HYROX
Cours Hyrox : quoi faire entre les séances
Nous te conseillons d’associer tes cours Hyrox à des courses faciles les jours où tu n’en as pas. Dans une course simulée avec 11 athlètes amateurs, une VO2max plus élevée et davantage d’entraînement d’endurance étaient associées à des temps plus rapides ; ce lien apparaissait sur les courses et pas sur les stations. Nous pensons que les enchaînements, une station suivie d’une course, sont la meilleure façon de préparer Hyrox : choisis un cours qui en comprend ou ajoute-en un. Complete part de tes objectifs à long terme et prend en compte un cours transmis à Apple Health.
Qu’est-ce qu’un cours Hyrox et à qui s’adresse ce guide
Dans ce guide, un cours Hyrox est une séance de groupe encadrée, en salle ou en studio, qui associe les stations et les courses Hyrox dans un format chronométré. Le format varie selon la salle : renseigne-toi sur le contenu avant de compter sur le cours pour ta préparation.
Ce guide s’adresse à toi si les cours constituent l’essentiel de ton entraînement, que tu n’as pas de routine personnelle et que tu veux savoir quoi ajouter. Une course Hyrox comprend huit tours. À chaque tour, tu cours 1 km puis tu effectues une station, toujours dans le même ordre : tu termines donc avec 8 km de course et huit stations.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) vérifié 18 octobre 2026
- HYROX: The Fitness Race (official site) vérifié 18 octobre 2026
Ce que disent les études
Notre recherche, vérifiée le 18 octobre 2026, ne contient aucun essai d’entraînement Hyrox : aucune étude n’a donc comparé les cours à d’autres façons de s’entraîner. Les études trouvées n’ont modifié l’entraînement de personne. Dans une course simulée avec 11 athlètes amateurs, une VO2max plus élevée et davantage d’entraînement d’endurance étaient associées à des temps plus rapides. Le lien concernait les portions de course, mais pas les portions en station. Les auteurs recommandent de s’entraîner à courir en combinaison avec d’autres mouvements Hyrox (Brandt et ses collègues, 2025).
Une deuxième étude a analysé des résultats publics de courses individuelles Pro et Elite : 11 842 résultats féminins et 27 854 masculins. La course représentait environ la moitié du temps total et était le facteur le plus fortement associé au résultat global. Les stations de force coûtaient plus de temps aux athlètes plus lents ; il faut donc avoir assez de force pour les effectuer, mais une force maximale supérieure ne devrait pas apporter un bénéfice proportionnel. Les temps de course ne sont pas des mesures de laboratoire : considère cela comme une tendance (Rappelt et ses collègues, 2026).
Ensemble, ces résultats mettent l’accent sur les courses. Compte les kilomètres courus au cours d’une semaine habituelle de cours. Si le total est faible, la course est la première chose à ajouter.
Comparer tes cours au format de la course
Pose ces questions à ton coach. C’est notre liste de vérification ; les études ci-dessus ne l’ont pas évaluée.
| Exigence de la course | Question à poser sur ton cours | Si la réponse est non |
|---|---|---|
| Course facile pour développer ta base aérobie | Cours-tu à une allure où tu peux parler en phrases complètes ? | Cours facilement 30 à 45 minutes un jour sans cours. |
| Huit courses de 1 km | Quelle distance cours-tu pendant un cours et à quelle intensité ? | Ajoute une course régulière dans la semaine pour augmenter ta distance totale. |
| Stations au poids de ta division | Pousses-tu, tires-tu et portes-tu les poids de course ? | Les guides de station indiquent les poids. Entraîne les stations que ton cours ne couvre pas. |
| Courir juste après une station | Cours-tu directement après une station ? | Fais l’enchaînement ci-dessous. |
| Allure régulière le jour de la course | Le cours t’apprend-il à garder une allure ? | Lis notre guide sur la gestion de l’allure en course Hyrox. |
L’ordre de notre préparation Hyrox
Nous préparons Hyrox dans cet ordre : d’abord une base aérobie, puis davantage de course et des exercices pliométriques, des sauts et des bonds, ensuite des enchaînements et enfin la stratégie de course.
Un enchaînement associe une station et une course, dans l’ordre de la compétition et sans pause entre les deux. Nous pensons que c’est la meilleure façon de préparer Hyrox, car en course tu commences la plupart des parties avec les jambes encore sollicitées par la précédente.
Un cours peut couvrir plusieurs de ces étapes. Vérifie celles que le tien comprend et complète les autres tes jours d’entraînement individuel.
Une semaine avec deux cours
Deux cours te laissent le temps d’ajouter des courses et un enchaînement. Ce sont des conseils généraux : déplace les séances selon ton quotidien. À l’approche d’une course, remplace une course facile par un deuxième enchaînement.
| Jour | Séance | Objectif |
|---|---|---|
| Lundi | Ton cours Hyrox | Stations et effort soutenu en groupe. |
| Mardi | Course facile de 30 à 45 minutes | Une course facile développe ta base aérobie en créant peu de fatigue. |
| Mercredi | Enchaînement : la séance ci-dessous | Une station et une course à la suite, en dehors du cours. |
| Jeudi | Repos ou marche | Tes jambes récupèrent après l’enchaînement. |
| Vendredi | Ton cours Hyrox | Le deuxième cours de la semaine. |
| Samedi | Course longue facile ou vélo, 60 minutes ou plus | Un effort facile prolongé développe ta base. |
| Dimanche | Repos | Arrive frais pour lundi. |
Un enchaînement de la bibliothèque Complete
Cette séance, Compromised Run, figure dans la bibliothèque de Complete. C’est un enchaînement : Sandbag Lunges puis course, sans pause, trois fois. Elle dure environ 35 minutes. Fais-la le mercredi comme ci-dessus ou après un cours qui ne comprend pas de courses.
Une Sandbag Lunge est une fente marchée avec un sac de sable sur les épaules. Le poids de course est celui de ta division ; le guide des Sandbag Lunges l’indique. Le World’s Greatest Stretch est une fente avec rotation qui mobilise les hanches. Un effort de 8 sur 10 est difficile et fait fortement respirer.
| Bloc | Exercice |
|---|---|
| Échauffement | Cours 800 m à un effort de 3 sur 10, en augmentant facilement l’allure. World’s Greatest Stretch : 1 série de 4 répétitions par côté pour mobiliser les fléchisseurs de hanche avant les fentes. |
| Principal : 3 tours, avec 120 secondes de récupération entre chaque tour | Sandbag Lunges : 50 m au poids de course, à un effort de 8 sur 10. Fais des pas maîtrisés, le genou arrière effleure le sol et le torse reste droit. Ne te précipite pas à la station. Cours ensuite 800 m à un effort de 8 sur 10. Les 200 premiers mètres peuvent te donner l’impression d’avoir les jambes de quelqu’un d’autre. Continue à courir. |
| Retour au calme | Cours 600 m à un effort de 3 sur 10, en jogging facile jusqu’à ce que tes jambes retrouvent leurs sensations. |
Adapter la séance
Si tu débutes, familiarise-toi avec les sensations avant de chercher à améliorer un split. Fais 2 tours avec un sac léger et cours à un effort de 6 sur 10. Cette version dure environ 25 minutes. Si tu t’entraînes depuis un moment, fais la séance telle qu’elle est écrite, en 3 tours. Si tu veux augmenter la difficulté, garde des splits réguliers sur les trois courses de 800 m et utilise un sac plus lourd que celui de ta division en course.
Comment Complete s’intègre à ton entraînement
Complete part de tes objectifs à long terme : développer tes muscles, perdre de la masse grasse, améliorer ton cardio, gagner en force, préserver ta santé générale ou devenir un athlète. Ces objectifs orientent la recommandation quotidienne de Complete ; tu n’as pas besoin d’un plan pour utiliser l’app.
Un cours compte comme n’importe quelle autre séance. Si ta montre l’enregistre et que les données arrivent dans Apple Health, il compte pour ton score et la recommandation quotidienne, quelle que soit la montre. Tu peux aussi le noter dans l’app. Nomme ta séance HYROX, HIIT, circuit, EMOM ou AMRAP pour ouvrir le mode d’enregistrement des séances mixtes ; note chaque exercice, la distance de chaque course, ainsi que le poids et le nombre de répétitions de chaque exercice de force.
Si tu ajoutes une course Hyrox dans l’app, le plan créé par Complete entraîne les stations et les courses. Si ta montre enregistre la variabilité de la fréquence cardiaque (HRV) et la fréquence cardiaque au repos, Complete évalue ta récupération par rapport à tes valeurs de référence personnelles après environ une semaine de données. Si ta récupération est rouge, la séance du jour devient du repos ou une séance facile. Le Coach voit ta récupération et peut proposer une journée plus facile. C’est toi qui décides.
Commence par choisir ton objectif. Complete est une app pour iPhone, gratuite à télécharger ; noter et partager tes séances y reste gratuit.
Questions fréquentes
Qu’est-ce qu’un cours Hyrox ?
Dans ce guide, un cours Hyrox est une séance de groupe encadrée, en salle ou en studio, qui associe les stations et les courses Hyrox dans un format chronométré. Le format varie selon la salle : demande à ton coach ce qui est prévu dans ton cours.
Les cours Hyrox suffisent-ils pour préparer une course ?
Nous ne pouvons pas l’affirmer : notre recherche ne contient aucun essai d’entraînement Hyrox. Dans une étude portant sur 11 athlètes amateurs, davantage d’entraînement d’endurance était associé à des temps plus rapides, avec un lien présent pour les courses. Nous te conseillons d’ajouter des courses faciles les jours sans cours.
Combien de cours Hyrox faire par semaine ?
Deux est un bon point de départ : cela laisse des jours pour courir facilement et faire un enchaînement. C’est un conseil général ; aucune étude trouvée ne compare le nombre de cours.
Que faire les jours entre les cours ?
Cours facilement 30 à 45 minutes, à une allure où tu peux parler en phrases complètes. Ajoute un enchaînement, une station et une course à la suite, ainsi qu’une longue séance facile le week-end.
Complete prend-elle en compte mon cours Hyrox ?
Oui. Si ta montre enregistre le cours et que les données arrivent dans Apple Health, il compte pour ton score et ta recommandation quotidienne. Tu peux aussi noter les exercices un par un dans l’app.