HYROX · DOUBLES
Entrenamiento Hyrox Doubles: cómo influyen las reglas en tu semana
En Hyrox Doubles, tú y tu pareja corren juntos cada kilómetro y comparten el trabajo de cada estación, así que entrenen ambas cosas: carreras suaves a un ritmo que puedan mantener como pareja y ejercicios de estación que puedan repartirse y turnarse. El reglamento oficial indica que deben entrar y salir juntos de cada estación, cambiar después de la distancia que elijan y mantenerse de pie mientras descansan. Creemos que las sesiones combinadas, una estación y una carrera seguidas, son la mejor forma de entrenar para Hyrox; pueden hacerlas en pareja. Complete parte de tus objetivos a largo plazo y cuenta cada sesión que llega a Apple Health.
Cómo funciona Hyrox Doubles
Hyrox Doubles es una carrera por equipos de dos personas. El equipo puede ser de dos mujeres, dos hombres o una mujer y un hombre. Compiten en Women’s Doubles, Men’s Doubles o Mixed Doubles; las divisiones femeninas y masculinas tienen categorías Open y Pro. Ambos se colocan en la salida y empiezan la carrera juntos.
La carrera tiene el mismo formato que Singles. Corren 1 km y luego hacen una estación, ocho veces, en un orden fijo. En total, corren 8 km y completan ocho estaciones. Corren juntos cada kilómetro y se reparten el trabajo en las estaciones.
El tiempo oficial de llegada se registra cuando ambos cruzan la meta. El resultado lo determina la lectura del chip de cronometraje que se registra más tarde.
- HYROX Doubles Rulebook 26/27 (official PDF) consultado 19 de octubre de 2026
- HYROX: The Fitness Race (official site) consultado 18 de octubre de 2026
Reglas de Doubles que influyen en el entrenamiento
Estas reglas proceden del reglamento oficial de Doubles para la temporada 26/27. La columna de la derecha recoge nuestros consejos.
| Qué dice el reglamento | Qué implica para el entrenamiento |
|---|---|
| Deben correr juntos los 1 000 metros entre estaciones. Si uno se adelanta, el equipo recibe una penalización de 1 minuto. | El ritmo de carrera es el que ambos pueden mantener. Hagan juntos las carreras suaves. |
| Si el equipo acumula más de 3 penalizaciones por no mantenerse junto, queda fuera de la competición y no recibe clasificación. | Practiquen carreras largas juntos para que el ritmo no se separe al final de la prueba. |
| Deben entrar juntos en cada estación. El ejercicio no puede empezar hasta que ambos estén allí, y salen juntos después de completar todas las repeticiones o la distancia. | Practiquen cómo llegar, turnarse y salir como pareja. |
| Una persona trabaja mientras la otra descansa. El reglamento lo llama You Go I Go. Eligen cuándo cambiar, y su ejemplo es remar 1 000 metros y turnarse cada 250 metros. | Acuerden los puntos para cambiar antes del día de la carrera y practíquenlos. |
| La persona que descansa debe mantenerse de pie. No puede arrodillarse, sentarse, tumbarse ni tocar el suelo con la rodilla o cualquier otra parte del cuerpo. | Recuperen el aliento de pie entre turnos. Practíquenlo durante el entrenamiento. |
- HYROX Doubles Rulebook 26/27 (official PDF) consultado 19 de octubre de 2026
Cómo turnarse en las ocho estaciones
El reglamento establece una regla distinta para la persona que descansa en cada estación. Apréndanlas antes de planificar los cambios. El reglamento de Doubles indica los pesos y las repeticiones de cada división, y las guías de estaciones de este sitio explican los movimientos.
| Estación | Qué dice el reglamento sobre quien descansa y el cambio |
|---|---|
| SkiErg | La persona que descansa se queda en la zona marcada. No pueden pasarse las empuñaduras. |
| Sled Push | La persona que descansa camina justo detrás de quien trabaja. Caminar por un carril contiguo cuenta como infracción. |
| Sled Pull | La persona que descansa se queda detrás de quien trabaja y no puede ayudar con la cuerda. Puede dar indicaciones verbales y físicas mientras permanece fuera de Racers Box (la zona de trabajo marcada). |
| Burpee Broad Jumps | La persona que descansa camina detrás de quien trabaja. El siguiente participante empieza con las manos donde aterrizaron los pies del anterior. |
| Rowing | La persona que descansa se queda en la zona marcada detrás de quien rema. No pueden pasarse la empuñadura ni ajustarse la compuerta de aire o las correas de los pies. |
| Farmers Carry | La persona que descansa camina detrás de quien trabaja. Pueden pasarse las kettlebells hacia un lado o hacia atrás, nunca hacia delante. |
| Sandbag Lunges | La persona que descansa camina detrás de quien trabaja. Pueden pasarse el saco de arena hacia un lado o hacia atrás, nunca hacia delante. |
| Wall Balls | La persona que descansa se queda en la zona marcada debajo de la estructura. Pueden entregarse la pelota o dejar que toque el suelo. Pasarla por el aire, cuando una persona la lanza y la otra la atrapa en sentadilla y sigue moviéndose, es un no rep. |
- HYROX Doubles Rulebook 26/27 (official PDF) consultado 19 de octubre de 2026
Qué cubre la investigación
No encontramos estudios sobre Hyrox Doubles. Dos estudios de carreras individuales apuntan a la carrera: en una prueba simulada con 11 deportistas recreativos, un VO2max más alto se relacionó con carreras más rápidas y no con los tiempos de estación; en los resultados públicos Pro y Elite, correr representó cerca de la mitad del tiempo total y tuvo la relación más fuerte con el resultado general (Brandt y colaboradores, 2025; Rappelt y colaboradores, 2026). En Doubles ambos siguen corriendo cada kilómetro, así que esperamos que esto también sea relevante para ustedes. Es nuestra interpretación y ningún estudio de Doubles la ha comprobado.
- Brandt et al., Frontiers in Physiology, 2025: acute responses and performance determinants in Hyrox consultado 19 de octubre de 2026
- Rappelt et al., Frontiers in Physiology, 2026: performance development in PRO and ELITE HYROX competitions consultado 19 de octubre de 2026
El orden que seguimos para entrenar Hyrox
Entrenamos para Hyrox en este orden: primero una base aeróbica, después más carrera y ejercicios pliométricos (saltos y brincos), luego sesiones combinadas y, por último, la estrategia de carrera.
Una sesión combinada consiste en hacer una estación y correr justo después, en el orden de la carrera. Creemos que son la mejor forma de entrenar para Hyrox, porque en la prueba empiezas la mayoría de las partes con las piernas cansadas por la anterior.
Para un equipo Doubles, la estrategia de carrera también incluye el plan para turnarse: quién hace cada tramo de cada estación.
Entrenar en pareja
Esta sección contiene nuestros consejos. Ningún estudio que encontramos los ha evaluado.
Corran juntos a un ritmo suave. El reglamento penaliza a quien se adelanta, así que la pareja corre a un ritmo común que debe poder mantener la persona más lenta. Las carreras suaves en pareja desarrollan la base y enseñan a ambos a mantener ese ritmo.
Repartan cada estación según sus fortalezas. Ustedes eligen cuándo cambiar, así que quien tenga más fuerza en el sled puede hacer turnos más largos allí, mientras la otra persona puede hacer turnos más largos en su estación más fuerte. Prueben varias formas de repartirse el trabajo y anoten cuál les funciona mejor.
Practiquen los cambios de la tabla anterior y lleguen a la carrera con el plan acordado.
Una semana de entrenamiento para dos
Es una orientación general, así que cambien los días para adaptarlos a sus vidas. Cerca de una carrera, cambien una carrera suave por una segunda sesión combinada.
| Día | Sesión | Por qué |
|---|---|---|
| Lunes | Carrera suave juntos, de 30 a 45 minutos | Aprenden a mantener el ritmo que pueden sostener como pareja. |
| Martes | Fuerza por separado | Pueden hacerla por su cuenta. |
| Miércoles | Sesión combinada juntos: la de abajo | Una estación seguida de una carrera. |
| Jueves | Descanso o paseo | Las piernas se recuperan de la sesión combinada. |
| Viernes | Práctica de los cambios | Elijan una estación, como Rowing durante 1 000 m dividido en tramos que ustedes elijan, y ensayen los cambios. |
| Sábado | Sesión larga y suave juntos, de 60 minutos o más | El tiempo a un esfuerzo suave suma a la base. |
| Domingo | Descanso | Lleguen con energía al lunes. |
Una sesión de estación y carrera de la biblioteca de Complete
Esta sesión es Every 3:00, Station + Run y está en la biblioteca de Complete. Es una sesión combinada: una estación y una carrera seguidas, con cuatro estaciones que se repiten dos veces. Dura unos 37 minutos. Úsenla el miércoles como se muestra arriba y háganla uno al lado del otro.
Every 3:00 significa que empieza un nuevo intervalo cada 3 minutos. Hacen la estación y la carrera dentro del intervalo, y el tiempo restante es de descanso. Ocho intervalos suman 24 minutos. Un esfuerzo 8 sobre 10 es intenso y deja la respiración agitada. En los intervalos de SkiErg y Rowing, la biblioteca indica calorías: cada repetición corresponde a una caloría en la pantalla. La biblioteca no especifica el peso de Wall Balls, así que elijan una pelota con la que puedan hacer 15 repeticiones limpias.
| Bloque | Qué hacen |
|---|---|
| Calentamiento | Corre 5 minutos con esfuerzo 3 sobre 10, aumentando suavemente el ritmo y haciendo dos progresiones. SkiErg: 2 minutos con esfuerzo 4 sobre 10 y tirones suaves. |
| Principal, intervalo 1 de 4: empieza cada 3:00 | SkiErg: 10 repeticiones con esfuerzo 8 sobre 10 y luego salgan directamente a correr. Corre 400 m con esfuerzo 8 sobre 10. Terminen con al menos 30 segundos para respirar o reduzcan la carga de trabajo en el siguiente intervalo. |
| Principal, intervalo 2 de 4 | Burpees: 12 repeticiones a un ritmo constante. Corre 400 m con esfuerzo 8 sobre 10. |
| Principal, intervalo 3 de 4 | Rowing: 10 repeticiones con esfuerzo 8 sobre 10; súbete rápido a la máquina. Corre 400 m con esfuerzo 8 sobre 10. |
| Principal, intervalo 4 de 4 | Wall Balls: 15 repeticiones seguidas, sin parar. Después no hay carrera, así que el resto del intervalo es descanso. Luego repitan los intervalos del 1 al 4. |
| Vuelta a la calma | Corre 5 minutos con esfuerzo 2 sobre 10, a un trote suave. |
Cómo adaptar la sesión
Si estás empezando, usa la versión para principiantes: 6 calorías en SkiErg, 7 burpees, 6 calorías en Rowing y 9 Wall Balls, con las mismas carreras de 400 m. Cada intervalo debe terminar con 45 segundos de descanso. Si ya llevas un tiempo entrenando, haz la sesión tal como está escrita, con 8 intervalos. Si quieres aumentar la exigencia, corre 450 m en vez de 400 m o añade un 20 % a las repeticiones de las estaciones, y nunca termines un intervalo con menos de 20 segundos de margen.
Si tú y tu pareja tienen niveles de condición física distintos, uno puede usar la versión para principiantes y el otro la versión escrita. Corran juntos los 400 m, como exige la carrera. Es nuestra recomendación; la biblioteca no describe esta combinación.
Cómo encaja Complete
Complete parte de tus objetivos a largo plazo: ganar músculo, perder grasa, mejorar el cardio, ganar fuerza, cuidar tu salud general o convertirte en deportista. Estos objetivos orientan las recomendaciones diarias y no necesitas un plan para usar la app.
Una sesión con tu pareja cuenta como cualquier otro entrenamiento. Si tu reloj la registra y llega a Apple Health, cuenta para tu puntuación y la recomendación diaria, sea cual sea el reloj. También puedes registrarla en la app. Si llamas a la sesión HYROX, HIIT, circuit, EMOM o AMRAP, se abre el modo de registro para sesiones mixtas; allí anotas cada ejercicio, la distancia de cada carrera y el peso y las repeticiones de cada levantamiento.
Complete importa los resultados Doubles y no los incluye en la estimación de tiempo final. Puedes limitar a tus amigos las tablas de puntos semanales, mensuales y anuales, y competir con tu pareja es opcional.
Si añades una carrera Hyrox en la app, el plan que crea Complete entrena las estaciones y las carreras. Si tu reloj registra HRV (variabilidad de la frecuencia cardíaca) y la frecuencia cardíaca en reposo, Complete evalúa tu recuperación frente a tu propio nivel habitual después de alrededor de una semana de datos. Si la recuperación aparece en rojo, la sesión de hoy pasa a ser descanso o una sesión suave.
Empieza por tu objetivo. Complete es una app para iPhone, se descarga gratis y registrar y compartir tus entrenamientos sigue siendo gratis.
Preguntas frecuentes
¿Qué es un equipo Hyrox Doubles?
Son dos deportistas que compiten juntos: dos mujeres, dos hombres o una mujer y un hombre. Empiezan juntos, corren juntos cada kilómetro y se reparten el trabajo en cada una de las ocho estaciones.
¿Hay un plan de entrenamiento para Hyrox Doubles?
Esta guía ofrece una semana de entrenamiento para dos personas y una sesión de la biblioteca de Complete. Complete parte de tus objetivos a largo plazo y no requiere un plan. Si añades una carrera Hyrox en la app, el plan que crea entrena las estaciones y las carreras.
¿Complete cuenta una carrera Doubles?
Complete importa los resultados Doubles y no los incluye en la estimación de tiempo final. Una sesión de entrenamiento con tu pareja cuenta como cualquier otra cuando llega a Apple Health.