COURSE EN HIVER
Courir en hiver : développer ta base par tous les temps
Nous pensons que l’hiver est la saison pour développer ta base : surtout des courses faciles, semaine après semaine. Le froid et l’humidité rendent les courses intenses plus difficiles ; échauffe-toi près de l’heure de départ et reste au chaud avant de partir. Prévois le verglas : les chutes sur la glace et la neige conduisent beaucoup de personnes aux urgences. Lors des journées difficiles, un tapis incliné à 1 % se rapproche le plus du coût énergétique d’une course dehors.
Pourquoi l’hiver est une saison de base
Ta base est le socle de course facile sur lequel repose le reste : beaucoup de sorties à un effort où tu peux encore parler en phrases complètes, semaine après semaine. Nous pensons que l’hiver est la saison pour la développer. C’est notre avis, pas un résultat des études citées sur cette page.
L’hiver s’y prête. Les études ci-dessous suggèrent que le froid et la pluie rendent les courses intenses plus difficiles ; une sortie facile reste possible lors d’une soirée froide et sombre, dehors sur un chemin déneigé ou sur un tapis de course.
Effets du froid et de la pluie sur la course
Une revue de 2015[1] indique que les quelques études sur le sujet suggèrent une baisse de la performance aérobie en environnement froid et une diminution de la force et de la puissance quand la température des muscles baisse. Les auteurs ajoutent que l’effet du froid sur la performance n’a pas été étudié de façon approfondie ; considère ces résultats comme une indication pour adapter ton allure.
La pluie accentue le froid. Dans une étude en laboratoire menée auprès de 12 jeunes hommes en bonne santé[2], chacun a couru une heure sur tapis à 80 % de sa consommation maximale d’oxygène, un effort intense, dans un air à 5 °C (41 °F), une fois sous une pluie simulée et une fois sans pluie. Sous la pluie, la température corporelle était plus basse et, plus tard dans l’heure, la consommation d’oxygène, l’effort ressenti et le lactate sanguin étaient plus élevés. Cette étude nous apprend peu sur une course facile.
La température de l’air se retrouve aussi dans les résultats de course. Dans l’analyse de six grands marathons[3], des températures plus élevées étaient associées à des chronos plus lents pour le coureur médian et les dix meilleurs hommes dans presque toutes les courses ; il s’agit d’une association, pas d’une preuve. Les auteurs situent la plage optimale entre 10 et 12 °C (50 à 54 °F). Le résumé ne rapporte que l’association avec un air plus chaud, sans résultat pour les jours de course plus froids que cette plage.
- 1. Castellani and Tipton, Comprehensive Physiology, 2015: cold stress effects on exposure tolerance and exercise performance vérifié 19 octobre 2026
- 2. Ito et al., Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 2019: rain exacerbates cold and metabolic strain during high-intensity running vérifié 19 octobre 2026
- 3. Llewellyn and Maceri, Journal of Sports Sciences, 2025: air temperature and marathon finishing time in elite and average runners vérifié 19 octobre 2026
Échauffement, soif et blessures dues au froid
Le moment de l’échauffement compte davantage par temps froid. Dans une étude menée auprès de 5 rameurs et 5 coureurs[4], chaque athlète a fait un échauffement de 15 minutes, attendu 5 ou 30 minutes, puis réalisé un contre-la-montre dans un air à 24 °C (75 °F) ou à 5 °C. La plus forte baisse de performance est survenue après l’attente de 30 minutes dans le froid. Les auteurs conseillent de rapprocher l’échauffement du départ et de garder la peau au chaud et maintenir ta température centrale avec des vêtements.
La sensation de soif peut aussi diminuer. Dans deux petites expériences en laboratoire menées auprès de 8 et 9 hommes[5], elle était moins forte pendant un effort modéré dans un air à 4 °C (39 °F) que dans un air à 27 °C (81 °F), que les hommes soient bien hydratés ou en manque de liquide. Une course froide peut te donner moins soif qu’une course par temps doux, même si tu as besoin de boire.
Les blessures dues au froid font l’objet de recommandations spécifiques. Un consensus de l’American College of Sports Medicine publié en 2021[6] traite de la nature, de la prévention et du traitement des blessures dues au froid les plus courantes ; il indique que ces blessures peuvent survenir pendant l’exercice à basse température. Cette page ne résume pas ses recommandations. Par très basse température, consulte directement le document.
- 4. Spitz et al., Journal of Strength and Conditioning Research, 2014: elapsed time after warm-up and performance in a cold environment vérifié 19 octobre 2026
- 5. Kenefick et al., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2004: thirst sensations at rest and during exercise in the cold vérifié 19 octobre 2026
- 6. Castellani et al., Current Sports Medicine Reports, 2021: ACSM expert consensus statement on injury prevention and exercise performance during cold-weather exercise vérifié 19 octobre 2026
Neige, verglas et tapis de course
Les chutes sur la glace et la neige suivent les conditions météo. Une étude menée dans 16 villes finlandaises pendant 14 hivers[7] a comparé la météo aux blessures dues à des glissades pendant les trajets à pied. Elles étaient plus fréquentes quand le sol était enneigé ; les journées proches de zéro avec des précipitations étaient typiques des jours où les blessures étaient plus nombreuses. Une étude portant sur 14 977 passages aux urgences pour des chutes sur la glace ou la neige à Calgary pendant 11 ans[8] a associé davantage de consultations à la présence de glace le jour même, de neige au sol et de glace au cours des trois jours précédents. Aucune des deux études ne compte les coureurs ; elles montrent des associations, pas des preuves.
Aucune étude citée ici ne compte les chutes de coureurs ; les conseils suivants sont donc généraux et ne proviennent pas d’une étude. Choisis des chemins dégagés plutôt que de la neige intacte, raccourcis ta foulée sur les surfaces glissantes et envisage des dispositifs antidérapants pour tes chaussures quand le verglas est probable. Porte des vêtements réfléchissants et prends une lampe si tu cours dans le noir.
Le tapis de course est une autre option. Sa bande n’offre aucune résistance de l’air ; à la même vitesse, courir dehors demande donc plus d’énergie. Chez neuf coureurs masculins entraînés qui ont couru à six vitesses entre environ 10,5 et 18 kilomètres à l’heure (6,5 à 11 miles par heure)[9], une inclinaison de 1 % sur le tapis se rapprochait le plus du coût énergétique d’une course dehors sur une route plate.
- 7. Hippi and Kangas, International Journal of Environmental Research and Public Health, 2022: impact of weather on pedestrians’ slip risk vérifié 19 octobre 2026
- 8. Tarcea et al., Canadian Journal of Public Health, 2024: the Slip and Fall Index, assessing the risk of slipping and falling on ice vérifié 19 octobre 2026
- 9. Jones and Doust, Journal of Sports Sciences, 1996: a 1% treadmill grade most accurately reflects the energetic cost of outdoor running vérifié 19 octobre 2026
Une course facile de la bibliothèque Complete : Easy Run (Recovery)
Voici la course que nous répéterions tout l’hiver : Easy Run (Recovery), dans la bibliothèque Complete. Elle commence par de la marche, devient une course détendue où tu peux parler et se termine par des étirements. L’effort va de 1 (très facile) à 10 (maximal), et la partie principale est à 3. Aucune étude de cette page ne teste une course facile par temps froid.
C’est une course facile générale ; tu peux la faire dehors sur un chemin dégagé ou sur un tapis. Sur tapis, l’inclinaison de 1 % mentionnée plus haut s’applique. World’s Greatest Stretch est une fente avec rotation qui ouvre les hanches et le haut du dos.
| Bloc | Mouvement | Prescription |
|---|---|---|
| Échauffement | Course | 180 secondes (3 minutes) à un effort de 2. Commence par marcher et passe progressivement au petit trot. |
| Principal | Course | 1 800 secondes (30 minutes) à un effort de 3. Détendue, à une allure où tu peux parler. Si tu as envie d’accélérer, tu vas trop vite. |
| Retour au calme | World’s Greatest Stretch | 1 série de 4 répétitions de chaque côté. Ouvre les hanches pendant que ton corps est encore chaud. |
| Plus facile | Course plus courte | Cours 15 à 20 minutes, ou remplace la séance par un effort facile sur l’appareil dont tu disposes si tes jambes sont fatiguées. |
| Plus difficile | Course plus longue | Prolonge jusqu’à 40 minutes, mais garde un effort facile : n’en fais pas une séance intense déguisée. |
La place de Complete
Complete part de tes objectifs à long terme, pas d’un plan ; ces objectifs orientent la recommandation quotidienne. Chaque entraînement transmis à Apple Health compte dans ton score et ta recommandation quotidienne, quel que soit le sport. Les entraînements de course font progresser les Roads de course, les échelles d’objectifs de Complete.
Complete calcule tes zones à partir de tes propres données cardiaques. Ton score de récupération repose sur la variabilité de la fréquence cardiaque (HRV), la fréquence cardiaque au repos, le sommeil et la fréquence respiratoire, comparés à ta propre base de référence. Quand il est rouge, la séance du jour devient du repos ou une séance facile. Un plan intervient quand tu prépares une course : course à pied du 5 km à l’ultra, Hyrox ou forme générale.
La séance Easy Run ci-dessus figure dans la bibliothèque d’entraînements Complete ; tu peux l’exécuter toi-même et l’enregistrer dans l’application. Tu y enregistres tes entraînements exercice par exercice, avec la distance de chaque course et le poids et le nombre de répétitions de chaque exercice de musculation. Avec le temps, Complete apprend à connaître ton corps, ton emploi du temps et les sports que tu pratiques. Complete est gratuite au téléchargement ; l’enregistrement et le partage de tes entraînements restent gratuits.
Si une étude ou un chiffre de cette page est erroné ou n’est plus à jour, écris à support@ccomplete.app et nous le corrigerons.
Questions fréquentes
Que devrais-je entraîner en hiver ?
Nous pensons que l’hiver est fait pour développer ta base : surtout des courses faciles, semaine après semaine, dehors ou sur un tapis. C’est notre avis, pas un résultat d’étude. La course facile de la bibliothèque présentée ici est une séance que tu peux répéter tout l’hiver.
À partir de quelle température fait-il trop froid pour courir dehors ?
Aucune étude citée ici ne fixe de température limite. Des études chez des marcheurs associent glace et neige à davantage de glissades et de passages aux urgences ; le consensus de 2021 de l’American College of Sports Medicine traite des blessures dues au froid. Conseil général, qui ne vient pas d’une étude : cours à l’intérieur si le chemin est verglacé ou s’il fait plus froid que ce que tes vêtements peuvent supporter.
Le froid ralentit-il la course ?
C’est possible. Une revue de 2015 indique que les quelques études sur le sujet suggèrent une baisse de la performance aérobie dans le froid ainsi qu’une diminution de la force et de la puissance quand la température des muscles baisse. Une étude en laboratoire a constaté que la pluie rendait plus difficile un effort intense de course à 5 °C. Les données sont limitées et ne donnent pas de chiffre pour une course facile ; considère-les comme une indication.
Comment s’échauffer avant une course en hiver ?
Échauffe-toi près de l’heure de départ et reste au chaud ensuite. Dans une étude menée auprès de 5 rameurs et 5 coureurs, attendre 30 minutes après l’échauffement dans un air à 5 °C a entraîné la plus forte baisse de performance au contre-la-montre ; les auteurs conseillent des vêtements qui gardent la peau et le corps au chaud. La course de la bibliothèque présentée ici commence par de la marche, puis passe au petit trot en 3 minutes.
Est-il prudent de courir sur la glace et la neige ?
Des études chez des marcheurs associent la neige au sol et la glace à davantage de glissades et de passages aux urgences ; aucune étude citée ici ne compte les chutes de coureurs. Conseils généraux, pas issus d’une étude : choisis des chemins dégagés, raccourcis ta foulée, pense aux dispositifs antidérapants et cours à l’intérieur si la surface est verglacée. Si tu as un problème de santé ou une blessure, demande conseil à un médecin avant de changer ta façon de courir.
Courir sur un tapis est-il pareil que courir dehors ?
Pour le coût énergétique, un tapis incliné à 1 % s’en rapproche. Chez neuf coureurs masculins entraînés, cette inclinaison correspondait le mieux au coût d’une course dehors sur une route plate, car la bande n’offre aucune résistance de l’air. L’étude n’a mesuré que le coût énergétique ; la surface, la météo et l’adhérence restent différentes.
Faut-il boire pendant une course par temps froid ?
La soif peut être trompeuse. Dans deux petites expériences en laboratoire menées auprès de 8 et 9 hommes, elle était moins forte pendant un effort modéré dans un air à 4 °C que dans un air à 27 °C, que les hommes soient bien hydratés ou en manque de liquide. Ce résultat ne constitue pas une règle d’hydratation et cette page ne recommande aucune quantité. Pour savoir combien boire, demande conseil à un médecin ou à un diététicien.
Que porter pour courir en hiver ?
Aucune étude citée ici ne teste les vêtements de course. Les recherches évoquent deux éléments : garder la peau au chaud et maintenir ta température centrale après l’échauffement, et savoir que la pluie a refroidi le corps lors d’un essai en laboratoire. Conseils généraux, pas issus d’une étude : porte plusieurs couches que tu peux enlever, couvre tes mains et ta tête, et ajoute un élément réfléchissant dans l’obscurité.
Une course en hiver est-elle comptabilisée dans Complete ?
Si ta montre ou ton téléphone enregistre la course dans Apple Health comme entraînement, elle compte dans ton score et ta recommandation quotidienne, comme tout entraînement transmis, quel que soit le sport. Les entraînements de course font progresser les Roads de course. Complete est gratuite au téléchargement ; l’enregistrement et le partage de tes entraînements restent gratuits.