HYROX · DUPLAS
Treino de HYROX em duplas: o que significam as regras para a tua semana
Em HYROX Doubles, tu e o teu parceiro correm juntos cada 1 km e dividem o trabalho em cada estação. Treinem as duas coisas: corrida fácil a um ritmo que consigam manter em conjunto e trabalho nas estações que possam repartir e alternar. O regulamento oficial exige que entrem e saiam juntos de cada estação e permaneçam de pé enquanto descansam. No exemplo de remo, os parceiros alternam após uma distância escolhida por eles, como 250 m dos 1 000 m totais. Na nossa opinião, as sessões combinadas, uma estação seguida de corrida, são a melhor forma de treinar para HYROX e uma equipa pode fazê-las lado a lado. A Complete parte dos teus objetivos a longo prazo e conta todas as sessões que chegam à Apple Health.
Como funciona o HYROX Doubles
HYROX Doubles é uma prova por equipas de duas pessoas. A equipa pode ser formada por duas mulheres, dois homens ou uma mulher e um homem. As categorias são Women’s Doubles, Men’s Doubles e Mixed Doubles; as categorias femininas e masculinas têm versões Open e Pro. Ambos ficam na linha de partida e começam juntos.
A prova tem a mesma estrutura que a Singles. Corres 1 km e fazes uma estação, repetindo esta sequência oito vezes pela mesma ordem. No total, são 8 km de corrida e oito estações. Correm juntos cada quilómetro e dividem o trabalho nas estações.
O tempo oficial conta quando ambos atravessarem a meta. O resultado é determinado pela leitura mais tardia dos chips de cronometragem.
- HYROX Doubles Rulebook 26/27 (official PDF) verificado em 19 de outubro de 2026
- HYROX: The Fitness Race (official site) verificado em 18 de outubro de 2026
As regras de Doubles que orientam o treino
Estas regras vêm do regulamento oficial Doubles da época 26/27. A coluna da direita apresenta as nossas recomendações.
| O regulamento diz | O que significa para o teu treino |
|---|---|
| Correm juntos os 1 000 metros entre estações. Se um de vocês se adiantar, a equipa recebe uma penalização de 1 minuto. | O ritmo de corrida é aquele que conseguem manter em conjunto. Façam as corridas fáceis lado a lado. |
| Uma equipa com mais de 3 penalizações por não se manter junta é desclassificada e não recebe classificação. | Pratiquem corridas longas juntos para manterem um ritmo semelhante até ao fim da prova. |
| Entram juntos em cada estação. O exercício só pode começar quando ambos estiverem lá e saem juntos depois de terminarem todas as repetições ou a distância. | Pratiquem a entrada, a troca e a saída em equipa. |
| Um trabalha enquanto o outro descansa. O regulamento chama a isto You Go I Go. No exemplo de remo de 1 000 metros, os parceiros trocam depois de uma distância escolhida por eles, como 250 metros. | Combinem os pontos de troca antes da prova e pratiquem-nos. |
| O parceiro que descansa mantém-se de pé. Não pode ajoelhar-se, sentar-se, deitar-se, nem tocar no chão com o joelho ou qualquer outra parte do corpo. | Recupera de pé entre as tuas voltas. Pratica isto nos treinos. |
- HYROX Doubles Rulebook 26/27 (official PDF) verificado em 19 de outubro de 2026
Trocas nas oito estações
O regulamento define uma regra diferente para o parceiro que descansa em cada estação. Aprende-as antes de planeares as trocas. O regulamento Doubles indica os pesos e as repetições de cada divisão; os guias deste site explicam os movimentos.
| Estação | O que o regulamento diz sobre o parceiro que descansa e a troca |
|---|---|
| SkiErg | O parceiro que descansa fica na área marcada. Não podem passar os manípulos um ao outro. |
| Sled push | O parceiro que descansa caminha imediatamente atrás de quem está a trabalhar. Caminhar numa pista adjacente conta como infração. |
| Sled pull | O parceiro que descansa fica atrás de quem está a trabalhar e não pode ajudar com a corda. Pode dar indicações verbais e orientar fisicamente, desde que fique fora da Racers Box. |
| Burpee broad jumps | O parceiro que descansa caminha atrás de quem está a trabalhar. Quem salta a seguir começa com as mãos no ponto onde aterraram os pés da pessoa anterior. |
| Rowing | O parceiro que descansa fica na área marcada atrás de quem rema. Não podem passar o manípulo nem ajustar o damper ou as correias dos pés um ao outro. |
| Farmers carry | O parceiro que descansa caminha atrás de quem está a trabalhar. Podem passar os kettlebells para o lado ou para trás, nunca para a frente. |
| Sandbag lunges | O parceiro que descansa caminha atrás de quem está a trabalhar. Podem passar o saco de areia para o lado ou para trás, nunca para a frente. |
| Wall balls | O parceiro que descansa fica na área marcada debaixo da estrutura. Entreguem a bola um ao outro ou deixem-na cair no chão. Uma troca em movimento, em que um lança a bola e o outro a apanha em agachamento sem parar, conta como repetição inválida. |
- HYROX Doubles Rulebook 26/27 (official PDF) verificado em 19 de outubro de 2026
O que a investigação abrange
Não encontrámos estudos sobre HYROX Doubles. Dois estudos de provas individuais apontam para a corrida: numa prova simulada com 11 atletas amadores, um VO2max mais elevado estava associado a corridas mais rápidas, sem relação com os tempos nas estações; nos resultados públicos Pro e Elite, a corrida representou cerca de metade do tempo total e teve a relação mais forte com o resultado final (Brandt e colegas, 2025; Rappelt e colegas, 2026). Em Doubles, ambos continuam a correr cada quilómetro, por isso esperamos que isto também seja relevante para vocês. É a nossa interpretação e nenhum estudo a avaliou em Doubles.
- Brandt et al., Frontiers in Physiology, 2025: acute responses and performance determinants in Hyrox verificado em 19 de outubro de 2026
- Rappelt et al., Frontiers in Physiology, 2026: performance development in PRO and ELITE HYROX competitions verificado em 19 de outubro de 2026
A ordem do treino de HYROX
A ordem que recomendamos para treinar HYROX é: primeiro, desenvolver a base aeróbica; depois, acrescentar corrida e pliometria (saltos e impulsões); em seguida, fazer sessões combinadas; por fim, definir a estratégia de prova.
Uma sessão combinada junta uma estação e uma corrida, pela mesma ordem da prova. Na nossa opinião, são a melhor forma de treinar para HYROX, porque começas quase todas as partes da prova com as pernas cansadas da anterior.
Para uma equipa Doubles, a estratégia de prova também inclui o plano de trocas: quem faz cada parte de cada estação.
Treinar em dupla
Esta secção contém as nossas recomendações. Não encontrámos estudos que as tenham avaliado.
Corram juntos e a um ritmo fácil. O regulamento penaliza quem se adiantar, por isso correm ao mesmo ritmo, definido pelo ritmo que o parceiro mais lento consegue manter. As corridas fáceis lado a lado desenvolvem a base e ajudam ambos a aprender esse ritmo.
Dividam cada estação de acordo com os pontos fortes de cada um. Vocês escolhem quando trocar, por isso o parceiro mais forte no trenó pode fazer voltas mais longas nessa estação e o outro pode fazer voltas mais longas na estação em que se destaca. Experimentem várias divisões nos treinos e anotem qual resulta melhor.
Pratiquem as trocas da tabela acima para chegarem à prova com um plano definido.
Uma semana de treino para dois
Este é um conselho geral de treino; ajustem os dias às vossas vidas. Perto da prova, troquem uma corrida fácil por uma segunda sessão combinada.
| Dia | Sessão | Porquê |
|---|---|---|
| Segunda-feira | Corrida fácil juntos, 30 a 45 minutos | Aprendem o ritmo que conseguem manter em dupla. |
| Terça-feira | Treino de força individual | Podem fazê-lo individualmente. |
| Quarta-feira | Sessão combinada juntos: a de baixo | Uma estação seguida de corrida. |
| Quinta-feira | Descanso ou caminhada | As pernas recuperam da sessão combinada. |
| Sexta-feira | Prática das trocas | Escolham uma estação, como o remo de 1 000 metros dividido em segmentos à vossa escolha, e pratiquem as trocas. |
| Sábado | Sessão longa e fácil juntos, 60 minutos ou mais | O esforço fácil prolongado desenvolve a vossa base. |
| Domingo | Descanso | Cheguem à segunda-feira com as pernas frescas. |
Uma sessão de estação e corrida da biblioteca de treinos da Complete
Esta é Every 3:00, Station + Run, uma sessão da biblioteca da Complete. É uma sessão combinada: uma estação seguida de corrida, com quatro estações repetidas duas vezes. Demora cerca de 37 minutos. Usa-a na quarta-feira, como indicado acima, e faz a sessão lado a lado com o teu parceiro.
Every 3:00 significa que começa um novo intervalo a cada marca de 3 minutos. Fazes a estação e a corrida dentro desse intervalo; o tempo que sobrar é para descansar. Oito intervalos perfazem 24 minutos. Um esforço de 8 em 10 é intenso e provoca respiração ofegante. As notas dos intervalos de SkiErg e remo indicam calorias, por isso considera cada repetição uma caloria no monitor. A biblioteca não define o peso das wall balls; escolhe uma bola que consigas lançar corretamente durante 15 repetições.
| Bloco | O que fazer |
|---|---|
| Aquecimento | Corrida: 5 minutos a um esforço de 3 em 10, aumentando gradualmente e incluindo duas acelerações. SkiErg: 2 minutos a um esforço de 4 em 10, com puxadas leves. |
| Principal, intervalo 1 de 4: começa a cada 3:00 | SkiErg: 10 repetições a um esforço de 8 em 10 e depois sai imediatamente. Corrida: 400 metros a um esforço de 8 em 10. Termina com pelo menos 30 segundos para respirar; caso contrário, reduz o trabalho no intervalo seguinte. |
| Principal, intervalo 2 de 4 | Burpee: 12 repetições a uma cadência constante. Corrida: 400 metros a um esforço de 8 em 10. |
| Principal, intervalo 3 de 4 | Rowing: 10 repetições a um esforço de 8 em 10; sobe rapidamente para o remo. Corrida: 400 metros a um esforço de 8 em 10. |
| Principal, intervalo 4 de 4 | Wall Balls: 15 repetições sem parar. Depois desta estação não há corrida, por isso descansa durante o tempo que sobrar. Depois, repete os intervalos 1 a 4. |
| Volta à calma | Corrida: 5 minutos a um esforço de 2 em 10, num jogging fácil para desacelerar. |
Como adaptar a sessão
Se estás a começar, usa a versão para iniciantes: 6 repetições de SkiErg, 7 burpees, 6 repetições de remo e 9 wall balls, mantendo as corridas de 400 metros. Cada intervalo tem de terminar com 45 segundos de descanso. Se já treinas há algum tempo, faz a sessão como está, com 8 intervalos. Se quiseres mais, corre 450 metros em vez de 400 ou acrescenta 20 por cento às repetições das estações; termina sempre cada intervalo com pelo menos 20 segundos de sobra.
Se tu e o teu parceiro tiverem níveis de condição física diferentes, um pode usar a versão para iniciantes e o outro a versão completa. Corram juntos os 400 metros, como exige a prova. Esta combinação é uma recomendação nossa; não está descrita na biblioteca.
Como se enquadra a Complete
A Complete parte dos teus objetivos a longo prazo: “build muscle”, “lose fat”, “improve cardio”, “get stronger”, “general health” ou “become an athlete”. Estes objetivos orientam as recomendações diárias da Complete; não precisas de um plano para a usar.
Uma sessão com o teu parceiro conta como qualquer outro treino. Se o relógio a registar e ela chegar à Apple Health, conta para a pontuação e para a recomendação diária, seja qual for o relógio. Também podes registá-la na aplicação. Dá à sessão o nome HYROX, HIIT, circuit, EMOM ou AMRAP para abrir o modo de registo de sessões mistas, onde registas cada exercício, a distância de cada corrida e o peso e as repetições de cada levantamento.
A Complete importa os resultados das provas Doubles, mas não os inclui na estimativa do teu tempo de chegada. Podes limitar aos teus amigos as classificações semanais, mensais e anuais por pontos. Competir com o teu parceiro é opcional.
Se adicionares uma prova HYROX na aplicação, o plano criado pela Complete inclui as estações e as corridas. Se o relógio registar HRV e frequência cardíaca em repouso, a Complete avalia a tua recuperação em relação à tua própria referência após cerca de uma semana de dados. Se a recuperação estiver a vermelho, a sessão do dia passa a ser descanso ou treino fácil.
Começa pelo teu objetivo. A Complete é uma aplicação para iPhone gratuita para descarregar, e registar e partilhar os teus treinos continua a ser gratuito.
Perguntas frequentes
O que é uma equipa HYROX Doubles?
Dois atletas que competem juntos: duas mulheres, dois homens ou uma mulher e um homem. Começam juntos, correm juntos cada 1 km e dividem o trabalho nas oito estações.
Existe um plano de treino para HYROX Doubles?
Este guia propõe uma semana de treino para dois parceiros e uma sessão da biblioteca da Complete. A Complete parte dos teus objetivos a longo prazo e não exige um plano. Se adicionares uma prova HYROX na aplicação, o plano criado inclui as estações e as corridas.
A Complete conta uma prova Doubles?
A Complete importa os resultados Doubles, mas não os inclui na estimativa do teu tempo de chegada. Uma sessão de treino com o teu parceiro conta como qualquer outra quando chega à Apple Health.