HYROX · THUIS
Thuis trainen voor Hyrox: workout zonder apparatuur en de beperkingen
Thuis kun je zonder apparatuur hardlopen, Burpee Broad Jumps oefenen en een krachtbasis met lichaamsgewicht opbouwen. Voor de sledes en machines heb je een sportschool of les nodig. We vonden geen onderzoek naar thuis trainen voor Hyrox. Het onderzoek dat we gebruiken koppelt snellere tijden aan hardlopen, waarvoor je alleen schoenen nodig hebt. Complete begint bij je langetermijndoelen, dus een sessie die je bijhoudt of registreert telt mee, waar je die ook doet.
Wat de race vraagt en wat je thuis hebt
Een Hyrox-race bestaat uit acht rondes. In elke ronde loop je 1 km en doe je daarna één station, steeds in dezelfde volgorde. De tabel toont de acht stations, wat de race vraagt en wat je thuis kunt doen.
De kolom over thuis is ons advies. We vonden geen onderzoek dat een alternatief voor een station thuis test, en geen van die alternatieven komt overeen met de wedstrijdbelasting. Zie ze als oefening van de beweging.
| Station | Wat de race vraagt | Thuis |
|---|---|---|
| 1. SkiErg | 1.000 m | Hiervoor heb je de machine nodig. We hebben geen alternatief voor thuis. |
| 2. Sled Push | 50 m, 102 tot 202 kg inclusief de slee | Hiervoor heb je een slee en een baan nodig. We hebben geen alternatief voor thuis. |
| 3. Sled Pull | 50 m, 78 tot 153 kg inclusief de slee | Hiervoor heb je een slee en een baan nodig. We hebben geen alternatief voor thuis. |
| 4. Burpee Broad Jumps | 80 m | Dezelfde beweging, zonder apparatuur. Je hebt een strook vloer of gras nodig om overheen te springen; je kunt de afstand in stukken verdelen. |
| 5. Rowing | 1.000 m | Hiervoor heb je de machine nodig. We hebben geen alternatief voor thuis. |
| 6. Farmers Carry | 200 m, 16 tot 32 kg per kettlebell | Draag twee zware tassen of dumbbells met je armen gestrekt langs je lichaam. |
| 7. Sandbag Lunges | 100 m, 10 tot 30 kg | Maak lunges naar voren met een gevulde rugzak op je schouders. |
| 8. Wall Balls | 100 herhalingen, bal van 4 tot 9 kg | Zak door je knieën en gooi of duw daarna iets lichts boven je hoofd, als je plafond hoog genoeg is. |
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) gecontroleerd 18 oktober 2026
- HYROX: The Fitness Race (official site) gecontroleerd 18 oktober 2026
Wat het onderzoek zegt
Onze onderzoeksverzameling, gecontroleerd op 18 oktober 2026, bevat geen onderzoek naar thuis trainen of trainen zonder apparatuur. De gevonden studies onderzochten ervaren racers; geen enkele vergeleek trainingslocaties.
Bij 11 recreatieve sporters in een gesimuleerde race hingen een hogere VO2max en meer duurtraining samen met snellere tijden. Dat verband gold voor de hardloopstukken, maar ontbrak bij de stations. De auteurs raden aan hardlopen te combineren met andere Hyrox-bewegingen (Brandt et al., 2025).
Een tweede studie bekeek openbare uitslagen van individuele Pro- en Elite-races: 11.842 uitslagen van vrouwen en 27.854 van mannen. Hardlopen was goed voor ongeveer de helft van de totale tijd en had het sterkste verband met de totaaluitslag. De krachtstations kostten langzamere sporters meer tijd, dus je hebt er voldoende kracht voor nodig (Rappelt et al., 2026).
Een derde studie volgde 24 Pro-mannen tijdens een officiële race. De loopsnelheid daalde van ongeveer 16,1 km/u in run 1 tot ongeveer 13,6 km/u in run 8 (Gutiérrez-Hellín et al., 2026).
Samen wijzen de studies op hardlopen. Dat is het grootste onderdeel van de race en je hebt er geen apparatuur voor nodig. Dezelfde studies laten zien dat je ook kracht nodig hebt voor de stations. Zonder sledes en machines kun je thuis minder zwaar trainen. Dat is een beperking van thuis trainen; geen gevonden studie zegt hoe groot die is.
- Brandt et al., Frontiers in Physiology, 2025: acute responses and performance determinants in Hyrox gecontroleerd 19 oktober 2026
- Rappelt et al., Frontiers in Physiology, 2026: performance development in PRO and ELITE HYROX competitions gecontroleerd 19 oktober 2026
- Gutiérrez-Hellín et al., Int J Sports Physiol Perform, 2026: relative running intensity and pacing in a HYROX PRO MEN competition gecontroleerd 19 oktober 2026
De volgorde waarin we trainen
We trainen voor Hyrox in deze volgorde: eerst een aerobe basis, daarna meer hardlopen en plyometrie (sprongen en sprongpassen), vervolgens bricktrainingen en ten slotte je raceplan. Een bricktraining is een station direct gevolgd door een run, in de volgorde van de race. Wij denken dat bricktrainingen de beste manier zijn om voor Hyrox te trainen.
Het grootste deel van die volgorde past in een woonkamer en op straat. Voor een aerobe basis loop je rustig en heb je alleen schoenen nodig. Voor sprongen heb je geen apparatuur nodig. Een Burpee Broad Jump gevolgd door een run vormt een bricktraining die je overal kunt doen waar ruimte is om te springen. De slee en machines voeg je later toe, in een sportschool of les.
Een trainingsweek thuis
Dit is algemeen trainingsadvies, dus verschuif de dagen zodat ze in je leven passen. Plan de bricktraining na een rustdag, want die is zwaar.
| Dag | Wat je doet |
|---|---|
| Maandag | Rustig hardlopen, 30 tot 45 minuten, op een tempo waarop je een gesprek kunt voeren. |
| Dinsdag | Kracht met lichaamsgewicht: squats, lunges, push-ups en een plank in rondes. Draag een gevulde rugzak bij squats en lunges zodra de versie met lichaamsgewicht makkelijk wordt. |
| Woensdag | Rust of wandelen. |
| Donderdag | De burpee- en runsessie hieronder. |
| Vrijdag | Rust of wandelen. |
| Zaterdag | Een langere rustige run, de langste van je week. |
| Zondag | Rust, of een tweede krachtsessie met lichaamsgewicht als je je fris voelt. |
Een bricktraining zonder apparatuur uit de workoutbibliotheek van Complete
Dit is Burpee + Run Repeats, een bricktraining uit de bibliotheek van Complete. De sessie duurt ongeveer 55 minuten en vraagt geen apparatuur, alleen een strook om overheen te springen en een plek om te hardlopen. Elke ronde bestaat uit een stationbeweging direct gevolgd door een run.
Een burpee broad jump is een burpee die eindigt met een voorwaartse sprong met beide voeten. Inspanning 8 op 10 is zwaar. De zeven sets van 40 meter zijn samen 280 meter Burpee Broad Jumps, meer dan de 80 meter in de race. Na elke set loop je 400 meter. Ben je niet gewend aan zware inspanning of heb je een aandoening, vraag dan een zorgverlener om advies voordat je begint.
| Blok | Wat je doet |
|---|---|
| Warming-up | Run: 300 meter op inspanning 3 op 10. Burpee: 5 herhalingen op inspanning 4 op 10. Dit is alleen een voorbereiding. Houd het tempo rustig en gebruik de volledige bewegingsuitslag. |
| Hoofdblok | 7 rondes, met 90 seconden rust tussen de rondes. Doe in elke ronde Burpee Broad Jumps: 40 meter op inspanning 7 op 10. Daarna Run: 400 meter op inspanning 8 op 10. |
| Cooling-down | Run: 400 meter op inspanning 3 op 10. Jog rustig uit. |
De sessie aanpassen
Ben je hiermee nieuw, doe dan 4 rondes met 150 seconden rust, loop op inspanning 6 op 10 en doe minder burpees per ronde. Dat duurt ongeveer 41 minuten. Train je al langer, doe dan de beschreven 7 rondes. Wil je meer, doe dan 9 rondes met meer burpees; dat duurt ongeveer 62 minuten.
Heb je geen strook van 40 meter, doe de burpees dan op dezelfde plek en loop de 400 meter buiten. Dat is ons voorstel, geen versie uit de bibliotheek, en geen studie heeft dit getest.
Wanneer je buitenshuis kunt trainen
In een sportschool of Hyrox-les vind je de slee, SkiErg en roeimachine. Onze gids over Hyrox-lessen vertelt waar je op kunt letten. Tot je daar terechtkunt, bouw je met de oefeningen hierboven aan je hardlopen, sprongen en krachtbasis. We kunnen niet zeggen welk deel van elk station een thuisalternatief afdekt.
Elk station heeft op deze site een gids met de regels en gewichten. Lees de gids voor het station dat je thuis niet kunt oefenen, zodat je de standaard kent wanneer je de machine voor het eerst gebruikt.
Hoe Complete past
Complete begint bij je langetermijndoelen: spieren opbouwen, vet verliezen, je conditie verbeteren, sterker worden, je algemene gezondheid verbeteren of een atleet worden. Die doelen sturen de dagelijkse aanbevelingen van Complete; je hebt geen plan nodig om de app te gebruiken.
Een thuissessie telt net als elke andere. Als je horloge die registreert en Apple Health die ontvangt, telt die mee voor je score en de aanbeveling voor elke dag. Je kunt de sessie ook in de app registreren. Noem een sessie Circuit, Interval of Hyrox om de registratiemodus voor combinatietraining te openen. Daar registreer je elke oefening afzonderlijk, met de afstand van elke run en het gewicht en aantal herhalingen van elke lift.
Als je een Hyrox-race toevoegt in de app, traint het plan dat Complete voor je maakt zowel de stations als de runs. Registreert je horloge HRV en rusthartslag, dan beoordeelt Complete je herstel na ongeveer een week aan gegevens ten opzichte van je eigen basislijn. Is je herstel rood, dan wordt de sessie van vandaag rust of een lichte sessie.
Begin bij je doel. Complete is een iPhone-app die je gratis kunt downloaden; workouts registreren en delen blijft gratis.
Veelgestelde vragen
Kan ik thuis voor Hyrox trainen?
Je kunt thuis hardlopen, Burpee Broad Jumps oefenen en een krachtbasis met lichaamsgewicht opbouwen. Voor de SkiErg, roeimachine en sledes heb je machines nodig. We vonden geen onderzoek naar thuis trainen voor Hyrox.
Wat is een goede Hyrox-workout zonder apparatuur?
Burpee + Run Repeats, een sessie uit de workoutbibliotheek van Complete: zeven rondes van 40 meter Burpee Broad Jumps, gevolgd door een run van 400 meter, met 90 seconden rust tussen de rondes. De sessie duurt ongeveer 55 minuten en vraagt geen apparatuur. Beginners doen 4 rondes met 150 seconden rust.
Wat kan thuis de slee, SkiErg en roeimachine vervangen?
We hebben hiervoor geen thuisalternatief en vonden geen studie die zo’n alternatief test. Een gevulde rugzak voor lunges en twee zware tassen voor carries belasten vergelijkbare bewegingen, maar komen niet overeen met de wedstrijdbelasting.
Is hardlopen genoeg om je op Hyrox voor te bereiden?
Hardlopen is het grootste onderdeel. In openbare Pro- en Elite-uitslagen was het goed voor ongeveer de helft van de totale tijd en had het het sterkste verband met de totaaluitslag. De krachtstations kostten langzamere sporters meer tijd, dus je hebt er ook voldoende kracht voor nodig (Rappelt et al., 2026).
Telt Complete een workout die ik thuis doe mee?
Ja. Een sessie telt mee voor je score en de aanbeveling voor elke dag als je horloge die registreert en Apple Health die ontvangt, of als je die in de app registreert. Je hebt geen plan nodig.