HYROX · DOUBLES
Hyrox Doubles: Was die Regeln für eure Trainingswoche bedeuten
Bei Hyrox Doubles lauft ihr jede Strecke von 1 km zusammen und teilt euch die Stationsarbeit. Trainiert lockere Läufe in einem Tempo, das ihr als Paar halten könnt, und übt die Wechsel: Laut Regelbuch betretet und verlasst ihr Stationen gemeinsam und bleibt in den Pausen auf den Füßen. Wir halten Brick-Einheiten aus einer Station und direktem Lauf für das beste Hyrox-Training; absolviert sie als Team nebeneinander. Complete startet mit euren langfristigen Zielen und zählt Einheiten, die Apple Health erreichen.
So funktioniert Hyrox Doubles
Hyrox Doubles ist ein Teamformat für zwei Personen. Ein Team besteht aus zwei Frauen, zwei Männern oder einer Frau und einem Mann. Ihr startet in Women’s Doubles, Men’s Doubles oder Mixed Doubles. Die Frauen- und Männerdivisionen gibt es jeweils als Open und Pro. Ihr steht zusammen an der Startlinie und beginnt das Rennen gemeinsam.
Das Rennen ist wie das Singles-Rennen aufgebaut. Ihr lauft 1 km und absolviert dann eine Station, acht Mal in fester Reihenfolge. Zusammen ergibt das 8 km Laufen und acht Stationen. Jeden Kilometer lauft ihr gemeinsam; die Stationsarbeit teilt ihr euch auf.
Eure offizielle Zielzeit zählt, sobald ihr beide die Ziellinie überquert habt. Für das Ergebnis gilt der spätere Zeitstempel eurer beiden Chips.
- HYROX Doubles Rulebook 26/27 (official PDF) geprüft 19. Oktober 2026
- HYROX: The Fitness Race (official site) geprüft 18. Oktober 2026
Diese Doubles-Regeln prägen euer Training
Die Regeln stammen aus dem offiziellen Doubles-Regelbuch für die Saison 26/27. Die rechte Spalte enthält unseren Trainingsrat.
| Laut Regelbuch | Was das für euer Training bedeutet |
|---|---|
| Ihr lauft die 1.000 Meter zwischen den Stationen gemeinsam. Läuft eine Person voraus, erhält das Team eine Zeitstrafe von 1 Minute. | Euer Lauftempo ist das Tempo, das ihr als Paar halten könnt. Lauft lockere Einheiten nebeneinander. |
| Ein Team, das mehr als 3 Zeitstrafen erhält, weil es nicht zusammenbleibt, scheidet aus dem Wettbewerb aus und erhält keine Platzierung. | Übt längere Läufe zusammen, damit sich euer Tempo gegen Ende des Rennens nicht auseinanderentwickelt. |
| Ihr betretet jede Station gemeinsam. Die Übung beginnt erst, wenn ihr beide da seid. Sobald ihr alle Wiederholungen oder die Distanz absolviert habt, verlasst ihr die Station gemeinsam. | Übt, gemeinsam anzukommen, zu wechseln und die Station wieder zu verlassen. |
| Eine Person arbeitet, während die andere pausiert. Das Regelbuch nennt das You Go I Go. Ihr wechselt nach einer selbst gewählten Distanz; als Beispiel nennt es 1.000 Meter Rudern mit einem Wechsel nach 250 Metern. | Legt eure Wechselpunkte vor dem Renntag fest und übt sie. |
| Die pausierende Person bleibt auf den Füßen. Knien, Sitzen, Liegen oder mit einem Knie oder einem anderen Körperteil den Boden zu berühren ist nicht erlaubt. | Erholt euch zwischen euren Einsätzen im Stehen und übt das im Training. |
- HYROX Doubles Rulebook 26/27 (official PDF) geprüft 19. Oktober 2026
Wechsel an den acht Stationen
Das Regelbuch legt für die pausierende Person an jeder Station eigene Regeln fest. Lernt sie, bevor ihr eure Wechsel plant. Die Gewichte und Wiederholungen je Division stehen im Doubles-Regelbuch; die Stations-Guides auf dieser Seite erklären die Bewegungen.
| Station | Regeln für die pausierende Person und den Wechsel |
|---|---|
| SkiErg | Die pausierende Person bleibt im markierten Bereich. Ihr dürft den Griff nicht gegenseitig übergeben. |
| Sled Push | Die pausierende Person geht direkt hinter der arbeitenden Person. In einer benachbarten Bahn zu gehen gilt als Verstoß. |
| Sled Pull | Die pausierende Person bleibt hinter der arbeitenden Person und darf nicht am Seil mitziehen. Sie darf verbal und mit Gesten anleiten, solange sie außerhalb der Racers Box bleibt. |
| Burpee Broad Jumps | Die pausierende Person geht hinter der arbeitenden Person. Die nächste Person setzt die Hände dort auf, wo die Füße der vorherigen gelandet sind. |
| Rowing | Die pausierende Person bleibt im markierten Bereich hinter der rudernden Person. Ihr dürft euch den Griff nicht übergeben und die Dämpfer- oder Fußriemeneinstellung nicht füreinander ändern. |
| Farmers Carry | Die pausierende Person geht hinter der arbeitenden Person. Ihr dürft die Kettlebells seitlich oder nach hinten übergeben, aber nie nach vorne. |
| Sandbag Lunges | Die pausierende Person geht hinter der arbeitenden Person. Ihr dürft den Sandsack seitlich oder nach hinten übergeben, aber nie nach vorne. |
| Wall Balls | Die pausierende Person bleibt im markierten Bereich unter dem Rig. Ihr dürft den Ball übergeben oder ihn auf den Boden fallen lassen. Wer den Ball wirft, damit die andere Person ihn in der Kniebeuge fängt und ohne Unterbrechung weitermacht, bekommt einen No Rep. |
- HYROX Doubles Rulebook 26/27 (official PDF) geprüft 19. Oktober 2026
Was die Forschung abdeckt
Wir haben keine Studie zu Hyrox Doubles gefunden. Zwei Studien zu Einzelrennen lenken den Blick auf das Laufen: Bei 11 Freizeitsportlern in einem simulierten Rennen ging eine höhere VO2max mit schnelleren Laufabschnitten einher, nicht mit den Stationszeiten. In öffentlichen Pro- und Elite-Ergebnissen machte Laufen etwa die Hälfte der Gesamtzeit aus und hing am stärksten mit dem Gesamtergebnis zusammen (Brandt et al., 2025; Rappelt et al., 2026). Da ihr bei Doubles jeden Kilometer gemeinsam lauft, erwarten wir, dass das auch für euch relevant ist. Das ist unsere Einschätzung; keine Doubles-Studie prüft sie.
In welcher Reihenfolge wir für Hyrox trainieren
Wir trainieren in dieser Reihenfolge: zuerst die aerobe Basis, dann mehr Laufen und Plyometrie (Sprünge und Hüpfer), danach Brick-Einheiten und zuletzt die Renneinteilung.
Bei einer Brick-Einheit folgen eine Station und ein Lauf direkt aufeinander, in der Reihenfolge des Rennens. Wir halten Brick-Einheiten für das beste Hyrox-Training, weil du im Rennen die meisten Abschnitte mit den Beinen beginnst, die gerade den vorherigen Abschnitt absolviert haben.
Für ein Doubles-Team gehört auch euer Wechselplan zur Renneinteilung: Wer übernimmt welchen Anteil an jeder Station?
Als Paar trainieren
Dieser Abschnitt ist unser Trainingsrat. Keine Studie, die wir gefunden haben, prüft ihn.
Lauft zusammen locker. Das Regelbuch bestraft, wenn eine Person vorausläuft. Deshalb lauft ihr in einem gemeinsamen Tempo, das sich an der langsameren Person orientiert. Lockere Läufe nebeneinander stärken eure Basis und helfen euch, das gemeinsame Tempo zu finden.
Teilt die Stationen nach euren Stärken auf. Ihr bestimmt die Wechselpunkte. Die Person, die stärker am Sled ist, kann dort längere Abschnitte übernehmen. Die andere kann an der Station, die ihr besser liegt, mehr machen. Probiert im Training verschiedene Aufteilungen aus und notiert, was sich am besten angefühlt hat.
Übt die Wechsel aus der Tabelle oben und klärt sie vor dem Rennen.
Eine Trainingswoche zu zweit
Das ist allgemeiner Trainingsrat; verschiebt die Tage so, dass sie in euren Alltag passen. Kurz vor einem Rennen könnt ihr einen lockeren Lauf gegen eine zweite Brick-Einheit tauschen.
| Tag | Einheit | Warum |
|---|---|---|
| Montag | Gemeinsamer lockerer Lauf, 30 bis 45 Minuten | Ihr findet das Tempo, das ihr als Paar halten könnt. |
| Dienstag | Krafttraining für sich | Das könnt ihr allein machen. |
| Mittwoch | Gemeinsame Brick-Einheit: die Einheit weiter unten | Eine Station und direkt danach ein Lauf. |
| Donnerstag | Ruhetag oder Spaziergang | Eure Beine erholen sich von der Brick-Einheit. |
| Freitag | Wechsel üben | Wählt eine Station, zum Beispiel 1.000 Meter Rudern in selbst gewählten Abschnitten, und übt die Übergaben. |
| Samstag | Gemeinsame lange lockere Einheit, 60 Minuten oder länger | Zeit bei geringer Belastung stärkt eure Basis. |
| Sonntag | Ruhetag | So startet ihr erholt in den Montag. |
Eine Station-Lauf-Einheit aus der Complete-Trainingsbibliothek
Das ist Every 3:00, Station + Run aus der Complete-Bibliothek. Die Brick-Einheit kombiniert eine Station und einen Lauf direkt hintereinander. Vier Stationen kommen zwei Mal vor. Die Einheit dauert etwa 37 Minuten. Nutzt sie als Mittwochseinheit und trainiert nebeneinander.
Every 3:00 bedeutet, dass bei jeder 3-Minuten-Marke ein neues Zeitfenster beginnt. Absolviert darin die Station und den Lauf; die verbleibende Zeit ist eure Pause. Acht Zeitfenster ergeben 24 Minuten. Anstrengung 8 von 10 bedeutet anstrengend, mit schwerer Atmung. Bei SkiErg und Rudern steht in den Notizen „calories“; zählt dort jede Wiederholung als eine Kalorie auf dem Monitor. Für Wall Balls gibt die Bibliothek kein Gewicht vor. Wählt einen Ball, mit dem ihr 15 saubere Wiederholungen schafft.
| Block | Dein Programm |
|---|---|
| Aufwärmen | Lauf: 5 Minuten bei Anstrengung 3 von 10, locker gesteigert mit zwei Steigerungen. SkiErg: 2 Minuten bei Anstrengung 4 von 10, mit lockeren Zügen. |
| Hauptteil, Zeitfenster 1 von 4: Start alle 3:00 Minuten | SkiErg: 10 Wiederholungen bei Anstrengung 8 von 10, dann direkt loslaufen. Lauf: 400 Meter bei Anstrengung 8 von 10. Lass mindestens 30 Sekunden zum Durchatmen oder skaliere das nächste Zeitfenster. |
| Hauptteil, Zeitfenster 2 von 4 | Burpee: 12 Wiederholungen bei gleichmäßigem Rhythmus. Lauf: 400 Meter bei Anstrengung 8 von 10. |
| Hauptteil, Zeitfenster 3 von 4 | Rowing: 10 Wiederholungen bei Anstrengung 8 von 10 und zügigem Einstieg. Lauf: 400 Meter bei Anstrengung 8 von 10. |
| Hauptteil, Zeitfenster 4 von 4 | Wall Balls: 15 Wiederholungen ohne Unterbrechung. Danach folgt kein Lauf; die restliche Zeit im Fenster gehört dir. Wiederhole anschließend die Zeitfenster 1 bis 4. |
| Abkühlen | Lauf: 5 Minuten bei Anstrengung 2 von 10, locker auslaufen. |
So passt ihr die Einheit an
Wenn ihr neu dabei seid, nehmt die Einsteiger-Version: 6 SkiErg-Wiederholungen, 7 Burpees, 6 Wiederholungen auf dem Rudergerät und 9 Wall Balls. Die Läufe bleiben bei 400 Metern. Jedes Zeitfenster muss mit 45 Sekunden Pause enden. Wenn ihr schon länger trainiert, macht die Einheit wie beschrieben mit 8 Zeitfenstern. Wenn ihr mehr möchtet, lauft statt 400 Metern jeweils 450 Meter oder erhöht die Stations-Wiederholungen um 20 Prozent. Beendet ein Zeitfenster immer mit mindestens 20 Sekunden Restzeit.
Wenn ihr unterschiedlich fit seid, kann eine Person die Einsteiger-Version und die andere die Version aus dem Plan machen. Lauft die 400 Meter gemeinsam, wie es das Rennen verlangt. Diese Kombination ist unser Rat; die Bibliothek beschreibt sie nicht.
Wie Complete dazu passt
Complete startet mit euren langfristigen Zielen: Muskeln aufbauen, Fett verlieren, eure Ausdauer verbessern, stärker werden, allgemein gesund bleiben oder sportlicher werden. Sie bestimmen, was Complete euch täglich empfiehlt. Ihr braucht dafür keinen Trainingsplan.
Eine Einheit mit deinem Partner zählt wie jedes andere Training. Zeichnet deine Uhr sie auf und landet sie in Apple Health, zählt sie für deinen Score und die Tagesempfehlung, egal welche Uhr du nutzt. Du kannst sie auch in der App eintragen. Nenn die Einheit HYROX, HIIT, circuit, EMOM oder AMRAP. Dann öffnet sich der Modus für gemischte Einheiten. Dort trägst du jede Übung mit der Distanz jedes Laufs sowie Gewicht und Wiederholungen jeder Kraftübung ein.
Complete importiert Doubles-Ergebnisse, lässt sie aber aus der Zielzeit-Schätzung heraus. Die wöchentlichen, monatlichen und jährlichen Punkte-Ranglisten kannst du auf deine Freunde beschränken. Mit deinem Partner zu konkurrieren ist optional.
Wenn du in der App ein Hyrox-Rennen einträgst, trainiert der Plan, den Complete erstellt, auch die Stationen und nicht nur die Läufe. Zeichnet deine Uhr HRV und Ruhepuls auf, bewertet Complete deine Erholung nach etwa einer Woche mit Daten anhand deiner persönlichen Basiswerte. Ist deine Erholung rot, wird die heutige Einheit zu einem Ruhetag oder einer lockeren Einheit.
Beginne mit deinem Ziel. Complete ist eine iPhone-App und kostenlos herunterzuladen. Deine Trainings zu protokollieren und zu teilen bleibt kostenlos.
Häufige Fragen
Was ist ein Hyrox-Doubles-Team?
Zwei Athleten, die gemeinsam antreten: zwei Frauen, zwei Männer oder eine Frau und ein Mann. Ihr startet zusammen, lauft jeden Kilometer von 1 km gemeinsam und teilt euch die Arbeit an den acht Stationen.
Gibt es einen Trainingsplan für Hyrox Doubles?
Dieser Guide enthält eine Trainingswoche für zwei Partner und eine Einheit aus der Complete-Trainingsbibliothek. Complete startet mit euren langfristigen Zielen und funktioniert ohne Trainingsplan. Wenn du in der App ein Hyrox-Rennen einträgst, trainiert der erstellte Plan auch die Stationen und nicht nur die Läufe.
Zählt Complete ein Doubles-Rennen?
Complete importiert Doubles-Ergebnisse, lässt sie aber aus der Zielzeit-Schätzung heraus. Eine Trainingseinheit mit deinem Partner zählt wie jedes andere Training, wenn sie Apple Health erreicht.