HYROX
Hyrox-lessen: wat doe je ertussen?
Combineer je Hyrox-lessen met rustige hardloopsessies op de dagen ertussen. In een nagebootste race met 11 recreatieve sporters hingen een hogere VO2max en meer duurtraining samen met snellere tijden. Dat verband was zichtbaar bij het hardlopen en ontbrak bij de stations. Wij denken dat brick-sessies, waarin je direct na een station gaat hardlopen, de beste manier zijn om voor Hyrox te trainen. Kies dus een les met zulke sessies of voeg er zelf een toe. Complete begint bij je langetermijndoelen en telt een les mee zodra die Apple Health bereikt.
Wat een Hyrox-les is en voor wie deze pagina bedoeld is
In deze gids is een Hyrox-les een begeleide groepssessie in een sportschool of studio waarin je Hyrox-stations en hardlopen op tijd afwisselt. De opzet verschilt per sportschool, dus vraag wat jouw les omvat voordat je erop vertrouwt.
Deze pagina is voor je als lessen het grootste deel van je training vormen, je geen eigen routine hebt en wilt weten wat je kunt toevoegen. Een Hyrox-race bestaat uit acht rondes. In elke ronde loop je 1 km en doe je daarna één station, steeds in dezelfde volgorde. Zo kom je uit op 8 km hardlopen en acht stations.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) gecontroleerd 18 oktober 2026
- HYROX: The Fitness Race (official site) gecontroleerd 18 oktober 2026
Wat onderzoek zegt
In de onderzoeksverzameling die we op 18 oktober 2026 hebben gecontroleerd, staat geen Hyrox-trainingsstudie. Niemand heeft lessen dus vergeleken met andere trainingsvormen. De studies die we vonden veranderden de training van niemand. Bij 11 recreatieve sporters in een nagebootste race hingen een hogere VO2max en meer duurtraining samen met snellere tijden. Het verband gold voor de hardloopstukken, maar niet voor de stations. De auteurs adviseren hardlopen te oefenen in combinatie met andere Hyrox-bewegingen (Brandt en collega’s, 2025).
Een tweede studie bekeek openbare resultaten van individuele Pro- en Elite-races: 11.842 resultaten van vrouwen en 27.854 van mannen. Hardlopen vormde ongeveer de helft van de totale tijd en hing het sterkst samen met de totaaluitslag. Krachtstations kostten langzamere sporters meer tijd, dus je hebt er voldoende kracht voor nodig; verwacht niet dat maximale kracht naar verhouding extra helpt. Racetijden zijn geen laboratoriummetingen, dus zie dit als een patroon (Rappelt en collega’s, 2026).
Samen wijzen deze onderzoeken op het hardlopen. Tel hoeveel kilometer je in een gewone trainingsweek met lessen loopt. Is dat weinig, voeg dan eerst hardlopen toe.
- Brandt et al., Frontiers in Physiology, 2025: acute responses and performance determinants in Hyrox gecontroleerd 19 oktober 2026
- Rappelt et al., Frontiers in Physiology, 2026: performance development in PRO and ELITE HYROX competitions gecontroleerd 19 oktober 2026
Vergelijk je lessen met de race
Stel je coach deze vragen. Dit is onze checklist; de onderzoeken hierboven hebben die niet getest.
| De race vraagt om | Vraag naar je les | Als het antwoord nee is |
|---|---|---|
| Rustig hardlopen om je aerobe basis op te bouwen | Loop je op een tempo waarop je volledige zinnen kunt praten? | Loop 30 tot 45 minuten rustig op een dag zonder les. |
| Acht hardloopstukken van 1 km | Hoe ver en hoe hard loop je in een les? | Voeg een duurloop in gelijkmatig tempo toe zodat je wekelijkse hardloopafstand oploopt. |
| Stations met het gewicht van jouw divisie | Duw, trek en draag je het racegewicht? | De stationgidsen vermelden de gewichten. Oefen stations die je les overslaat. |
| Direct hardlopen na een station | Ga je na een station meteen hardlopen? | Doe de brick-sessie hieronder. |
| Een gelijkmatig tempo op de racedag | Leert de les je een tempo vast te houden? | Lees onze gids over je tempo bepalen tijdens een Hyrox-race. |
De volgorde van onze Hyrox-training
We trainen voor Hyrox in deze volgorde: eerst een aerobe basis, daarna meer hardlopen en plyometrie (sprongen en sprongpassen), vervolgens brick-sessies en ten slotte je racestrategie.
Een brick-sessie bestaat uit een station en direct daarna een hardloopstuk, in de volgorde van de race. Wij denken dat brick-sessies de beste manier zijn om voor Hyrox te trainen, omdat je in de race de meeste onderdelen begint met benen die nog vermoeid zijn van het vorige onderdeel.
Een les kan meerdere van deze stappen omvatten. Kijk welke jouw les dekt en vul de rest op je eigen dagen aan.
Een week met twee lessen
Met twee lessen blijft er ruimte over voor hardlopen en één brick-sessie. Dit is algemeen trainingsadvies, dus pas de dagen aan je leven aan. Vlak voor een race kun je een rustige duurloop vervangen door een tweede brick-sessie.
| Dag | Training | Waarom |
|---|---|---|
| Maandag | Je Hyrox-les | Stations en zware inspanning in een groep. |
| Dinsdag | Rustige duurloop, 30 tot 45 minuten | Rustig hardlopen bouwt je aerobe basis op met weinig vermoeidheid. |
| Woensdag | Brick-sessie: de training hieronder | Een station en direct daarna hardlopen, buiten de les om. |
| Donderdag | Rust of wandelen | Je benen herstellen van de brick-sessie. |
| Vrijdag | Je Hyrox-les | De tweede les van de week. |
| Zaterdag | Lange rustige duurloop of fietstocht, 60 minuten of langer | Tijd op een rustige inspanning draagt bij aan je basis. |
| Zondag | Rust | Begin maandag weer fris. |
Een brick-sessie uit de trainingsbibliotheek van Complete
Dit is Compromised Run, een sessie uit de bibliotheek van Complete. Het is een brick-sessie: drie keer achter elkaar een lunge met een zandzak en hardlopen. De training duurt ongeveer 35 minuten. Gebruik deze sessie als je woensdagtraining hierboven of na een les zonder hardloopstukken.
Een lunge met een zandzak is een walking lunge met een zandzak op je schouders. Racegewicht is het gewicht dat jouw divisie in de race draagt; de gids over Sandbag Lunges geeft de gewichten. World’s Greatest Stretch is een lunge met een draai die je heupen opent. Inspanning 8 van 10 betekent zwaar, met een versnelde ademhaling.
| Blok | Wat je doet |
|---|---|
| Warming-up | Hardlopen: 800 meter op inspanning 3 van 10, rustig opbouwend. World’s Greatest Stretch: 1 set van 4 herhalingen per kant. Dit opent je heupbuigers voor de lunges. |
| Hoofdtraining: 3 rondes, 120 seconden rust tussen rondes | Sandbag Lunges: 50 meter op inspanning 8 van 10, met racegewicht. Zet beheerste passen, raak met je achterste knie de vloer en houd je romp rechtop. Haast je niet bij het station. Hardlopen: 800 meter op inspanning 8 van 10. De eerste 200 meter kunnen voelen alsof je andermans benen hebt. Loop door. |
| Cooling-down | Hardlopen: 600 meter op inspanning 3 van 10. Jog rustig tot je benen weer goed aanvoelen. |
De sessie aanpassen
Ben je nieuw met deze training, leer dan eerst hoe het voelt voordat je op tempo gaat trainen. Doe 2 rondes met een lichte zandzak en loop op inspanning 6 van 10. Dat duurt ongeveer 25 minuten. Train je al langer, doe de sessie zoals beschreven: 3 rondes. Wil je meer doen, houd dan in alle drie rondes hetzelfde tempo voor 800 meter aan en gebruik een zandzak die zwaarder is dan het gewicht dat je in de race draagt.
Hoe Complete past
Complete begint bij je langetermijndoelen: spieren opbouwen, vet verliezen, je conditie verbeteren, sterker worden, je algemene gezondheid verbeteren of een atleet worden. Die doelen sturen de dagelijkse aanbevelingen van Complete; je hebt geen plan nodig om de app te gebruiken.
Een les telt net als elke andere training. Als je horloge die registreert en de sessie Apple Health bereikt, telt ze mee voor je score en de aanbeveling van die dag, vanaf elk horloge. Je kunt de les ook in de app loggen. Noem de sessie HYROX, HIIT, circuit, EMOM of AMRAP om de logmodus voor combinatiesessies te openen. Daar registreer je per oefening de afstand van elk hardloopstuk en het gewicht en aantal herhalingen van elke lift.
Voeg je een Hyrox-race toe in de app, dan traint het plan van Complete zowel de stations als het hardlopen. Als je horloge HRV en je rusthartslag registreert, vergelijkt Complete je herstel na ongeveer een week aan gegevens met je eigen uitgangsniveau. Is je herstel rood, dan wordt de sessie van vandaag rust of een lichte training. Coach ziet je herstel en kan een lichtere dag voorstellen. Jij beslist.
Begin bij je doel. Complete is een iPhone-app die je gratis kunt downloaden. Je trainingen loggen en delen blijft gratis.
Veelgestelde vragen
Wat is een Hyrox-les?
In deze gids is een Hyrox-les een begeleide groepssessie in een sportschool of studio waarin je Hyrox-stations en hardlopen op tijd afwisselt. De opzet verschilt per sportschool, dus vraag je coach wat jouw les omvat.
Zijn Hyrox-lessen genoeg om voor een race te trainen?
Dat kunnen we niet zeggen. Onze onderzoeksverzameling bevat geen Hyrox-trainingsstudie. In één studie met 11 recreatieve sporters hing meer duurtraining samen met snellere tijden, en dat verband gold voor de hardloopstukken. Ons advies is om op de dagen tussen de lessen rustig hard te lopen.
Hoeveel Hyrox-lessen kan ik per week doen?
Twee is een goed begin, omdat er dan dagen overblijven voor rustig hardlopen en één brick-sessie. Dit is algemeen trainingsadvies. Geen van de studies die we vonden vergelijkt het aantal lessen.
Wat doe ik op de dagen tussen de lessen?
Loop 30 tot 45 minuten rustig, op een tempo waarop je volledige zinnen kunt praten. Voeg één brick-sessie toe, met direct na een station een hardloopstuk, en doe in het weekend een lange rustige training.
Telt Complete mijn Hyrox-les mee?
Ja. Als je horloge de les registreert en die Apple Health bereikt, telt ze mee voor je score en de aanbeveling van die dag. Je kunt de les ook in de app loggen, oefening voor oefening.