HYROX
Aulas de HYROX: o que fazer entre sessões
A nossa recomendação é combinares as aulas de HYROX com corrida fácil nos dias entre sessões. Numa prova simulada com 11 atletas amadores, um VO2max mais elevado e mais treino de resistência estavam associados a tempos mais rápidos. Essa relação apareceu nas corridas, mas não nas estações. Na nossa opinião, as sessões combinadas, uma estação seguida de uma corrida, são a melhor forma de treinar para HYROX; escolhe uma aula que as inclua ou acrescenta uma. A Complete parte dos teus objetivos a longo prazo e conta as aulas que chegam à Apple Health.
O que é uma aula de HYROX e para quem é este guia
Neste guia, uma aula de HYROX é uma sessão de grupo orientada por um treinador num ginásio ou estúdio, com estações e corrida num formato cronometrado. As aulas variam entre ginásios, por isso confirma o que a tua inclui antes de dependeres dela.
Este guia é para ti se a maior parte do teu treino é feita em aulas, não tens uma rotina própria e queres saber o que acrescentar. Uma prova HYROX tem oito rondas. Em cada uma, corres 1 km e fazes uma estação, sempre pela mesma ordem, num total de 8 km de corrida e oito estações.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) verificado em 18 de outubro de 2026
- HYROX: The Fitness Race (official site) verificado em 18 de outubro de 2026
O que diz a investigação
Na nossa pesquisa, verificada a 18 de outubro de 2026, não encontrámos ensaios de treino de HYROX, por isso ninguém comparou aulas com outras formas de treinar. Os estudos encontrados não alteraram o treino dos participantes. Numa prova simulada com 11 atletas amadores, um VO2max mais elevado e mais treino de resistência estavam associados a tempos mais rápidos. A relação apareceu nos segmentos de corrida, mas não nas estações. Os autores recomendam praticar corrida combinada com outros movimentos de HYROX (Brandt e colegas, 2025).
Um segundo estudo analisou resultados públicos de provas individuais Pro e Elite: 11 842 resultados femininos e 27 854 masculinos. A corrida representou cerca de metade do tempo total e teve a relação mais forte com o resultado final. Os atletas mais lentos perderam mais tempo nas estações de força, por isso precisas de força suficiente para as completar; não se esperava que mais força máxima trouxesse benefícios proporcionais. Os tempos de prova não são medições laboratoriais, por isso considera isto apenas um padrão (Rappelt e colegas, 2026).
Em conjunto, estes resultados apontam para a corrida. Conta quantos quilómetros corres numa semana normal de aulas. Se forem poucos, começa por acrescentar corrida.
- Brandt et al., Frontiers in Physiology, 2025: acute responses and performance determinants in Hyrox verificado em 19 de outubro de 2026
- Rappelt et al., Frontiers in Physiology, 2026: performance development in PRO and ELITE HYROX competitions verificado em 19 de outubro de 2026
Compara as aulas com a prova
Faz estas perguntas ao teu treinador. Esta é a nossa lista de verificação; os estudos acima não a avaliaram.
| A prova exige | Pergunta sobre a aula | Se a resposta for não |
|---|---|---|
| Corrida fácil para desenvolver a base aeróbica | Corres a um ritmo que te permite falar em frases completas? | Faz uma corrida fácil de 30 a 45 minutos num dia sem aula. |
| Oito corridas de 1 km | Que distância corres na aula e com que intensidade? | Acrescenta uma corrida estável durante a semana para aumentar a distância total. |
| Estações com as cargas da tua divisão | Empurras, puxas e transportas as cargas da prova? | Os guias das estações indicam as cargas. Pratica as estações que a tua aula não inclui. |
| Corrida imediatamente após uma estação | Corres imediatamente depois de uma estação? | Faz a sessão combinada abaixo. |
| Ritmo constante no dia da prova | A aula ensina-te a manter um ritmo? | Lê o nosso guia de ritmo para uma prova HYROX. |
A ordem do treino de HYROX
A ordem que recomendamos para treinar HYROX é: primeiro, desenvolver a base aeróbica; depois, acrescentar corrida e pliometria (saltos e impulsões); em seguida, fazer sessões combinadas; por fim, definir a estratégia de prova.
Uma sessão combinada junta uma estação e uma corrida, pela mesma ordem da prova. Na nossa opinião, são a melhor forma de treinar para HYROX, porque na prova começas quase todas as partes com as pernas cansadas da anterior.
Uma aula pode cobrir várias destas etapas. Vê quais inclui e completa as restantes nos teus dias de treino individual.
Uma semana com duas aulas
Duas aulas deixam espaço para corrida e uma sessão combinada. Esta é uma sugestão geral de treino; ajusta os dias à tua vida. Perto da prova, troca uma corrida fácil por uma segunda sessão combinada.
| Dia | Sessão | Porquê |
|---|---|---|
| Segunda-feira | A tua aula de HYROX | Estações e esforço intenso em grupo. |
| Terça-feira | Corrida fácil, 30 a 45 minutos | A corrida fácil desenvolve a base aeróbica sem causar muita fadiga. |
| Quarta-feira | Sessão combinada: a de baixo | Uma estação seguida de uma corrida, fora da aula. |
| Quinta-feira | Descanso ou caminhada | As pernas recuperam da sessão combinada. |
| Sexta-feira | A tua aula de HYROX | A segunda aula da semana. |
| Sábado | Corrida longa e fácil ou percurso de bicicleta, pelo menos 60 minutos | O esforço fácil prolongado desenvolve a tua base aeróbica. |
| Domingo | Descanso | Chega à segunda-feira com as pernas frescas. |
Uma sessão combinada da biblioteca de treinos da Complete
Esta é Compromised Run, uma sessão da biblioteca da Complete. É uma sessão combinada: um lunge com saco de areia seguido de corrida, repetidos três vezes. Demora cerca de 35 minutos. Usa-a na quarta-feira, como indicado acima, ou depois de uma aula sem corrida.
Um lunge com saco de areia é um lunge em marcha com o saco apoiado nos ombros. A carga de prova é a que a tua divisão transporta; o guia de lunges com saco de areia indica-a. World’s Greatest Stretch é um lunge com rotação que mobiliza as ancas. Um esforço de 8 em 10 é intenso e provoca respiração ofegante.
| Bloco | O que fazer |
|---|---|
| Aquecimento | Corrida: 800 metros a um esforço de 3 em 10, aumentando gradualmente e sem forçar. World’s Greatest Stretch: 1 série de 4 repetições de cada lado. Mobiliza os flexores da anca para os lunges. |
| Principal: 3 rondas, 120 segundos de descanso entre rondas | Sandbag Lunges: 50 metros a um esforço de 8 em 10, com a carga de prova. Dá passos controlados, toca no chão com o joelho de trás e mantém o tronco direito. Não apresses a estação. Corrida: 800 metros a um esforço de 8 em 10. Nos primeiros 200 metros, podes sentir as pernas pesadas. Mantém a corrida. |
| Volta à calma | Corrida: 600 metros a um esforço de 3 em 10. Corre devagar até as pernas recuperarem. |
Como adaptar a sessão
Se estás a começar, aprende a reconhecer o esforço antes de tentares atingir um tempo. Faz 2 rondas com um saco leve e corre a um esforço de 6 em 10. Esta versão demora cerca de 25 minutos. Se já treinas há algum tempo, faz a sessão como está: 3 rondas. Se quiseres mais, mantém o mesmo tempo em cada segmento de 800 metros ao longo das três rondas e usa um saco mais pesado do que a carga da tua divisão na prova.
Como se enquadra a Complete
A Complete parte dos teus objetivos a longo prazo: “build muscle”, “lose fat”, “improve cardio”, “get stronger”, “general health” ou “become an athlete”. Estes objetivos orientam as recomendações diárias da Complete; não precisas de um plano para a usar.
Uma aula conta como qualquer outro treino. Se o relógio a registar e ela chegar à Apple Health, conta para a tua pontuação e para a recomendação diária, seja qual for o relógio. Também podes registá-la na aplicação. Chama à sessão HYROX, HIIT, circuit, EMOM ou AMRAP para abrir o modo de registo de sessões mistas, onde podes registar cada exercício, a distância de cada corrida e a carga e as repetições de cada levantamento.
Se adicionares uma prova HYROX na aplicação, o plano criado pela Complete inclui as estações e as corridas. Se o relógio registar HRV e frequência cardíaca em repouso, a Complete avalia a tua recuperação em relação à tua própria referência após cerca de uma semana de dados. Se a recuperação estiver a vermelho, a sessão do dia passa a ser descanso ou treino fácil. O Coach vê a tua recuperação e pode sugerir um dia mais leve. Tu decides.
Começa pelo teu objetivo. A Complete é uma aplicação para iPhone gratuita para descarregar, e registar e partilhar os teus treinos continua a ser gratuito.
Perguntas frequentes
O que é uma aula de HYROX?
Neste guia, uma aula de HYROX é uma sessão de grupo orientada por um treinador num ginásio ou estúdio, com estações e corrida num formato cronometrado. As aulas variam, por isso pergunta ao teu treinador o que a tua inclui.
As aulas de HYROX chegam para treinar para uma prova?
Não podemos afirmar isso. Não encontrámos ensaios de treino de HYROX. Num estudo com 11 atletas amadores, mais treino de resistência estava associado a tempos mais rápidos, e essa relação apareceu nas corridas. Recomendamos acrescentar corrida fácil nos dias entre aulas.
Quantas aulas de HYROX devo fazer por semana?
Duas são um bom ponto de partida, pois deixam dias para corrida fácil e uma sessão combinada. Este é um conselho geral de treino; não encontrámos estudos que comparem o número de aulas.
O que devo fazer nos dias entre aulas?
Faz uma corrida fácil de 30 a 45 minutos, a um ritmo que te permita falar em frases completas. Acrescenta uma sessão combinada, com uma estação seguida de corrida, e uma sessão longa e fácil ao fim de semana.
A Complete conta as minhas aulas de HYROX?
Sim. Se o relógio registar a aula e ela chegar à Apple Health, conta para a tua pontuação e para a recomendação diária. Também podes registá-la na aplicação, exercício a exercício.