con pesos ligeros y aprende primero los ejercicios.

Correr alterna el apoyo sobre una sola pierna: una pierna recibe tu peso mientras la otra se mueve, y después cambian (Cappellini y colaboradores, 2006). Usa fuerza bilateral, es decir, las dos piernas trabajan juntas, junto con fuerza y control unilateral, es decir, una pierna cada vez. La Bulgarian Split Squat es una herramienta unilateral práctica: apoya el pie trasero en un banco, deja la mayor parte del peso sobre el talón delantero, baja con las caderas alineadas y empuja con el pie delantero. La biblioteca de Complete la clasifica como un movimiento unilateral para cuádriceps, glúteos, equilibrio y estabilidad de cadera. Es una opción útil, no un ejercicio obligatorio ni una prueba de que supere a todos los demás.

Nuestro consejo sobre pliometría, no un protocolo de maratón probado: progresa desde Pogo Hops bajos con dos pies o saltos sobre una línea hasta un Box Jump controlado. Considera el Single-Leg Box Jump solo cuando puedas aterrizar en silencio y la rodilla siga la línea de los dedos. La biblioteca de Complete incluye Pogo Hops para rebotes rápidos y bajos, Box Jump para potencia de tren inferior con una recepción más suave sobre la caja y Plyo Power (Jump Day), una sesión de 45 minutos de las fases base y ritmo con trabajo explosivo y fresco. Para cuando el aterrizaje se vuelva ruidoso y progresa una sola variable cada vez. Los estudios pequeños y los análisis agrupados en corredores apuntan a posibles mejoras de la economía de carrera, pero no son universales: un ensayo aleatorizado de 9 semanas mejoró la economía un 4,1% solo a 18 km/h, y un metaanálisis encontró un efecto agrupado mayor para la fuerza pesada que para la pliometría (Saunders y colaboradores, 2006; Ramirez-Campillo y colaboradores, 2021; Eihara y colaboradores, 2022).

Dónde ponerlas: nuestro consejo, no un protocolo probado ni una semana generada por Complete, es empezar Fuerza B el jueves con un bloque pliométrico corto y fresco y después hacer la modificación de coaching: la Bulgarian Split Squat sustituye el remate de Kettlebell Swing en la sesión de cadena posterior de abajo, en vez de añadir otro ejercicio. Ajusta sus series según tu recuperación. Mantén tu día pesado de tren inferior al menos 2 días antes de tu carrera larga, porque la carrera larga es la sesión que más quieres proteger. Si la sesión o el bloque de saltos te deja demasiado dolorido para correr bien, reduce las series o los contactos la próxima vez.

Espera ganancias menores en el gimnasio mientras corres mucho. Un análisis agrupado de 21 estudios encontró que añadir carrera al levantamiento de pesas redujo las mejoras de tamaño muscular y de fuerza, y cuanto más a menudo y más tiempo se hacía el trabajo de resistencia, mayor era la pérdida (Wilson y colaboradores, 2012). Si tu objetivo principal es ganar músculo, la fase de carga de un maratón lo frenará. Es un motivo para mantener los levantamientos cortos y pocos, no para saltártelos.

Nuestro consejo para encajar estas piezas, no un protocolo probado ni una semana generada por Complete: una semana de la fase de carga con 4 carreras y 2 sesiones de fuerza podría verse así:

DíaCarreraFuerza
LunesDescansoNinguna
MartesCarrera de calidad: tempo o intervalosFuerza A después de la carrera: una media sentadilla pesada
MiércolesCarrera suave, a un ritmo que te permita conversarNinguna
JuevesDescanso de correrFuerza B: primero un bloque pliométrico corto y fresco; después la modificación de coaching sustituye el remate de Kettlebell Swing de la sesión de cadena posterior de abajo por Bulgarian Split Squat (ajusta las series según tu recuperación)
ViernesCarrera suaveNinguna
SábadoDescansoNinguna
DomingoCarrera largaNinguna

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Un día de fuerza de la biblioteca de entrenamientos de Complete

Esta es Posterior Chain (Hamstrings & Glutes), una sesión de tren inferior de la biblioteca de entrenamientos de Complete. Tal como está escrita en la biblioteca, dura unos 45 minutos y trabaja los músculos de la parte posterior de las piernas, que impulsan cada zancada. La tabla de abajo es la referencia exacta de la biblioteca; nuestra modificación de coaching del jueves sustituye su remate de Kettlebell Swing por Bulgarian Split Squat, así que la Fuerza B modificada puede durar otro tiempo. Su ejercicio principal son series de 8 repeticiones, una carga más ligera que la del día pesado de 4 repeticiones, así que encaja como Fuerza B en la semana de arriba. La Fuerza A sigue siendo el día pesado.

El Glute Bridge es una elevación de cadera tumbado boca arriba. El Romanian Deadlift es una bisagra de cadera: bajas un peso a lo largo de las piernas con la espalda recta y vuelves a ponerte de pie. El Nordic Curl empieza de rodillas con los pies sujetos. Bajas el cuerpo hacia delante lo más despacio que puedas y luego te empujas hacia arriba. La Reverse Hyperextension es un balanceo de las piernas hacia atrás mientras estás tumbado boca abajo en un banco o una máquina. El Kettlebell Swing es un impulso de cadera que lanza un peso hasta la altura del pecho.

Si estás empezando, usa una banda para ayudarte en el Nordic Curl, o baja despacio y sáltate el empuje hacia arriba. Usa un Romanian Deadlift más ligero y deja el trabajo accesorio en dos series. Si ya tienes experiencia, sujeta un peso detrás de la cabeza en el Nordic Curl y ralentiza la Reverse Hyperextension, con las mismas series y repeticiones.

BloqueQué haces
CalentamientoGlute Bridge: 1 serie de 12 repeticiones sin peso, para activar los glúteos. Romanian Deadlift: 1 serie de 8 repeticiones con un peso ligero, para practicar la bisagra.
PrincipalRomanian Deadlift: 2 series de 8 repeticiones, 150 segundos de descanso, con una bajada lenta de 3 segundos. Elige un peso que te lleve al fallo hacia la repetición 8. Mantén la espalda recta. El estiramiento abajo es el trabajo.
AccesorioNordic Curl: 3 series de 5 repeticiones, 120 segundos de descanso. Resiste la bajada todo lo que puedas. Reverse Hyperextension: 2 series de 12 repeticiones, 60 segundos de descanso, con balanceos suaves y una contracción arriba.
FinalKettlebell Swing: 3 series de 15 repeticiones, 60 segundos de descanso. Mantén las caderas firmes y para cuando se apague el impulso.

Fase 2, el tapering: menos series, los mismos pesos

El tapering empieza de 2 a 3 semanas antes de un maratón. Un análisis agrupado de 27 estudios con deportistas de competición encontró el mejor resultado en un tapering de 2 semanas que redujo el volumen de entrenamiento entre un 41 y un 60% y dejó intactas la intensidad y la frecuencia (Bosquet y colaboradores, 2007). En corredores aficionados de maratón, un análisis de los registros de entrenamiento de más de 158 000 corredores encontró que los tapering estrictos, en los que la distancia semanal baja paso a paso, se asociaron con mejores tiempos de maratón que los más relajados. Un tapering estricto de 3 semanas se asoció con una mediana de ahorro de 5 minutos 32,4 segundos en el tiempo de llegada, es decir, un 2,6%, frente a un tapering mínimo (Smyth y Lawlor, 2021). Es una asociación en datos registrados, no un ensayo. Una encuesta a corredores de élite británicos encontró una mediana de 14 días de tapering antes del maratón (Spilsbury y colaboradores, 2015).

No encontramos ningún ensayo que pusiera a prueba el levantamiento de pesas dentro de un tapering en corredores. Lo más cercano es un pequeño estudio de 1994 con 8 hombres con experiencia en entrenamiento de fuerza. Un tapering de 10 días que redujo el volumen de entrenamiento de brazos pero mantuvo la intensidad elevó su fuerza máxima, y 10 días sin entrenar no lo hicieron (Gibala y colaboradores, 1994). Puso a prueba los músculos que doblan el codo, no las piernas de un corredor, así que tómalo como una pista.

Nuestro consejo para el tapering: mantén tus 2 sesiones de fuerza, reduce las series y los contactos pliométricos más o menos a la mitad para acompañar el recorte de carrera, mantén los pesos donde están y no añadas ejercicios nuevos ni variantes de salto. Eso es un consejo, no un resultado de investigación. La semana de la carrera tiene su propia regla, más abajo.

Fase 3, la semana de la carrera: una sesión suave y luego descanso

En la semana de la carrera el propósito cambia: de construir a mantenerte afilado. Nuestro consejo es una sesión suave de tren superior al menos 3 días antes de la carrera, y ningún levantamiento de tren inferior ni bloque pliométrico. Tren superior significa movimientos de empuje y de tirón como flexiones y remos, que no cargan las piernas. Que sea corta y para cuando todavía te sientas fácil, para que no te deje nada dolorido. Ningún estudio lo pone a prueba, así que es un consejo.

Cuando añades un maratón o una media maratón en Complete y la fuerza forma parte de tu entrenamiento, la semana de la carrera sigue la misma regla. Mantiene como máximo una sesión suave de fuerza de tren superior, en un día al menos 3 días antes de la carrera, y nunca añade levantamientos de tren inferior. Cualquier otra sesión de fuerza y de acondicionamiento intenso esa semana, como los intervalos de alta intensidad, pasa a ser una sesión de movilidad o descanso.

Para esos días, la biblioteca de entrenamientos tiene Mobility Reset, una sesión de 20 minutos para un día de descanso o una semana de descarga. Una semana de descarga es una semana fácil planificada. Recorre los movimientos de abajo dos veces, con 30 segundos de descanso entre rondas.

MovimientoQué haces
World’s Greatest Stretch4 repeticiones por lado. Una zancada con rotación que abre las caderas y la parte superior de la espalda. Lleva el brazo de arriba hacia atrás y deja que los ojos sigan la mano.
90/90 Hip Switch8 repeticiones. Siéntate con las dos rodillas dobladas en ángulo recto y rota las piernas de un lado a otro. Rota desde las caderas, no desde la zona lumbar.
Thread the Needle6 repeticiones por lado. A cuatro apoyos, pasa un brazo por debajo del otro para girar la parte superior de la espalda.
Cat-Cow8 repeticiones. A cuatro apoyos, redondea y luego arquea la columna, vértebra a vértebra, con la respiración.
Deep Squat Hold45 segundos. Baja hasta el fondo de una sentadilla y empuja las rodillas hacia fuera con los codos.
Knee-to-Wall Ankle Rock8 repeticiones por lado. Lleva la rodilla hacia delante por encima de los dedos del pie mientras el talón sigue en el suelo.

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Media maratón o maratón: qué cambia

El trabajo de fuerza es el mismo para las dos distancias: 2 sesiones por semana en la fase de carga, menos series en el tapering y una sesión suave en la semana de la carrera. Lo que cambia es cuánta investigación respalda cada una y cuánto dura el tapering.

TemaMedia maratónMaratón
InvestigaciónNingún ensayo de levantamiento de pesas solo con corredores de media maratón. La investigación agrupada sobre corredores de media y larga distancia de arriba es lo más cercano, y nuestra lectura es que se aplica.Tres ensayos con corredores de maratón, pequeños y mixtos, además de la investigación agrupada de arriba.
TaperingNo se ha estudiado por separado. Los corredores de élite hicieron el tapering con una mediana de 6 días de antelación en carreras de 800 m a 10 000 m y de 14 días en el maratón, así que el tapering de una media maratón queda entre ambos (nuestra lectura).El mejor resultado agrupado fue un tapering de 2 semanas que redujo el volumen entre un 41 y un 60%. En corredores aficionados, los tapering estrictos de hasta 3 semanas se asociaron con mejores tiempos.
Semana de la carrera en CompleteUna sesión suave de tren superior al menos 3 días antes de la carrera, sin levantamientos de tren inferior.La misma regla.

Cómo encaja Complete

Complete parte de tus objetivos a largo plazo: ganar músculo, perder grasa, mejorar el cardio, ganar fuerza, cuidar tu salud general o ser deportista. Un maratón o una media maratón es una carrera que añades además de ellos. Añádela cuando quieras en la app y Complete prepara tu entrenamiento para esa carrera.

Cada entrenamiento que llega a Apple Health cuenta para tu puntuación y para la recomendación de cada día, en cualquier deporte, así que cuentan tanto tus carreras como tus sesiones de fuerza. Complete calcula tu recuperación a partir de la variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV), que son los pequeños cambios en el tiempo entre latidos, además de la frecuencia cardíaca en reposo, el sueño y la frecuencia respiratoria, todo con respecto a tu propia referencia. Cuando aparece en rojo, la sesión de hoy pasa a ser descanso o una sesión suave, y el plan de la semana sigue igual.

Complete se descarga gratis, y registrar y compartir tus entrenamientos también es gratis.

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Preguntas frecuentes

¿Los corredores de maratón deberían levantar pesas?

Nuestro consejo es que sí, dos veces por semana durante la fase de carga. Correr alterna el apoyo sobre una sola pierna, así que combina fuerza bilateral con control unilateral, como en la Bulgarian Split Squat, y añade pliometría progresiva como complemento cuando puedas aterrizar con control. En corredores bien entrenados, 8 semanas de medias sentadillas pesadas mejoraron la economía de carrera un 5,0%. Los ensayos con corredores aficionados de maratón son pequeños y dan un panorama mixto, y ninguno de los que leímos encontró una pérdida significativa del rendimiento al correr por el trabajo de fuerza.

¿Con qué frecuencia debería levantar pesas mientras entreno para un maratón?

Nuestro consejo es dos veces por semana durante la fase de carga. La Fuerza A del martes es la media sentadilla pesada bilateral. El jueves empieza la Fuerza B con un bloque pliométrico corto y fresco; después la Bulgarian Split Squat sustituye el remate de Kettlebell Swing de la sesión de cadena posterior. Ajusta sus series según tu recuperación. Los ensayos usaron de 2 a 3 sesiones por semana durante 8 a 12 semanas. Mantén tu día pesado de tren inferior al menos 2 días antes de tu carrera larga.

¿Debería levantar pesas durante el tapering del maratón?

Sí, pero menos. Nuestro consejo es mantener tus 2 sesiones de fuerza, reducir las series y los contactos pliométricos más o menos a la mitad, mantener los pesos y no añadir ejercicios nuevos ni variantes de salto. Ningún ensayo ha puesto esto a prueba en corredores. La investigación sobre el tapering encontró que reducir el volumen de entrenamiento entre un 41 y un 60% durante 2 semanas, manteniendo la intensidad y la frecuencia, funcionó mejor.

¿Puedo levantar pesas la semana de mi maratón o media maratón?

Nuestro consejo es una sesión suave de tren superior al menos 3 días antes de la carrera, y ningún levantamiento de tren inferior ni bloque pliométrico. La semana de la carrera de Complete hace lo mismo con el trabajo de tren inferior cuando la fuerza forma parte de tu entrenamiento. Ningún estudio lo pone a prueba.

¿El entrenamiento de fuerza ayuda en una media maratón?

No encontramos ningún ensayo de levantamiento de pesas solo con corredores de media maratón. La investigación agrupada sobre corredores de media y larga distancia encontró una mejor economía de carrera, y nuestra lectura es que se aplica a la media maratón. El mismo consejo de fuerza vale para las dos distancias.

¿Levantar pesas me hará más pesado o más lento?

En el ensayo de 2008, 8 semanas de medias sentadillas pesadas no cambiaron el peso corporal, y en el ensayo de 2010 con corredores aficionados de maratón la masa corporal tampoco cambió. Ninguno de los ensayos que leímos encontró una pérdida significativa del rendimiento al correr por el trabajo de fuerza.

¿Levantar pesas previene lesiones en el entrenamiento de maratón?

Un ensayo aleatorizado con 720 corredores de maratón primerizos encontró que un programa de fuerza de 10 minutos, 3 veces por semana, no redujo la tasa de lesiones por sobreuso que acabaron con la carrera: 7,1% frente a 7,3%. Puso a prueba un programa breve y autodirigido, así que no demuestra que el levantamiento más pesado o supervisado no tenga efecto. No hacemos ninguna promesa sobre lesiones.

¿Complete cuenta mis sesiones de fuerza y mis carreras para el entrenamiento de maratón?

Sí. Complete cuenta cada entrenamiento que llega a Apple Health para tu puntuación y para la recomendación diaria, en cualquier deporte. Añade tu maratón o tu media maratón en la app y Complete prepara tu entrenamiento para esa carrera, partiendo de tus objetivos a largo plazo.

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