Herzfrequenzzonen-Rechner
Herzfrequenzzonen und Zone-2-Puls berechnen
Gib eine Schwellen-Herzfrequenz ein und du siehst fünf Zonen und deinen Zone-2-Bereich. Die Schwellen-HF ist voreingestellt. Für allgemeine Schätzungen wechselst du zu Prozent vom Maximum oder zur Reserve. Nichts, was du eingibst, wird gespeichert oder gesendet.
Der Modus Schwellen-HF ist zuerst gewählt. Gib eine Schwellen-Herzfrequenz ein, die du kennst, und du siehst fünf gerundete Zonen.
Du weißt deine Schwellen-Herzfrequenz nicht? Nutze die Complete-App oder lies den Guide zu Herzfrequenzzonen aus deinen eigenen Daten. Zum Guide
Fünf Zonen nach Schwellen-Herzfrequenz
Eine geschätzte Schwellen-Herzfrequenz ist die Basis für fünf Trainingszonen: 0 bis 80 %, 80 bis 90 %, 90 bis 95 %, 95 bis 102 % und dann 102 % und mehr. Die letzte Zone ist nach oben offen, weil die Schwellen-HF diese Zonen festlegt, nicht deine maximale Herzfrequenz. Gerundete Grenzen in bpm, die sich nicht überschneiden, halten die Zonen sauber getrennt.
| Zone | Anteil der Schwellen-HF | Anstrengung |
|---|---|---|
| Zone 1 · Recovery | 0 bis 80 % | Ganz locker, geringe Anstrengung |
| Zone 2 · Aerobic Endurance | 80 bis 90 % | Den ganzen Tag locker, du kannst dich unterhalten |
| Zone 3 · Aerobic Power | 90 bis 95 % | Gleichmäßige aerobe Arbeit, die Atmung wird tiefer, bleibt aber kontrolliert |
| Zone 4 · Threshold | 95 bis 102 % | Schnelle, anhaltende Anstrengung, höchstens etwa eine Stunde |
| Zone 5+ · Anaerobic Endurance + Power | 102 % und mehr | Harte Intervalle und Sprints |
Zone 2
Zone 2 ist der Bereich von 80 bis 90 % deiner Schwellen-Herzfrequenz. Das ist eine Anstrengung, die du den ganzen Tag halten könntest und bei der du dich noch unterhalten kannst. Bei einer Schwelle von 170 bpm ergibt das Modell 137 bis 153 bpm.
So findest du deine Schwellen-Herzfrequenz
Die Schwellen-Herzfrequenz ist eine Schätzung des höchsten Pulses, den du bei einer harten, gleichmäßigen Anstrengung etwa eine Stunde lang halten kannst. Die Complete-App und ihr Guide beschreiben, wie du deine findest oder eingibst. Auf dieser Seite gibst du den Wert selbst ein; sie leitet ihn nicht aus deinem Apple-Health-Verlauf ab.
Schätzungen über Maximalpuls und Reserve
Prozent vom Maximum nutzt die Tanaka-Altersformel oder einen gemessenen Maximalpuls. Die Reserve nutzt deine maximale Herzfrequenz und deinen Ruhepuls zusammen. Diese beiden Methoden sind allgemeine Schätzungen, getrennt von einem persönlichen Ergebnis in der App.
Ohne gemessenen Maximalpuls rechnet die Altersschätzung mit 208 minus 0,7 mal dein Alter. Mit Ruhepuls wendet die Reserve-Methode jeden Prozentwert auf die Spanne zwischen Maximalpuls und Ruhepuls an.
Grenzen
Ein Modell gibt dir einen Ausgangspunkt. Deine Schwellen-Herzfrequenz kann sich je nach Tag, Test und Quelle des Werts unterscheiden. Hat dir eine Ärztin oder ein Arzt eine Pulsgrenze genannt, halte dich daran.
Der Unterschied zu Complete
Complete baut die Trainingszonen um deine Schwellen-Herzfrequenz auf. Der Ramp-Test auf dem Laufband schätzt deine VO2max; er legt keine Schwellen-Herzfrequenz fest.
Dieser Rechner legt fünf gerundete Zonen auf den Wert, den du eingibst. Er liest weder dein Complete-Konto noch deinen Apple-Health-Verlauf. Das Ergebnis ist deshalb eine erste Schätzung und nicht die persönlichen Zonen aus der App.
Wenn du Hilfe bei deiner Schwellen-Herzfrequenz brauchst, nutze die Complete-App oder lies Herzfrequenzzonen aus deinen eigenen Daten.
Häufige Fragen
Was ist eine Herzfrequenzzone nach Schwellen-HF?
Das ist ein Bereich, der auf deiner Schwellen-Herzfrequenz aufbaut. Dieser Rechner nutzt fünf Zonen, Zone 2 liegt bei 80 bis 90 %. Bei 170 bpm ist Zone 2 137 bis 153 bpm.
Wie finde ich meine Schwellen-Herzfrequenz?
Nimm eine Schwellen-Herzfrequenz, die du kennst. Oder nutze die Complete-App und ihren Guide zu Herzfrequenzzonen: Dort steht, wie du einen Wert findest oder eingibst.
Warum fragt der Modus Schwellen-HF nicht nach meinem Alter?
Das Alter braucht nur die Schätzung über Prozent vom Maximum, wenn du deinen Maximalpuls nicht kennst. Eine eingegebene Schwellen-Herzfrequenz legt die Zonen fest, daher ändert das Alter dieses Ergebnis nicht.
Warum ist die oberste Zone nach oben offen?
Die Schwellen-Herzfrequenz legt die Grenzen der Zonen fest, nicht deine maximale Herzfrequenz. Die oberste Zone beginnt an der letzten Grenze und geht nach oben weiter, statt ein Maximum zu erfinden.
Nutzt dieser Rechner die persönlichen Zonen aus der Complete-App?
Nein. Der Rechner im Browser legt Modellgrenzen auf den Wert, den du eingibst. Er liest weder deinen Apple-Health-Verlauf noch dein Complete-Konto.
Legt der Ramp-Test von Complete die Schwellen-Herzfrequenz fest?
Nein. Der Ramp-Test schätzt deine VO2max. Eine Schwellen-Herzfrequenz legt er nicht fest.
Kann ich stattdessen Prozent vom Maximum oder die Herzfrequenzreserve nutzen?
Ja. Wähle Prozent Max für einen Anteil deiner maximalen Herzfrequenz oder Reserve für eine Methode, die auch den Ruhepuls nutzt. Beides sind allgemeine Schätzungen.
Wird gespeichert, was ich eingebe?
Nein. Die Rechnung läuft in deinem Browser, und nichts, was du eingibst, wird gespeichert oder gesendet.
Quellen
- Complete-Guide: Herzfrequenzzonen aus deinen eigenen Daten geprüft am 26. Oktober 2026
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol, 2001;37(1):153-156 geprüft am 26. Oktober 2026
- Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O. The effects of training on heart rate: a longitudinal study. Ann Med Exp Biol Fenn, 1957;35(3):307-315 geprüft am 26. Oktober 2026
Zonen, die zu dir passen, nicht zu einer Formel
Dein Ruhepuls, jeden Tag von deiner Uhr gelesen.
Deine echte maximale Herzfrequenz, aus einem Test oder deinen härtesten Einheiten.
Deine Herzfrequenz in den Workouts, die du wirklich machst, damit deine Zonen deinem Training folgen.
Complete übernimmt das für dich.