LAUFEN IM WINTER
Laufen im Winter: Baue deine Basis bei Kälte, Regen und Eis auf
Wir finden: Der Winter ist die Zeit, deine Basis mit überwiegend lockeren Läufen Woche für Woche aufzubauen. Kälte und Nässe erschweren intensive Läufe, wärme dich deshalb kurz vor dem Start auf und bleib warm, bis du losläufst. Plane für Eis: Stürze auf Eis und Schnee bringen viele Menschen in die Notaufnahme. An schlechten Tagen kommt ein Laufband mit 1 Prozent Steigung den Energiekosten eines Laufs draußen am nächsten.
Warum der Winter für deine Basis da ist
Deine Basis ist das lockere Laufen unter allem anderen: viele Läufe Woche für Woche bei einer Anstrengung, bei der du noch in ganzen Sätzen sprechen kannst. Wir finden, der Winter ist die Zeit, sie aufzubauen. Das ist unsere Einschätzung und kein Ergebnis der Studien auf dieser Seite.
Der Winter passt dazu. Die folgenden Studien deuten darauf hin, dass Kälte und Regen intensive Läufe anstrengender machen. Einen lockeren Lauf kannst du auch an einem kalten, dunklen Abend absolvieren, draußen auf einem geräumten Weg oder auf dem Laufband.
Was Kälte und Nässe beim Laufen bewirken
Ein Review aus dem Jahr 2015[1] sagt, dass die wenigen Studien zu diesem Thema darauf hindeuten, dass die Ausdauerleistung in kalter Umgebung sinkt und Kraft und Schnellkraft abnehmen, wenn die Muskeln kälter werden. Die Autoren sagen auch, dass der Einfluss von Kälte auf die Leistung noch nicht gründlich untersucht wurde. Nutze das deshalb nur als Hinweis für dein eigenes Tempo.
Regen verstärkt die Kälte. In einer Laborstudie mit 12 gesunden jungen Männern[2] lief jeder eine Stunde auf dem Laufband, bei 80 Prozent seiner maximalen Sauerstoffaufnahme und damit hoher Anstrengung, einmal in 5 Grad Celsius (41 Grad Fahrenheit) warmer Luft mit simuliertem Regen und einmal ohne. Mit Regen war die Körpertemperatur niedriger. Im späteren Verlauf der Stunde stiegen Sauerstoffverbrauch, Anstrengungsempfinden und Blutlaktat. Die Studie sagt wenig über einen lockeren Jogginglauf aus.
Auch die Lufttemperatur zeigt sich in Wettkampfergebnissen. Eine Auswertung von sechs großen Marathons[3] fand, dass höhere Lufttemperaturen fast bei jedem Rennen mit langsameren Zeiten des mittleren Läufers und der schnellsten 10 Männer einhergingen. Das ist ein Zusammenhang, kein Beweis. Die Autoren beschreiben 10 bis 12 Grad Celsius (50 bis 54 Grad Fahrenheit) als optimalen Bereich. Das Abstract berichtet nur den Zusammenhang mit wärmerer Luft und nennt kein Ergebnis für Renntage unterhalb dieses Bereichs.
- 1. Castellani and Tipton, Comprehensive Physiology, 2015: cold stress effects on exposure tolerance and exercise performance geprüft 19. Oktober 2026
- 2. Ito et al., Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 2019: rain exacerbates cold and metabolic strain during high-intensity running geprüft 19. Oktober 2026
- 3. Llewellyn and Maceri, Journal of Sports Sciences, 2025: air temperature and marathon finishing time in elite and average runners geprüft 19. Oktober 2026
Aufwärmen, Durst und Kälteverletzungen
Bei Kälte ist der Zeitpunkt des Aufwärmens wichtig. In einer Studie mit 5 Ruderern und 5 Läufern[4] wärmte sich jeder 15 Minuten auf, wartete 5 oder 30 Minuten und machte dann einen Zeitlauf bei 24 Grad Celsius (75 Grad Fahrenheit) oder 5 Grad Celsius. Der stärkste Leistungsabfall im Zeitlauf trat nach der Wartezeit von 30 Minuten in der Kälte auf. Die Autoren empfehlen, das Aufwärmen kurz vor den Start zu legen und Haut und Körpermitte durch Kleidung warm zu halten.
Auch der Durst kann nachlassen. In zwei kleinen Laborexperimenten mit 8 und 9 Männern[5] war der Durst bei moderater Belastung in 4 Grad Celsius (39 Grad Fahrenheit) warmer Luft geringer als in 27 Grad Celsius (81 Grad Fahrenheit), sowohl bei ausreichender Flüssigkeitsversorgung als auch bei Flüssigkeitsmangel. Nach einem kalten Lauf bist du möglicherweise weniger durstig als nach einem milden, obwohl du trinken musst.
Für Kälteverletzungen gibt es eigene Empfehlungen. Ein Konsenspapier des American College of Sports Medicine aus dem Jahr 2021[6] behandelt Art, Vorbeugung und Behandlung der häufigsten Kälteverletzungen und weist darauf hin, dass Kälteverletzungen durch Bewegung bei niedrigen Temperaturen entstehen können. Diese Seite fasst die Empfehlungen nicht zusammen. Lies bei sehr niedrigen Temperaturen das Papier selbst.
- 4. Spitz et al., Journal of Strength and Conditioning Research, 2014: elapsed time after warm-up and performance in a cold environment geprüft 19. Oktober 2026
- 5. Kenefick et al., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2004: thirst sensations at rest and during exercise in the cold geprüft 19. Oktober 2026
- 6. Castellani et al., Current Sports Medicine Reports, 2021: ACSM expert consensus statement on injury prevention and exercise performance during cold-weather exercise geprüft 19. Oktober 2026
Schnee, Eis und das Laufband
Stürze auf Eis und Schnee hängen mit dem Wetter zusammen. Eine Studie aus 16 finnischen Städten über 14 Winter[7] verglich das Wetter mit Rutschverletzungen auf dem Arbeitsweg zu Fuß. Bei Schnee am Boden gab es mehr Stürze. Temperaturen um den Gefrierpunkt mit Niederschlag waren an Tagen mit mehr Sturzverletzungen typisch. Eine Studie mit 14.977 Notaufnahmebesuchen nach Stürzen auf Eis oder Schnee in Calgary über 11 Jahre[8] fand mehr Besuche, wenn an dem Tag Eis lag, Schnee am Boden war oder in den drei Tagen zuvor Eis gelegen hatte. Keine der Studien zählt Stürze von Läufern. Beide zeigen einen Zusammenhang, keinen Beweis.
Keine Studie hier zählt Stürze von Läufern. Die folgenden Hinweise sind daher allgemeiner Rat und stammen nicht aus einer Studie. Wähle geräumte Wege statt unberührten Schnee, mach deine Schritte auf rutschigem Boden kürzer und ziehe bei Eis Spikes oder andere Traktionshilfen für deine Schuhe in Betracht. Trage beim Laufen im Dunkeln reflektierende Kleidung und eine Lampe.
Ein Laufband ist eine weitere Möglichkeit. Das Band hat keinen Luftwiderstand und kostet bei gleichem Tempo weniger Energie als die Straße. Bei 9 trainierten männlichen Läufern, die mit sechs Geschwindigkeiten von etwa 10,5 bis 18 Kilometern pro Stunde (6,5 bis 11 Meilen pro Stunde) liefen[9], kam eine Laufbandsteigung von 1 Prozent den Energiekosten eines Laufs auf ebener Straße draußen am nächsten.
- 7. Hippi and Kangas, International Journal of Environmental Research and Public Health, 2022: impact of weather on pedestrians’ slip risk geprüft 19. Oktober 2026
- 8. Tarcea et al., Canadian Journal of Public Health, 2024: the Slip and Fall Index, assessing the risk of slipping and falling on ice geprüft 19. Oktober 2026
- 9. Jones and Doust, Journal of Sports Sciences, 1996: a 1% treadmill grade most accurately reflects the energetic cost of outdoor running geprüft 19. Oktober 2026
Ein lockerer Lauf aus der Complete-Bibliothek: Easy Run (Recovery)
Diesen Lauf würden wir den ganzen Winter über wiederholen: Easy Run (Recovery) aus der Complete-Bibliothek. Du beginnst mit Gehen, gehst in einen entspannten Lauf über, bei dem du dich unterhalten kannst, und endest mit Dehnübungen. Die Anstrengung reicht von 1 (sehr locker) bis 10 (maximal). Der Hauptteil liegt bei 3. Keine Studie auf dieser Seite untersucht einen lockeren Lauf in der Kälte.
Es ist ein allgemeiner lockerer Lauf. Du kannst ihn draußen auf einem geräumten Weg oder auf dem Laufband machen. Für das Laufband gilt die oben genannte Steigung von 1 Prozent. World’s Greatest Stretch ist ein Ausfallschritt mit einer Drehung, der Hüfte und oberen Rücken öffnet.
| Block | Übung | Vorgabe |
|---|---|---|
| Aufwärmen | Laufen | 180 Sekunden (3 Minuten) bei Anstrengung 2. Beginne mit Gehen und gehe nach und nach in einen lockeren Lauf über. |
| Hauptteil | Laufen | 1.800 Sekunden (30 Minuten) bei Anstrengung 3. Locker und so, dass du dich unterhalten kannst. Wenn du schneller werden möchtest, läufst du zu schnell. |
| Abkühlen | World’s Greatest Stretch | 1 Satz mit 4 Wiederholungen pro Seite. Öffne die Hüften, solange dein Körper noch warm ist. |
| Leichter | Ein kürzerer Lauf | Laufe 15 bis 20 Minuten oder tausche den Lauf gegen lockeres Radfahren an einem beliebigen Gerät, wenn deine Beine müde sind. |
| Schwerer | Ein längerer Lauf | Verlängere den Lauf auf 40 Minuten, aber halte ihn locker. Das ist kein verstecktes Workout. |
Wo Complete hineinpasst
Complete startet mit deinen langfristigen Zielen, nicht mit einem Trainingsplan. Die Ziele bestimmen die Tagesempfehlung. Jedes Workout, das Apple Health erreicht, zählt in jeder Sportart für deinen Score und die Tagesempfehlung. Lauf-Workouts bringen dich auf den Lauf-Roads weiter, den Zielpfaden in Complete.
Complete berechnet deine Zonen anhand deiner eigenen Herzfrequenzdaten. Dein Erholungsscore berücksichtigt HRV, Ruhepuls, Schlaf und Atemfrequenz im Vergleich mit deinen persönlichen Basiswerten. Ist er rot, wird die heutige Einheit zu Ruhe oder einer lockeren Einheit. Ein Trainingsplan kommt hinzu, wenn du ein Rennen hast: Laufen (5 km bis Ultra), Hyrox oder allgemeine Fitness.
Der Easy-Run-Lauf oben gehört zur Trainingsbibliothek von Complete. Du kannst ihn selbst absolvieren und in der App protokollieren. Workouts werden Übung für Übung in der App erfasst, mit der Distanz jedes Laufs und Gewicht und Wiederholungen jedes Hebens. Mit der Zeit lernt Complete deinen Körper, deinen Zeitplan und die Sportarten kennen, die du machst. Complete kannst du kostenlos herunterladen. Deine Trainings zu protokollieren und zu teilen bleibt kostenlos.
Wenn eine Studie oder eine Zahl hier falsch oder veraltet ist, schreib an support@ccomplete.app. Wir korrigieren den Fehler.
Häufige Fragen
Was sollte ich im Winter trainieren?
Wir finden: Der Winter ist zum Aufbau deiner Basis da, mit überwiegend lockeren Läufen Woche für Woche, draußen oder auf dem Laufband. Das ist unsere Einschätzung und kein Studienergebnis. Der Lauf aus der Bibliothek auf dieser Seite ist eine lockere Einheit, die du den ganzen Winter wiederholen kannst.
Wie kalt ist zu kalt, um draußen zu laufen?
Keine der hier zitierten Studien nennt eine Temperaturgrenze. Studien mit Fußgängern zeigen einen Zusammenhang zwischen Eis und Schnee und mehr Rutschunfällen und Notaufnahmebesuchen. Das Konsenspapier des American College of Sports Medicine aus dem Jahr 2021 behandelt Kälteverletzungen bei niedrigen Temperaturen. Allgemeiner Rat, nicht aus einer Studie: Geh nach drinnen, wenn der Weg vereist ist oder du dich für die Lufttemperatur nicht warm genug anziehen kannst.
Macht kaltes Wetter langsamer?
Das kann sein. Ein Review aus dem Jahr 2015 sagt, dass die wenigen Studien zu diesem Thema darauf hindeuten, dass die Ausdauerleistung bei Kälte sinkt und Kraft und Schnellkraft abnehmen, wenn die Muskeln kälter werden. Eine Laborstudie ergab, dass Regen einen intensiven Lauf bei 5 Grad Celsius anstrengender machte. Die Forschung ist begrenzt und nennt keine Zahl für einen lockeren Lauf. Nimm das als Hinweis.
Wie sollte ich mich vor einem Winterlauf aufwärmen?
Wärme dich möglichst kurz vor dem Start auf und bleib danach warm. In einer Studie mit 5 Ruderern und 5 Läufern führte eine Wartezeit von 30 Minuten nach dem Aufwärmen bei 5 Grad Celsius zum größten Leistungsabfall im Zeitlauf. Die Autoren empfehlen Kleidung, die Haut und Körpermitte warm hält. Der Lauf aus der Bibliothek auf dieser Seite beginnt mit Gehen und geht über 3 Minuten in einen lockeren Lauf über.
Ist es sicher, auf Eis und Schnee zu laufen?
Studien mit Fußgängern zeigen einen Zusammenhang zwischen Schnee am Boden und Eis und mehr Stürzen und Notaufnahmebesuchen. Keine der hier genannten Studien zählt Stürze von Läufern. Allgemeiner Rat, nicht aus einer Studie: Wähle geräumte Wege, mach deine Schritte kürzer, ziehe Traktionshilfen in Betracht und geh nach drinnen, wenn der Boden vereist ist. Wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast, frag einen Arzt, bevor du dein Lauftraining änderst.
Ist ein Lauf auf dem Laufband dasselbe wie draußen?
Bei den Energiekosten kommt ein Laufband mit 1 Prozent Steigung nahe heran. Bei 9 trainierten männlichen Läufern kam diese Steigung den Kosten eines Laufs auf ebener Straße draußen am nächsten, weil das Band keinen Luftwiderstand hat. Die Studie maß nur die Energiekosten. Untergrund, Wetter und Standfestigkeit unterscheiden sich weiterhin.
Muss ich bei einem kalten Lauf trinken?
Dein Durst sagt es dir womöglich nicht. In zwei kleinen Laborexperimenten mit 8 und 9 Männern war der Durst bei moderater Belastung in 4 Grad Celsius warmer Luft geringer als in 27 Grad Celsius, egal ob die Männer genug getrunken hatten oder Flüssigkeitsmangel hatten. Das ist keine Trinkregel. Diese Seite nennt keine Trinkmenge. Frag einen Arzt oder Ernährungsberater, wie viel du trinken solltest.
Was sollte ich beim Winterlauf anziehen?
Keine der hier zitierten Studien prüft Laufkleidung. Die Forschung weist auf zwei Dinge hin: Halte Haut und Körpermitte nach dem Aufwärmen warm und beachte, dass Regen den Körper in einem Labortest abkühlte. Allgemeiner Rat, nicht aus einer Studie: Trage mehrere Schichten, die du ausziehen kannst, bedecke Hände und Kopf und ziehe für Läufe im Dunkeln etwas Reflektierendes an.
Zählt ein Winterlauf in Complete?
Wenn deine Uhr oder dein Telefon den Lauf als Workout in Apple Health speichert, zählt er für deinen Score und die Tagesempfehlung, wie jedes Workout, das Apple Health erreicht, in jeder Sportart. Lauf-Workouts bringen dich auf den Lauf-Roads weiter. Complete kannst du kostenlos herunterladen. Deine Trainings zu protokollieren und zu teilen bleibt kostenlos.