HYROX · EN CASA
Entrena Hyrox en casa: sesión sin equipo y sus límites
En casa puedes entrenar la carrera, los Burpee Broad Jumps y una base de fuerza con peso corporal y sin equipo. Los sleds y las máquinas requieren un gimnasio o una clase. No encontramos estudios sobre el entrenamiento Hyrox en casa, y la investigación que usamos relaciona los tiempos más rápidos con correr, que solo requiere zapatillas. Complete parte de tus objetivos a largo plazo, así que las sesiones que registras o anotas cuentan dondequiera que entrenes.
Qué exige la carrera y qué puedes hacer en casa
Una carrera Hyrox tiene ocho rondas. En cada ronda corres 1 km y después haces una estación, siempre en el mismo orden. La tabla enumera las ocho estaciones, lo que exige la carrera y qué puedes hacer en casa.
La columna sobre casa contiene nuestros consejos. No encontramos estudios que prueben alternativas caseras para ninguna estación, y ninguna alternativa reproduce la carga de carrera. Úsalas para practicar el movimiento.
| Estación | Qué exige la carrera | En casa |
|---|---|---|
| 1. SkiErg | 1 000 m | Necesitas la máquina. No tenemos una alternativa casera que recomendar. |
| 2. Sled Push | 50 m, de 102 a 202 kg incluido el sled | Necesitas un sled y un carril. No tenemos una alternativa casera que recomendar. |
| 3. Sled Pull | 50 m, de 78 a 153 kg incluido el sled | Necesitas un sled y un carril. No tenemos una alternativa casera que recomendar. |
| 4. Burpee Broad Jumps | 80 m | Puedes hacer el mismo movimiento sin equipo. Necesitas una franja de suelo o césped para saltar; puedes dividir la distancia en varios tramos. |
| 5. Rowing | 1 000 m | Necesitas la máquina. No tenemos una alternativa casera que recomendar. |
| 6. Farmers Carry | 200 m, con kettlebells de 16 a 32 kg cada una | Lleva dos bolsas pesadas o mancuernas, con los brazos rectos a los lados. |
| 7. Sandbag Lunges | 100 m, de 10 a 30 kg | Haz lunges hacia delante con una mochila cargada sobre los hombros. |
| 8. Wall Balls | 100 repeticiones, pelota de 4 a 9 kg | Haz una sentadilla y luego lanza o empuja algo ligero por encima de la cabeza, si el techo lo permite. |
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) consultado 18 de octubre de 2026
- HYROX: The Fitness Race (official site) consultado 18 de octubre de 2026
Qué dice la investigación
Nuestra revisión de estudios, consultada el 18 de octubre de 2026, no encontró estudios sobre entrenar en casa ni sobre entrenar sin equipo. Los estudios que encontramos analizaron atletas con experiencia, y ninguno comparó distintos lugares de entrenamiento.
En una carrera simulada con 11 deportistas recreativos, un VO2max más alto y más entrenamiento de resistencia se relacionaron con tiempos más rápidos. La relación se mantuvo en los tramos de carrera y no apareció en las estaciones. Los autores recomiendan practicar la carrera combinada con otros movimientos Hyrox (Brandt y colaboradores, 2025).
Un segundo estudio analizó resultados públicos de carreras individuales Pro y Elite: 11 842 de mujeres y 27 854 de hombres. Correr representó cerca de la mitad del tiempo total y tuvo la relación más fuerte con el resultado general. Las estaciones de fuerza costaron más tiempo a los deportistas más lentos, así que necesitas fuerza suficiente para ellas (Rappelt y colaboradores, 2026).
Un tercer estudio siguió a 24 hombres Pro en una carrera oficial. La velocidad de carrera bajó de unos 16,1 km/h en la carrera 1 a unos 13,6 km/h en la carrera 8 (Gutiérrez-Hellín y colaboradores, 2026).
En conjunto, los estudios apuntan a la carrera. Es la parte más larga de la prueba y no requiere equipo. Los mismos estudios también indican que necesitas fuerza para las estaciones, y que una casa sin sleds ni máquinas limita el peso con el que puedes entrenar. Es una limitación del entrenamiento en casa, pero ningún estudio que encontramos indica su alcance.
- Brandt et al., Frontiers in Physiology, 2025: acute responses and performance determinants in Hyrox consultado 19 de octubre de 2026
- Rappelt et al., Frontiers in Physiology, 2026: performance development in PRO and ELITE HYROX competitions consultado 19 de octubre de 2026
- Gutiérrez-Hellín et al., Int J Sports Physiol Perform, 2026: relative running intensity and pacing in a HYROX PRO MEN competition consultado 19 de octubre de 2026
El orden que seguimos para entrenar
Entrenamos para Hyrox en este orden: primero una base aeróbica, después más carrera y ejercicios pliométricos (saltos y brincos), luego sesiones combinadas y, por último, la estrategia de carrera. Una sesión combinada consiste en hacer una estación y correr justo después, en el orden de la carrera. Creemos que son la mejor forma de entrenar para Hyrox.
La mayor parte de ese orden cabe en una sala y en la calle. La base aeróbica consiste en carreras suaves y solo requiere zapatillas. Los saltos no necesitan equipo. Los Burpee Broad Jumps y una carrera forman una sesión combinada que puedes hacer en cualquier lugar donde tengas espacio para saltar. Los sleds y las máquinas son lo que puedes añadir después, en un gimnasio o una clase.
Una semana de entrenamiento en casa
Es una orientación general, así que cambia los días para adaptarlos a tu vida. Coloca la sesión combinada después de un día de descanso, porque es intensa.
| Día | Qué haces |
|---|---|
| Lunes | Carrera suave de 30 a 45 minutos, a un ritmo que te permita mantener una conversación. |
| Martes | Fuerza con peso corporal: haz rondas de sentadillas, lunges, flexiones y plancha. Cuando las variantes con peso corporal sean fáciles, usa una mochila cargada en las sentadillas y los lunges. |
| Miércoles | Descanso o paseo. |
| Jueves | La sesión de Burpee Broad Jumps y carrera de abajo. |
| Viernes | Descanso o paseo. |
| Sábado | Una carrera suave más larga, la más larga de la semana. |
| Domingo | Descanso o una segunda sesión de fuerza con peso corporal si te sientes recuperado. |
Una sesión combinada sin equipo de la biblioteca de Complete
Esta sesión se llama Burpee + Run Repeats y está en la biblioteca de Complete. Dura unos 55 minutos y no requiere equipo; solo necesitas una franja para saltar y un lugar para correr. En cada ronda haces un movimiento de estación y corres inmediatamente después.
Un Burpee Broad Jump es un burpee que termina con un salto hacia delante con los dos pies. Un esfuerzo 8 sobre 10 es intenso. Las siete series de 40 m suman 280 m de Burpee Broad Jumps, más que los 80 m de la carrera. Después de cada serie corres 400 m. Si no tienes experiencia con ejercicio intenso o tienes una condición de salud, consulta con un profesional de la salud antes de empezar.
| Bloque | Qué haces |
|---|---|
| Calentamiento | Corre 300 m con esfuerzo 3 sobre 10. Burpees: 5 repeticiones con esfuerzo 4 sobre 10, solo para preparar el cuerpo. Mantén un ritmo fácil y haz todo el recorrido del movimiento. |
| Principal | Haz 7 rondas, con 90 segundos de descanso entre rondas. En cada ronda, haz Burpee Broad Jumps durante 40 m con esfuerzo 7 sobre 10 y después corre 400 m con esfuerzo 8 sobre 10. |
| Vuelta a la calma | Corre 400 m con esfuerzo 3 sobre 10. Termina con un trote suave. |
Cómo adaptar la sesión
Si estás empezando, haz 4 rondas con 150 segundos de descanso, corre con esfuerzo 6 sobre 10 y haz menos burpees por ronda. Dura unos 41 minutos. Si ya llevas un tiempo entrenando, haz las 7 rondas tal como están escritas. Si quieres aumentar la exigencia, haz 9 rondas con más burpees; durará unos 62 minutos.
Si no tienes una franja de 40 m, haz los burpees en el sitio y corre los 400 m en el exterior. Es una recomendación nuestra, no una versión de la biblioteca, y ningún estudio la ha evaluado.
Cuando puedas salir de casa
Un gimnasio o una clase Hyrox tienen sled, SkiErg y máquina de remo. Nuestra guía sobre clases Hyrox indica qué conviene buscar. Mientras tanto, el trabajo de arriba desarrolla la carrera, los saltos y una base de fuerza. No podemos decir cuánto cubre cada alternativa casera para una estación.
En este sitio hay una guía con reglas y pesos para cada estación. Lee la guía de una estación que no puedas practicar en casa para conocer su estándar antes de usar la máquina por primera vez.
Cómo encaja Complete
Complete parte de tus objetivos a largo plazo: ganar músculo, perder grasa, mejorar el cardio, ganar fuerza, cuidar tu salud general o convertirte en deportista. Estos objetivos orientan las recomendaciones diarias y no necesitas un plan para usar la app.
Una sesión en casa cuenta como cualquier otra. Si tu reloj la registra y llega a Apple Health, cuenta para tu puntuación y la recomendación diaria. También puedes registrarla en la app. Llama a la sesión Circuit, Interval o Hyrox para abrir el modo de registro de sesiones mixtas; allí anotas cada ejercicio, la distancia de cada carrera y el peso y las repeticiones de cada levantamiento.
Si añades una carrera Hyrox en la app, el plan que crea Complete entrena las estaciones y las carreras. Si tu reloj registra HRV (variabilidad de la frecuencia cardíaca) y la frecuencia cardíaca en reposo, Complete evalúa tu recuperación frente a tu propio nivel habitual después de alrededor de una semana de datos. Si la recuperación aparece en rojo, la sesión de hoy pasa a ser descanso o una sesión suave.
Empieza por tu objetivo. Complete es una app para iPhone, se descarga gratis y registrar y compartir tus entrenamientos sigue siendo gratis.
Preguntas frecuentes
¿Puedo entrenar para Hyrox en casa?
Puedes entrenar la carrera, los Burpee Broad Jumps y una base de fuerza con peso corporal en casa. El SkiErg, la máquina de remo y los sleds requieren máquinas, y no encontramos estudios sobre entrenar Hyrox en casa.
¿Cuál es un buen entrenamiento Hyrox sin equipo?
Burpee + Run Repeats, una sesión de la biblioteca de entrenamiento de Complete: siete rondas de Burpee Broad Jumps durante 40 m seguidas de una carrera de 400 m, con 90 segundos de descanso entre rondas. Dura unos 55 minutos y no requiere equipo. Los principiantes hacen 4 rondas con 150 segundos de descanso.
¿Qué puedo usar en casa en vez del sled, el SkiErg y la máquina de remo?
No tenemos alternativas caseras que recomendar y no encontramos estudios que las hayan evaluado. Una mochila cargada para los lunges y dos bolsas pesadas para los carries trabajan movimientos parecidos a los lunges y el carry, pero no reproducen la carga de carrera.
¿Basta con correr para prepararme para Hyrox?
Correr es la parte más larga. En los resultados públicos Pro y Elite representó cerca de la mitad del tiempo total y tuvo la relación más fuerte con el resultado general. Las estaciones de fuerza costaron más tiempo a los deportistas más lentos, así que también necesitas fuerza suficiente (Rappelt y colaboradores, 2026).
¿Complete cuenta un entrenamiento que hago en casa?
Sí. Cuenta para tu puntuación y la recomendación diaria si tu reloj lo registra y llega a Apple Health, o si lo anotas en la app. No necesitas un plan.