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HYROX

Hyroxクラスの合間に行うこと

Hyroxクラスのない日は、楽なランニングを加えることをおすすめします。趣味で競技に取り組むアスリート11人の模擬レースでは、VO2maxが高く、持久系トレーニング量が多いことが速いタイムと関連し、その関連はランに見られた一方、ステーションには見られませんでした。ステーションとランを続けるブリック練習がHyroxの準備に最善だと考えているため、その練習があるクラスを選ぶか、自分で追加しましょう。Completeは長期目標から始まり、Apple Healthに届くクラスもカウントします。

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Hyroxクラスとは、誰に向けたページか

このガイドでいうHyroxクラスは、ジムやスタジオで時間を決めてHyroxのステーションとランを行う、コーチ付きのグループセッションです。ジムによって内容が異なるため、それを頼りにする前に何を練習するクラスか確認しましょう。

トレーニングの大部分がクラスで、自分で決まったメニューを組んでおらず、何を加えればよいか知りたい人向けのページです。Hyroxレースは8ラウンドで構成されます。毎回同じ順番で、1 km走った後にワークアウト種目を1つ行うため、合計8 kmを走り、8種目を終えます。

研究からわかること

2026年10月18日に確認した研究資料には、Hyroxトレーニングの介入試験はありません。そのため、クラスと別の練習方法を比較して効果を検証した研究もありません。見つかった研究では、参加者のトレーニング内容を変えていません。趣味で競技に取り組むアスリート11人の模擬レースでは、VO2maxが高いことと持久系トレーニング量が多いことが速いタイムと関連していました。この関連はランの区間に見られ、ステーションの区間には見られませんでした。著者らは、ランニングとほかのHyrox動作を組み合わせた練習をすすめています（Brandtほか、2025年）。

2つ目の研究は、個人のProおよびEliteレースの公開結果を分析しました。女性11,842件、男性27,854件です。ランニングは総合タイムのおよそ半分を占め、総合結果との関連が最も強いパートでした。筋力系ステーションでは遅い選手ほど時間がかかりました。そのため十分な筋力は必要ですが、最大筋力を高めても効果が比例して大きくなるとは考えられていません。レースタイムは研究室で測った指標ではないため、これは傾向として捉えましょう（Rappeltほか、2026年）。

両方の研究から、ランに注目できます。通常のクラス1週間で何km走るか数えましょう。距離が少ない場合は、まずランニングを加えます。

クラスの内容をレースと照らして確認する

コーチに次の質問をしてみましょう。これは私たちが作成したチェック項目で、上記の研究が検証したものではありません。

レースに必要なことクラスについて聞くこと含まれていない場合
有酸素運動の土台を作る楽なランニング息が上がりすぎず会話を続けられるペースで走りますか？クラスのない日に30〜45分、楽に走ります。
1 kmランを8回クラスではどれくらい走り、強度はどのくらいですか？1週間の合計走行距離が増えるよう、一定ペースのランを加えます。
自分の部門の重量を使うステーションレース重量で押す、引く、運ぶ練習はありますか？種目ガイドで重量を確認し、クラスにない種目を練習します。
ステーション直後のランステーションのすぐ後に走りますか？下のブリック練習を行います。
レース当日の一定ペースクラスでは一定のペースを保つ練習をしますか？Hyroxのペース配分ガイドをご覧ください。

Hyroxトレーニングの順番

私たちは、有酸素運動の土台作りから始め、次にランニングとプライオメトリクス（跳躍運動）を増やし、その後ブリック練習、最後にレース戦略という順番でHyroxを練習します。

ブリック練習はレースの順番に合わせてステーションとランを続けて行うことです。レースでは直前のパートで使った脚をほぼ毎回そのまま使うため、Hyroxの準備にはブリック練習が最善だと考えています。

クラスでこの順番のいくつかを練習できます。クラスにどれが含まれるか確認し、残りを自分で行う日に補いましょう。

クラスが週2回ある場合の例

クラスが週2回なら、ランニングと週1回のブリック練習を加える余地があります。これは一般的なトレーニングのアドバイスなので、生活に合わせて曜日を調整してください。レースが近づいたら、楽なランを2回目のブリック練習に替えます。

曜日セッション理由
月曜日Hyroxクラスグループでステーションと高い強度の運動を行います。
火曜日30〜45分の楽なラン疲労を抑えながら楽に走り、有酸素運動の土台を作ります。
水曜日ブリック練習：下のセッションクラスとは別の日にステーションとランを続けて行います。
木曜日休息または散歩ブリック練習後に脚を回復させます。
金曜日Hyroxクラス週2回目のクラスです。
土曜日60分以上の長い楽なランまたは自転車楽な強度で長く動き、有酸素運動の土台を高めます。
日曜日休息月曜日に疲れのない状態で臨めるようにします。

Completeのトレーニングライブラリにあるブリック練習

これはCompleteのライブラリにあるCompromised Runというセッションです。サンドバッグランジとランを3回続けるブリック練習で、約35分かかります。上の週間例の水曜日、またはランがないクラスの後に行えます。

Sandbag Lungesは、肩にサンドバッグを担いで行うウォーキングランジです。レース重量は自分の部門で使う重量で、ガイドに記載しています。World’s Greatest Stretchはランジしながら体をひねり、股関節を開くストレッチです。努力度8/10は息が大きく上がる、きつい強度です。

ブロック内容
ウォームアップ努力度3/10で800 m走ります。徐々に上げる楽なランです。World’s Greatest Stretchを左右4回ずつ、1セット行います。ランジで使う股関節屈筋を開きます。
メイン：3ラウンド、ラウンド間に120秒休憩レース重量で努力度8/10のSandbag Lungesを50 m行います。一歩ずつ丁寧に進み、後ろの膝を床につけ、上体を起こします。種目を急がずに行います。その後、努力度8/10で800 m走ります。最初の200 mは自分の脚ではないように感じるかもしれません。その感覚を越えて走り続けます。
クールダウン努力度3/10で600 m走ります。脚が戻るまで楽にジョギングします。

セッションの負荷調整

始めたばかりなら、splitを追う前に感覚を身につけましょう。軽いバッグで2ラウンド行い、ランの努力度を6にします。この方法なら約25分です。しばらくトレーニングしている場合は、記載どおり3ラウンド行います。さらに負荷を上げたい場合は、3ラウンドすべてで800 mのsplitをそろえ、レース重量より重いバッグを使います。

Completeでできること

Completeは筋肉をつける、脂肪を減らす、有酸素能力を高める、筋力をつける、健康を維持する、アスリートを目指すなど、長期目標から始まります。目標は毎日のおすすめに反映され、プランがなくても利用できます。

クラスもほかのワークアウトと同様にカウントされます。時計で記録してApple Healthに届けば、どの時計からでもスコアと毎日のおすすめに反映されます。アプリに記録することもできます。セッション名をHYROX、HIIT、circuit、EMOM、AMRAPのいずれかにすると、ミックス形式の記録モードが開き、各種目を個別に記録できます。各ランの距離と、各リフトの重量と回数を入力します。

アプリにHyroxレースを追加すると、Completeが作成するプランではランだけでなく種目も練習します。時計が心拍変動（HRV）と安静時心拍数を記録する場合、約1週間分のデータをもとに自分の基準値と比べて回復度をスコア化します。回復度が赤の日は、その日のセッションが休息または軽い運動に変わります。Coachは回復度を確認し、負荷を下げる提案ができます。決めるのはあなたです。

まず目標から始めましょう。CompleteはiPhoneアプリで、ダウンロード無料です。ワークアウトの記録と共有も無料のままです。

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よくある質問

Hyroxクラスとは何ですか？

このガイドでいうHyroxクラスは、ジムやスタジオで時間を決めてHyroxのステーションとランを行う、コーチ付きのグループセッションです。ジムによって内容が異なるため、コーチに何を練習するか聞いてみましょう。

Hyroxクラスだけでレースに向けた練習は十分ですか？

判断できません。私たちが確認した研究資料にはHyroxトレーニングの介入試験がありません。趣味で競技に取り組むアスリート11人の研究では、持久系トレーニング量が多いことと速いタイムが関連し、その関連はランに見られました。私たちはクラスのない日に楽なランを加えることをおすすめします。

Hyroxクラスは週に何回行えばよいですか？

週2回がよい出発点です。楽なランと週1回のブリック練習を行う日を確保できます。これは一般的なトレーニングのアドバイスで、クラスの回数を比較した研究は見つかっていません。

クラスのない日は何をすればよいですか？

息が上がりすぎず会話を続けられるペースで30〜45分、楽に走ります。ステーションとランを続けて行うブリック練習を1回加え、週末には長く楽なセッションを行います。

CompleteはHyroxクラスをカウントしますか？

はい。時計で記録したクラスがApple Healthに届けば、スコアと毎日のおすすめに反映されます。アプリに種目ごとに記録する方法もあります。

関連ガイド

著者 Paul Schmidt, Completeの創業者 · 最終確認日 2026年10月19日

Hyroxクラスに加える練習 | Complete