HYROX · EM CASA
Treino HYROX em casa: sessão sem equipamento e limites
Em casa, podes treinar a corrida, os burpee broad jumps e uma base de força com o peso do corpo, sem equipamento. Os trenós e as máquinas exigem um ginásio ou uma aula. Não encontrámos estudos sobre treino de HYROX em casa; a investigação que usamos associa tempos mais rápidos à corrida, que só exige sapatilhas. A Complete parte dos teus objetivos a longo prazo, por isso uma sessão que registes conta onde quer que a faças.
O que exige a prova e o que podes fazer em casa
Uma prova HYROX tem oito rondas. Em cada ronda, corres 1 km e depois fazes uma estação, sempre pela mesma ordem. A tabela apresenta as oito estações, o que a prova exige e o que podes fazer em casa.
A coluna sobre o treino em casa contém os nossos conselhos. Não encontrámos estudos que testem alternativas caseiras para as estações, e nenhuma reproduz a carga da prova. Considera-as uma forma de praticar o movimento.
| Estação | O que exige a prova | Em casa |
|---|---|---|
| 1. SkiErg | 1 000 m | Precisas da máquina. Não temos uma alternativa caseira para sugerir. |
| 2. Sled push | 50 m, 102-202 kg, incluindo o trenó | Precisas de um trenó e de uma pista. Não temos uma alternativa caseira para sugerir. |
| 3. Sled pull | 50 m, 78-153 kg, incluindo o trenó | Precisas de um trenó e de uma pista. Não temos uma alternativa caseira para sugerir. |
| 4. Burpee broad jumps | 80 m | O mesmo movimento, sem equipamento. Precisas de uma faixa de chão ou relva para saltares e podes dividir a distância em vários percursos. |
| 5. Rowing | 1 000 m | Precisas da máquina. Não temos uma alternativa caseira para sugerir. |
| 6. Farmers carry | 200 m, 16-32 kg por kettlebell | Transporta dois sacos pesados ou halteres, com os braços esticados ao lado do corpo. |
| 7. Sandbag lunges | 100 m, 10-30 kg | Faz afundos para a frente com uma mochila carregada às costas. |
| 8. Wall balls | 100 repetições, bola de 4-9 kg | Faz um agachamento e depois lança ou empurra um objeto leve acima da cabeça, se o teto permitir. |
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) verificado em 18 de outubro de 2026
- HYROX: The Fitness Race (official site) verificado em 18 de outubro de 2026
O que diz a investigação
A nossa pesquisa, consultada a 18 de outubro de 2026, não encontrou estudos sobre treino em casa ou sem equipamento. Os estudos encontrados analisaram atletas com experiência e nenhum comparou locais de treino.
Num estudo de 11 atletas recreativos numa prova simulada, um VO2max mais elevado e mais treino de resistência estiveram associados a tempos mais rápidos. A associação verificou-se nos segmentos de corrida, mas não nos segmentos das estações. Os autores recomendam praticar corrida combinada com outros movimentos de HYROX (Brandt e colegas, 2025).
Um segundo estudo analisou resultados públicos de provas individuais Pro e Elite: 11 842 de mulheres e 27 854 de homens. A corrida representou cerca de metade do tempo total e teve a associação mais forte com o resultado global. As estações de força fizeram os atletas mais lentos perder mais tempo, por isso precisas de força suficiente para as completar (Rappelt e colegas, 2026).
Um terceiro estudo acompanhou 24 homens Pro numa prova oficial. A velocidade de corrida desceu de cerca de 16,1 km/h na corrida 1 para cerca de 13,6 km/h na corrida 8 (Gutiérrez-Hellín e colegas, 2026).
Em conjunto, os estudos apontam para a corrida. É a maior parte da prova e não exige equipamento. Os mesmos estudos indicam que também precisas de força para as estações; sem trenós e máquinas, o treino em casa limita as cargas que podes usar. Esse é um limite do treino em casa, mas nenhum estudo encontrado indica até que ponto.
- Brandt et al., Frontiers in Physiology, 2025: acute responses and performance determinants in Hyrox verificado em 19 de outubro de 2026
- Rappelt et al., Frontiers in Physiology, 2026: performance development in PRO and ELITE HYROX competitions verificado em 19 de outubro de 2026
- Gutiérrez-Hellín et al., Int J Sports Physiol Perform, 2026: relative running intensity and pacing in a HYROX PRO MEN competition verificado em 19 de outubro de 2026
A ordem pela qual treinamos
Treinamos para HYROX por esta ordem: primeiro uma base aeróbica, depois mais corrida e pliometria (saltos e impulsões), a seguir sessões combinadas e, por fim, a tua estratégia de prova. Uma sessão combinada junta uma estação e uma corrida, seguidas e pela ordem da prova. Consideramos estas sessões a melhor forma de treinar para HYROX.
Grande parte desta sequência cabe numa sala e numa rua. Uma base aeróbica consiste em corrida fácil e só exige sapatilhas. Os saltos não precisam de equipamento. Um burpee broad jump seguido de corrida forma uma sessão combinada que podes fazer em qualquer lugar com espaço para saltar. Os trenós e as máquinas ficam para mais tarde, num ginásio ou numa aula.
Uma semana de treino em casa
Este é um conselho geral de treino, por isso ajusta os dias à tua vida. Faz a sessão combinada depois de um dia de descanso, porque é exigente.
| Dia | O que fazer |
|---|---|
| Segunda-feira | Corrida fácil de 30-45 minutos, a um ritmo que te permita conversar. |
| Terça-feira | Força com o peso do corpo: agachamentos, afundos, flexões e prancha, em rondas. Quando os exercícios com o peso do corpo ficarem fáceis, usa uma mochila carregada nos agachamentos e afundos. |
| Quarta-feira | Descanso ou caminhada. |
| Quinta-feira | A sessão de burpees e corrida abaixo. |
| Sexta-feira | Descanso ou caminhada. |
| Sábado | Uma corrida fácil mais longa, a mais longa da semana. |
| Domingo | Descanso ou uma segunda sessão de força com o peso do corpo, se te sentires recuperado. |
Uma sessão combinada sem equipamento da biblioteca de treinos da Complete
Esta é Burpee + Run Repeats, uma sessão combinada da biblioteca da Complete. Demora cerca de 55 minutos e não precisa de equipamento, apenas de uma faixa para saltar e de um local para correr. Cada ronda junta um movimento de estação e uma corrida, seguidos.
Um burpee broad jump é um burpee que termina num salto para a frente com os dois pés. Um esforço de 8 em 10 é intenso. As sete séries de 40 metros totalizam 280 metros de burpee broad jumps, mais do que os 80 metros da prova. Corres 400 metros após cada série. Se não estás habituado a exercício intenso ou tens um problema de saúde, consulta um profissional de saúde antes de começar.
| Bloco | O que fazer |
|---|---|
| Aquecimento | Corrida: 300 metros a esforço 3 em 10. Burpee: 5 repetições a esforço 4 em 10. Serve apenas para preparar o corpo. Mantém um ritmo fácil e usa toda a amplitude do movimento. |
| Parte principal | 7 rondas, com 90 segundos de descanso entre rondas. Em cada ronda, faz Burpee Broad Jumps: 40 metros a esforço 7 em 10. Depois, corre 400 metros a esforço 8 em 10. |
| Retorno à calma | Corrida: 400 metros a esforço 3 em 10. Termina com uma corrida muito leve. |
Como ajustar a sessão
Se estás a começar, faz 4 rondas com 150 segundos de descanso, corre a esforço 6 em 10 e faz menos burpees por ronda. Demora cerca de 41 minutos. Se já treinas há algum tempo, faz as 7 rondas indicadas. Se quiseres aumentar a carga, faz 9 rondas com mais burpees; demora cerca de 62 minutos.
Se não tiveres uma faixa de 40 metros, faz os burpees no mesmo sítio e corre os 400 metros no exterior. Esta é a nossa sugestão, não uma versão da biblioteca, e nenhum estudo a testou.
Quando puderes sair de casa
Num ginásio ou numa aula de HYROX há trenós, SkiErg e remo. O nosso guia de aulas de HYROX explica o que deves procurar. Até lá, o treino acima desenvolve a corrida, os saltos e uma base de força. Não podemos dizer quanto de cada estação é coberto por uma alternativa caseira.
Cada estação tem neste site um guia com as regras e os pesos. Lê o guia da estação que não podes praticar em casa para conheceres os critérios antes de encontrares o equipamento.
Como se integra a Complete
A Complete parte dos teus objetivos a longo prazo: ganhar massa muscular, perder gordura, melhorar a condição cardiovascular, ganhar força, melhorar a saúde geral ou tornar-te atleta. Estes objetivos orientam as recomendações diárias da Complete; não precisas de um plano para a usar.
Uma sessão em casa conta como qualquer outra. Se o relógio a registar e ela chegar ao Apple Health, conta para a tua pontuação e para a recomendação diária. Também a podes registar na aplicação. Dá-lhe o nome Circuit, Interval ou Hyrox para abrir o modo de registo híbrido, onde registas cada exercício, com a distância de cada corrida e o peso e as repetições de cada exercício de força.
Se adicionares uma prova HYROX na aplicação, o plano criado pela Complete inclui as estações e as corridas. Se o relógio registar HRV e frequência cardíaca em repouso, a Complete avalia a tua recuperação face à tua própria referência após cerca de uma semana de dados. Se a recuperação estiver a vermelho, a sessão do dia passa a ser descanso ou uma sessão fácil.
Começa pelo teu objetivo. A Complete é uma aplicação para iPhone gratuita para descarregar; registar e partilhar os teus treinos continua a ser gratuito.
Perguntas frequentes
Posso treinar para HYROX em casa?
Podes treinar corrida, burpee broad jumps e uma base de força com o peso do corpo em casa. SkiErg, remo e trenós precisam de equipamento, e não encontrámos estudos sobre treino de HYROX em casa.
Qual é um bom treino HYROX sem equipamento?
Burpee + Run Repeats, uma sessão da biblioteca de treinos da Complete: sete rondas de 40 metros de burpee broad jumps seguidas de uma corrida de 400 metros, com 90 segundos de descanso entre rondas. Demora cerca de 55 minutos e não precisa de equipamento. Principiantes fazem 4 rondas com 150 segundos de descanso.
O que pode substituir o trenó, a SkiErg e o remo em casa?
Não temos alternativas caseiras para sugerir e não encontrámos estudos que as testem. Uma mochila carregada para fazer afundos e dois sacos pesados para transportar trabalham movimentos semelhantes, mas não reproduzem a carga da prova.
Correr é suficiente para preparar uma prova HYROX?
A corrida é a maior parte da prova. Nos resultados públicos Pro e Elite, representou cerca de metade do tempo total e teve a associação mais forte com o resultado global. As estações de força fizeram os atletas mais lentos perder mais tempo, por isso também precisas de força suficiente para as completar (Rappelt e colegas, 2026).
A Complete regista um treino que faço em casa?
Sim. Uma sessão conta para a tua pontuação e para a recomendação diária se o relógio a registar e ela chegar ao Apple Health, ou se a registares na aplicação. Não precisas de um plano.