HYROX · EM CASA
Treino de Hyrox em casa: sessão sem equipamentos e seus limites
Em casa, você pode treinar corrida, Burpee Broad Jumps e uma base de força com o peso do corpo, sem equipamentos. Os sleds e aparelhos exigem uma academia ou aula. Não encontramos estudos sobre treino de Hyrox em casa, e as pesquisas que usamos associam tempos mais rápidos à corrida, que só precisa de tênis. O Complete parte dos seus objetivos de longo prazo, então uma sessão registrada pelo relógio ou no app conta onde quer que você a faça.
O que a prova exige e o que cabe em casa
Uma prova de Hyrox tem oito rodadas. Em cada uma, você corre 1 km e depois faz uma estação, sempre na mesma ordem. A tabela mostra as oito estações, o que a prova exige e o que você pode fazer em casa.
As opções para fazer em casa são sugestões nossas. Não encontramos estudos que testem uma alternativa caseira para qualquer estação, e nenhuma delas equivale à carga da prova. Use-as como prática do movimento.
| Estação | O que a prova exige | Em casa |
|---|---|---|
| 1. SkiErg | 1.000 m | Exige o aparelho. Não temos uma alternativa caseira para sugerir. |
| 2. Sled Push | 50 m, de 102 a 202 kg incluindo o sled | Exige um sled e uma raia. Não temos uma alternativa caseira para sugerir. |
| 3. Sled Pull | 50 m, de 78 a 153 kg incluindo o sled | Exige um sled e uma raia. Não temos uma alternativa caseira para sugerir. |
| 4. Burpee Broad Jumps | 80 m | Faça o mesmo movimento, sem equipamento. Você precisa de uma faixa de chão ou grama para saltar e pode dividir a distância em trechos. |
| 5. Rowing | 1.000 m | Exige o aparelho. Não temos uma alternativa caseira para sugerir. |
| 6. Farmers Carry | 200 m, com kettlebells de 16 a 32 kg cada | Carregue duas bolsas pesadas ou halteres, com os braços estendidos ao lado do corpo. |
| 7. Sandbag Lunges | 100 m, com 10 a 30 kg | Faça avanços para a frente com uma mochila carregada nos ombros. |
| 8. Wall Balls | 100 repetições, com bola de 4 a 9 kg | Agache e depois arremesse ou empurre um objeto leve acima da cabeça, se houver espaço até o teto. |
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) consultado 18 de outubro de 2026
- HYROX: The Fitness Race (official site) consultado 18 de outubro de 2026
O que as pesquisas dizem
Nossa pesquisa, verificada em 18 de outubro de 2026, não encontrou estudos sobre treino de Hyrox em casa nem sobre treino sem equipamentos. Os estudos encontrados analisaram atletas experientes, e nenhum comparou locais de treino.
Em uma prova simulada com 11 atletas recreativos, VO2max (consumo máximo de oxigênio) mais alto e mais treino de resistência aeróbica estavam associados a tempos mais rápidos. A relação apareceu nos trechos de corrida, mas não nos trechos das estações. Os autores recomendam praticar corrida combinada com outros movimentos de Hyrox (Brandt e colegas, 2025).
Um segundo estudo analisou resultados públicos de provas individuais Pro e Elite: 11.842 resultados de mulheres e 27.854 de homens. A corrida representou cerca de metade do tempo total e teve a relação mais forte com o resultado geral. As estações de força custaram mais tempo aos atletas mais lentos, então você precisa de força suficiente para elas (Rappelt e colegas, 2026).
Um terceiro estudo acompanhou 24 homens Pro em uma prova oficial. A velocidade de corrida caiu de cerca de 16,1 km/h na corrida 1 para cerca de 13,6 km/h na corrida 8 (Gutiérrez-Hellín e colegas, 2026).
Em conjunto, os estudos apontam para a corrida. Ela é o maior bloco da prova e não exige equipamentos. As mesmas pesquisas dizem que você também precisa de força para as estações, e uma casa sem sleds e aparelhos limita o que você pode carregar. Esse é um limite do treino em casa, mas nenhum estudo que encontramos diz o tamanho desse limite.
- Brandt et al., Frontiers in Physiology, 2025: acute responses and performance determinants in Hyrox consultado 19 de outubro de 2026
- Rappelt et al., Frontiers in Physiology, 2026: performance development in PRO and ELITE HYROX competitions consultado 19 de outubro de 2026
- Gutiérrez-Hellín et al., Int J Sports Physiol Perform, 2026: relative running intensity and pacing in a HYROX PRO MEN competition consultado 19 de outubro de 2026
A ordem que seguimos no treino
Treinamos para Hyrox nesta ordem: primeiro, uma base aeróbica; depois, mais corrida e pliometria, com saltos e movimentos de impulsão; em seguida, treinos combinados; por fim, a estratégia para a prova. Um treino combinado é uma estação seguida de uma corrida, na ordem da prova. Acreditamos que treinos combinados são a melhor forma de treinar para Hyrox.
Boa parte dessa sequência cabe em uma sala e na rua. A base aeróbica é uma corrida leve e precisa apenas de tênis. Saltos não precisam de equipamento. Burpee Broad Jumps seguidos de uma corrida formam um treino combinado que você pode fazer em qualquer lugar com espaço para saltar. Os sleds e aparelhos são a parte que você acrescenta depois, em uma academia ou aula.
Uma semana de treino em casa
Esta é uma sugestão geral de treino, então ajuste os dias à sua rotina. Faça a sessão combinada depois de um dia de descanso, porque ela é intensa.
| Dia | O que fazer |
|---|---|
| Segunda-feira | Corrida leve de 30 a 45 minutos, em um ritmo que permita conversar. |
| Terça-feira | Treino de força com o peso do corpo: agachamentos, lunges, flexões e prancha, em rodadas. Quando os exercícios ficarem fáceis, use uma mochila carregada nos agachamentos e nos lunges. |
| Quarta-feira | Descanse ou caminhe. |
| Quinta-feira | Faça a sessão de burpees e corrida abaixo. |
| Sexta-feira | Descanse ou caminhe. |
| Sábado | Faça sua corrida longa e leve, a mais longa da semana. |
| Domingo | Descanse ou faça uma segunda sessão de força com o peso do corpo se estiver descansado. |
Uma sessão combinada sem equipamentos da biblioteca do Complete
Esta é Burpee + Run Repeats, uma sessão combinada da biblioteca do Complete. Dura cerca de 55 minutos e não exige equipamentos, só uma faixa para saltar e um lugar para correr. Cada rodada combina um movimento da estação com uma corrida em sequência.
Burpee Broad Jump é um burpee que termina com um salto para a frente usando os dois pés. Esforço 8 de 10 é intenso. As sete séries de 40 m somam 280 m de Burpee Broad Jumps, mais do que os 80 m da prova. Depois de cada série, você corre 400 m. Se não tem experiência com exercícios intensos ou tem uma condição de saúde, converse com um profissional de saúde antes de começar.
| Bloco | O que fazer |
|---|---|
| Aquecimento | Corrida: 300 m com esforço 3 de 10. Burpee: 5 repetições com esforço 4 de 10. É apenas uma preparação. Mantenha o ritmo leve e faça o movimento com amplitude completa. |
| Principal | 7 rodadas, com 90 segundos de descanso entre elas. Em cada rodada, faça Burpee Broad Jumps por 40 m com esforço 7 de 10. Depois, corra 400 m com esforço 8 de 10. |
| Volta à calma | Corrida: 400 m com esforço 3 de 10. Corra leve para desacelerar. |
Como adaptar a sessão
Se você está começando, faça 4 rodadas, descanse 150 segundos, corra com esforço 6 de 10 e faça menos burpees por rodada. A sessão dura cerca de 41 minutos. Se já treina há algum tempo, faça as 7 rodadas como estão escritas. Para aumentar a dificuldade, faça 9 rodadas com mais burpees; a sessão dura cerca de 62 minutos.
Se não tem uma faixa de 40 m, faça os burpees no mesmo lugar e corra os 400 m do lado de fora. Essa é uma sugestão nossa, não uma versão da biblioteca, e nenhum estudo a testou.
Quando puder sair de casa
Uma academia ou aula de Hyrox tem sled, SkiErg e aparelho de remo. Nosso guia de aulas de Hyrox lista o que procurar. Até chegar lá, os treinos acima desenvolvem corrida, saltos e uma base de força. Não podemos afirmar quanto cada alternativa caseira cobre de uma estação.
Cada estação tem um guia de regras e pesos neste site. Leia o guia da estação que não consegue praticar em casa para conhecer o padrão antes de usar o aparelho pela primeira vez.
Como o Complete pode ajudar
O Complete parte dos seus objetivos de longo prazo: ganhar massa muscular, perder gordura, melhorar o cardio, ficar mais forte, cuidar da saúde em geral ou se tornar atleta. Esses objetivos orientam a recomendação diária, e você não precisa de um plano para usar o app.
Uma sessão em casa conta como qualquer outro treino. Se o relógio a registra e os dados chegam ao Apple Health, ela conta para sua pontuação e para a recomendação diária. Você também pode registrá-la no app. Dê à sessão um dos nomes de atividade em inglês Circuit, Interval ou Hyrox para abrir o modo de registro para sessões mistas. Nele, você registra cada exercício, a distância de cada corrida e o peso e as repetições de cada levantamento.
Se você adicionar uma prova de Hyrox no app, o plano que o Complete monta treina as estações e as corridas. Se seu relógio registra variabilidade da frequência cardíaca (HRV) e frequência cardíaca de repouso, o Complete calcula sua recuperação em relação à sua própria linha de base depois de cerca de uma semana de dados. Se a recuperação estiver vermelha, a sessão de hoje vira descanso ou uma sessão leve.
Comece pelo seu objetivo. O Complete é um app para iPhone, gratuito para baixar, e registrar e compartilhar seus treinos continua grátis.
Perguntas frequentes
Posso treinar para Hyrox em casa?
Você pode treinar corrida, Burpee Broad Jumps e uma base de força com o peso do corpo. SkiErg, aparelho de remo e sleds exigem equipamentos, e não encontramos estudos sobre treino de Hyrox em casa.
Qual é um bom treino de Hyrox sem equipamentos?
Burpee + Run Repeats, uma sessão da biblioteca de treinos do Complete: 7 rodadas de 40 m de Burpee Broad Jumps seguidas de uma corrida de 400 m, com 90 segundos de descanso entre rodadas. Dura cerca de 55 minutos e não exige equipamentos. Iniciantes fazem 4 rodadas com 150 segundos de descanso.
O que pode substituir sled, SkiErg e aparelho de remo em casa?
Não temos uma alternativa caseira para sugerir, e nenhum estudo que encontramos testa uma. Uma mochila carregada para os lunges e duas bolsas pesadas para o carry trabalham movimentos parecidos, mas não equivalem à carga da prova.
Correr é suficiente para se preparar para Hyrox?
A corrida é a maior parte da prova. Nos resultados públicos de provas Pro e Elite, representou cerca de metade do tempo total e teve a relação mais forte com o resultado geral. As estações de força custaram mais tempo aos atletas mais lentos, então você também precisa de força suficiente para elas (Rappelt e colegas, 2026).
O Complete considera um treino que faço em casa?
Sim. A sessão conta para sua pontuação e para a recomendação diária se o relógio a registra e os dados chegam ao Apple Health ou se você a registra no app. Você não precisa de um plano.