SCHWIMMEN
Krafttraining für Schwimmer: Was du heben solltest und wie oft
Ergänze dein Schwimmtraining durch zwei Krafteinheiten an Land pro Woche für Zugkraft, einen stabilen Rumpf und Beinkraft. Eine Meta-Analyse von 13 Studien mit 267 Wettkampfschwimmern ergab, dass Krafttraining die Oberkörperkraft und das Kraulen über 25 bis 200 Meter verbesserte. Ein systematisches Review fand, dass sich Training mit geringem Umfang und hoher Bewegungsgeschwindigkeit am besten übertrug. Die meisten Studien untersuchten Sprinter und junge Schwimmer; Complete richtet sich nach deinen langfristigen Zielen und zählt Schwimmeinheiten, die Apple Health erreichen.
Welche Rolle Krafttraining beim Schwimmen spielt
Deine Ausdauer im Schwimmen baust du im Wasser auf. Krafttraining ergänzt sie um Kraft, die du ins Becken mitnimmst. Der größte Teil des Vortriebs kommt vom Oberkörper. Ein systematisches Review von Wettkampfschwimmern ab durchschnittlich 16 Jahren fand einen starken Zusammenhang zwischen Oberkörperkraft und Sprintleistung (Crowley et al., 2017).
Behalte die Grenzen der Forschung im Blick. Die Studien, die wir gefunden haben, untersuchen Sprintstrecken, Jugendliche und kleine Gruppen von Elitesprintern. Zu erwachsenen Freizeitschwimmern und Freiwasserschwimmern fanden wir wenig. Auch die Reviews sagen, dass die langfristigen Auswirkungen noch nicht gut untersucht sind.
Zugkraft und Schnellkraft
Eine Meta-Analyse von 13 Studien mit 267 Wettkampfschwimmern ergab, dass Krafttraining die Oberkörperkraft und das Kraulen über 25 bis 200 Meter verbesserte. Der Zuwachs schien von einer höheren Zugfrequenz zu kommen, nicht von einer größeren Zuglänge. Zwei Methoden, kombiniertes Kraft- und Ausdauertraining sowie Schnellkrafttraining, verbesserten das Schwimmen, indem sie die Oberkörperkraft steigerten (Jin et al., 2024). Das oben genannte systematische Review fand, dass gezieltes Training mit geringem Umfang und hoher Bewegungsgeschwindigkeit am besten übertragen wurde.
Bei 10 Schwimmern auf nationalem Niveau war die Kraft beim Latzug der Landtest mit dem stärksten Bezug zur Schwimmgeschwindigkeit. Die Studie untersuchte die Schwimmer, veränderte aber ihr Training nicht (Morouço et al., 2011). Trainiere deshalb Klimmzüge und Latzüge, Rudern und Zugbewegungen mit gestreckten Armen, bei manchen Sätzen mit schnellen Wiederholungen.
Ein stabiler Rumpf
Ein starker Rumpf hilft dir, im Wasser eine gerade Linie zu halten, während Arme und Beine arbeiten. Bei 20 Schwimmern aus einer Nachwuchsauswahl könnte zusätzliches Rumpftraining über 12 Wochen das Kraulen über 50 Meter verbessert haben; die Gruppen wurden nicht zufällig eingeteilt (Weston et al., 2015). Eine Meta-Analyse von 16 Studien mit 438 jungen Schwimmern ergab, dass Rumpfstabilitätstraining die Schwimmleistung verbesserte, am deutlichsten beim 50-Meter-Sprint und im Rückenschwimmen (Liu et al., 2025). Beide Studien untersuchten junge Schwimmer.
- Weston et al., Int J Sports Physiol Perform, 2015: isolated core training in junior swimmers geprüft 19. Oktober 2026
- Liu et al., BMC Sports Sci Med Rehabil, 2025: core stability training in youth swimmers geprüft 19. Oktober 2026
Beinkraft für Start und Beinschlag
Bei 11 internationalen männlichen Sprintern gingen schnellere Starts mit mehr Kniebeugenkraft, Sprunghöhe und Sprungleistung einher (West et al., 2011). Bei den oben genannten 10 Schwimmern auf nationalem Niveau stand Sprungtraining mit der Kraft beim Beinschlag gegen einen Widerstand in Verbindung (Morouço et al., 2011). Beide Studien verglichen Schwimmer miteinander; keine prüfte ein Trainingsprogramm. Wenn du lange Strecken schwimmst, ist der Start für dich weniger wichtig.
Was die Forschung zu den Schultern sagt
Schulterschmerzen kommen bei Schwimmern häufig vor. Ein systematisches Review mit 22 Studien fand für keinen der 80 Risikofaktoren starke Belege dafür oder dagegen. Die beste Studie stellte allerdings einen Zusammenhang zwischen plötzlichen Steigerungen der Trainingsbelastung, schwacher Kraftausdauer der hinteren Schultermuskulatur und Verletzungen fest (McKenzie et al., 2023). Ein sechswöchiges Kräftigungsprogramm mit 44 College-Schwimmern veränderte weder die Schulterkraft noch die Bewegung des Schulterblatts stärker als die Kontrollgruppe (Hibberd et al., 2012). Diese Seite behauptet deshalb nicht, dass Krafttraining deine Schultern schützt.
Eine Schwimmwoche mit zwei Krafteinheiten an Land
Lass deine Schwimmeinheiten so, wie sie sind. Diese Seite gibt keine Schwimmanleitung. Ergänze zwei Krafteinheiten an Land an Tagen mit einer kurzen oder lockeren Schwimmeinheit. Dieser Wochenaufbau ist allgemeiner Trainingsrat. Verschiebe die Tage so, dass sie in dein Leben passen.
| Tag | Einheit | Warum |
|---|---|---|
| Montag | Schwimmen | Deine übliche Einheit im Becken. |
| Dienstag | Zugtraining an Land: die Einheit weiter unten | Für Zugkraft gibt es die meisten Belege in der Forschung. |
| Mittwoch | Schwimmen | Deine übliche Einheit im Becken. |
| Donnerstag | Beine und Rumpf an Land, 30 bis 40 Minuten | Kniebeugen und Hüftbeugen für die Beinkraft, Planks und Anti-Rotationsübungen für den Rumpf. |
| Freitag | Schwimmen | Deine übliche Einheit im Becken. |
| Samstag | Lange Einheit oder Freiwasserschwimmen | Deine Ausdauer baust du im Wasser auf. |
| Sonntag | Ruhetag | In der Erholung passt sich dein Körper an die Belastung an. |
Eine Zugeinheit aus der Complete-Trainingsbibliothek
In der Complete-Bibliothek gibt es Krafteinheiten, aber keine Schwimmeinheiten. Das hier ist eine Krafteinheit: Pull Day für den Dienstag aus dem Wochenplan. Sie besteht aus Klimmzügen mit Zusatzgewicht und schwerem Langhantelrudern, dann aus Rudern im Supersatz mit einem Tragegang und zum Schluss aus Schwüngen und Hängen. Sie dauert etwa 53 Minuten.
Ein Klimmzug mit Zusatzgewicht ist ein Klimmzug mit zusätzlichem Gewicht an einem Gürtel. Beim Gorilla Row beugst du dich über zwei Gewichte und ziehst eines davon schnell und kräftig zur Hüfte. Beim Farmers Carry gehst du mit einem schweren Gewicht in jeder Hand. Beim Kettlebell Swing schwingen deine Hüften die Kugelhantel nach vorne; die Arme bleiben locker. Beim Dead Hang hängst du an einer Stange. Bis zum Muskelversagen heißt: Du beendest den Satz, wenn keine weitere Wiederholung mehr gelingt. Ein Supersatz besteht aus zwei Übungen direkt nacheinander, gefolgt von einer Pause.
Diese Einheit baut mit schweren Zugübungen Kraft auf. In der Forschung mit der besten Übertragung wurden schnelle Sätze mit geringem Umfang genutzt. Bewege das Gewicht deshalb beim Hochziehen schnell. Dieser Hinweis stammt von uns, nicht aus der Trainingsbibliothek.
| Block | Dein Programm |
|---|---|
| Aufwärmen | Rudern am Ergometer: 5 Minuten bei Anstrengung 4 von 10. Band Shoulder Dislocate: 2 Sätze mit je 10 Wiederholungen. Klimmzug mit Zusatzgewicht: 2 Sätze mit je 3 Wiederholungen; beginne mit dem eigenen Körpergewicht und steigere dich schrittweise zum Arbeitsgewicht. Beende den Satz, bevor du ermüdest. |
| Hauptteil | Klimmzug mit Zusatzgewicht: 3 Sätze mit je 5 Wiederholungen, 150 Sekunden Pause, bis zum Muskelversagen bei etwa 5 Wiederholungen. Bring die Brust zur Stange und füge Gewicht hinzu, sobald fünf Wiederholungen leicht werden. Langhantelrudern: 3 Sätze mit je 6 Wiederholungen, 150 Sekunden Pause, schwer. Halte den Oberkörper tief und ziehe die Stange zum Brustbein. Setze die Stange nach jeder Wiederholung am Boden ab und hole keinen Schwung. |
| Zusatzübung: Supersatz, 3 Runden, 75 Sekunden Pause zwischen den Runden | Gorilla Row: 8 Wiederholungen pro Seite, schwer. Farmers Carry: 40 Meter, schwer. Halte die Schultern stabil und unten. |
| Abschluss | Kettlebell Swing: 3 Sätze mit je 15 Wiederholungen, 60 Sekunden Pause, schwer. Die Hüften arbeiten, die Arme sind wie Seile. Dead Hang: 3 Sätze mit je 30 Sekunden, 45 Sekunden Pause, Schultern locker lassen. |
So passt du die Einheit an
Wenn du noch nicht lange Zugübungen machst, beende jeden Arbeitssatz eine Wiederholung vor dem Muskelversagen. Ersetze Klimmzüge mit Zusatzgewicht durch unterstützte Klimmzüge oder Latzüge, bis deine Zugkraft gewachsen ist. Wenn du schon länger trainierst, absolviere die Einheit wie beschrieben: steigere dich beim Aufwärmen und mache dann drei Arbeitssätze bis zum echten Muskelversagen. Wenn du mehr möchtest, führe alle drei Arbeitssätze bis zum echten Muskelversagen aus und beende den letzten Gorilla-Row-Satz als Drop-Set. Dabei reduzierst du am Muskelversagen das Gewicht und machst weiter.
Wie Complete Schwimmern beim Krafttraining hilft
Complete startet mit deinen langfristigen Zielen: Muskeln aufbauen, Fett verlieren, deine Ausdauer verbessern, stärker werden, allgemein gesund bleiben oder sportlicher werden. Für Schwimmer, die Krafttraining machen, passen stärker werden und eine bessere Ausdauer oft zusammen. Diese Ziele bestimmen, was Complete dir täglich empfiehlt. Dafür brauchst du keinen Trainingsplan.
Rad- und Triathlontraining kommt 2027. Bis dahin zählen deine Fahrten und Schwimmeinheiten bereits für deinen Score, deine Trainingsbelastung und die Tagesempfehlung. Schwimmeinheiten ab 10 Minuten zählen zur Trainingsbelastung. Schwimmen hat derzeit keine eigene Road und kein sportartspezifisches Training in Complete. Complete erstellt keine Schwimmtrainings. Auch Krafteinheiten zählen, egal ob du sie in Complete protokollierst oder deine Uhr sie über Apple Health sendet.
Zeichnet deine Uhr HRV und Ruhepuls auf, bewertet Complete deine Erholung nach etwa einer Woche mit Daten anhand deiner persönlichen Basiswerte. Ist deine Erholung rot, wird die heutige Einheit zu Ruhe oder einer lockeren Einheit.
Beginne mit deinem Ziel. Complete ist eine iPhone-App und kostenlos herunterzuladen. Deine Trainings zu protokollieren und zu teilen bleibt kostenlos.
Häufige Fragen
Sollten Schwimmer Gewichte heben?
Für kurze und mittlere Strecken spricht die Forschung dafür. Eine Meta-Analyse von 13 Studien mit 267 Wettkampfschwimmern ergab, dass Krafttraining die Oberkörperkraft und das Kraulen über 25 bis 200 Meter verbesserte. Die meisten Studien untersuchen Sprinter und junge Schwimmer. Zu Freizeit- und Freiwasserschwimmern fanden wir wenig.
Welche Übungen sind für Schwimmer am wichtigsten?
Zugübungen: Klimmzüge, Latzüge, Rudern und Züge mit gestreckten Armen. Bei 10 Schwimmern auf nationalem Niveau war die Kraft beim Latzug der Landtest mit dem stärksten Bezug zur Schwimmgeschwindigkeit. Ergänze Kniebeugen und Sprünge für den Start sowie Planks und Anti-Rotationsübungen für den Rumpf.
Hilft Rumpftraining beim Schwimmen?
Bei jungen Schwimmern ja. Eine Meta-Analyse von 16 Studien mit 438 jungen Schwimmern ergab, dass Rumpfstabilitätstraining die Schwimmleistung verbesserte, am deutlichsten beim 50-Meter-Sprint und im Rückenschwimmen. Eine vergleichbare Studie mit erwachsenen Freizeitschwimmern fanden wir nicht.
Beugt Krafttraining Schulterverletzungen beim Schwimmen vor?
Dafür fanden wir keine starken Belege. Ein systematisches Review fand bei keinem von 80 Risikofaktoren starke Belege dafür oder dagegen. Ein sechswöchiges Kräftigungsprogramm mit 44 College-Schwimmern veränderte Schulterkraft und Schulterblattbewegung nicht stärker als die Kontrollgruppe.
Coacht Complete das Schwimmen?
Nein. Complete bietet derzeit kein sportartspezifisches Schwimmtraining. Rad- und Triathlontraining kommt 2027. Deine Schwimmeinheiten zählen bereits für deinen Score, deine Trainingsbelastung und die Tagesempfehlung.