Calculadora de zonas cardíacas
Calculadora de zonas de frecuencia cardíaca
Introduce una frecuencia cardíaca umbral para ver cinco zonas y tu rango de Zone 2. El umbral es el método inicial. Puedes cambiar a porcentaje máximo o reserva; nada de lo que escribas se guarda ni se envía.
El modo de frecuencia cardíaca umbral aparece primero. Escribe un valor que conozcas para ver cinco zonas redondeadas.
¿Necesitas ayuda para encontrar tu umbral? Usa Complete o lee la guía sobre zonas de frecuencia cardíaca con tus propios datos. Leer la guía
Cinco zonas según la frecuencia cardíaca umbral
Una frecuencia cardíaca umbral estimada crea cinco zonas: 0 a 80 %, 80 a 90 %, 90 a 95 %, 95 a 102 % y desde 102 %. La última queda abierta porque las zonas parten del umbral, no de la frecuencia máxima. Los límites redondeados en lpm mantienen las filas separadas.
| Zona | Parte de la FC umbral | Esfuerzo |
|---|---|---|
| Zone 1 · Recuperación | 0 a 80 % | Muy suave, poco esfuerzo |
| Zone 2 · Resistencia aeróbica | 80 a 90 % | Suave durante horas, puedes conversar |
| Zone 3 · Potencia aeróbica | 90 a 95 % | Trabajo aeróbico constante, respiras más profundo sin perder el control |
| Zone 4 · Umbral | 95 a 102 % | Esfuerzo rápido y sostenido, alrededor de una hora como máximo |
| Zone 5+ · Resistencia y potencia anaeróbicas | 102 % o más | Intervalos duros y sprints |
Zone 2
Zone 2 es el rango del 80 al 90 % de tu frecuencia cardíaca umbral. Es un esfuerzo fácil que puedes mantener durante horas y en el que puedes conversar. Con un umbral de 170 lpm, el modelo da 137 a 153 lpm.
Cómo encontrar tu frecuencia cardíaca umbral
La frecuencia cardíaca umbral estima el pulso más alto que puedes mantener durante alrededor de una hora con un esfuerzo duro y constante. Complete y su guía explican cómo encontrarla o introducirla. Esta página te pide el valor y no lo deduce de tu historial de Apple Health.
Estimaciones por frecuencia máxima y reserva
El porcentaje máximo usa la fórmula de edad de Tanaka o una frecuencia máxima medida. La reserva combina tu frecuencia máxima y la de reposo. Son estimaciones generales, separadas del resultado personalizado de la app.
Sin una frecuencia máxima medida, la edad usa 208 menos 0,7 por tu edad. Con una frecuencia cardíaca en reposo, la reserva aplica cada porcentaje al espacio entre el máximo y el reposo.
Límites
Un modelo da un punto de partida. Tu frecuencia cardíaca umbral puede cambiar según el día, la prueba y el origen del dato. Si un médico te dio un límite, sigue ese consejo.
Diferencias con Complete
Complete construye tus zonas alrededor de la frecuencia cardíaca umbral. El test en cinta de Complete estima el VO2max y no fija la frecuencia cardíaca umbral.
Esta calculadora aplica cinco zonas redondeadas al valor que escribes. No lee tu cuenta de Complete ni tu historial de Apple Health, así que el resultado es una primera estimación y no las zonas personalizadas de la app.
Para encontrar tu frecuencia cardíaca umbral, usa Complete o lee la guía sobre zonas con tus propios datos.
Preguntas frecuentes
¿Qué es una zona de frecuencia cardíaca umbral?
Es un rango construido desde tu frecuencia cardíaca umbral. Esta calculadora usa cinco zonas y Zone 2 queda entre 80 y 90 %. Con 170 lpm, Zone 2 es 137 a 153 lpm.
¿Cómo encuentro mi frecuencia cardíaca umbral?
Usa un valor que conozcas o consulta Complete y su guía de zonas para ver las formas admitidas de encontrarlo o introducirlo.
¿Por qué el modo umbral no pide mi edad?
La edad solo sirve para estimar el porcentaje máximo cuando no conoces tu máximo. Una frecuencia cardíaca umbral introducida fija las zonas, así que la edad no cambia este resultado.
¿Por qué la zona superior queda abierta?
La frecuencia cardíaca umbral fija los límites, no tu máximo. La zona más alta empieza en su último límite y continúa hacia arriba sin inventar un máximo.
¿Usa esta calculadora las zonas personalizadas de Complete?
No. La calculadora del navegador aplica límites del modelo al valor que introduces. No lee Apple Health ni tu cuenta de Complete.
¿El test en cinta de Complete fija la frecuencia cardíaca umbral?
No. El test en cinta estima el VO2max y no fija la frecuencia cardíaca umbral.
¿Puedo usar porcentaje máximo o reserva?
Sí. Elige porcentaje máximo para una parte de tu frecuencia máxima o reserva para usar también la frecuencia cardíaca en reposo. Ambas son estimaciones generales.
¿Se guarda lo que introduzco?
No. El cálculo se ejecuta en tu navegador y nada de lo que escribas se guarda ni se envía.
Relacionado
Fuentes
- Guía de Complete: zonas de frecuencia cardíaca con tus propios datos comprobado 26 de octubre de 2026
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol, 2001;37(1):153-156 comprobado 26 de octubre de 2026
- Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O. The effects of training on heart rate: a longitudinal study. Ann Med Exp Biol Fenn, 1957;35(3):307-315 comprobado 26 de octubre de 2026
Zonas que encajan contigo
Tu frecuencia cardíaca en reposo, leída cada día desde tu reloj.
Tu frecuencia máxima real, de una prueba o de tus sesiones más duras.
Tu frecuencia cardíaca en los entrenamientos que haces, para que las zonas sigan tu carga.
Complete lo hace por ti.