HYROX
Aulas de Hyrox: o que fazer entre elas
Combine as aulas de Hyrox com corridas leves nos dias entre elas. Em uma prova simulada com 11 atletas recreativos, VO2max (consumo máximo de oxigênio) mais alto e mais treino de resistência aeróbica estavam associados a tempos mais rápidos, relação observada nas corridas, mas não nas estações. Acreditamos que treinos combinados, uma estação e uma corrida em sequência, são a melhor forma de treinar para Hyrox; escolha uma aula que os inclua ou acrescente um por conta própria. O Complete parte dos seus objetivos de longo prazo e considera uma aula que chega ao Apple Health.
O que é uma aula de Hyrox e para quem é este guia
Neste guia, uma aula de Hyrox é uma sessão em grupo, orientada por um treinador em uma academia ou estúdio, que combina estações de Hyrox e corridas em um formato cronometrado. O formato varia de academia para academia, então descubra o que sua aula inclui antes de contar com ela.
Este guia é para você se as aulas ocupam a maior parte do seu treino. Você não tem uma rotina própria e quer saber o que acrescentar. Uma prova de Hyrox tem oito rodadas. Em cada uma, você corre 1 km e depois faz uma estação, sempre na mesma ordem, totalizando 8 km de corrida e oito estações.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) consultado 18 de outubro de 2026
- HYROX: The Fitness Race (official site) consultado 18 de outubro de 2026
O que as pesquisas dizem
Nossa pesquisa, verificada em 18 de outubro de 2026, não encontrou nenhum estudo de intervenção sobre treino para Hyrox. Portanto, ninguém comparou aulas com outras formas de treino. Os estudos encontrados não mudaram o treino de ninguém. Em uma prova simulada com 11 atletas recreativos, VO2max mais alto e mais treino de resistência aeróbica estavam associados a tempos mais rápidos. Essa relação apareceu nos trechos de corrida, mas não nos trechos das estações. Os autores recomendam praticar corrida combinada com outros movimentos de Hyrox (Brandt e colegas, 2025).
Um segundo estudo analisou resultados públicos de provas individuais Pro e Elite: 11.842 resultados de mulheres e 27.854 de homens. A corrida representou cerca de metade do tempo total e teve a relação mais forte com o resultado geral. As estações de força custaram mais tempo aos atletas mais lentos, então é preciso ter força suficiente para elas; não se esperava que mais força máxima ajudasse na mesma proporção. Tempos de prova não são uma medida de laboratório, então trate isso como um padrão observado (Rappelt e colegas, 2026).
Em conjunto, esses estudos apontam para as corridas. Conte quantos quilômetros você corre em uma semana normal de aulas. Se forem poucos, comece acrescentando corridas.
- Brandt et al., Frontiers in Physiology, 2025: acute responses and performance determinants in Hyrox consultado 19 de outubro de 2026
- Rappelt et al., Frontiers in Physiology, 2026: performance development in PRO and ELITE HYROX competitions consultado 19 de outubro de 2026
Compare suas aulas com a prova
Faça estas perguntas ao seu treinador. Esta é a nossa lista de verificação; os estudos acima não a testaram.
| O que a prova exige | O que perguntar sobre a aula | Se a resposta for não |
|---|---|---|
| Corridas leves para desenvolver sua base aeróbica | Você corre em um ritmo que permite conversar usando frases completas? | Corra leve por 30 a 45 minutos em um dia sem aula. |
| Oito corridas de 1 km | Quanto você corre na aula e em que intensidade? | Inclua uma corrida constante na semana para somar quilômetros. |
| Estações com o peso da sua divisão | Você empurra, puxa e carrega o peso usado na prova? | Os guias das estações listam os pesos. Pratique as que sua aula não inclui. |
| Uma corrida logo depois de uma estação | Você corre assim que termina uma estação? | Faça a sessão combinada abaixo. |
| Ritmo constante no dia da prova | A aula ensina você a manter um ritmo? | Leia nosso guia de estratégia de ritmo para Hyrox. |
A ordem que seguimos no treino para Hyrox
Treinamos para Hyrox nesta ordem: primeiro, uma base aeróbica; depois, mais corrida e pliometria, com saltos e movimentos de impulsão; em seguida, treinos combinados; por fim, a estratégia para a prova.
Um treino combinado é uma estação e uma corrida feitas em sequência, na ordem da prova. Acreditamos que treinos combinados são a melhor forma de treinar para Hyrox, porque na prova você começa a maioria das partes com as pernas cansadas da anterior.
Uma aula pode cobrir várias dessas etapas. Veja quais ela inclui e complete as outras nos dias em que treina por conta própria.
Uma semana com duas aulas
Duas aulas deixam espaço para corridas e uma sessão combinada. Esta é uma sugestão geral de treino, então ajuste os dias à sua rotina. Perto da prova, troque uma corrida leve por uma segunda sessão combinada.
| Dia | Sessão | Por quê |
|---|---|---|
| Segunda-feira | Sua aula de Hyrox | Estações e esforço intenso em grupo. |
| Terça-feira | Corrida leve, de 30 a 45 minutos | Uma corrida leve desenvolve sua base aeróbica com pouca fadiga. |
| Quarta-feira | Sessão combinada: a que vem abaixo | Uma estação e uma corrida em sequência, em um dia sem aula. |
| Quinta-feira | Descanso ou caminhada | Suas pernas se recuperam da sessão combinada. |
| Sexta-feira | Sua aula de Hyrox | A segunda aula da semana. |
| Sábado | Corrida ou pedal longo e leve, de 60 minutos ou mais | Mais tempo em esforço leve contribui para sua base. |
| Domingo | Descanso | Comece a segunda-feira descansado. |
Um treino combinado da biblioteca do Complete
Esta é a sessão Compromised Run, da biblioteca do Complete. É um treino combinado: Sandbag Lunges seguido de corrida, repetido três vezes. Dura cerca de 35 minutos. Faça-o na quarta-feira como na sugestão acima, ou depois de uma aula que não tenha corridas.
Sandbag Lunge é um avanço caminhando com um saco de areia nos ombros. Peso de prova é o peso que sua divisão usa na competição; o guia de Sandbag Lunges lista esse peso. World’s Greatest Stretch é um avanço com rotação que abre os quadris. Esforço 8 de 10 significa intensidade alta, com respiração pesada.
| Bloco | O que fazer |
|---|---|
| Aquecimento | Corrida: 800 m com esforço 3 de 10, aumentando o ritmo aos poucos. World’s Greatest Stretch: 1 série de 4 repetições de cada lado. O movimento abre os flexores do quadril para os lunges. |
| Principal: 3 rodadas, com 120 segundos de descanso entre elas | Sandbag Lunges: 50 m com esforço 8 de 10 e peso de prova. Dê passos com boa amplitude, encoste o joelho de trás no chão e mantenha o tronco alto. Não apresse a estação. Corrida: 800 m com esforço 8 de 10. Nos primeiros 200 m, pode parecer que suas pernas são de outra pessoa. Continue correndo. |
| Volta à calma | Corrida: 600 m com esforço 3 de 10. Corra leve até as pernas se recuperarem. |
Como adaptar a sessão
Se você está começando, aprenda a sensação do treino antes de buscar uma parcial. Faça 2 rodadas com um saco leve e corra com esforço 6 de 10. Essa versão dura cerca de 25 minutos. Se já treina há algum tempo, faça a sessão como está escrita, com 3 rodadas. Se quiser aumentar a dificuldade, mantenha parciais iguais nos três trechos de 800 m e use um saco mais pesado do que o peso da sua divisão na prova.
Como o Complete pode ajudar
O Complete parte dos seus objetivos de longo prazo: ganhar massa muscular, perder gordura, melhorar o cardio, ficar mais forte, cuidar da saúde em geral ou se tornar atleta. Esses objetivos orientam a recomendação diária, e você não precisa de um plano para usar o app.
Uma aula conta como qualquer outro treino. Se seu relógio a registra e os dados chegam ao Apple Health, ela conta para sua pontuação e para a recomendação diária, seja qual for o relógio. Você também pode registrá-la no app. Dê à sessão um dos nomes de atividade em inglês HYROX, HIIT, circuit, EMOM ou AMRAP (quantas rodadas conseguir dentro de um tempo definido). Assim, o app abre o modo de registro para sessões mistas, em que você registra cada exercício, a distância de cada corrida e o peso e as repetições de cada levantamento.
Se você adicionar uma prova de Hyrox no app, o plano que o Complete monta treina as estações e as corridas. Se seu relógio registra variabilidade da frequência cardíaca (HRV) e frequência cardíaca de repouso, depois de cerca de uma semana de dados o Complete calcula sua recuperação em relação à sua própria linha de base. Se a recuperação estiver vermelha, a sessão de hoje vira descanso ou uma sessão leve. O Coach vê sua recuperação e pode sugerir um dia mais leve. Você decide.
Comece pelo seu objetivo. O Complete é um app para iPhone, gratuito para baixar, e registrar e compartilhar seus treinos continua grátis.
Perguntas frequentes
O que é uma aula de Hyrox?
Neste guia, uma aula de Hyrox é uma sessão em grupo, orientada por um treinador em uma academia ou estúdio, que combina estações de Hyrox e corridas em um formato cronometrado. O formato varia, então pergunte ao treinador o que sua aula inclui.
As aulas de Hyrox são suficientes para treinar para uma prova?
Não temos como afirmar. Nossa pesquisa não encontrou um estudo de intervenção sobre treino para Hyrox. Em um estudo com 11 atletas recreativos, mais treino de resistência aeróbica estava associado a tempos mais rápidos, e a relação apareceu nas corridas. Nossa sugestão é acrescentar corridas leves nos dias entre as aulas.
Quantas aulas de Hyrox devo fazer por semana?
Duas são um bom começo, porque deixam dias livres para corridas leves e uma sessão combinada. Esta é uma sugestão geral de treino. Não encontramos estudos que comparem quantidades de aulas.
O que fazer nos dias entre as aulas?
Corra leve por 30 a 45 minutos, em um ritmo que permita conversar usando frases completas. Inclua uma sessão combinada, com uma estação e uma corrida em sequência, e uma sessão longa e leve no fim de semana.
O Complete considera minha aula de Hyrox?
Sim. Se o relógio registra a aula e os dados chegam ao Apple Health, ela conta para sua pontuação e para a recomendação diária. Você também pode registrá-la no app, exercício por exercício.