HYROX · DOUBLES
Hyrox Doubles : organiser ta semaine selon le règlement
En Hyrox Doubles, tu cours chaque kilomètre avec ton partenaire et vous partagez le travail aux stations : entraînez donc les deux, avec des courses faciles à l’allure commune et des stations où vous pouvez vous relayer. Le règlement impose d’entrer et de sortir ensemble de chaque station, de choisir la distance avant de changer et de rester debout pendant la récupération. Nous pensons que les enchaînements, une station suivie d’une course, sont la meilleure préparation à Hyrox ; une équipe peut les faire côte à côte. Complete part de tes objectifs à long terme et prend en compte chaque séance transmise à Apple Health.
Le format Hyrox Doubles
Hyrox Doubles est une épreuve par équipes de deux. Une équipe peut réunir deux femmes, deux hommes ou une femme et un homme. Les équipes courent en Women’s Doubles, Men’s Doubles ou Mixed Doubles ; les divisions féminines et masculines comprennent chacune une catégorie Open et une catégorie Pro. Vous vous placez tous les deux sur la ligne de départ et partez ensemble.
La course suit le même format que Singles. Tu cours 1 km puis tu effectues une station, huit fois dans un ordre fixe. Cela représente 8 km de course et huit stations. Vous courez ensemble chaque kilomètre et vous partagez le travail aux stations.
Votre temps officiel est enregistré quand vous avez tous les deux franchi la ligne d’arrivée. La lecture la plus tardive de vos puces de chronométrage détermine le résultat.
- HYROX Doubles Rulebook 26/27 (official PDF) vérifié 19 octobre 2026
- HYROX: The Fitness Race (official site) vérifié 18 octobre 2026
Les règles Doubles qui influencent l’entraînement
Ces règles viennent du règlement officiel Doubles de la saison 26/27. La colonne de droite présente nos conseils.
| Règle du règlement | Conséquence pour l’entraînement |
|---|---|
| Vous courez ensemble les 1 000 m entre les stations. Si l’un de vous prend de l’avance, l’équipe reçoit une pénalité d’une minute. | Votre allure de course est celle que vous pouvez tenir à deux. Faites vos courses faciles côte à côte. |
| Une équipe qui reçoit plus de 3 pénalités pour ne pas être restée groupée est exclue de la compétition et n’est pas classée. | Entraînez-vous à courir longtemps ensemble pour éviter que vos allures divergent en fin de course. |
| Vous entrez ensemble dans chaque station. L’exercice ne peut commencer que lorsque vous êtes tous les deux présents. Vous repartez ensemble après toutes les répétitions ou toute la distance. | Entraînez-vous à arriver, à vous relayer et à repartir en équipe. |
| L’un de vous travaille pendant que l’autre récupère. Le règlement appelle cela You Go I Go. Vous changez après une distance choisie ensemble ; l’exemple officiel est un Rowing de 1 000 m avec un relais après 250 m. | Mettez-vous d’accord sur les points de relais avant la course et répétez-les à l’entraînement. |
| Le partenaire au repos reste debout. Il est interdit de s’agenouiller, de s’asseoir, de s’allonger ou de toucher le sol avec un genou ou une autre partie du corps. | Récupère debout entre tes relais et entraîne-toi dans ces conditions. |
- HYROX Doubles Rulebook 26/27 (official PDF) vérifié 19 octobre 2026
Les relais aux huit stations
Le règlement fixe une règle différente pour le partenaire au repos dans chaque station. Apprends-les avant de planifier vos relais. Le règlement Doubles indique les poids et les répétitions de chaque division ; les guides de ce site décrivent les mouvements.
| Station | Règles sur le partenaire au repos et le relais |
|---|---|
| SkiErg | Le partenaire au repos reste dans la zone balisée. Il est interdit de se passer les poignées. |
| Sled Push | Le partenaire au repos marche juste derrière celui qui travaille. Marcher dans une voie voisine constitue une infraction. |
| Sled Pull | Le partenaire au repos reste derrière celui qui travaille et ne peut pas aider avec la corde. Il peut donner des indications verbales ou physiques tout en restant hors du Racers Box, la zone de travail balisée. |
| Burpee Broad Jumps | Le partenaire au repos marche derrière celui qui travaille. Le prochain à sauter pose les mains à l’endroit où les pieds de la personne précédente ont atterri. |
| Rowing | Le partenaire au repos reste dans la zone balisée derrière le rameur. Il est interdit de se passer la poignée ou de régler le damper et les sangles de pied de l’autre. |
| Farmers Carry | Le partenaire au repos marche derrière celui qui travaille. Vous pouvez vous passer les kettlebells sur le côté ou vers l’arrière, jamais vers l’avant. |
| Sandbag Lunges | Le partenaire au repos marche derrière celui qui travaille. Vous pouvez vous passer le sac de sable sur le côté ou vers l’arrière, jamais vers l’avant. |
| Wall Balls | Le partenaire au repos reste dans la zone balisée sous le support. Passez-vous le ballon ou laisse-le tomber au sol. Un relais en mouvement, où l’un lance le ballon et l’autre le rattrape en squat tout en continuant, est un no rep. |
- HYROX Doubles Rulebook 26/27 (official PDF) vérifié 19 octobre 2026
Ce que couvrent les études
Nous n’avons trouvé aucune étude sur Hyrox Doubles. Deux études sur les courses individuelles mettent l’accent sur la course : parmi 11 athlètes amateurs lors d’une course simulée, une VO2max plus élevée était associée à des courses plus rapides et n’avait aucun lien avec les temps de station ; dans les résultats publics Pro et Elite, la course représentait environ la moitié du temps total et était le facteur le plus fortement associé au résultat global (Brandt et ses collègues, 2025 ; Rappelt et ses collègues, 2026). Comme vous courez ensemble chaque kilomètre en Doubles, nous pensons que cela compte aussi pour vous. C’est notre interprétation et aucune étude Doubles ne l’a vérifiée.
L’ordre de notre préparation Hyrox
Nous préparons Hyrox dans cet ordre : d’abord une base aérobie, puis davantage de course et des exercices pliométriques, des sauts et des bonds ; ensuite des enchaînements, puis la stratégie de course.
Un enchaînement associe une station et une course, dans l’ordre de la compétition et sans pause entre les deux. Nous pensons que c’est la meilleure façon de préparer Hyrox, car en course tu commences la plupart des parties avec les jambes encore sollicitées par la précédente.
Pour une équipe Doubles, la stratégie de course comprend aussi le plan de relais : qui prend quelle part de chaque station.
S’entraîner à deux
Cette section présente nos conseils. Aucune étude trouvée ne les a évalués.
Courez facilement ensemble. Le règlement pénalise la personne qui prend de l’avance : vous devez donc tenir une allure commune, déterminée par celle que le partenaire le plus lent peut conserver. Des courses faciles côte à côte développent votre base et vous apprennent cette allure commune.
Répartissez chaque station selon vos points forts. Vous choisissez les relais : le partenaire le plus fort au traîneau peut y faire les relais les plus longs, et l’autre peut prendre les relais plus longs à sa station de prédilection. Essayez plusieurs répartitions à l’entraînement et notez celle qui vous convient le mieux.
Répétez les relais indiqués dans le tableau ci-dessus pour arriver à la course avec une stratégie établie.
Une semaine d’entraînement à deux
Ces conseils d’entraînement sont généraux : déplace les jours pour les adapter à votre quotidien. À l’approche d’une course, remplace une course facile par un deuxième enchaînement.
| Jour | Séance | Objectif |
|---|---|---|
| Lundi | Course facile ensemble, 30 à 45 minutes | Vous trouvez l’allure que vous pouvez tenir à deux. |
| Mardi | Renforcement en solo | Tu peux faire cette séance seul. |
| Mercredi | Enchaînement ensemble : celui ci-dessous | Une station et une course à la suite. |
| Jeudi | Repos ou marche | Tes jambes récupèrent après l’enchaînement. |
| Vendredi | Entraînement des relais | Choisissez une station, par exemple un Rowing de 1 000 m fractionné comme vous le souhaitez, et répétez les relais. |
| Samedi | Séance longue et facile ensemble, 60 minutes ou plus | Un effort facile prolongé développe votre base. |
| Dimanche | Repos | Arrive frais lundi. |
Une séance station-course de la bibliothèque Complete
Cette séance s’appelle Every 3:00, Station + Run et figure dans la bibliothèque de Complete. C’est un enchaînement : une station suivie d’une course, avec quatre stations effectuées deux fois. Elle dure environ 37 minutes. Fais-la le mercredi comme indiqué ci-dessus, côte à côte avec ton partenaire.
Every 3:00 signifie qu’une nouvelle fenêtre commence toutes les 3 minutes. Tu effectues la station puis la course pendant ce temps ; le temps restant sert à récupérer. Huit fenêtres durent 24 minutes. Un effort de 8 sur 10 est difficile et fait fortement respirer. Pour les fenêtres SkiErg et Rowing, la bibliothèque indique des calories : lis chaque répétition sur le moniteur comme une calorie. La bibliothèque ne précise pas de poids pour les Wall Balls ; choisis un ballon que tu peux lancer correctement pendant 15 répétitions.
| Bloc | Exercice |
|---|---|
| Échauffement | Course : 5 minutes à un effort de 3 sur 10, en augmentant facilement l’allure avec deux accélérations. SkiErg : 2 minutes à un effort de 4 sur 10, avec des tirages légers. |
| Principal, fenêtre 1 sur 4 : départ toutes les 3 minutes | SkiErg : 10 répétitions à un effort de 8 sur 10, puis pars directement courir. Course : 400 m à un effort de 8 sur 10. Termine avec au moins 30 secondes pour respirer ou réduis le volume de la fenêtre suivante. |
| Principal, fenêtre 2 sur 4 | Burpees : 12 répétitions à cadence régulière. Course : 400 m à un effort de 8 sur 10. |
| Principal, fenêtre 3 sur 4 | Installe-toi rapidement sur le rameur, puis fais 10 répétitions de Rowing à un effort de 8 sur 10. Course : 400 m à un effort de 8 sur 10. |
| Principal, fenêtre 4 sur 4 | Wall Balls : 15 répétitions sans pause. Il n’y a pas de course après cette station : le reste de la fenêtre est ta récupération. Puis refais les fenêtres 1 à 4. |
| Retour au calme | Cours 5 minutes à un effort de 2 sur 10, en jogging facile. |
Adapter la séance
Si tu débutes, choisis la version débutant : 6 répétitions au SkiErg, 7 burpees, 6 répétitions au Rowing et 9 Wall Balls, avec les mêmes courses de 400 m. Termine chaque fenêtre fixe de 3 minutes avec 45 secondes de récupération. Si tu t’entraînes depuis un moment, fais la séance telle qu’elle est écrite, soit 8 fenêtres. Si tu veux augmenter la difficulté, cours 450 m au lieu de 400 m ou ajoute 20 % aux répétitions des stations ; termine toujours chaque fenêtre avec au moins 20 secondes de récupération.
Si vous avez des niveaux différents, l’un de vous peut suivre la version débutant et l’autre la version complète. Courez ensemble les 400 m, comme le demande la course. C’est notre conseil ; la bibliothèque ne décrit pas cette adaptation à deux.
Comment Complete s’intègre à votre entraînement
Complete part de tes objectifs à long terme : développer tes muscles, perdre de la masse grasse, améliorer ton cardio, gagner en force, préserver ta santé générale ou devenir un athlète. Ces objectifs orientent la recommandation quotidienne de Complete ; tu n’as pas besoin d’un plan pour utiliser l’app.
Une séance avec ton partenaire compte comme n’importe quel autre entraînement. Si ta montre l’enregistre et que les données arrivent dans Apple Health, elle compte pour ton score et ta recommandation quotidienne, quelle que soit la montre. Tu peux aussi la noter dans l’app. Nomme la séance HYROX, HIIT, circuit, EMOM ou AMRAP pour ouvrir le mode d’enregistrement des séances mixtes ; note chaque exercice, la distance de chaque course, ainsi que le poids et le nombre de répétitions de chaque exercice de force.
Complete importe les résultats Doubles, mais ne les utilise pas dans son estimation du temps d’arrivée. Tu peux limiter à tes amis ses classements de points hebdomadaires, mensuels et annuels ; te mesurer à ton partenaire reste facultatif.
Si tu ajoutes une course Hyrox dans l’app, le plan créé par Complete entraîne les stations et les courses. Si ta montre enregistre la variabilité de la fréquence cardiaque (HRV) et la fréquence cardiaque au repos, Complete évalue ta récupération par rapport à ta propre base après environ une semaine de données. Si ta récupération est rouge, la séance du jour devient du repos ou une séance facile.
Commence par choisir ton objectif. Complete est une app pour iPhone, gratuite à télécharger ; noter et partager tes séances y reste gratuit.
Questions fréquentes
Qu’est-ce qu’une équipe Hyrox Doubles ?
Deux athlètes qui courent ensemble : deux femmes, deux hommes ou une femme et un homme. Vous partez ensemble, courez ensemble chacun des kilomètres et partagez le travail aux huit stations.
Existe-t-il un plan d’entraînement Hyrox Doubles ?
Ce guide propose une semaine d’entraînement à deux et une séance de la bibliothèque Complete. Complete part de tes objectifs à long terme et tu n’as pas besoin d’un plan pour l’utiliser. Si tu ajoutes une course Hyrox dans l’app, le plan créé entraîne les stations et les courses.
Complete prend-elle en compte une course Doubles ?
Complete importe les résultats Doubles, mais ne les utilise pas dans son estimation du temps d’arrivée. Une séance d’entraînement avec ton partenaire compte comme les autres si elle est transmise à Apple Health.