KOLARSTWO
Trening siłowy dla kolarzy: co ćwiczyć i jak często
Dodaj ciężki trening nóg do jazdy: dwie sesje w tygodniu, po 4-10 powtórzeń z ciężarem bliskim maksymalnemu. W 12-tygodniowym badaniu 20 dobrze wytrenowanych kolarzy takie ćwiczenia poprawiły średnią moc podczas 40-minutowej jazdy na maksa oraz moc przy niskim stężeniu mleczanu, podczas gdy sama jazda miała tendencję do poprawy tylko wyniku 40-minutowej jazdy. Complete zaczyna od twoich długoterminowych celów. Każda jazda, która trafia do Apple Health, liczy się do twojego wyniku, a jazdy trwające co najmniej 20 minut zwiększają obciążenie treningowe.
Co daje trening siłowy kolarzowi
O wyniku wytrzymałościowym w kolarstwie i bieganiu decydują trzy czynniki: VO2max, czyli maksymalna ilość tlenu, którą może wykorzystać twoje ciało; próg mleczanowy, czyli najmocniejszy równy wysiłek, który możesz utrzymać; oraz ekonomia, czyli ilość tlenu potrzebna do wytworzenia danej mocy (Joyner i Coyle, 2008). Jazda rozwija wszystkie trzy. Trening siłowy wzmacnia nogi napędzające pedały, dzięki czemu możesz dłużej utrzymać mocny wysiłek.
Najmocniejsze znalezione przez nas dowody pochodzą z kontrolowanego badania 20 dobrze wytrenowanych kolarzy. Dodanie do zwykłej jazdy ciężkiego treningu siłowego obejmującego cztery ćwiczenia dolnych partii ciała, po 4-10 powtórzeń z ciężarem bliskim maksymalnemu, dwa razy w tygodniu przez 12 tygodni, poprawiło średnią moc podczas 40-minutowej jazdy na maksa oraz moc przy niskim stężeniu mleczanu. Stężenie mleczanu we krwi rośnie wraz z wysiłkiem, a moc przy niskim stężeniu mleczanu pokazuje, jak mocno możesz jechać, zanim zacznie ono wzrastać. Kolarze, którzy tylko jeździli, mieli tendencję do poprawy wyniku 40-minutowej jazdy, ale bez wyraźnego zysku (Rønnestad i współpracownicy, 2010).
- Joyner and Coyle, Journal of Physiology, 2008: endurance exercise performance sprawdzono 19 października 2026
- Rønnestad et al., Eur J Appl Physiol, 2010: heavy strength training in well-trained cyclists sprawdzono 19 października 2026
Najpierw ciężkie ćwiczenia
Przegląd badań nad treningiem siłowym w bieganiu i kolarstwie zaleca ciężkie ćwiczenia, by poprawić ekonomię jazdy. Dodaje, że najmocniejsze dowody na dodatkową korzyść dla wyników kolarskich dotyczą ciężkiego treningu siłowego, a nie ćwiczeń eksplozywnych (Rønnestad i Mujika, 2014). Zacznij więc od ciężkich ćwiczeń, a skoki i zarzuty potraktuj jako dodatek.
Łączenie treningu siłowego z wytrzymałościowym ma swoją cenę. Metaanaliza 21 badań wykazała, że trening wytrzymałościowy może osłabiać przyrost siły, masy mięśniowej i mocy uzyskany dzięki treningowi siłowemu. Efekt jest większy przy bieganiu niż przy kolarstwie i nasila się wraz ze wzrostem tygodniowej objętości oraz częstotliwości treningu wytrzymałościowego (Wilson i współpracownicy, 2012). Sugerujemy dwa treningi siłowe w tygodniu, taką dawkę zastosowano w badaniu kolarzy.
- Rønnestad and Mujika, Scand J Med Sci Sports, 2014: strength training for running and cycling, a review sprawdzono 19 października 2026
- Wilson et al., Journal of Strength and Conditioning Research, 2012: interference in concurrent training sprawdzono 19 października 2026
Moc pod koniec jazdy i czego nie możemy stwierdzić
Wytrzymałość oznacza, jak niewielki jest spadek mocy w miarę trwania długiej jazdy (Maunder i współpracownicy, 2021). Nie znaleźliśmy badania treningowego dotyczącego jej w kolarstwie. Wśród 10 młodych zawodowych kolarzy ci, którzy najlepiej utrzymywali moc w zmęczeniu, mieli wyższe VO2max, większą moc szczytową, wyższą moc przy obu progach wentylacyjnych i lepszą ekonomię (Spragg i współpracownicy, 2023). W tym badaniu jedynie obserwowano kolarzy, nie zmieniano ich treningu, więc traktuj te wyniki jako wskazówkę.
Wyniki wskazują na elementy, które i tak trenujesz: dużą bazę tlenową, moc progową i siłę nóg. Nie znaleźliśmy badania kolarskiego dotyczącego stabilizacji tułowia lub bioder podczas utrzymywania pozycji aerodynamicznej, więc ta strona nie stawia takiej tezy.
- Maunder et al., Sports Medicine, 2021: durability in the physiological profiling of endurance athletes sprawdzono 19 października 2026
- Spragg et al., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2023: physiological characteristics and durability in professional cyclists sprawdzono 19 października 2026
Tydzień kolarza z dwoma treningami siłowymi
Zostaw jedną mocną jazdę, a trening siłowy wykonuj ciężko i krótko. Bloki intensywnych interwałów zwiększały moc tlenową u wytrenowanych kolarzy (Rønnestad i współpracownicy, 2014). Tygodniowy układ to ogólna porada treningowa, więc dopasuj dni do swojego życia. Trenuj siłowo w dniu bez mocnej jazdy, aby nogi były wypoczęte przed przysiadami.
| Dzień | Sesja | Dlaczego |
|---|---|---|
| Poniedziałek | Odpoczynek lub lekka jazda | Nogi regenerują się po weekendzie. |
| Wtorek | Mocne interwały na rowerze | Jedna mocna jazda w tygodniu. |
| Środa | Ciężki trening dolnych partii: sesja poniżej | W badaniu kolarze wykonywali ciężki trening siłowy dwa razy w tygodniu. To pierwsza sesja. |
| Czwartek | Lekka jazda, 45-60 minut | Tempo, przy którym możesz swobodnie rozmawiać. |
| Piątek | Krótszy, ciężki trening dolnych partii | Drugi trening w tygodniu. Zmniejsz liczbę serii, jeśli w sobotę czeka cię długa jazda. |
| Sobota | Długa jazda | Czas spędzony na rowerze buduje bazę tlenową. |
| Niedziela | Lekka jazda lub odpoczynek | We wtorek zacznij wypoczęty. |
- Rønnestad et al., Scand J Med Sci Sports, 2014: block periodization of high-intensity intervals in cyclists sprawdzono 19 października 2026
Ciężki trening nóg z biblioteki Complete
Biblioteka Complete zawiera treningi siłowe, a nie jazdy, dlatego jest to sesja siłowa. To Squat Focus, sesja ze środy powyżej: ciężkie przysiady ze sztangą na plecach, przysiady przednie wzmacniające tułów i wykroki z obciążeniem na koniec. Trwa około 55 minut. W badaniu zastosowano cztery ćwiczenia dolnych partii, po 4-10 powtórzeń. Ta sesja obejmuje trzy ćwiczenia po 5-10 powtórzeń.
W przysiadzie przednim sztangę trzymasz z przodu barków. Wykrok chodzony polega na wykonaniu kroku w przód przy każdym powtórzeniu. Upadek mięśniowy oznacza koniec serii, gdy nie dasz już rady wykonać kolejnego powtórzenia. Ramp oznacza dwie lżejsze serie, w których stopniowo zwiększasz ciężar do roboczego.
| Blok | Co robisz |
|---|---|
| Rozgrzewka | Back Squat: 2 serie po 5 powtórzeń, stopniowo zwiększaj ciężar do roboczego. Utrwal napięcie tułowia i głębokość przysiadu. |
| Główna część | Back Squat: 3 serie po 5 powtórzeń, 240 sekund odpoczynku, około 80%, ciężko, każde powtórzenie do pełnej głębokości. W drugim zestawie zatrzymaj się na chwilę w dole przy trzecim powtórzeniu. Front Squat: 2 serie po 6 powtórzeń, 150 sekund odpoczynku, tempo 31X1, do upadku mięśniowego po około 6 powtórzeniach. Trzymaj łokcie wysoko i wyprostuj tułów. |
| Finisher | Walking Lunge: 2 serie po 10 powtórzeń na stronę, 90 sekund odpoczynku, z umiarkowanymi hantlami. Wykonuj długie, kontrolowane kroki. |
Dopasowanie sesji
Jeśli dopiero zaczynasz ciężkie przysiady, wykonaj wszystkie trzy serie Back Squat z ciężarem około 70% i zamiast przysiadów przednich użyj Goblet Squat, trzymając hantel przy klatce piersiowej, dopóki nie wypracujesz pozycji do przysiadu ze sztangą z przodu. Jeśli trenujesz już od jakiegoś czasu, wykonaj sesję zgodnie z planem: trzy serie po 5 powtórzeń z ciężarem około 80%. Jeśli chcesz więcej, zwiększaj ciężar do ciężkiej serii po 3 powtórzenia, a potem wykonaj dwie serie po 5 powtórzeń z mniejszym ciężarem i przerwij przysiady przednie, gdy sztanga zwolni. Tempo 31X1 oznacza 3 sekundy opuszczania, 1 sekundę pauzy na dole, szybkie wstanie i 1 sekundę zatrzymania na górze.
Jak Complete pomaga kolarzowi, który ćwiczy siłowo
Complete zaczyna od twoich długoterminowych celów: budowania mięśni, redukcji tkanki tłuszczowej, poprawy kondycji, zwiększenia siły, ogólnego zdrowia lub stania się sportowcem. Kolarzowi trenującemu siłowo często pasują razem cele zwiększenia siły i poprawy kondycji. Kierują codziennymi rekomendacjami Complete, a do korzystania z aplikacji nie potrzebujesz planu.
Trening kolarski i triathlonowy pojawi się w 2027 roku. Do tego czasu twoje jazdy i pływanie liczą się do wyniku, obciążenia treningowego i rekomendacji na każdy dzień. Jazda zwiększa obciążenie treningowe od 20 minut. Kolarstwo nie ma dziś własnego Road ani treningu specyficznego dla tej dyscypliny w Complete. Liczą się także treningi siłowe, niezależnie od tego, czy zapisujesz je w Complete, czy zegarek przesyła je przez Apple Health.
Jeśli zegarek rejestruje HRV i tętno spoczynkowe, Complete ocenia regenerację względem twojej normy po około tygodniu zbierania danych. Gdy regeneracja jest oznaczona na czerwono, dzisiejsza sesja zmienia się w odpoczynek albo lekki trening.
Zacznij od swojego celu. Complete to aplikacja na iPhone’a, którą pobierzesz bezpłatnie; rejestrowanie i udostępnianie w niej treningów pozostaje darmowe.
Najczęstsze pytania
Jak często kolarze powinni ćwiczyć siłowo?
W badaniu, w którym zaobserwowano poprawę, kolarze trenowali siłowo dwa razy w tygodniu przez 12 tygodni. Dwie sesje to dobry punkt wyjścia, ponieważ trening wytrzymałościowy może osłabiać przyrost siły, który daje trening siłowy; efekt jest mniejszy przy kolarstwie niż bieganiu i większy, gdy rośnie tygodniowa objętość jazdy.
Czy kolarze powinni ćwiczyć z dużym czy małym ciężarem?
Z dużym. Przegląd treningu siłowego w kolarstwie i bieganiu zaleca ciężkie ćwiczenia dla poprawy ekonomii jazdy i wskazuje, że najmocniejsze dowody na korzyść dla wyników kolarskich dotyczą ciężkiego treningu, a nie ćwiczeń eksplozywnych.
Czym jest wytrzymałość w kolarstwie?
Wytrzymałość oznacza, jak niewielki jest spadek mocy w miarę trwania długiej jazdy. Nie znaleźliśmy badania treningowego dotyczącego jej w kolarstwie. W jednym badaniu 10 młodych zawodowców kolarze, którzy najlepiej utrzymywali moc w zmęczeniu, mieli wyższe VO2max, większą moc szczytową i lepszą ekonomię.
Czy trening siłowy szkodzi mojej jeździe na rowerze?
Ryzyko działa w drugą stronę: duża ilość treningu wytrzymałościowego może osłabiać przyrost siły z treningu siłowego, a efekt ten jest mniejszy przy kolarstwie niż bieganiu. W badaniu kolarzy dodanie ciężkiego treningu siłowego poprawiło moc w porównaniu z samą jazdą.
Czy Complete układa mi plan kolarski?
Nie. Trening kolarski i triathlonowy pojawi się w 2027 roku. Do tego czasu twoje jazdy liczą się do wyniku, obciążenia treningowego i rekomendacji na każdy dzień, a Complete uwzględnia jazdę w obciążeniu od 20 minut.