VO2max-Rechner
VO2max berechnen nach Alter und Geschlecht
Wähle den Cooper-Test über 12 Minuten oder den Complete Ramp. Gib deine Distanz ein oder das Tempo deiner letzten vollen Stufe. Du bekommst eine gerundete VO2max-Schätzung in deinem Browser. Nichts, was du eingibst, wird gespeichert oder gesendet.
Lauf den Test auf einer flachen Bahn oder Straße. Leg in 12 Minuten so viel Strecke zurück wie möglich und notiere die Distanz. Guide zum Cooper-Test
Noch keinen Cooper-Test gemacht? In der Complete-App ist der Cooper-Test über 12 Minuten eingebaut, und ihre Tests geben dir eine VO2max-Schätzung. Hol dir die App, um ihn zu laufen.
Für den Complete Ramp brauchst du ein Laufband: Stell 1 % Steigung ein, wärm dich 10 Minuten auf und lauf dann Stufen von 2 Minuten, die jeweils um 1 km/h schneller werden, bis du die nächste Stufe nicht mehr halten kannst. Gib die letzte volle Stufe ein, die du geschafft hast.
Die Cooper-Formel
Kenneth Cooper hat den 12-Minuten-Lauftest 1968 veröffentlicht. Er hat die Distanz, die Menschen gelaufen sind, mit ihrer VO2max verglichen, die im Labor auf dem Laufband gemessen wurde.
Die Formel macht aus deiner Distanz eine Schätzung: VO2max = (Distanz in Metern - 504,9) / 44,73. Das Ergebnis ist in ml Sauerstoff pro kg Körpergewicht pro Minute (ml/kg/min). Ein Lauf über 2.400 m ergibt 42,4. Ein Lauf über 3.000 m ergibt 55,8.
Die Formel enthält kein Gewicht, deshalb fragt der Rechner nicht nach deinem Gewicht. Meilen werden zuerst in Meter umgerechnet: 1 Meile sind 1.609,344 m.
Die Formel des Complete Ramp
Der Schätzer des Complete Ramp nutzt das Tempo in km/h der letzten vollen Stufe, die du geschafft hast: VO2max = 14,49 + 2,143 x Tempo + 0,0324 x Tempo x Tempo. Bei 16 km/h ist die Rohschätzung 57,0724, angezeigt als 57 ml/kg/min.
Dieser Rechner im Browser nutzt nur volle Stufen. Wenn du mitten in der letzten Stufe aufhörst, lass dieses Tempo weg. Die vollständige Complete-App kann die Zeit aus einer abgebrochenen Stufe nutzen und prüft, ob der Test verwertbar ist. Deshalb verspricht diese Seite nicht dieselbe Zahl wie der Test in der App.
Ablauf des Complete Ramp
Nur auf dem Laufband. Stell die Steigung auf 1 %, wärm dich 10 Minuten auf und halte dann jede Stufe 2 Minuten. Erhöhe in der nächsten Stufe um 1 km/h, bis du sie nicht mehr halten oder zu Ende laufen kannst.
Die App wählt ein Starttempo zwischen 7 und 14 km/h in Schritten von 0,5 km/h, wenn ein früheres Tempo oder ein Schwellentempo vorliegt. Liegt keins von beiden vor, startet sie vorsichtig mit 8 km/h. Gib das Tempo der letzten vollen Stufe ein, nicht das einer Stufe, die du abgebrochen hast.
Dieser Test bringt dich an deine Grenze. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel, ungewöhnlicher Atemnot oder allem, was dir Sorgen macht.
| Schritt | So gehst du vor |
|---|---|
| 1 | Nur auf dem Laufband. Stell die Steigung auf 1 % und wärm dich 10 Minuten auf. |
| 2 | Starte mit 8 km/h, dem vorsichtigen Standardwert. Mit einem früheren Tempo oder Schwellentempo wählt die App 7 bis 14 km/h in Schritten von 0,5 km/h. |
| 3 | Halte jede Stufe 2 Minuten und erhöhe dann um 1 km/h. |
| 4 | Mach weiter, bis du die nächste Stufe nicht mehr halten oder zu Ende laufen kannst. |
| 5 | Gib das Tempo der letzten vollen Stufe ein. Lass eine letzte Stufe weg, die du abgebrochen hast. |
Wo deine Zahl in der Tabelle liegt
Die Tabelle unten stammt aus FRIEND, einem Register von Labortests (Kaminsky, Arena und Myers, 2015). Sie listet die auf dem Laufband gemessene VO2max für jede Altersgruppe und jedes Geschlecht, an sieben Perzentilen. Das 50. Perzentil ist der Median: Die Hälfte der Gruppe liegt darunter.
Der Rechner zeigt dir die zwei Spalten, zwischen denen deine Zahl liegt. Er rechnet kein einzelnes Perzentil aus, denn die Tabelle hat sieben Punkte und nichts dazwischen.
Die Tabelle enthält Laborwerte, und die Cooper-Formel liefert eine Schätzung aus einem Lauf im Freien. Lies den Platz in der Tabelle deshalb als grobe Orientierung.
Die Tabelle beginnt mit 20 Jahren und endet mit 79. Für jedes andere Alter zeigt der Rechner deine VO2max, aber keinen Platz in der Tabelle.
VO2max-Tabelle für Männer nach Alter
VO2max in ml/kg/min, gemessen auf dem Laufband. Quelle: Kaminsky et al. 2015, Tabelle 3.
| Alter | 5. | 10. | 25. | 50. | 75. | 90. | 95. |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 20-29 | 29,0 | 32,1 | 40,1 | 48,0 | 55,2 | 61,8 | 66,3 |
| 30-39 | 27,2 | 30,2 | 35,9 | 42,4 | 49,2 | 56,5 | 59,8 |
| 40-49 | 24,2 | 26,8 | 31,9 | 37,8 | 45,0 | 52,1 | 55,6 |
| 50-59 | 20,9 | 22,8 | 27,1 | 32,6 | 39,7 | 45,6 | 50,7 |
| 60-69 | 17,4 | 19,8 | 23,7 | 28,2 | 34,5 | 40,3 | 43,0 |
| 70-79 | 16,3 | 17,1 | 20,4 | 24,4 | 30,4 | 36,6 | 39,7 |
VO2max-Tabelle für Frauen nach Alter
VO2max in ml/kg/min, gemessen auf dem Laufband. Quelle: Kaminsky et al. 2015, Tabelle 3.
| Alter | 5. | 10. | 25. | 50. | 75. | 90. | 95. |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 20-29 | 21,7 | 23,9 | 30,5 | 37,6 | 44,7 | 51,3 | 56,0 |
| 30-39 | 19,0 | 20,9 | 25,3 | 30,2 | 36,1 | 41,4 | 45,8 |
| 40-49 | 17,0 | 18,8 | 22,1 | 26,7 | 32,4 | 38,4 | 41,7 |
| 50-59 | 16,0 | 17,3 | 19,9 | 23,4 | 27,6 | 32,0 | 35,9 |
| 60-69 | 13,4 | 14,6 | 17,2 | 20,0 | 23,8 | 27,0 | 29,4 |
| 70-79 | 13,1 | 13,6 | 15,6 | 18,3 | 20,8 | 23,1 | 24,1 |
Was Complete mit der VO2max macht
Die Complete-App führt den Cooper-Test über 12 Minuten und einen Ramp-Test von Complete durch. Sie übernimmt auch Ergebnisse aus Labortests (CPET), die du importierst. Die Tests in der App geben VO2max-Schätzungen.
Complete lässt deine VO2max in Complete Age einfließen. Die App liest die VO2max auch aus Apple Health, und du kannst einen Wert von einer anderen Uhr eintippen.
Der vollständige Ramp-Test führt dich Stufe für Stufe und speichert dein Ergebnis. Die App kann die Zeit aus einer abgebrochenen Stufe nutzen und prüft, ob der Test verwertbar ist; diese Seite nutzt nur deine letzte volle Stufe.
Häufige Fragen
Wie berechne ich die VO2max aus einem Cooper-Test?
Zieh 504,9 von der Distanz ab, die du in 12 Minuten gelaufen bist, in Metern. Teil das Ergebnis durch 44,73. Ein Lauf über 2.400 m ergibt 42,4 ml/kg/min.
Was ist eine gute VO2max für mein Alter?
Die FRIEND-Tabelle auf dieser Seite listet das 5. bis 95. Perzentil für jede Altersgruppe und jedes Geschlecht. Der Median für Männer von 30 bis 39 liegt bei 42,4, für Frauen von 30 bis 39 bei 30,2.
Ist der Cooper-Test dasselbe wie ein VO2max-Test im Labor?
Nein. Der Cooper-Test ist ein Feldtest, und die Formel macht aus deiner Distanz eine Schätzung. Ein Labortest misst den Sauerstoff, den du atmest, während du auf dem Laufband läufst oder auf dem Rad fährst. Die beiden Zahlen können sich unterscheiden.
Braucht dieser Rechner mein Gewicht?
Nein. Die Cooper-Formel enthält kein Gewicht. Das Körpergewicht steckt schon in der Einheit: ml Sauerstoff pro kg Körpergewicht pro Minute.
Wird gespeichert, was ich eingebe?
Nein. Die Rechnung läuft in deinem Browser, und nichts, was du eingibst, wird gespeichert oder gesendet.
Wie komme ich ohne Cooper-Test an meine VO2max?
In der Complete-App sind der Cooper-Test über 12 Minuten und ein Ramp-Test von Complete eingebaut, und die Tests geben VO2max-Schätzungen. Die App liest die VO2max auch aus Apple Health.
Wie berechne ich die VO2max aus einem Complete Ramp?
Nimm das Tempo in km/h der letzten vollen Stufe, die du geschafft hast. Die Formel des Complete Ramp ist 14,49 + 2,143 x Tempo + 0,0324 x Tempo x Tempo. Diese Seite zeigt das gerundete Ergebnis.
Nutzt der Rechner im Web eine abgebrochene letzte Stufe?
Nein. Er nutzt nur die letzte volle Stufe. Die vollständige Complete-App kann die Zeit aus einer abgebrochenen Stufe nutzen und prüft, ob der Test verwertbar ist. Die beiden Zahlen können sich deshalb unterscheiden.
Welche Laufband-Einstellungen nutzt der Complete Ramp?
Nutze ein Laufband, stell 1 % Steigung ein, wärm dich 10 Minuten auf und halte dann Stufen von 2 Minuten, die jeweils um 1 km/h schneller werden, bis du die nächste nicht mehr halten oder zu Ende laufen kannst. Die App wählt ein Starttempo zwischen 7 und 14 km/h in Schritten von 0,5 km/h. Ohne früheres Tempo oder Schwellentempo startet sie vorsichtig mit 8 km/h.
Ist der Complete Ramp kostenlos?
Der vollständige Ramp-Test ist in der Complete-App. Er führt dich Stufe für Stufe und speichert dein Ergebnis. Der Ramp-Test ist kostenlos, für immer. Lade Complete herunter und lauf ihn.
Quellen
- Cooper KH. A means of assessing maximal oxygen intake. JAMA, 1968;203(3):201-204 geprüft am 26. Oktober 2026
- Kaminsky LA, Arena R, Myers J. Reference standards for cardiorespiratory fitness measured with cardiopulmonary exercise testing (FRIEND). Mayo Clin Proc, 2015;90(11):1515-1523, Table 3 geprüft am 26. Oktober 2026
Mach die Tests in der App
In der Complete-App ist der Cooper-Test über 12 Minuten eingebaut. Mit der Zeit lernt Complete deinen Körper und deinen Alltag kennen.
Der vollständige Ramp-Test ist in der Complete-App. Er führt dich Stufe für Stufe und speichert dein Ergebnis. Der Ramp-Test ist kostenlos, für immer. Lade Complete herunter und lauf ihn.