HYROX · DOUBLES
Treino para Hyrox Doubles: como as regras organizam sua semana
No Hyrox Doubles, você e seu parceiro correm juntos cada trecho de 1 km e dividem o trabalho em cada estação, então treinem as duas partes: corridas leves em um ritmo que os dois consigam manter e o trabalho nas estações, praticando a divisão e as trocas. O regulamento oficial exige que vocês entrem e saiam juntos de cada estação, troquem depois da distância que escolherem e fiquem em pé durante o descanso. Acreditamos que treinos combinados, com uma estação e uma corrida em sequência, são a melhor forma de treinar para Hyrox, e a dupla pode fazê-los lado a lado. O Complete parte dos seus objetivos de longo prazo, e toda sessão que chega ao Apple Health conta.
Como funciona o Hyrox Doubles
Hyrox Doubles é uma competição em equipe com duas pessoas. A equipe pode ser formada por duas mulheres, dois homens ou uma mulher e um homem. As divisões são Women’s Doubles, Men’s Doubles e Mixed Doubles; as divisões feminina e masculina têm versões Open e Pro. Os dois integrantes ficam na linha de largada e começam a prova juntos.
A prova tem o mesmo formato da prova Singles. Vocês correm 1 km e depois fazem uma estação, oito vezes, em uma ordem fixa. São 8 km de corrida e oito estações. Os dois correm cada quilômetro, e vocês dividem o trabalho nas estações.
O tempo oficial de chegada é registrado quando os dois cruzam a linha. O resultado considera a leitura posterior dos dois chips de cronometragem.
- HYROX Doubles Rulebook 26/27 (official PDF) consultado 19 de outubro de 2026
- HYROX: The Fitness Race (official site) consultado 18 de outubro de 2026
Regras de Doubles que afetam seus treinos
Estas regras vêm do regulamento oficial de Doubles da temporada 26/27. A coluna da direita traz nossas sugestões.
| O que diz o regulamento | O que isso significa para o treino |
|---|---|
| Vocês correm juntos os 1.000 m entre as estações. Se um dos dois correr à frente, a equipe recebe uma penalidade de 1 minuto. | O ritmo da corrida é o que os dois conseguem manter juntos. Façam as corridas leves lado a lado. |
| Uma equipe que acumula mais de 3 penalidades por não permanecer junta sai da competição e não recebe classificação. | Pratiquem corridas longas juntos para que o ritmo de vocês não se separe no fim da prova. |
| Vocês entram juntos em cada estação. O exercício não pode começar até os dois chegarem, e saem juntos depois de completar todas as repetições ou a distância. | Pratiquem chegar, trocar e sair como uma dupla. |
| Uma pessoa trabalha enquanto a outra descansa. O regulamento chama isso de You Go I Go. Vocês escolhem a distância antes de trocar; o exemplo do regulamento é dividir 1.000 m de Rowing em trocas a cada 250 m. | Combinem os pontos de troca antes da prova e ensaiem juntos. |
| A pessoa que descansa permanece em pé. Não pode se ajoelhar, sentar, deitar nem encostar um joelho ou qualquer outra parte do corpo no chão. | Recuperem-se em pé entre os turnos e pratiquem dessa forma. |
- HYROX Doubles Rulebook 26/27 (official PDF) consultado 19 de outubro de 2026
Trocas nas oito estações
O regulamento define uma regra diferente para a pessoa que descansa em cada estação. Aprendam essas regras antes de combinar as trocas. O regulamento de Doubles lista os pesos e as repetições de cada divisão, e os guias deste site explicam os movimentos.
| Estação | O que o regulamento diz sobre quem descansa e sobre a troca |
|---|---|
| SkiErg | Quem descansa fica na área marcada. Não é permitido passar as alças de uma pessoa para a outra. |
| Sled Push | Quem descansa caminha logo atrás de quem está trabalhando. Caminhar na raia ao lado é uma infração. |
| Sled Pull | Quem descansa fica atrás de quem está trabalhando e não pode ajudar com a corda. Pode dar orientações verbais e físicas, mas precisa ficar fora da Racers Box, a área de trabalho demarcada. |
| Burpee Broad Jumps | Quem descansa caminha atrás de quem está trabalhando. A próxima pessoa começa com as mãos no ponto onde os pés da pessoa anterior aterrissaram. |
| Rowing | Quem descansa fica na área marcada atrás do aparelho de remo. Vocês não podem passar a alça de uma pessoa para a outra nem ajustar o damper ou as tiras dos pés para a outra pessoa. |
| Farmers Carry | Quem descansa caminha atrás de quem está trabalhando. Vocês podem passar os kettlebells para o lado ou para trás, nunca para a frente. |
| Sandbag Lunges | Quem descansa caminha atrás de quem está trabalhando. Vocês podem passar o saco de areia para o lado ou para trás, nunca para a frente. |
| Wall Balls | Quem descansa fica na área demarcada embaixo da estrutura. Passe a bola para a outra pessoa ou deixe-a tocar o chão. Um passe no ar, em que uma pessoa arremessa e a outra pega a bola já no agachamento e continua o movimento, não conta. |
- HYROX Doubles Rulebook 26/27 (official PDF) consultado 19 de outubro de 2026
O que as pesquisas analisaram
Não encontramos estudos sobre Hyrox Doubles. Dois estudos sobre provas individuais apontam para a corrida: em uma prova simulada com 11 atletas recreativos, VO2max mais alto estava associado a corridas mais rápidas e não tinha relação com os tempos das estações; nos resultados públicos de provas Pro e Elite, a corrida representou cerca de metade do tempo total e teve a relação mais forte com o resultado geral (Brandt e colegas, 2025; Rappelt e colegas, 2026). Em Doubles, vocês também correm cada quilômetro juntos, então esperamos que isso importe para a dupla. Essa é nossa interpretação; nenhum estudo sobre Doubles a testou.
- Brandt et al., Frontiers in Physiology, 2025: acute responses and performance determinants in Hyrox consultado 19 de outubro de 2026
- Rappelt et al., Frontiers in Physiology, 2026: performance development in PRO and ELITE HYROX competitions consultado 19 de outubro de 2026
A ordem que seguimos no treino para Hyrox
Treinamos para Hyrox nesta ordem: primeiro, uma base aeróbica; depois, mais corrida e pliometria, com saltos e movimentos de impulsão; em seguida, treinos combinados; por fim, a estratégia para a prova.
Um treino combinado é uma estação e uma corrida feitas em sequência, na ordem da prova. Acreditamos que treinos combinados são a melhor forma de treinar para Hyrox, porque na prova você começa a maioria das partes com as pernas cansadas da anterior.
Para uma dupla, a estratégia de prova inclui o plano de trocas: quem faz qual parte de cada estação.
Treinem em dupla
Esta seção traz nossas sugestões. Nenhum estudo que encontramos as testou.
Corram juntos em ritmo leve. O regulamento penaliza quem corre à frente, então a dupla corre em um só ritmo, definido pelo que a pessoa mais lenta consegue manter. Corridas leves lado a lado desenvolvem a base e ensinam os dois a manter esse ritmo.
Dividam cada estação de acordo com a força de cada um. Vocês escolhem os pontos de troca, então a pessoa mais forte no sled pode fazer turnos mais longos nessa estação. A outra pode fazer turnos mais longos na estação em que tem mais força. Experimentem algumas divisões no treino e anotem qual funcionou melhor.
Pratiquem as trocas da tabela acima e cheguem à prova com elas combinadas.
Uma semana de treino para dois
Esta é uma sugestão geral de treino, então ajustem os dias à rotina de vocês. Perto da prova, troquem uma corrida leve por uma segunda sessão combinada.
| Dia | Sessão | Por quê |
|---|---|---|
| Segunda-feira | Corrida leve juntos, de 30 a 45 minutos | Vocês descobrem o ritmo que conseguem manter como dupla. |
| Terça-feira | Treino de força por conta própria | Cada um pode fazer esse treino sozinho. |
| Quarta-feira | Sessão combinada juntos: a que vem abaixo | Uma estação e uma corrida em sequência. |
| Quinta-feira | Descanso ou caminhada | As pernas se recuperam da sessão combinada. |
| Sexta-feira | Prática de troca | Escolham uma estação, como dividir 1.000 m de Rowing nos blocos que combinarem, e ensaiem as trocas. |
| Sábado | Sessão longa e leve juntos, de 60 minutos ou mais | Mais tempo em esforço leve contribui para a base aeróbica. |
| Domingo | Descanso | Comecem a segunda-feira descansados. |
Uma sessão de estação e corrida da biblioteca do Complete
Esta é Every 3:00, Station + Run, uma sessão da biblioteca do Complete. É um treino combinado: estação e corrida em sequência, com quatro estações feitas duas vezes. Dura cerca de 37 minutos. Façam-na juntos na quarta-feira como na sugestão acima, lado a lado.
Every 3:00 significa que um novo intervalo começa a cada marca de 3 minutos. Vocês fazem a estação e a corrida dentro desse intervalo, e descansam pelo tempo que sobrar. Oito intervalos somam 24 minutos. Esforço 8 de 10 significa intensidade alta e respiração pesada. Nas janelas do SkiErg e do Rowing, a biblioteca indica calorias; considere cada repetição como uma caloria no monitor. A biblioteca não define o peso da bola, então escolham uma que consigam arremessar corretamente por 15 repetições.
| Bloco | O que fazer |
|---|---|
| Aquecimento | Corrida: 5 minutos com esforço 3 de 10, aumentando o ritmo aos poucos e terminando com duas acelerações. SkiErg: 2 minutos com esforço 4 de 10 e puxadas leves. |
| Principal, intervalo 1 de 4: começa a cada 3:00 | SkiErg: 10 repetições com esforço 8 de 10 e depois sigam direto para a corrida. Corrida: 400 m com esforço 8 de 10. Terminem com pelo menos 30 segundos para respirar ou reduzam a dificuldade do próximo intervalo. |
| Principal, intervalo 2 de 4 | Burpee: 12 repetições em cadência constante. Corrida: 400 m com esforço 8 de 10. |
| Principal, intervalo 3 de 4 | Rowing: 10 repetições com esforço 8 de 10. Subam rapidamente no aparelho. Corrida: 400 m com esforço 8 de 10. |
| Principal, intervalo 4 de 4 | Wall Balls: 15 repetições sem pausa. Não há corrida depois desta estação, então descansem pelo tempo restante do intervalo. Depois, repitam os intervalos 1 a 4 mais uma vez. |
| Volta à calma | Corrida: 5 minutos com esforço 2 de 10, em ritmo leve. |
Como adaptar a sessão
Se você está começando, use a versão para iniciantes: 6 repetições no SkiErg, 7 burpees, 6 repetições no Rowing e 9 Wall Balls, com as mesmas corridas de 400 m. Cada intervalo precisa terminar com 45 segundos de descanso. Se já treina há algum tempo, faça a sessão como está escrita, com 8 intervalos. Para dificultar, corra 450 m em vez de 400 m ou aumente as repetições das estações em 20%. Nunca termine um intervalo com menos de 20 segundos sobrando.
Se você e seu parceiro têm níveis de condicionamento diferentes, uma pessoa pode usar a versão para iniciantes e a outra a versão escrita. Corram juntos os 400 m, como exige a prova. Esta é nossa sugestão; a biblioteca não descreve essa adaptação em dupla.
Como o Complete pode ajudar
O Complete parte dos seus objetivos de longo prazo: ganhar massa muscular, perder gordura, melhorar o cardio, ficar mais forte, cuidar da saúde em geral ou se tornar atleta. Esses objetivos orientam a recomendação diária, e você não precisa de um plano para usar o app.
Uma sessão com seu parceiro conta como qualquer outro treino. Se o relógio registra a sessão e os dados chegam ao Apple Health, ela conta para sua pontuação e para a recomendação diária, seja qual for o relógio. Você também pode registrá-la no app. Dê à sessão um dos nomes em inglês HYROX, HIIT, circuit, EMOM ou AMRAP (quantas rodadas conseguir dentro de um tempo definido). Assim, o app abre o modo de registro para sessões mistas, em que você anota cada exercício, a distância de cada corrida e o peso e as repetições de cada levantamento.
O Complete importa os resultados de Doubles, mas não os usa na estimativa de tempo de chegada. Os placares semanais, mensais e anuais de pontos podem ficar limitados aos seus amigos, e competir com seu parceiro é opcional.
Se você adicionar uma prova de Hyrox no app, o plano que o Complete monta treina as estações e as corridas. Se seu relógio registra variabilidade da frequência cardíaca (HRV) e frequência cardíaca de repouso, o Complete calcula sua recuperação em relação à sua própria linha de base depois de cerca de uma semana de dados. Se a recuperação estiver vermelha, a sessão de hoje vira descanso ou uma sessão leve.
Comece pelo seu objetivo. O Complete é um app para iPhone, gratuito para baixar, e registrar e compartilhar seus treinos continua grátis.
Perguntas frequentes
O que é uma equipe Hyrox Doubles?
São dois atletas que competem juntos: duas mulheres, dois homens ou uma mulher e um homem. Vocês começam juntos, correm juntos cada trecho de 1 km e dividem o trabalho nas oito estações.
Existe um plano de treino para Hyrox Doubles?
Este guia apresenta uma semana de treino para duas pessoas e uma sessão da biblioteca de treinos do Complete. O Complete parte dos seus objetivos de longo prazo e não exige um plano. Se você adicionar uma prova de Hyrox no app, o plano que ele monta treina as estações e as corridas.
O Complete considera uma prova Doubles?
O Complete importa os resultados de Doubles, mas não os usa na estimativa de tempo de chegada. Uma sessão de treino com seu parceiro conta como qualquer outra quando chega ao Apple Health.