HYROX · DOUBLES
Allenamento HYROX Doubles: cosa cambia nella tua settimana
In HYROX Doubles tu e il tuo partner correte insieme ogni tratto da 1 km e vi dividete il lavoro alle stazioni: allenate entrambe le cose, con corse facili a un ritmo che riuscite a tenere in coppia e stazioni il cui lavoro potete dividervi e passarvi. Il regolamento ufficiale prevede che entriate e usciate insieme da ogni stazione e che chi riposa resti in piedi; nell’esempio sul vogatore i partner si danno il cambio dopo una distanza scelta da loro, per esempio 250 m dei 1.000 m totali. Pensiamo che le sessioni brick, con una stazione e una corsa consecutive, siano il modo migliore per allenarsi per HYROX; potete farle fianco a fianco. Complete parte dai tuoi obiettivi a lungo termine e conta ogni sessione registrata in Apple Health.
Come funziona HYROX Doubles
HYROX Doubles è una gara a squadre di due persone: due donne, due uomini oppure una donna e un uomo. Si gareggia nelle categorie Women’s Doubles, Men’s Doubles o Mixed Doubles; le categorie femminile e maschile hanno entrambe le divisioni Open e Pro. Partite insieme dalla linea di partenza.
La gara ha la stessa struttura di HYROX Singles. Correte 1 km e poi completate una stazione, per otto volte e in un ordine prestabilito. In totale sono 8 km di corsa e otto stazioni. Correte insieme ogni chilometro e vi dividete il lavoro alle stazioni.
Il tempo ufficiale conta quando entrambi avete tagliato il traguardo. Il risultato è determinato dalla lettura del chip di cronometraggio arrivata più tardi.
- HYROX Doubles Rulebook 26/27 (official PDF) verificato 19 ottobre 2026
- HYROX: The Fitness Race (official site) verificato 18 ottobre 2026
Le regole Doubles che determinano l’allenamento
Queste regole sono tratte dal regolamento ufficiale Doubles per la stagione 26/27. La colonna a destra riporta i nostri consigli.
| Cosa dice il regolamento | Cosa comporta per l’allenamento |
|---|---|
| Correte insieme i 1.000 metri tra una stazione e l’altra. Se uno dei due corre avanti, la squadra riceve una penalità di 1 minuto. | Il ritmo di corsa deve essere sostenibile per entrambi. Fate le corse facili fianco a fianco. |
| Una squadra con più di 3 penalità per non essere rimasta unita viene esclusa dalla competizione e non viene classificata. | Allenatevi insieme sulle corse lunghe, così il ritmo non si separa nella parte finale della gara. |
| Entrate insieme in ogni stazione. L’esercizio non può iniziare finché non siete entrambi arrivati; una volta completate tutte le ripetizioni o la distanza, uscite insieme. | Esercitatevi ad arrivare, darvi il cambio e uscire come coppia. |
| Uno lavora mentre l’altro riposa. Il regolamento chiama questa modalità You Go I Go. Nell’esempio dei 1.000 metri al vogatore, i partner si danno il cambio dopo una distanza scelta da loro, per esempio 250 metri. | Concordate i punti di cambio prima della gara e provateli in allenamento. |
| Il partner che riposa deve restare in piedi. Non può inginocchiarsi, sedersi, sdraiarsi o toccare il pavimento con un ginocchio o un’altra parte del corpo. | Recuperate in piedi durante i turni del partner. Esercitatevi così. |
- HYROX Doubles Rulebook 26/27 (official PDF) verificato 19 ottobre 2026
I cambi alle otto stazioni
Il regolamento stabilisce regole diverse per il partner che riposa in ogni stazione. Imparatele prima di decidere i cambi. Il regolamento Doubles elenca pesi e ripetizioni per ogni divisione; le guide di questo sito spiegano i movimenti.
| Stazione | Regole per il partner che riposa e per il cambio |
|---|---|
| SkiErg | Il partner che riposa resta nell’area segnata. Non potete passarvi le maniglie. |
| Sled Push | Il partner che riposa cammina subito dietro a chi lavora. Camminare nella corsia vicina è un’infrazione. |
| Sled Pull | Il partner che riposa resta dietro a chi lavora e non può aiutare con la corda. Può dare indicazioni verbali e fisiche, restando fuori dal Racers Box. |
| Burpee Broad Jump | Il partner che riposa cammina dietro a chi lavora. Chi salta dopo appoggia le mani nel punto in cui sono atterrati i piedi del partner. |
| Rowing | Il partner che riposa resta nell’area segnata dietro a chi voga. Non potete passarvi la maniglia né regolare il damper o le cinghie dei piedi l’uno per l’altro. |
| Farmers Carry | Il partner che riposa cammina dietro a chi lavora. Potete passarvi i kettlebell di lato o all’indietro, mai in avanti. |
| Sandbag Lunges | Il partner che riposa cammina dietro a chi lavora. Potete passarvi il sacco di lato o all’indietro, mai in avanti. |
| Wall Balls | Il partner che riposa resta nell’area segnata sotto il rig. Passatevi la palla o lasciatela cadere a terra. Passarsela al volo, lanciandola e prendendola in squat per continuare il movimento, comporta un no rep. |
- HYROX Doubles Rulebook 26/27 (official PDF) verificato 19 ottobre 2026
Cosa copre la ricerca
Non abbiamo trovato studi su HYROX Doubles. Due studi sulle gare individuali indicano l’importanza della corsa: in una gara simulata con 11 atleti amatoriali, un VO2max più alto era associato a corse più veloci e non ai tempi delle stazioni; nei risultati pubblici Pro ed Elite, la corsa rappresentava circa metà del tempo totale ed era l’elemento più legato al risultato complessivo (Brandt and colleagues, 2025; Rappelt and colleagues, 2026). In Doubles correte comunque insieme ogni chilometro, quindi ci aspettiamo che questo conti anche per voi. È una nostra interpretazione: nessuno studio su Doubles l’ha verificata.
- Brandt et al., Frontiers in Physiology, 2025: acute responses and performance determinants in Hyrox verificato 19 ottobre 2026
- Rappelt et al., Frontiers in Physiology, 2026: performance development in PRO and ELITE HYROX competitions verificato 19 ottobre 2026
Come organizziamo l’allenamento HYROX
Ci alleniamo per HYROX in questo ordine: prima la base aerobica, poi più corsa e pliometria (salti e balzi), quindi le sessioni brick e infine la strategia di gara.
Una sessione brick abbina una stazione e una corsa consecutive, nell’ordine previsto dalla gara. Pensiamo che sia il modo migliore per allenarsi per HYROX, perché in gara inizi gran parte delle prove con le gambe affaticate da quella precedente.
Per una squadra Doubles, la strategia di gara comprende anche il piano dei cambi: chi fa quale parte del lavoro in ogni stazione.
Allenarsi in coppia
Questa sezione contiene i nostri consigli. Nessuno studio che abbiamo trovato li ha verificati.
Correte insieme a ritmo facile. Il regolamento penalizza chi corre avanti, quindi la coppia deve mantenere un solo ritmo, determinato da quello che il partner più lento riesce a sostenere. Le corse facili fianco a fianco costruiscono la base e vi insegnano a tenere lo stesso passo.
Dividete ogni stazione in base ai vostri punti di forza. Scegliete voi i cambi: il partner più forte con la slitta può fare turni più lunghi lì; l’altro può fare turni più lunghi alla stazione in cui è più forte. Provate diverse divisioni durante l’allenamento e annotate quale funziona meglio.
Provate i cambi indicati nella tabella qui sopra e arrivate alla gara con una strategia condivisa.
Una settimana di allenamento in coppia
Sono indicazioni generali: sposta i giorni in base ai vostri impegni. Quando si avvicina una gara, sostituisci una corsa facile con una seconda sessione brick.
| Giorno | Sessione | Perché |
|---|---|---|
| Lunedì | Corsa facile insieme, 30-45 minuti | Imparate il ritmo che riuscite a mantenere in coppia. |
| Martedì | Forza individuale | Puoi allenarti anche da solo. |
| Mercoledì | Sessione brick insieme: quella qui sotto | Una stazione e una corsa consecutive. |
| Giovedì | Riposo o passeggiata | Le gambe recuperano dalla sessione brick. |
| Venerdì | Prove dei cambi | Scegliete una stazione, per esempio 1.000 metri al vogatore divisi nei blocchi che preferite, e provate i passaggi. |
| Sabato | Sessione lunga e facile insieme, almeno 60 minuti | Il tempo a intensità facile amplia la base. |
| Domenica | Riposo | Arrivate freschi a lunedì. |
Una sessione di stazione e corsa dalla libreria di allenamenti Complete
Questa è Every 3:00, Station + Run, una sessione della libreria di Complete. È una sessione brick: una stazione e una corsa consecutive, con quattro stazioni ripetute due volte. Dura circa 37 minuti. Usatela il mercoledì come indicato sopra e allenatevi fianco a fianco.
Every 3:00 significa che inizia una nuova finestra ogni 3 minuti. Completate la stazione e la corsa entro la finestra; il tempo che resta è recupero. Otto finestre durano 24 minuti. Intensità 8 su 10 significa sforzo elevato e respiro affannoso. Le note per le finestre di SkiErg e Rowing indicano le calorie, quindi leggete ogni ripetizione come una caloria sul monitor. La libreria non specifica il peso delle Wall Balls: scegliete una palla con cui riuscite a fare 15 ripetizioni pulite.
| Blocco | Esercizi |
|---|---|
| Riscaldamento | Corsa: 5 minuti con intensità 3 su 10, aumentando gradualmente e inserendo due allunghi. SkiErg: 2 minuti con intensità 4 su 10, tirate leggere. |
| Parte principale, finestra 1 di 4: inizia ogni 3:00 | SkiErg: 10 ripetizioni con intensità 8 su 10, poi uscite subito a correre. Corsa: 400 metri con intensità 8 su 10. Terminate con almeno 30 secondi per respirare; altrimenti riducete il lavoro nella finestra successiva. |
| Parte principale, finestra 2 di 4 | Burpee: 12 ripetizioni a cadenza regolare. Corsa: 400 metri con intensità 8 su 10. |
| Parte principale, finestra 3 di 4 | Rowing: 10 ripetizioni con intensità 8 su 10, salendo rapidamente sul vogatore. Corsa: 400 metri con intensità 8 su 10. |
| Parte principale, finestra 4 di 4 | Wall Balls: 15 ripetizioni senza interruzioni. Dopo questa stazione non c’è una corsa, quindi puoi recuperare per il resto della finestra. Poi ripeti le finestre da 1 a 4. |
| Defaticamento | Corsa: 5 minuti con intensità 2 su 10, facendo jogging facile per rallentare. |
Adattare la sessione
Se sei all’inizio, usa la versione per principianti: 6 ripetizioni di SkiErg, 7 burpee, 6 ripetizioni di Rowing e 9 Wall Balls, mantenendo le corse da 400 metri. Ogni finestra deve terminare con 45 secondi di recupero. Se ti alleni già da un po’, segui la sessione come scritta, con 8 finestre. Se vuoi aggiungere lavoro, corri 450 metri invece di 400 oppure aumenta del 20% le ripetizioni alle stazioni, e termina ogni finestra con almeno 20 secondi di margine.
Se avete livelli di forma diversi, uno può usare la versione per principianti e l’altro quella completa. Correte insieme i 400 metri, come richiesto in gara. È un nostro consiglio, non un’indicazione della libreria.
Come si inserisce Complete
Complete parte dai tuoi obiettivi a lungo termine: aumentare la massa muscolare, perdere grasso, migliorare il cardio, diventare più forte, migliorare la salute generale o diventare un atleta. Guidano ogni giorno i consigli di Complete e puoi usare l’app senza un piano.
Una sessione con il tuo partner conta come qualsiasi altro allenamento. Se l’orologio la registra e la invia ad Apple Health, contribuisce al punteggio e al consiglio quotidiano, con qualsiasi orologio. Puoi anche registrarla nell’app: chiama la sessione HYROX, HIIT, circuit, EMOM o AMRAP per aprire la modalità di registrazione degli allenamenti misti, dove inserisci ogni esercizio, la distanza di ogni corsa e il peso e le ripetizioni di ogni sollevamento.
Complete importa i risultati Doubles e li esclude dalla stima del tempo finale. Puoi limitare ai tuoi amici le classifiche di punti settimanali, mensili e annuali; gareggiare con il tuo partner è facoltativo.
Se aggiungi una gara HYROX nell’app, il piano creato da Complete allena sia le stazioni sia la corsa. Se l’orologio registra HRV e frequenza cardiaca a riposo, dopo circa una settimana di dati Complete valuta il recupero rispetto alla tua media personale. Se il recupero è segnalato in rosso, la sessione di oggi diventa riposo o un allenamento facile.
Inizia dal tuo obiettivo. Complete è un’app per iPhone gratuita da scaricare; registrare e condividere gli allenamenti resta gratuito.
Domande frequenti
Cos’è una squadra HYROX Doubles?
Due atleti che gareggiano insieme: due donne, due uomini oppure una donna e un uomo. Partite insieme, correte insieme ogni tratto da 1 km e vi dividete il lavoro alle otto stazioni.
Esiste un piano di allenamento HYROX Doubles?
Questa guida propone una settimana di allenamento per due partner e una sessione dalla libreria di allenamenti di Complete. Complete parte dai tuoi obiettivi a lungo termine e può essere usata senza un piano. Se aggiungi una gara HYROX nell’app, il piano creato allena sia le stazioni sia la corsa.
Complete conta una gara Doubles?
Complete importa i risultati Doubles ed esclude le gare dalla stima del tempo finale. Una sessione di allenamento in coppia conta come qualsiasi altra quando viene registrata in Apple Health.