BIS ZUM SOMMER TRAINIEREN
Warum dein Sommerkörper im Oktober beginnt
Beginne im Oktober, damit du bis zum Sommer Zeit hast, Muskeln aufzubauen, Fett zu verlieren oder beides, und trainiere wöchentlich Kraft, lockeres Cardio, einen funktionellen Zirkel und eine VO2max-Einheit. Wenn du Körperfett verlieren möchtest, iss eine Zeit lang etwas weniger, als du verbrauchst. Ein langsames Tempo lässt Raum für Training, Erholung und Wochen, in denen das Leben dazwischenkommt; dieser Guide verspricht kein Ergebnis bis Juni.
Warum ein Sommerkörper im Oktober beginnt
Ein Sommerkörper ist der Körper, den du im Sommer am Strand oder am Pool zeigen möchtest. Für die meisten bedeutet das mehr Muskeln, weniger Körperfett oder beides.
Der Sommer ist ein Zwischenziel. Ein Körper entsteht über Jahre. Was du im Oktober beginnst, kann auch nach Juni weitergehen.
Muskelaufbau und Fettverlust dauern Monate. Von Mitte Oktober bis Mitte Juni hast du ungefähr acht Monate. Das gibt dir Zeit, gut zu trainieren, eine Weile etwas weniger zu essen als du verbrauchst, falls du Fett verlieren willst, und auch einige Wochen zu verpassen, wenn das Leben dazwischenkommt.
Ein früher Start gibt dir Zeit. Aragon und Kollegen schreiben in einem Review zu Ernährung und Körperzusammensetzung, dass langsamer Gewichtsverlust bei schlankeren Menschen fettfreie Masse besser erhalten kann. Ein Positionspapier zur Sporternährung ergänzt, dass Athleten bei einem wöchentlichen Gewichtsverlust von unter 1 Prozent ihres Körpergewichts womöglich mehr fettfreie Masse und Leistung erhalten. Langsamer Gewichtsverlust braucht Zeit, und der Oktober gibt sie dir.
Dieser Guide verspricht kein Ergebnis bis Juni. Die Quellen beschreiben Gruppen von Menschen. Dein Körper reagiert in seinem eigenen Tempo.
- Aragon et al. 2017, International Society of Sports Nutrition position stand: diets and body composition, Journal of the International Society of Sports Nutrition geprüft 18. Oktober 2026
- Dietitians of Canada, Academy of Nutrition and Dietetics and American College of Sports Medicine 2016, Nutrition and Athletic Performance (position paper) geprüft 18. Oktober 2026
Eine Woche ohne App
Die WHO-Leitlinien für Erwachsene empfehlen wöchentlich 150 bis 300 Minuten moderate oder 75 bis 150 Minuten intensive aerobe Aktivität sowie Kraftübungen für alle großen Muskelgruppen an 2 oder mehr Tagen. Die Woche unten beginnt damit und ergänzt die Einheiten, die zu einem Sommerkörper passen.
Anstrengung wird auf einer Skala von 1 bis 10 angegeben. Anstrengung 3 ist ein lockerer Lauf, bei Anstrengung 9 hältst du ungefähr vier Minuten ein sehr hohes Tempo durch. Lockeres Cardio bedeutet ein Tempo, bei dem du dich unterhalten kannst.
Verteile harte Tage mit Krafttraining, Intervallen und Zirkeltraining so, dass möglichst keine zwei direkt aufeinander folgen. Lass mindestens einen Tag ohne Training frei.
| Einheit | Was du machst | Einsteigerform |
|---|---|---|
| Krafttraining, 2 oder 3 Tage | Ganzkörpereinheiten mit Kniebeuge, Druckübung (Bankdrücken oder Liegestütz), Zugübung (Rudern) und Hüftbeuge (Rumänisches Kreuzheben, bei dem du die Hüfte mit einer Langhantel in den Händen nach hinten schiebst). Zwei harte Sätze pro Übung. Ein Satz ist eine Folge von Wiederholungen ohne Pause. Ein harter Satz endet nahe am Muskelversagen, wenn keine weitere Wiederholung mit sauberer Technik möglich ist. Die Lean-Bulk-Anleitung beschreibt eine Krafteinheit vollständig. | Zwei Tage. Eine Kniebeuge oder ein Ausfallschritt, eine Druckübung, eine Zugübung und eine Hüftbeuge, jeweils zwei Sätze mit einem Gewicht, das du sauber bewegen kannst. |
| VO2max-Intervalle, 1 Tag | Harte Intervalle beim Laufen, Radfahren oder Rudern: vier Runden mit je 4 Minuten hart und 3 Minuten lockerer Erholung dazwischen. Die ganze Einheit steht weiter unten. | Ergänze diese Einheit zuletzt, wenn der Zirkel zur Routine geworden ist. Jogge die vollen 3 Minuten Erholung und wähle ein Tempo, das du viermal wiederholen kannst. |
| Funktioneller Zirkel, 1 Tag | Ganzkörperzirkel. Wähle vier bis sechs Übungen wie Tragen (mit schweren Gewichten in den Händen gehen), Schlitten schieben, Ausfallschritte, Wall Balls (einen beschwerten Ball auf ein Ziel werfen) und Rudern. Mache je eine festgelegte Wiederholungszahl oder Distanz, gehe mit wenig Pause zur nächsten Übung und absolviere den Zirkel drei Runden lang. | Leichtere Gewichte und zwei Runden. Pausiere nach Bedarf. Ergänze den Zirkel zuerst, sobald Krafttraining und lockere Tage Routine sind. |
| Lockeres Cardio, 1 Tag | Laufe, fahre Rad oder gehe zügig 30 bis 45 Minuten in einem Tempo, bei dem du dich unterhalten kannst. Wenn du läufst, beende die Einheit mit 6 bis 8 Bergsprints: kurze, sehr schnelle Läufe bergauf über 10 bis 15 Sekunden, mit lockerem Rückweg nach unten. | Gehe zügig oder jogge locker 30 Minuten. Wenn du Bergsprints ergänzt, beginne mit etwa 80 Prozent Anstrengung, bis sich die Bewegung rund anfühlt. |
Eine Einheit zum Nachmachen: 4 × 4 Minuten
VO2max ist die maximale Sauerstoffmenge, die dein Körper in einer Minute nutzen kann. Sie ist ein übliches Maß für aerobe Fitness. Harte Intervalle mit kurzen Belastungen und Pausen dazwischen sind eine Möglichkeit, sie zu trainieren.
Eine Metaanalyse von 2013, also eine Zusammenfassung vieler Studien, fand, dass viele Intervallstudien mit großen VO2max-Zuwächsen längere Belastungen von 3 bis 5 Minuten nutzten. Diese Einheit verwendet 4 Minuten. Mit Aufwärmen und Abkühlen dauert sie etwa 40 Minuten. Einsteiger joggen die vollen 3 Minuten Erholung: Der Trainingseffekt entsteht durch die Zeit unter hoher Belastung.
| Block | Was du machst |
|---|---|
| Aufwärmen | World’s Greatest Stretch (Ausfallschritt mit Drehung für die Hüfte): 1 Satz mit 4 Wiederholungen pro Seite. A-Skip (eine Laufübung mit hohen Knien): 20 Meter. Lockerer Lauf: 10 Minuten bei Anstrengung 3 von 10, dazu ein paar Steigerungen, also kurze, entspannte schnelle Läufe. |
| Hauptteil | Vier Runden. Pro Runde: 4 Minuten bei Anstrengung 9 von 10 laufen. Finde eine harte, kontrollierte Anstrengung, bei der du erst am Ende jeder Wiederholung schwer atmest, nicht schon in der ersten Minute. Zwischen den Runden 3 Minuten pausieren. |
| Abkühlen | Locker laufen: 5 Minuten bei Anstrengung 2 von 10, bis der Puls sinkt. |
Was du für einen Sommerkörper essen kannst
Training gibt deinem Körper den Reiz, Muskeln aufzubauen. Ernährung liefert die Energie dafür. Aragon und Kollegen schreiben, dass eine Ernährung zum Fettabbau ein anhaltendes Kaloriendefizit erfordert, also dass du weniger isst, als du verbrauchst. Eine Kalorie in diesem Zusammenhang ist eine Kilokalorie (kcal), die Einheit auf Lebensmitteletiketten.
Üblich ist ein kleines Defizit. Das Positionspapier zur Sporternährung empfiehlt Athleten, täglich etwa 250 bis 500 kcal vom Energiebedarf abzuziehen. Das kann für viele Athleten über ungefähr 3 bis 6 Wochen ein praktischer Weg zu kurzfristigen Zielen bei der Körperzusammensetzung sein. Es empfiehlt außerdem, währenddessen mehr Protein zu essen.
Dein Körper baut Muskeln aus Protein auf. Die Positionserklärung der International Society of Sports Nutrition sagt, dass für die meisten sportlich aktiven Menschen täglich 1,4 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht reichen, um Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten. Multipliziere dein Gewicht in Kilogramm mit 1,4 und 2,0, um deinen Bereich zu berechnen.
Wenn du eine Erkrankung oder eine Vorgeschichte mit gestörtem Essverhalten hast, sprich mit einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft, bevor du deine Ernährung änderst.
- Aragon et al. 2017, International Society of Sports Nutrition position stand: diets and body composition, Journal of the International Society of Sports Nutrition geprüft 18. Oktober 2026
- Dietitians of Canada, Academy of Nutrition and Dietetics and American College of Sports Medicine 2016, Nutrition and Athletic Performance (position paper) geprüft 18. Oktober 2026
- Jäger et al. 2017, International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise, Journal of the International Society of Sports Nutrition geprüft 18. Oktober 2026
Wo Complete hineinpasst
Complete beginnt mit deinen langfristigen Zielen, nicht mit einem Plan. Du wählst aus sechs Zielen: Muskeln aufbauen, Fett verlieren, Cardio verbessern, stärker werden, allgemeine Gesundheit oder sportlicher werden. Sie steuern die tägliche Empfehlung. Hinter jedem Ziel steht das Ziel, länger gesund zu leben.
Trainiere auf deine Weise. Jedes Workout, das Apple Health von einer Uhr erreicht, bringt Punkte für deinen Score und fließt in die Empfehlung für den nächsten Tag ein. Complete berücksichtigt deine Ziele, Erholung und dein jüngstes Training und sagt dir, was du heute tun kannst, mit oder ohne Plan.
Complete kannst du kostenlos herunterladen. Workouts zu protokollieren und zu teilen bleibt kostenlos.
Häufige Fragen
Wann sollte ich mit dem Training für den Sommer anfangen?
So früh wie möglich. Der Oktober gibt dir ungefähr acht Monate bis Juni. Das ist genug Zeit zum Trainieren und, falls du Fett verlieren möchtest, für ein langsames Defizit. Wenn du später liest, fang diese Woche an.
An wie vielen Tagen pro Woche sollte ich für den Sommer trainieren?
Die WHO empfiehlt Erwachsenen an 2 oder mehr Tagen pro Woche Kraftübungen. Die Beispielwoche hat zwei oder drei Krafteinheiten, ein Intervalltraining, einen funktionellen Zirkel und einen Tag mit lockerem Cardio. Damit bleiben ein oder zwei Tage frei.
Was ist VO2max und warum sollte ich sie trainieren?
VO2max ist die maximale Sauerstoffmenge, die dein Körper in einer Minute nutzen kann, und ein übliches Maß für aerobe Fitness. Viele Intervallstudien mit großen VO2max-Zuwächsen verwendeten Belastungen von 3 bis 5 Minuten. Deshalb nutzt dieser Guide 4 × 4 Minuten.
Muss ich weniger essen, um einen Sommerkörper zu bekommen?
Nur wenn du Fett verlieren möchtest. Fettverlust erfordert ein anhaltendes Kaloriendefizit, also weniger Energie aufzunehmen, als du verbrauchst. Wenn du eine Erkrankung oder eine Vorgeschichte mit gestörtem Essverhalten hast, sprich vorher mit einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft.
Ich bin Anfänger. Wo beginne ich?
Nutze die Einsteigerspalte: zwei Krafteinheiten und einen Tag lockeres Cardio. Laufe die ersten Bergsprints mit etwa 80 Prozent Anstrengung. Ergänze zuerst den funktionellen Zirkel in seiner Einsteigerform, danach die 4 × 4-Einheit.
Gibt mir Complete einen Plan für den Sommerkörper?
Complete beginnt bei deinen Zielen, nicht bei einem Plan. Du wählst Ziele wie Muskeln aufbauen oder Fett verlieren. Complete empfiehlt täglich eine Einheit anhand deiner Ziele, Erholung und deines jüngsten Trainings. Jedes Workout, das Apple Health erreicht, zählt.