HYROX · ZU HAUSE
Hyrox-Training zu Hause: ein Workout ohne Geräte und seine Grenzen
Zu Hause kannst du ohne Geräte Laufen, Burpee Broad Jumps und eine Kraftbasis mit dem eigenen Körpergewicht trainieren. Für Schlitten und Maschinen brauchst du ein Gym oder einen Kurs. Wir haben keine Studie zu Hyrox-Training zu Hause gefunden; die Forschung bringt schnellere Zeiten mit Laufen in Verbindung, wofür nur Laufschuhe nötig sind. Complete startet mit deinen langfristigen Zielen und zählt eine aufgezeichnete oder eingetragene Einheit, egal wo du trainierst.
Was das Rennen verlangt und was du zu Hause hast
Ein Hyrox-Rennen besteht aus acht Runden. In jeder Runde läufst du 1 km und absolvierst danach eine Station, jedes Mal in derselben Reihenfolge. Die Tabelle zeigt die acht Stationen, die Anforderungen des Rennens und mögliche Übungen zu Hause.
Die Ideen für zu Hause stammen von uns. Wir haben keine Studie gefunden, die einen Ersatz für eine Station zu Hause untersucht. Keiner der Ersatzübungen entspricht der Wettkampfbelastung. Betrachte sie als Bewegungspraxis.
| Station | Anforderung im Rennen | Zu Hause |
|---|---|---|
| 1. SkiErg | 1.000 m | Dafür brauchst du das Gerät. Wir können keinen Ersatz für zu Hause empfehlen. |
| 2. Sled Push | 50 m, 102 bis 202 kg einschließlich Schlitten | Dafür brauchst du einen Schlitten und eine Bahn. Wir können keinen Ersatz für zu Hause empfehlen. |
| 3. Sled Pull | 50 m, 78 bis 153 kg einschließlich Schlitten | Dafür brauchst du einen Schlitten und eine Bahn. Wir können keinen Ersatz für zu Hause empfehlen. |
| 4. Burpee Broad Jumps | 80 m | Dieselbe Bewegung ohne Geräte. Du brauchst einen freien Streifen auf dem Boden oder Rasen zum Springen. Du kannst die Distanz in mehrere Durchgänge aufteilen. |
| 5. Rowing | 1.000 m | Dafür brauchst du das Gerät. Wir können keinen Ersatz für zu Hause empfehlen. |
| 6. Farmers Carry | 200 m, 16 bis 32 kg pro Kettlebell | Trag zwei schwere Taschen oder Kurzhanteln mit gestreckten Armen seitlich am Körper. |
| 7. Sandbag Lunges | 100 m, 10 bis 30 kg | Mach Ausfallschritte nach vorne und trag dabei einen beladenen Rucksack auf den Schultern. |
| 8. Wall Balls | 100 Wiederholungen, 4 bis 9 kg Ball | Geh in die Kniebeuge und wirf oder drück etwas Leichtes über Kopf, wenn es die Deckenhöhe erlaubt. |
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) geprüft 18. Oktober 2026
- HYROX: The Fitness Race (official site) geprüft 18. Oktober 2026
Was die Forschung sagt
Unsere Recherche, geprüft am 18. Oktober 2026, enthält weder eine Studie zu Hyrox-Training zu Hause noch zu Training ohne Geräte. Die gefundenen Studien untersuchten erfahrene Teilnehmer. Keine davon verglich Trainingsorte.
Bei 11 Freizeitsportlern in einem simulierten Rennen gingen eine höhere VO2max und mehr Ausdauertraining mit schnelleren Zeiten einher. Der Zusammenhang zeigte sich bei den Laufabschnitten, nicht bei den Stationen. Die Autoren empfehlen, Laufen zusammen mit anderen Hyrox-Bewegungen zu üben (Brandt et al., 2025).
Eine zweite Studie wertete öffentliche Ergebnisse aus Einzelrennen der Pro- und Elite-Kategorien aus: 11.842 Frauen und 27.854 Männer. Laufen machte etwa die Hälfte der Gesamtzeit aus und hing am stärksten mit dem Gesamtergebnis zusammen. Kraftstationen kosteten langsamere Athleten mehr Zeit, daher brauchst du dafür genug Kraft (Rappelt et al., 2026).
Eine dritte Studie beobachtete 24 Pro-Männer bei einem offiziellen Rennen. Ihre Laufgeschwindigkeit sank von etwa 16,1 km/h in Lauf 1 auf etwa 13,6 km/h in Lauf 8 (Gutiérrez-Hellín et al., 2026).
Zusammen weisen die Studien auf das Laufen hin. Es ist der größte Teil des Rennens und braucht keine Geräte. Die Studien zeigen auch, dass du für die Stationen Kraft brauchst. Wenn du zu Hause keinen Schlitten und keine Maschinen hast, kannst du diese Kraft nur begrenzt mit Gewicht trainieren. Das ist ein Nachteil des Trainings zu Hause; keine Studie, die wir gefunden haben, beziffert ihn.
- Brandt et al., Frontiers in Physiology, 2025: acute responses and performance determinants in Hyrox geprüft 19. Oktober 2026
- Rappelt et al., Frontiers in Physiology, 2026: performance development in PRO and ELITE HYROX competitions geprüft 19. Oktober 2026
- Gutiérrez-Hellín et al., Int J Sports Physiol Perform, 2026: relative running intensity and pacing in a HYROX PRO MEN competition geprüft 19. Oktober 2026
Die Reihenfolge unseres Trainings
Wir trainieren in dieser Reihenfolge: zuerst die aerobe Basis, dann mehr Laufen und Plyometrie (Sprünge und Hüpfer), danach Brick-Einheiten und zuletzt die Renneinteilung. Bei einer Brick-Einheit folgen eine Station und ein Lauf direkt aufeinander, in der Reihenfolge des Rennens. Wir halten Brick-Einheiten für das beste Hyrox-Training.
Der größte Teil dieser Reihenfolge passt ins Wohnzimmer und auf die Straße. Für die aerobe Basis läufst du locker und brauchst nur Schuhe. Für Sprünge brauchst du keine Geräte. Burpee Broad Jumps und ein Lauf ergeben eine Brick-Einheit, die du überall mit genug Platz machen kannst. Schlitten und Maschinen kommen später im Gym oder Kurs dazu.
Eine Trainingswoche zu Hause
Das ist allgemeiner Trainingsrat; verschiebe die Tage so, dass sie in dein Leben passen. Leg die Brick-Einheit nach einen Ruhetag, denn sie ist anstrengend.
| Tag | Dein Training |
|---|---|
| Montag | Lockerer Lauf, 30 bis 45 Minuten, in einem Tempo, bei dem du dich unterhalten könntest. |
| Dienstag | Kraft mit dem eigenen Körpergewicht: Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze und Plank in Runden. Wenn die Übungen leicht werden, trag bei Kniebeugen und Ausfallschritten einen beladenen Rucksack. |
| Mittwoch | Ruhetag oder Spaziergang. |
| Donnerstag | Die Burpee-Lauf-Einheit weiter unten. |
| Freitag | Ruhetag oder Spaziergang. |
| Samstag | Ein längerer lockerer Lauf, der längste der Woche. |
| Sonntag | Ruhetag oder eine zweite Krafteinheit mit dem eigenen Körpergewicht, wenn du dich fit fühlst. |
Eine Brick-Einheit ohne Geräte aus der Complete-Trainingsbibliothek
Das ist Burpee + Run Repeats, eine Brick-Einheit aus der Complete-Bibliothek. Sie dauert etwa 55 Minuten und braucht keine Geräte: nur einen freien Streifen zum Springen und einen Ort zum Laufen. In jeder Runde folgen eine Stationsbewegung und ein Lauf direkt aufeinander.
Ein Burpee Broad Jump ist ein Burpee mit einem Sprung nach vorne am Ende, bei dem beide Füße abspringen. Anstrengung 8 von 10 ist anstrengend. Die sieben Sätze mit je 40 Metern ergeben zusammen 280 Meter Burpee Broad Jumps und damit mehr als die 80 Meter im Rennen. Nach jedem Satz läufst du 400 Meter. Wenn du neu bei intensivem Training bist oder gesundheitliche Beschwerden hast, frag vor dem Start eine medizinische Fachperson.
| Block | Dein Programm |
|---|---|
| Aufwärmen | Lauf: 300 Meter bei Anstrengung 3 von 10. Burpee: 5 Wiederholungen bei Anstrengung 4 von 10. Das dient nur der Vorbereitung. Bleib locker und nutze den vollen Bewegungsumfang. |
| Hauptteil | 7 Runden mit je 90 Sekunden Pause dazwischen. In jeder Runde: Burpee Broad Jumps über 40 Meter bei Anstrengung 7 von 10. Danach Lauf: 400 Meter bei Anstrengung 8 von 10. |
| Abkühlen | Lauf: 400 Meter bei Anstrengung 3 von 10. Locker ausjoggen. |
So passt du die Einheit an
Wenn du neu dabei bist, mach 4 Runden mit 150 Sekunden Pause, lauf bei Anstrengung 6 von 10 und mach pro Runde weniger Burpees. Das dauert etwa 41 Minuten. Wenn du schon länger trainierst, mach die 7 Runden wie beschrieben. Wenn du mehr möchtest, mach 9 Runden mit mehr Burpees. Das dauert etwa 62 Minuten.
Wenn du keinen freien Streifen von 40 Metern hast, mach die Burpees auf der Stelle und lauf die 400 Meter draußen. Das ist unser Vorschlag und keine Version aus der Bibliothek; keine Studie prüft ihn.
Wenn du das Haus verlassen kannst
In einem Gym oder Hyrox-Kurs findest du den Schlitten, den SkiErg und das Rudergerät. Unser Guide zu Hyrox-Kursen erklärt, worauf du achten kannst. Bis dahin baust du mit den Einheiten oben deine Laufbasis, Sprungkraft und Kraftbasis auf. Wir können nicht sagen, wie viel von einer Station ein Ersatz zu Hause abdeckt.
Zu jeder Station gibt es auf dieser Seite einen Guide mit den Regeln und Gewichten. Lies den Guide zu jeder Station, die du zu Hause nicht üben kannst, damit du den Standard kennst, wenn du das Gerät zum ersten Mal nutzt.
Wie Complete dazu passt
Complete startet mit deinen langfristigen Zielen: Muskeln aufbauen, Fett verlieren, deine Ausdauer verbessern, stärker werden, allgemein gesund bleiben oder sportlicher werden. Sie bestimmen, was Complete dir täglich empfiehlt. Du brauchst dafür keinen Trainingsplan.
Eine Einheit zu Hause zählt wie jede andere. Zeichnet deine Uhr sie auf und landet sie in Apple Health, zählt sie für deinen Score und die Tagesempfehlung. Du kannst sie auch in der App eintragen. Nenn die Einheit Circuit, Interval oder Hyrox. Dann öffnet sich der Modus für gemischte Einheiten, in dem du jede Übung mit der Distanz jedes Laufs sowie Gewicht und Wiederholungen jeder Kraftübung einträgst.
Wenn du in der App ein Hyrox-Rennen einträgst, trainiert der Plan, den Complete erstellt, auch die Stationen und nicht nur die Läufe. Zeichnet deine Uhr HRV und Ruhepuls auf, bewertet Complete deine Erholung nach etwa einer Woche mit Daten anhand deiner persönlichen Basiswerte. Ist deine Erholung rot, wird die heutige Einheit zu einem Ruhetag oder einer lockeren Einheit.
Beginne mit deinem Ziel. Complete ist eine iPhone-App und kostenlos herunterzuladen. Deine Trainings zu protokollieren und zu teilen bleibt kostenlos.
Häufige Fragen
Kann ich zu Hause für Hyrox trainieren?
Zu Hause kannst du das Laufen, Burpee Broad Jumps und eine Kraftbasis mit dem eigenen Körpergewicht trainieren. Für SkiErg, Rudergerät und Schlitten brauchst du die Geräte. Wir haben keine Studie zum Hyrox-Training zu Hause gefunden.
Was ist ein gutes Hyrox-Workout ohne Geräte?
Burpee + Run Repeats aus der Complete-Trainingsbibliothek: sieben Runden mit je 40 Metern Burpee Broad Jumps und anschließend 400 Metern Laufen. Zwischen den Runden liegen 90 Sekunden Pause. Die Einheit dauert etwa 55 Minuten und braucht keine Geräte. Einsteiger machen 4 Runden mit 150 Sekunden Pause.
Was kann ich zu Hause statt Schlitten, SkiErg und Rudergerät machen?
Dafür können wir keinen Ersatz zu Hause empfehlen und haben keine Studie gefunden, die einen untersucht. Ein beladener Rucksack für Ausfallschritte und zwei schwere Taschen für den Carry beanspruchen ähnliche Bewegungen, entsprechen aber nicht der Wettkampfbelastung.
Reicht Laufen als Vorbereitung auf Hyrox?
Laufen ist der größte Teil des Rennens. In öffentlichen Pro- und Elite-Ergebnissen machte es etwa die Hälfte der Gesamtzeit aus und hing am stärksten mit dem Gesamtergebnis zusammen. Kraftstationen kosteten langsamere Athleten mehr Zeit. Du brauchst dafür also ebenfalls genug Kraft (Rappelt et al., 2026).
Zählt Complete ein Workout, das ich zu Hause mache?
Ja. Eine Einheit zählt für deinen Score und die Tagesempfehlung, wenn deine Uhr sie aufzeichnet und sie Apple Health erreicht oder wenn du sie in der App einträgst. Einen Trainingsplan brauchst du nicht.