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HYROX · DOUBLES

Hyrox Doublesのルールを週間練習に生かす

Hyrox Doublesではパートナーと1 kmを一緒に走り、各ステーションの作業を分担します。2人で保てるペースの楽なランと、分担して交代できる種目を両方練習しましょう。公式ルールでは、2人でステーションに入り、終えたら一緒に出ます。交代する距離は自分たちで決め、休む側も立ったままでいます。ステーションとランを続けるブリック練習がHyroxの準備に最善だと考えており、チームで並んで行えます。Completeは長期目標から始まり、Apple Healthに届くセッションはすべてカウントします。

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Hyrox Doublesの仕組み

Hyrox Doublesは2人1組で出場する形式です。女性2人、男性2人、または女性1人と男性1人でチームを組みます。Women’s Doubles、Men’s Doubles、Mixed Doublesがあり、女性と男性の部門にはOpenとProがあります。2人ともスタートラインに立ち、一緒にレースを始めます。

レースの構成はSinglesと同じです。毎回同じ決まった順番で1 km走り、その後ワークアウト種目を1つ行うことを8回繰り返します。合計8 kmを走り、8種目を行います。各1 kmは2人で一緒に走り、ステーションの作業は分担します。

公式フィニッシュタイムは2人ともフィニッシュラインを越えた時点で記録されます。遅いほうのタイミングチップが読み取られた時刻が結果になります。

練習に関わるDoublesのルール

以下は26/27シーズンの公式Doublesルールブックにあるルールです。右欄は私たちのアドバイスです。

ルールブックの規定練習で意識すること
ステーション間の1,000 mは一緒に走ります。片方が先に進むと、チームに1分のペナルティがつきます。2人で保てるペースを基準にします。楽なランも並んで行いましょう。
一緒に行動しなかったペナルティが3回を超えると、チームは競技対象外となり、順位がつきません。レース後半にペースが離れないよう、長めのランも一緒に練習します。
2人でステーションに入ります。2人がそろうまで種目を開始できません。すべての反復または距離を終えた後も、一緒に出ます。一緒に到着し、交代し、出る流れを練習します。
一方が作業し、もう一方が休みます。ルールブックではYou Go I Goと呼びます。交代する距離は自分たちで決めます。例では1,000 m Rowingを250 mごとに交代します。交代地点をレース前に決め、練習で繰り返しましょう。
休むパートナーも立ったままでいます。ひざまずく、座る、横になる、膝や体のほかの部分を床につけることは認められません。自分の担当と次の担当の合間は、立ったまま回復します。練習でも確認しましょう。

8種目での交代と受け渡し

ルールブックでは各種目で、休む側のパートナーと受け渡し方に異なる決まりがあります。交代方法を決める前に確認しましょう。部門ごとの重量と回数はDoublesルールブックにあり、このサイトの種目ガイドでは動作を説明しています。

種目休むパートナーと受け渡しに関するルールブックの規定
SkiErg休む側は指定エリアにとどまります。2人の間でハンドルを渡すことはできません。
Sled Push休む側は作業する側のすぐ後ろを歩きます。隣のレーンを歩くと違反になります。
Sled Pull休む側は作業する側の後ろにとどまり、ロープを手伝ってはいけません。Racers Box（指定作業エリア）の外にいれば、言葉や身体を使った誘導ができます。
Burpee Broad Jumps休む側は作業する側の後ろを歩きます。次に跳ぶ人は、前の人の足が着地した位置に手をついて始めます。
Rowing休む側はローイングマシンの後ろにある指定エリアにとどまります。ハンドルを渡す、damperやフットストラップを相手のために調整することはできません。
Farmers Carry休む側は作業する側の後ろを歩きます。ケトルベルを横または後ろへ渡すことはできますが、前へ渡すことはできません。
Sandbag Lunges休む側は作業する側の後ろを歩きます。サンドバッグを横または後ろへ渡すことはできますが、前へ渡すことはできません。
Wall Balls休む側は器具の下にある指定エリアにとどまります。ボールを手渡すか、床に落とします。一方が投げ、もう一方がスクワット中にキャッチして続ける空中での受け渡しはno-repになります。

研究が扱っていること

Hyrox Doublesを対象にした研究は見つかっていません。個人レースの研究2件はランニングに注目しています。趣味で競技に取り組むアスリート11人の模擬レースでは、VO2maxが高いことが速いランと関連し、ステーションタイムとの関連はありませんでした。ProとEliteの公開レース結果では、ランが総合タイムのおよそ半分を占め、総合結果との関連が最も強いパートでした（Brandtほか、2025年、Rappeltほか、2026年）。Doublesでも2人とも各1 kmを走るため、私たちはランニングが重要だと考えます。これは私たちの解釈であり、Doublesで検証した研究はありません。

Hyroxトレーニングの順番

私たちは、有酸素運動の土台作りから始め、次にランニングとプライオメトリクス（跳躍運動）を増やし、その後ブリック練習、最後にレース戦略という順番でHyroxを練習します。

ブリック練習はレースの順番に合わせてステーションとランを続けて行うことです。レースでは直前のパートで使った脚をほぼ毎回そのまま使うため、Hyroxの準備にはブリック練習が最善だと考えています。

Doublesチームでは、レース戦略に各ステーションの作業を誰がどれだけ担当するかという交代計画も含まれます。

2人で練習する

ここからは私たちのアドバイスです。見つかった研究では検証されていません。

一緒に楽に走る。先に進んだ選手にペナルティがあるため、2人は同じペースで走ります。ペースは遅いほうのパートナーが保てる速さに合わせます。横に並んで楽なランをすると、2人の土台作りとペースの確認になります。

種目ごとに得意な人が担当を増やす。交代地点は自分たちで決められます。そりが得意なパートナーはそこで長めに作業し、もう一方は得意な種目で長めに担当できます。練習でいくつかの分け方を試し、どれがよかったか記録しましょう。

上の表にある受け渡し方法を練習し、レース当日までに流れを決めておきましょう。

2人で行う1週間の練習例

これは一般的なトレーニングのアドバイスなので、2人の生活に合わせて曜日を調整してください。レースが近づいたら、楽なランを2回目のブリック練習に替えます。

曜日セッション理由
月曜日2人で楽なラン、30〜45分ペアで保てるペースを確認します。
火曜日各自で筋力トレーニング1人で行えます。
水曜日2人でブリック練習：下のセッションステーションとランを続けて行います。
木曜日休息または散歩ブリック練習後に脚を回復させます。
金曜日交代の練習1,000 m Rowingを自分たちで決めた距離に分けるなど、種目を1つ選んで受け渡しを練習します。
土曜日2人で長く楽なセッション、60分以上楽な強度で長く動き、有酸素運動の土台を高めます。
日曜日休息月曜日に疲れのない状態で臨めるようにします。

Completeのトレーニングライブラリにある種目とランのセッション

これはCompleteのライブラリにあるEvery 3:00, Station + Runです。ステーションとランを続けて行うブリック練習で、4種目を2回行います。約37分です。上の週間例の水曜日にパートナーと並んで行うのは、私たちからの提案です。

Every 3:00は3分ごとに新しい時間枠が始まるという意味です。枠の中でステーションとランを行い、残り時間が休憩になります。3分の枠が8回で、合計24分です。努力度8/10は息が大きく上がる、きつい強度です。SkiErgとRowingの枠はカロリーで指定されているため、各回をモニター表示の1カロリーとして読みます。ライブラリではWall Ballsの重量は指定されていないため、フォームを保ってきれいに15回投げられるボールを選びます。

ブロック内容
ウォームアップ努力度3/10で5分走ります。楽に徐々に上げ、最後に2回加速します。努力度4/10でSkiErgを2分行い、軽く引きます。
メイン、枠1/4：3分ごとに開始SkiErgを努力度8/10で10回行い、そのまま走り出します。続けて努力度8/10で400 m走ります。呼吸を整える時間を30秒以上残します。難しければ次の枠の負荷を下げましょう。
メイン、枠2/4一定のリズムでバーピーを12回行います。努力度8/10で400 m走ります。
メイン、枠3/4すぐにマシンへ移り、Rowingを努力度8/10で10回行います。努力度8/10で400 m走ります。
メイン、枠4/4Wall Ballsを15回、休まずに行います。この後にランはありません。枠の残りは休憩に使います。その後、枠1〜4をもう一度行います。
クールダウン努力度2/10で5分走り、楽なジョギングで徐々に落ち着かせます。

セッションの負荷調整

始めたばかりなら、初心者向けの方法を使います。SkiErgを6回、バーピーを7回、Rowingを6回、Wall Ballsを9回にし、400 mランは同じ距離にします。各枠の最後に45秒の休憩を残します。しばらく練習している場合は、記載どおり8枠行います。さらに負荷を上げたい場合は400 mではなく450 m走るか、ステーションの反復回数を20%増やします。どの枠も20秒未満しか残らない状態で終えないでください。

2人の体力に差がある場合は、一方が初心者向け、もう一方が標準版で行えます。レースのルールに合わせて、400 mは一緒に走ります。この組み合わせは私たちのアドバイスで、ライブラリに記載された方法ではありません。

Completeでできること

Completeは筋肉をつける、脂肪を減らす、有酸素能力を高める、筋力をつける、健康を維持する、アスリートを目指すなど、長期目標から始まります。目標は毎日のおすすめに反映され、プランがなくても利用できます。

パートナーとのセッションもほかのワークアウトと同様にカウントされます。時計で記録してApple Healthに届けば、どの時計からでもスコアと毎日のおすすめに反映されます。アプリに記録することもできます。セッション名をHYROX、HIIT、circuit、EMOM、AMRAPのいずれかにすると、ミックス形式の記録モードが開き、各種目を個別に記録できます。各ランの距離と各リフトの重量、回数を入力します。

CompleteはDoublesのレース結果を取り込みますが、フィニッシュタイムの推定には使いません。週間、月間、年間のポイントリーダーボードを友人だけに絞り込めます。パートナーと競うかどうかは任意です。

アプリにHyroxレースを追加すると、Completeが作成するプランではランだけでなく種目も練習します。時計が心拍変動（HRV）と安静時心拍数を記録する場合、約1週間分のデータをもとに自分の基準値と比べて回復度をスコア化します。回復度が赤の日は、その日のセッションが休息または軽い運動に変わります。

まず目標から始めましょう。CompleteはiPhoneアプリで、ダウンロード無料です。ワークアウトの記録と共有も無料のままです。

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よくある質問

Hyrox Doublesチームとは何ですか？

2人で一緒に出場するチームです。女性2人、男性2人、または女性1人と男性1人で組みます。一緒にスタートし、8回の1 kmランを一緒に走り、8種目の作業を分担します。

Hyrox Doubles向けのトレーニングプランはありますか？

このガイドでは2人向けの週間例とCompleteのトレーニングライブラリにあるセッションを紹介しています。Completeは長期目標から始まり、プランがなくても利用できます。アプリにHyroxレースを追加すると、作成されるプランはランだけでなく種目も練習します。

CompleteはDoublesのレースをカウントしますか？

CompleteはDoublesの結果を取り込みますが、フィニッシュタイムの推定には使いません。パートナーとの練習は、Apple Healthに届けばほかのワークアウトと同様にカウントされます。

関連ガイド

著者 Paul Schmidt, Completeの創業者 · 最終確認日 2026年10月19日

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