HYROX · IN DUO
Hyrox Doubles: wat de regels betekenen voor je week
Bij Hyrox Doubles loop je samen met je partner elke kilometer en verdelen jullie het werk bij elk station. Train daarom beide: rustige runs op een tempo dat jullie samen kunnen volhouden en stationwerk dat jullie kunnen verdelen en afwisselen. Volgens het officiële reglement gaan jullie samen elk station in en uit en blijf je tijdens rust staan. Het roei-voorbeeld laat zien dat partners na een zelfgekozen afstand kunnen wisselen, bijvoorbeeld na 250 m van de 1.000 m. Wij denken dat bricktrainingen, een station direct gevolgd door een run, de beste manier zijn om voor Hyrox te trainen; een team kan ze naast elkaar doen. Complete begint bij je langetermijndoelen en elke sessie die Apple Health bereikt, telt mee.
Zo werkt Hyrox Doubles
Hyrox Doubles is een teamformat voor twee personen. Een team bestaat uit twee vrouwen, twee mannen of één vrouw en één man. Ze racen in Women’s Doubles, Men’s Doubles of Mixed Doubles; de vrouwen- en mannendivisies hebben elk een Open- en een Pro-versie. Jullie staan allebei aan de startlijn en beginnen samen aan de race.
De race heeft dezelfde opbouw als de Singles-race. Je loopt 1 km en doet daarna één workoutstation, acht keer in een vaste volgorde. Dat is samen 8 km hardlopen en acht stations. Jullie lopen elke kilometer samen en verdelen het werk bij de stations.
Je officiële finishtijd telt zodra jullie allebei over de finish zijn. De latere registratie van de timingchip bepaalt het resultaat.
- HYROX Doubles Rulebook 26/27 (official PDF) gecontroleerd 19 oktober 2026
- HYROX: The Fitness Race (official site) gecontroleerd 18 oktober 2026
Doubles-regels die je training bepalen
Deze regels komen uit het officiële Doubles-reglement voor seizoen 26/27. De rechterkolom bevat ons advies.
| Volgens het reglement | Wat dit betekent voor je training |
|---|---|
| Jullie lopen de 1.000 meter tussen de stations samen. Als een van jullie vooruitloopt, krijgt het team een straf van 1 minuut. | Jullie looptempo is het tempo dat jullie samen kunnen volhouden. Doe rustige runs naast elkaar. |
| Een team met meer dan 3 straffen omdat het niet bij elkaar blijft, ligt uit de wedstrijd en krijgt geen klassering. | Oefen lange runs samen, zodat jullie tempo later in de race niet uiteenloopt. |
| Jullie gaan samen elk station in. De workout begint pas als jullie er allebei zijn. Na alle herhalingen of de volledige afstand verlaten jullie het station samen. | Oefen hoe jullie als paar aankomen, wisselen en weer vertrekken. |
| Een van jullie werkt terwijl de ander rust. Het reglement noemt dit You Go I Go. In het roeivoorbeeld van 1.000 meter wisselen partners na een zelfgekozen afstand, bijvoorbeeld 250 meter. | Spreek vóór de wedstrijddag af waar jullie wisselen en oefen dat. |
| De rustende partner blijft staan. Knielen, zitten, liggen of een knie of ander lichaamsdeel de vloer laten raken is niet toegestaan. | Herstel staand tussen je beurten. Oefen dit tijdens de training. |
- HYROX Doubles Rulebook 26/27 (official PDF) gecontroleerd 19 oktober 2026
Wissels bij de acht stations
Het reglement stelt bij elk station andere regels voor de rustende partner. Leer die voordat je je wissels plant. De gewichten en herhalingen per divisie staan in het Doubles-reglement; de stationgidsen op deze site behandelen de bewegingen.
| Station | Wat het reglement zegt over de rustende partner en de wissel |
|---|---|
| SkiErg | De rustende partner blijft in het gemarkeerde gebied. Jullie mogen de handvatten niet aan elkaar doorgeven. |
| Sled Push | De rustende partner loopt direct achter de werkende partner. In een aangrenzende baan lopen geldt als een overtreding. |
| Sled Pull | De rustende partner blijft achter de werkende partner en mag niet helpen met het touw. Die partner mag mondeling en fysiek aanwijzingen geven zolang diegene buiten de Racers Box blijft. |
| Burpee Broad Jumps | De rustende partner loopt achter de werkende partner. De volgende springer begint met de handen op de plek waar de voeten van de vorige springer landden. |
| Rowing | De rustende partner blijft in het gemarkeerde gebied achter de roeier. Jullie mogen het handvat niet aan elkaar doorgeven en de demper of voetriemen niet voor elkaar verstellen. |
| Farmers Carry | De rustende partner loopt achter de werkende partner. Jullie mogen de kettlebells zijwaarts of naar achteren doorgeven, nooit naar voren. |
| Sandbag Lunges | De rustende partner loopt achter de werkende partner. Jullie mogen de sandbag zijwaarts of naar achteren doorgeven, nooit naar voren. |
| Wall Balls | De rustende partner blijft in het gemarkeerde gebied onder het rek. Geef de bal aan of laat hem op de vloer vallen. Een vliegende wissel, waarbij de een de bal gooit en de ander hem in de squat vangt en blijft bewegen, telt niet als herhaling. |
- HYROX Doubles Rulebook 26/27 (official PDF) gecontroleerd 19 oktober 2026
Wat het onderzoek laat zien
We vonden geen onderzoek naar Hyrox Doubles. Twee onderzoeken naar individuele races wijzen op het belang van hardlopen: bij 11 recreatieve sporters in een gesimuleerde race hing een hogere VO2max samen met snellere runs, maar niet met de stationtijden. In openbare Pro- en Elite-resultaten maakte hardlopen ongeveer de helft van de totale tijd uit en hing het het sterkst samen met het totale resultaat (Brandt et al., 2025; Rappelt et al., 2026). Jullie lopen bij Doubles nog steeds elke kilometer samen, dus we verwachten dat dit ook voor jullie van belang is. Dat is onze interpretatie; geen Doubles-onderzoek heeft dit getest.
- Brandt et al., Frontiers in Physiology, 2025: acute responses and performance determinants in Hyrox gecontroleerd 19 oktober 2026
- Rappelt et al., Frontiers in Physiology, 2026: performance development in PRO and ELITE HYROX competitions gecontroleerd 19 oktober 2026
Zo bouwen we Hyrox-training op
We trainen voor Hyrox in deze volgorde: eerst een aerobe basis, daarna meer hardlopen en plyometrie (sprongen en sprongpassen), vervolgens bricktrainingen en daarna je raceplan.
Een bricktraining is een station direct gevolgd door een run, in de volgorde van de race. Wij denken dat bricktrainingen de beste manier zijn om voor Hyrox te trainen, omdat je in de race de meeste onderdelen begint met benen die nog moe zijn van het vorige onderdeel.
Voor een Doubles-team omvat je raceplan ook het wisselschema: wie welk deel van elk station voor zijn rekening neemt.
Samen trainen als paar
Dit gedeelte is ons advies. Geen onderzoek dat we vonden heeft dit getest.
Loop samen rustig. Het reglement bestraft een loper die vooruitgaat, dus het paar loopt op één tempo. Het tempo dat de langzamere partner kan volhouden, bepaalt dat tempo. Rustige runs naast elkaar bouwen jullie basis op en leren jullie dat tempo kennen.
Verdeel elk station op basis van jullie sterke punten. Jullie kiezen de wisselmomenten, dus de partner die sterker is op de slee kan daar langere beurten nemen; de ander kan langere beurten nemen bij het station waarin diegene sterk is. Probeer verschillende verdelingen tijdens de training en noteer welke het beste voelde.
Oefen de wissels uit de tabel hierboven, zodat ze op de wedstrijddag vertrouwd zijn.
Een trainingsweek voor twee
Dit is algemeen trainingsadvies; verschuif de dagen zodat ze in jullie leven passen. Vlak voor een race kun je een rustige run vervangen door een tweede bricktraining.
| Dag | Sessie | Waarom |
|---|---|---|
| Maandag | Samen rustig hardlopen, 30 tot 45 minuten | Jullie leren welk tempo jullie samen kunnen volhouden. |
| Dinsdag | Krachttraining alleen | Dit kun je alleen doen. |
| Woensdag | Samen bricktraining: de sessie hieronder | Een station direct gevolgd door een run. |
| Donderdag | Rust of een wandeling | Je benen herstellen van de bricktraining. |
| Vrijdag | Wissels oefenen | Kies één station, bijvoorbeeld een roeiblok van 1.000 meter dat je in zelfgekozen stukken verdeelt, en oefen de wissels. |
| Zaterdag | Samen lang en rustig trainen, 60 minuten of langer | Tijd op een rustige inspanning bouwt je basis verder op. |
| Zondag | Rust | Begin maandag fris. |
Een station- en runsessie uit de workoutbibliotheek van Complete
Dit is Every 3:00, Station + Run, een sessie uit de bibliotheek van Complete. Het is een brick: een station direct gevolgd door een run, met vier stations die je twee keer doet. De sessie duurt ongeveer 37 minuten. Gebruik die als de woensdagtraining hierboven en doe hem naast je partner.
Every 3:00 betekent dat op elke 3-minutengrens een nieuw tijdvak begint. Je doet het station en de run binnen dat tijdvak; de resterende tijd is rust. Acht tijdvakken zijn samen 24 minuten. Een inspanning van 8 op 10 is zwaar en je ademt flink. In de notities bij de SkiErg- en roeiblokken staan calorieën; lees elke herhaling daar dus als één calorie op de monitor. De bibliotheek stelt geen gewicht in voor de wall balls, dus kies een bal waarmee je 15 nette herhalingen kunt doen.
| Blok | Wat je doet |
|---|---|
| Warming-up | Run: 5 minuten op inspanning 3 op 10, rustig opbouwen met twee versnellingen. SkiErg: 2 minuten op inspanning 4 op 10, lichte halen. |
| Hoofdblok, tijdvak 1 van 4: start elke 3:00 | SkiErg: 10 herhalingen op inspanning 8 op 10, ga daarna meteen naar buiten. Run: 400 meter op inspanning 8 op 10. Houd aan het einde minstens 30 seconden over om op adem te komen, of schaal het volgende tijdvak terug. |
| Hoofdblok, tijdvak 2 van 4 | Burpee: 12 herhalingen in een gelijkmatig ritme. Run: 400 meter op inspanning 8 op 10. |
| Hoofdblok, tijdvak 3 van 4 | Rowing: 10 herhalingen op inspanning 8 op 10, stap snel op de machine. Run: 400 meter op inspanning 8 op 10. |
| Hoofdblok, tijdvak 4 van 4 | Wall Balls: 15 herhalingen achter elkaar. Hierna volgt geen run, dus de rest van het tijdvak is rust. Doe daarna tijdvakken 1 tot en met 4 nog een keer. |
| Cooling-down | Run: 5 minuten op inspanning 2 op 10, rustig uitlopen. |
De sessie aanpassen
Ben je hiermee nieuw, gebruik dan de beginnersversie: 6 herhalingen op de SkiErg, 7 burpees, 6 roeihalingen en 9 wall balls, met dezelfde runs van 400 meter. Elk tijdvak moet eindigen met 45 seconden rust. Train je al langer, doe de sessie zoals beschreven: 8 tijdvakken. Wil je meer, loop dan 450 meter in plaats van 400, of voeg 20 procent toe aan de stationherhalingen. Eindig een tijdvak altijd met minstens 20 seconden over.
Verschilt jullie conditie, dan kan de een de beginnersversie doen en de ander de beschreven versie. Loop de 400 meter samen, zoals in de race. Deze combinatie is ons advies; de bibliotheek beschrijft die niet.
Hoe Complete past
Complete begint bij je langetermijndoelen: spieren opbouwen, vet verliezen, je conditie verbeteren, sterker worden, je algemene gezondheid verbeteren of een atleet worden. Die doelen sturen de dagelijkse aanbevelingen van Complete; je hebt geen plan nodig om de app te gebruiken.
Een sessie met je partner telt net als elke andere workout. Als je horloge die registreert en de training Apple Health bereikt, telt die mee voor je score en de aanbeveling voor elke dag, vanaf elk horloge. Je kunt de sessie ook in de app registreren. Noem de sessie HYROX, HIIT, circuit, EMOM of AMRAP om de registratiemodus voor gemengde sessies te openen. Daar noteer je elke oefening, met de afstand van elke run en het gewicht en aantal herhalingen van elke lift.
Complete importeert Doubles-raceresultaten en laat die buiten de schatting van je finishtijd. Je kunt de wekelijkse, maandelijkse en jaarlijkse puntenranglijsten beperken tot je vrienden. Je hoeft niet met je partner te wedijveren.
Als je een Hyrox-race toevoegt in de app, traint het plan dat Complete voor je maakt zowel de stations als de runs. Registreert je horloge HRV en rusthartslag, dan beoordeelt Complete je herstel na ongeveer een week aan gegevens ten opzichte van je eigen basislijn. Is je herstel rood, dan wordt de sessie van vandaag rust of een lichte sessie.
Begin bij je doel. Complete is een iPhone-app die je gratis kunt downloaden; workouts registreren en delen blijft gratis.
Veelgestelde vragen
Wat is een Hyrox Doubles-team?
Twee sporters die samen racen: twee vrouwen, twee mannen of één vrouw en één man. Jullie starten samen, lopen elke kilometer samen en verdelen het werk bij elk van de acht stations.
Is er een Hyrox-trainingsplan voor Doubles?
Deze gids geeft je een trainingsweek voor twee partners en een sessie uit de workoutbibliotheek van Complete. Complete begint bij je langetermijndoelen en heeft geen plan nodig. Voeg je een Hyrox-race toe in de app, dan traint het plan dat de app maakt zowel de stations als de runs.
Telt Complete een Doubles-race mee?
Complete importeert Doubles-resultaten en laat die buiten de schatting van je finishtijd. Een trainingssessie met je partner telt net als elke andere mee wanneer Apple Health die ontvangt.