HYROX
Hyrox-Kurse: Was du zwischen den Einheiten trainierst
Ergänze deine Hyrox-Kurse mit lockeren Läufen: In einem simulierten Rennen mit 11 Freizeitsportlern gingen eine höhere VO2max und mehr Ausdauertraining mit schnelleren Zeiten einher, aber nur bei den Laufabschnitten. Wir halten Brick-Einheiten aus einer Station und direktem Lauf für das beste Hyrox-Training; wähle einen Kurs mit solchen Übergängen oder ergänze sie selbst. Complete richtet sich nach deinen langfristigen Zielen und zählt Kurse, die Apple Health erreichen.
Was ein Hyrox-Kurs ist und für wen dieser Guide gedacht ist
In diesem Guide ist ein Hyrox-Kurs eine angeleitete Gruppeneinheit in einem Gym oder Studio, bei der Hyrox-Stationen und Läufe in einem Zeitformat kombiniert werden. Die Formate unterscheiden sich von Gym zu Gym. Finde deshalb heraus, was dein Kurs abdeckt, bevor du dich darauf verlässt.
Der Guide ist für dich, wenn Kurse den Großteil deines Trainings ausmachen, du keine eigene Routine hast und wissen möchtest, was du ergänzen kannst. Ein Hyrox-Rennen besteht aus acht Runden. In jeder Runde läufst du 1 km und absolvierst danach eine Station, jedes Mal in derselben Reihenfolge. Am Ende sind es 8 km Laufen und acht Stationen.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) geprüft 18. Oktober 2026
- HYROX: The Fitness Race (official site) geprüft 18. Oktober 2026
Was die Forschung sagt
Unsere Recherche, geprüft am 18. Oktober 2026, enthält keine Trainingsstudie zu Hyrox. Niemand hat also Kurse mit anderen Trainingsformen verglichen. Die gefundenen Studien haben das Training der Teilnehmenden nicht verändert. In einem simulierten Rennen mit 11 Freizeitsportlern gingen eine höhere VO2max und mehr Ausdauertraining mit schnelleren Zeiten einher. Der Zusammenhang zeigte sich bei den Laufabschnitten, nicht bei den Stationen. Die Autoren empfehlen, Laufen zusammen mit anderen Hyrox-Bewegungen zu üben (Brandt et al., 2025).
Eine zweite Studie wertete öffentliche Ergebnisse aus Einzelrennen der Pro- und Elite-Kategorien aus: 11.842 Frauen und 27.854 Männer. Laufen machte etwa die Hälfte der Gesamtzeit aus und hing am stärksten mit dem Gesamtergebnis zusammen. Kraftstationen kosteten langsamere Athleten mehr Zeit. Du brauchst also genug Kraft dafür; mehr Maximalkraft sollte sich aber nicht im gleichen Verhältnis auszahlen. Rennzeiten sind keine Laborwerte. Betrachte das Ergebnis deshalb als Muster (Rappelt et al., 2026).
Zusammen lenken diese Ergebnisse den Blick auf die Läufe. Zähle, wie viele Kilometer du in einer normalen Kurswoche läufst. Ist die Zahl niedrig, ergänze zuerst Läufe.
Prüfe deine Kurse am Rennformat
Stell deinem Coach diese Fragen. Die Checkliste stammt von uns; die Studien oben haben sie nicht untersucht.
| Das verlangt das Rennen | Was du im Kurs fragen kannst | Wenn die Antwort Nein lautet |
|---|---|---|
| Lockere Läufe für deine aerobe Basis | Läufst du in einem Tempo, bei dem du in ganzen Sätzen sprechen kannst? | Lauf an einem kurfreien Tag 30 bis 45 Minuten locker. |
| Acht Läufe über je 1 km | Wie weit und wie schnell läufst du im Kurs? | Ergänze einen gleichmäßigen Lauf, damit deine Laufkilometer zusammenkommen. |
| Stationen mit dem Gewicht deiner Division | Drückst, ziehst und trägst du das Wettkampfgewicht? | Die Stations-Guides nennen die Gewichte. Übe, was dein Kurs auslässt. |
| Ein Lauf direkt nach einer Station | Läufst du unmittelbar nach einer Station? | Mach die Brick-Einheit weiter unten. |
| Ein gleichmäßiges Renntempo | Übt ihr im Kurs, ein Tempo zu halten? | Lies unseren Guide zur Renneinteilung bei Hyrox. |
In welcher Reihenfolge wir für Hyrox trainieren
Wir trainieren in dieser Reihenfolge: zuerst die aerobe Basis, dann mehr Laufen und Plyometrie (Sprünge und Hüpfer), danach Brick-Einheiten und zuletzt die Renneinteilung.
Bei einer Brick-Einheit folgen eine Station und ein Lauf direkt aufeinander, in der Reihenfolge des Rennens. Wir halten Brick-Einheiten für das beste Hyrox-Training, weil du im Rennen die meisten Abschnitte mit den Beinen beginnst, die gerade den vorherigen Abschnitt absolviert haben.
Ein Kurs kann mehrere dieser Schritte abdecken. Schau nach, welche davon in deinem Kurs vorkommen, und ergänze den Rest an deinen eigenen Trainingstagen.
Eine Woche mit zwei Kursen
Mit zwei Kursen bleibt Platz für Läufe und eine Brick-Einheit. Das ist allgemeiner Trainingsrat; verschiebe die Tage so, dass sie in dein Leben passen. Kurz vor einem Rennen kannst du einen lockeren Lauf gegen eine zweite Brick-Einheit tauschen.
| Tag | Einheit | Warum |
|---|---|---|
| Montag | Dein Hyrox-Kurs | Stationen und hohe Belastung in der Gruppe. |
| Dienstag | 30 bis 45 Minuten lockerer Lauf | Lockeres Laufen baut deine aerobe Basis mit wenig Ermüdung auf. |
| Mittwoch | Brick-Einheit: die Einheit weiter unten | Eine Station und direkt danach ein Lauf, zusätzlich zum Kurs. |
| Donnerstag | Ruhetag oder Spaziergang | Deine Beine erholen sich von der Brick-Einheit. |
| Freitag | Dein Hyrox-Kurs | Der zweite Kurs der Woche. |
| Samstag | Langer lockerer Lauf oder eine lockere Ausfahrt, 60 Minuten oder länger | Zeit bei geringer Belastung stärkt deine Basis. |
| Sonntag | Ruhetag | So startest du erholt in den Montag. |
Eine Brick-Einheit aus der Complete-Trainingsbibliothek
Das ist Compromised Run aus der Complete-Bibliothek. Die Brick-Einheit kombiniert Sandbag Lunges und Laufen direkt hintereinander, und zwar drei Mal. Sie dauert etwa 35 Minuten. Nutze sie als Mittwochseinheit oder nach einem Kurs ohne Laufabschnitte.
Ein Sandbag Lunge ist ein Ausfallschritt im Gehen mit einem Sandsack auf den Schultern. Das Wettkampfgewicht ist das Gewicht, das deine Division im Rennen trägt; im Guide zu Sandbag Lunges findest du die Angaben. World’s Greatest Stretch ist ein Ausfallschritt mit einer Drehung, der die Hüfte öffnet. Anstrengung 8 von 10 bedeutet: anstrengend, mit schwerer Atmung.
| Block | Dein Programm |
|---|---|
| Aufwärmen | Lauf: 800 Meter bei Anstrengung 3 von 10, locker gesteigert. World’s Greatest Stretch: 1 Satz mit 4 Wiederholungen pro Seite. Die Übung öffnet die Hüftbeuger für die Ausfallschritte. |
| Hauptteil: 3 Runden, dazwischen 120 Sekunden Pause | Sandbag Lunges: 50 Meter bei Anstrengung 8 von 10 und mit Wettkampfgewicht. Mach saubere Schritte, setz das hintere Knie auf den Boden und halte den Oberkörper aufrecht. Überstürze die Station nicht. Lauf: 800 Meter bei Anstrengung 8 von 10. Die ersten 200 Meter können sich anfühlen, als gehörten dir die Beine nicht. Lauf weiter. |
| Abkühlen | Lauf: 600 Meter bei Anstrengung 3 von 10. Locker joggen, bis sich die Beine wieder normal anfühlen. |
So passt du die Einheit an
Wenn du neu dabei bist, gewöhne dich erst an das Gefühl und jag noch keiner Zwischenzeit hinterher. Mach 2 Runden mit einem leichten Sandsack und lauf bei Anstrengung 6 von 10. Das dauert etwa 25 Minuten. Wenn du schon länger trainierst, mach die Einheit wie beschrieben mit 3 Runden. Wenn du mehr möchtest, halte über alle drei Runden gleichmäßige 800-Meter-Zeiten und nimm einen Sandsack, der schwerer ist als dein Wettkampfgewicht.
Wie Complete dazu passt
Complete startet mit deinen langfristigen Zielen: Muskeln aufbauen, Fett verlieren, deine Ausdauer verbessern, stärker werden, allgemein gesund bleiben oder sportlicher werden. Sie bestimmen, was Complete dir täglich empfiehlt. Du brauchst dafür keinen Trainingsplan.
Ein Kurs zählt wie jedes andere Training. Zeichnet deine Uhr ihn auf und landet er in Apple Health, zählt er für deinen Score und die Tagesempfehlung, egal welche Uhr du nutzt. Du kannst ihn auch in der App eintragen. Nenn die Einheit HYROX, HIIT, circuit, EMOM oder AMRAP. Dann öffnet sich der Modus für gemischte Einheiten, in dem du jede Übung mit der Distanz jedes Laufs sowie Gewicht und Wiederholungen jeder Kraftübung einträgst.
Wenn du in der App ein Hyrox-Rennen einträgst, trainiert der Plan, den Complete erstellt, auch die Stationen und nicht nur die Läufe. Zeichnet deine Uhr HRV und Ruhepuls auf, bewertet Complete deine Erholung nach etwa einer Woche mit Daten anhand deiner persönlichen Basiswerte. Ist deine Erholung rot, wird die heutige Einheit zu einem Ruhetag oder einer lockeren Einheit. Der Coach sieht deine Erholung und kann einen leichteren Tag vorschlagen. Du entscheidest.
Beginne mit deinem Ziel. Complete ist eine iPhone-App und kostenlos herunterzuladen. Deine Trainings zu protokollieren und zu teilen bleibt kostenlos.
Häufige Fragen
Was ist ein Hyrox-Kurs?
In diesem Guide ist ein Hyrox-Kurs eine angeleitete Gruppeneinheit in einem Gym oder Studio, bei der Hyrox-Stationen und Läufe in einem Zeitformat kombiniert werden. Die Formate unterscheiden sich von Gym zu Gym. Frag deinen Coach, was dein Kurs abdeckt.
Reichen Hyrox-Kurse als Vorbereitung auf ein Rennen?
Das können wir nicht sagen. Unsere Recherche enthält keine Trainingsstudie zu Hyrox. In einer Studie mit 11 Freizeitsportlern ging mehr Ausdauertraining mit schnelleren Zeiten einher; der Zusammenhang zeigte sich bei den Läufen. Wir empfehlen lockere Läufe an den Tagen zwischen den Kursen.
Wie viele Hyrox-Kurse sollte ich pro Woche machen?
Zwei sind ein guter Anfang, weil dann noch Tage für lockere Läufe und eine Brick-Einheit bleiben. Das ist allgemeiner Trainingsrat. Keine Studie, die wir gefunden haben, vergleicht die Zahl der Kurse.
Was sollte ich an den Tagen zwischen den Kursen machen?
Lauf 30 bis 45 Minuten locker und in einem Tempo, bei dem du in ganzen Sätzen sprechen kannst. Ergänze eine Brick-Einheit, bei der eine Station und direkt danach ein Lauf folgen, sowie am Wochenende eine lange lockere Einheit.
Zählt Complete meinen Hyrox-Kurs?
Ja. Zeichnet deine Uhr den Kurs auf und landet er in Apple Health, zählt er für deinen Score und die Tagesempfehlung. Du kannst ihn auch Übung für Übung in der App eintragen.