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HYROX · 自宅練習

自宅でHyroxを練習する：器具なしのワークアウトと限界

自宅では器具なしで、ランニングやBurpee Broad Jumps、自重トレーニングによる基礎的な筋力づくりができます。そりやマシンを使う種目にはジムまたはクラスが必要です。Hyroxの自宅練習を調べた研究は見つかっておらず、参照した研究では速いタイムとランニングが関連していました。ランニングにはシューズしか必要ありません。Completeは長期目標から始まり、記録したりアプリに入力したりしたセッションは、どこで行ってもカウントされます。

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レースで行うことと自宅でできること

Hyroxレースは8ラウンドで構成されます。毎回同じ順番で1 km走った後、ステーションを1つ行います。表に8種目と、レースで求められること、自宅でできることを示します。

自宅での練習案は私たちからの提案です。ステーションの代わりになる動作を検証した研究はなく、どの代替練習もレースと同じ負荷にはなりません。動きを練習する方法として考えてください。

種目レースで行うこと自宅でできること
1. SkiErg1,000 mマシンが必要です。自宅用の代替練習は提案できません。
2. Sled Push50 m、そりを含め102〜202 kgそりとレーンが必要です。自宅用の代替練習は提案できません。
3. Sled Pull50 m、そりを含め78〜153 kgそりとレーンが必要です。自宅用の代替練習は提案できません。
4. Burpee Broad Jumps80 m器具なしで同じ動きを行えます。跳び進めるための床や芝生のスペースが必要です。距離を何回かに分けて行えます。
5. Rowing1,000 mマシンが必要です。自宅用の代替練習は提案できません。
6. Farmers Carry200 m、ケトルベル1個あたり16〜32 kg重いバッグまたはダンベルを2つ持ち、腕を伸ばして体の横で運びます。
7. Sandbag Lunges100 m、10〜30 kg荷物を入れたバックパックを肩に担いで前方へランジします。
8. Wall Balls100回、4〜9 kgのボール天井に余裕があれば、スクワットした後に軽い物を頭上へ投げるか押し上げます。

研究からわかること

2026年10月18日に確認した研究資料には、Hyroxの自宅練習や器具なしのトレーニングを調べた研究はありません。見つかった研究は経験のある選手を対象にしており、練習場所を比較した研究もありません。

趣味で競技に取り組むアスリート11人の模擬レースでは、VO2maxが高いことと持久系トレーニング量が多いことが速いタイムと関連していました。この関連はランの区間に見られ、ステーションの区間には見られませんでした。著者らはランニングとほかのHyrox動作を組み合わせた練習をすすめています（Brandtほか、2025年）。

2つ目の研究は、個人のProおよびEliteレースの公開結果を分析しました。女性11,842件、男性27,854件です。ランニングは総合タイムのおよそ半分を占め、総合結果との関連が最も強いパートでした。筋力系ステーションでは遅い選手ほど時間がかかるため、十分な筋力が必要です（Rappeltほか、2026年）。

3つ目の研究は公式レースに出場したPro Men 24人を追跡しました。ランニング速度はRun 1の約16.1 km/hからRun 8の約13.6 km/hへ低下しました（Gutiérrez-Hellínほか、2026年）。

これらの研究はランニングに注目しています。ランニングはレースの大部分を占め、器具は必要ありません。同じ研究から、ステーションに向けて筋力も必要だとわかります。そりやマシンがない自宅では、負荷をかけられる練習に限界があります。その限界がどの程度かを示す研究は見つかっていません。

練習の順番

私たちは、有酸素運動の土台作りから始め、次にランニングとプライオメトリクス（跳躍運動）を増やし、その後ブリック練習、最後にレース戦略という順番でHyroxを練習します。ブリック練習はレースの順番に合わせてステーションとランを続けて行うことです。Hyroxの準備にはブリック練習が最善だと考えています。

この順番の大部分は自宅の部屋や近所の道で練習できます。有酸素運動の土台となる楽なランにはシューズだけが必要です。ジャンプも器具なしでできます。Burpee Broad Jumpsとランを組み合わせると、ジャンプできる場所ならどこでもブリック練習になります。そりとマシンを使う練習は、後でジムやクラスで取り入れましょう。

自宅で行う1週間の練習例

これは一般的なトレーニングのアドバイスなので、生活に合わせて曜日を調整してください。ブリック練習はきついため、休息日の後に行います。

曜日練習内容
月曜日30〜45分の楽なラン。会話を続けられるペースで走ります。
火曜日自重トレーニングによる筋力づくり：スクワット、ランジ、腕立て伏せ、プランクをサーキット形式で行います。自重が楽になったら、荷物を入れたバックパックを担いでスクワットやランジをします。
水曜日休息または散歩。
木曜日下のバーピーとランのセッション。
金曜日休息または散歩。
土曜日週の中で最も長い、楽なラン。
日曜日休息。疲れがなく元気なら、自重トレーニングによる筋力づくりをもう1回行います。

Completeのトレーニングライブラリにある器具なしのブリック練習

これはCompleteのライブラリにあるBurpee + Run Repeatsです。約55分で、ジャンプできる場所と走る場所があれば器具は必要ありません。各ラウンドでステーション動作とランを続けて行います。

Burpee Broad Jumpsは、バーピーの最後に両足で前へ跳ぶ動作です。努力度8/10はきつい強度です。40 mを7セット行うため、Burpee Broad Jumpsの合計は280 mとなり、レースの80 mを上回ります。各セット後に400 m走ります。激しい運動が初めての場合や持病がある場合は、始める前に医療専門家へ相談してください。

ブロック内容
ウォームアップ努力度3/10で300 m走ります。努力度4/10でバーピーを5回行います。これは準備だけなので、楽なペースで可動域いっぱいに動きます。
メイン7ラウンド行い、ラウンド間に90秒休みます。各ラウンドで努力度7/10のBurpee Broad Jumpsを40 m行います。その後、努力度8/10で400 m走ります。
クールダウン努力度3/10で400 m走り、楽にジョギングして落ち着かせます。

セッションの負荷調整

始めたばかりなら、ラウンド間に150秒休み、ランは努力度6/10で、バーピーを各ラウンドで少なめにして4ラウンド行います。約41分です。しばらくトレーニングしている場合は、記載どおり7ラウンド行います。さらに負荷を上げたい場合は、バーピーを増やして9ラウンド行います。約62分です。

40 mのスペースがない場合は、その場でバーピーをして、400 mは屋外で走ります。これは私たちからの提案で、ライブラリにある調整方法ではなく、研究でも検証されていません。

外で練習できるようになったら

ジムやHyroxクラスにはそり、SkiErg、ローイングマシンがあります。クラスで確認する内容はHyroxクラスのガイドをご覧ください。そこへ行くまでは、上記の練習でランニング、ジャンプ、筋力の土台を作れます。自宅で行う代替練習が各ステーションのどれほどをカバーするかは示せません。

このサイトでは各種目のルールと重量のガイドを用意しています。自宅で練習できない種目のガイドを読み、マシンを初めて使う前に基準を知っておきましょう。

Completeでできること

Completeは筋肉をつける、脂肪を減らす、有酸素能力を高める、筋力をつける、健康を維持する、アスリートを目指すなど、長期目標から始まります。目標は毎日のおすすめに反映され、プランがなくても利用できます。

自宅でのセッションもほかのワークアウトと同様にカウントされます。時計で記録してApple Healthに届けば、スコアと毎日のおすすめに反映されます。アプリに記録する方法もあります。セッション名をCircuit、Interval、Hyroxのいずれかにすると、ミックス形式の記録モードが開き、各種目を個別に記録できます。各ランの距離と、各リフトの重量と回数を入力します。

アプリにHyroxレースを追加すると、Completeが作成するプランではランだけでなく種目も練習します。時計が心拍変動（HRV）と安静時心拍数を記録する場合、約1週間分のデータをもとに自分の基準値と比べて回復度をスコア化します。回復度が赤の日は、その日のセッションが休息または軽い運動に変わります。

まず目標から始めましょう。CompleteはiPhoneアプリで、ダウンロード無料です。ワークアウトの記録と共有も無料のままです。

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よくある質問

自宅でHyroxの練習はできますか？

ランニングやBurpee Broad Jumps、自重トレーニングによる基礎的な筋力づくりができます。SkiErg、ローイングマシン、そりには器具が必要です。Hyroxの自宅練習を調べた研究は見つかっていません。

器具なしでできるHyroxワークアウトとは？

CompleteのライブラリにあるBurpee + Run Repeatsです。Burpee Broad Jumpsを40 m行い、400 m走るセットを7回行い、ラウンド間は90秒休みます。約55分で、器具は必要ありません。初心者はラウンド間に150秒休んで4ラウンド行います。

そり、SkiErg、ローイングマシンの代わりに自宅で何をすればよいですか？

これらの器具に代わる自宅練習は提案できず、代替方法を調べた研究も見つかっていません。荷物を入れたバックパックでランジをし、重いバッグ2つを持って運ぶ練習をすると、ランジや運搬に似た動作へ負荷をかけられますが、レースと同じ負荷にはなりません。

Hyroxに向けた準備はランニングだけで十分ですか？

ランニングはレースの大部分を占めます。ProとEliteの公開結果では総合タイムのおよそ半分を占め、総合結果との関連が最も強いパートでした。筋力系ステーションでは遅い選手ほど時間がかかるため、十分な筋力も必要です（Rappeltほか、2026年）。

Completeは自宅で行ったワークアウトをカウントしますか？

はい。時計で記録してApple Healthに届くか、アプリに記録すれば、スコアと毎日のおすすめに反映されます。プランは必要ありません。

関連ガイド

著者 Paul Schmidt, Completeの創業者 · 最終確認日 2026年10月19日

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