Complete

DOKŁADNOŚĆ VO2MAX WEARABLES

Jak dokładne jest VO2max z wearables? Co mówią dowody

Jak dokładne jest VO2max z wearables?

Niezależne dowody na tej stronie obejmują osiem badań walidacyjnych modeli Apple Watch i Garmin, a nie każde urządzenie. WHOOP przedstawia wewnętrzną walidację laboratoryjną swojej obecnej estymacji, a Oura opisuje inną metodę Cardio Capacity i eksperymentalny tryb automatyczny. Tych źródeł nie można traktować zamiennie, więc używaj wyniku z wearables jako własnego trendu i mierz, gdy liczba ma znaczenie.

POBIERZ COMPLETE →iOS 17+Wypróbuj darmowy kalkulator VO2max

Z czym porównuje się oszacowanie wearables

VO2max to największa ilość tlenu, jaką twoje ciało może zużyć w ciągu jednej minuty podczas maksymalnego wysiłku. Podaje się ją w mililitrach tlenu na kilogram masy ciała na minutę (ml/kg/min). Wzorcem pomiaru jest laboratorium: biegniesz lub pedałujesz do odmowy, a maska i analizator gazów mierzą tlen, który wdychasz i wydychasz. Wearable tego nie potrafi. Szacuje VO2max na podstawie tętna, ruchu, tempa i kilku danych o tobie, więc pytanie brzmi, jak blisko jest to oszacowanie.

Badania podają odpowiedź na kilka sposobów. Średnia różnica, zwana też obciążeniem (bias), pokazuje, czy wearable średnio zaniża, czy zawyża. Średni bezwzględny błąd procentowy, czyli MAPE, pokazuje, o ile pojedynczy pomiar odbiega średnio, bez względu na kierunek. Granice zgodności to przedział obejmujący około 95% różnic pojedynczych pomiarów, więc pokazują, jak szeroki jest rozrzut. Dwa wearables mogą mieć tę samą średnią różnicę i bardzo różny rozrzut.

Ten przewodnik omawia 8 badań: trzy o Apple Watch i pięć o Garminie. Używamy słów autorów. Gdy artykuł nazywa urządzenie dokładnym, to ocena autorów według ich własnego kryterium, nie nasza.

Jak Apple Watch szacuje wynik

Strona pomocy Apple podaje, że Apple Watch Series 3 lub nowszy szacuje VO2max z czujników serca i ruchu podczas treningu na zewnątrz: marszu, biegu lub wędrówki[1]. Treningi w pomieszczeniu się nie liczą[1]. Oszacowanie uwzględnia też twój wiek, płeć, wagę, wzrost i leki, które mogą wpływać na tętno[1]. Apple obsługuje zakres od 14 do 65 ml/kg/min[1].

Apple podaje, że niektóre choroby lub leki ograniczające tętno mogą prowadzić do zawyżenia[1].

Apple Watch kontra test laboratoryjny: trzy badania

W pierwszym badaniu z Dublina, opublikowanym w 2025 roku, przeanalizowano 28 dorosłych (zrekrutowano 30, dwie osoby nie osiągnęły maksymalnego wysiłku). Większość nosiła Series 9 lub Ultra 2. Zegarek mierzył średnio o 6,07 ml/kg/min mniej niż test laboratoryjny, a pojedynczy pomiar odbiegał średnio o 13,31%[2]. Granice zgodności sięgały od 6,11 powyżej wartości laboratoryjnej do 18,26 poniżej[2].

Ta sama grupa przetestowała Series 10 i opublikowała wyniki w 2026 roku. Z 40 dorosłych przeanalizowano 35, o średnim wieku około 23 lat. Zegarek mierzył średnio o 6,25 ml/kg/min mniej niż laboratorium, pojedynczy pomiar odbiegał średnio o 13,2%, a granice zgodności sięgały od 18,23 poniżej do 5,73 powyżej[3]. Zegarek umieścił 5 z 35 osób (14%) we właściwym przedziale percentyla sprawności, a kolejne 12 (34%) najwyżej o jeden przedział dalej[3]. Autorzy oceniają zgodność dla pojedynczej osoby jako słabą, a przydatność widzą w badaniach grup[3].

Mniejsze badanie z udziałem 19 dorosłych w wieku od 18 do 63 lat porównało Series 7 z testem laboratoryjnym na ergometrze rowerowym, czyli rowerze stacjonarnym. Średnia laboratoryjna wyniosła 45,88 ml/kg/min, a średnia z zegarka 41,37. Pojedynczy pomiar odbiegał średnio o 15,79%, a autorzy oceniają wiarygodność jako słabą[4].

Badania różnią się nie tylko zegarkiem. Zespół z Dublina użył testu laboratoryjnego na bieżni. Badanie Series 7 użyło roweru do testu laboratoryjnego i pobrało oszacowanie zegarka po biegu na zewnątrz[4]. Z tej różnicy nie wyciągamy żadnego kierunku. We wszystkich trzech zegarek wypada średnio poniżej laboratorium, ale wielkości się różnią, a trzy badania to mało.

BadanieZegarekPrzeanalizowane osobyŚrednia różnica względem laboratoriumŚrednia wielkość pojedynczego błędu (MAPE)
Lambe et al., 2025Głównie Series 9 i Ultra 228 z 30 dorosłych, średni wiek około 32 lato 6,07 ml/kg/min mniej13,31%
Lambe et al., 2026Series 1035 z 40 dorosłych, średni wiek około 23 lato 6,25 ml/kg/min mniej13,2%
Caserman et al., 2024Series 719 dorosłych, od 18 do 63 latŚrednia laboratoryjna 45,88, średnia z zegarka 41,37 ml/kg/min15,79%

Kogo Apple Watch myli i czego badania nie mówią

Danych ze źródłami na ten temat jest niewiele. Caserman i współpracownicy wnioskują, że Apple Watch zawyża VO2max u osób o niskiej sprawności, a zaniża u osób o bardzo wysokiej sprawności[5]. Apple podaje, że niektóre choroby lub leki ograniczające tętno mogą prowadzić do zawyżenia[6].

W dublińskim badaniu z 2026 roku autorzy podzielili potem 35 osób, szukając wzorców, i nazywają te podziały post hoc, eksploracyjnymi i generującymi hipotezy. U 25 osób na 80. percentylu sprawności lub wyżej zegarek mierzył średnio o 7,79 ml/kg/min mniej niż laboratorium. U 10 osób na 70. percentylu lub niżej mierzył o 2,41 mniej[7].

Ten sam artykuł podaje większą średnią różnicę u 18 kobiet (o 8,55 mniej) niż u 17 mężczyzn (o 3,82 mniej). Zauważa też, że 16 z 18 kobiet i 9 z 17 mężczyzn było na 80. percentylu sprawności lub wyżej, a w ich regresji ani płeć, ani poziom sprawności same w sobie nie wiązały się z różnicą[7]. W tej próbie nie da się oddzielić płci od sprawności, więc nie pokazuje ona żadnej różnicy między płciami, którą moglibyśmy stwierdzić.

Badane osoby są zwykle sprawne. W badaniu z 2025 roku 21 z 30 zrekrutowanych dorosłych zaklasyfikowano jako „Superior” lub „Excellent” pod względem sprawności, a autorzy piszą, że niewiele osób o niskiej sprawności było gotowych na test maksymalny[8]. Dlatego badania mówią niewiele o osobach o niskiej sprawności. Podsumowując: u w większości sprawnych dorosłych Apple Watch mierzył średnio za mało, a dowodów na to, kogo myli najbardziej, jest niewiele.

Garmin: pięć badań i brak jednego kierunku

Strona Garmina podaje, że silnik Garmin Human Performance Lab w twoim zegarku szacuje VO2max podczas biegu, zestawiając twoje tempo z tym, jak mocno pracuje twoje ciało, a ty biegniesz jak zwykle, bez specjalnego testu sprawności[9].

Badanie Forerunnera 920XT z udziałem 24 dorosłych wykazało MAPE 7,3% i istotne zaniżenie, a autorzy uznali, że testowane urządzenia nie dawały ważnych wyników i prawdopodobnie nie były dość dokładne ani dla sportu, ani dla opieki zdrowotnej[10]. Badanie fēnix 6 z udziałem 19 dorosłych wykazało MAPE 7,05% i wskaźnik zgodności 0,73 (wskaźnik, w którym 1 oznacza pełną zgodność), a według własnych kryteriów, MAPE poniżej 10% i wskaźnika powyżej 0,7, autorzy uznali zegarek za dokładny[11].

Badanie Forerunnera 230 z udziałem 44 dorosłych, 22 kobiet i 22 mężczyzn, uznało zegarek za dokładny u obu płci, ale zgłosiło duże błędy losowe i zalecało ostrożność[12]. Badanie Forerunnera 265 z udziałem 20 osób trenujących do półmaratonu wykazało, że zegarek pokazywał więcej niż test, 43,95 wobec 41,10 ml/kg/min na początku, co było istotną różnicą. Jego MAPE było poniżej 10%, a autorzy piszą, że zegarek może służyć do śledzenia ogólnych trendów sprawności[13].

Badanie Forerunnera 245 z udziałem 24 młodych, wytrenowanych piłkarzy wykazało MAPE 5,58% po biegu rozgrzewkowym i zaleciło co najmniej dwa biegi[14]. To mała grupa, więc nie mówi, czego oczekiwać na twoim nadgarstku.

Przegląd z 2025 roku obejmujący 13 badań, w większości z zegarkami Garmin używającymi algorytmu Firstbeat, uznał urządzenia noszone za ważne lub akceptowalne dla VO2max w 7 z nich. Autor uważa ich użycie w elitarnym sporcie wytrzymałościowym za wątpliwe i pisze, że dwa lub więcej biegów mogłoby poprawić trafność, ale potrzeba więcej badań[15].

Kierunek zmienia się więc z modelem, grupą i testem: jedno badanie wykazało zaniżenie, inne wartości powyżej testu, a dwa uznały zegarek za dokładny. Żadne z tych badań nie sprawdzało Garmina i Apple Watch na tych samych osobach i żadnego takiego nie znaleźliśmy, więc liczby na tej stronie nie są rankingiem marek.

BadanieZegarekOsobyŚrednia wielkość pojedynczego błędu (MAPE)Co zgłaszają autorzy
Passler et al., 2019Forerunner 920XT24 dorosłych7,3%Istotne zaniżenie; urządzenia nie dały ważnych wyników
Carrier et al., 2025fēnix 619 dorosłych, aktywnych i prowadzących siedzący tryb życia7,05%Uznany za dokładny według ich kryteriów
Snyder et al., 2021Forerunner 23044 dorosłych, 22 kobiety i 22 mężczyznBrak w streszczeniuUznany za dokładny u obu płci; duży błąd losowy
Howard et al., 2026Forerunner 26520 osób trenujących do półmaratonuPoniżej 10%Pokazywał więcej niż test: 43,95 wobec 41,10 ml/kg/min
Duking et al., 2024Forerunner 24524 młodych, wytrenowanych piłkarzy5,58% po bieguZalecono co najmniej dwa biegi

WHOOP i Oura: inne metody, inne dowody

WHOOP opisuje trzy warstwy estymacji VO2max: model pasywny, model z GPS oraz estymację kalibrowaną. Wartość jest aktualizowana co tydzień; model pasywny wymaga co najmniej 14 pomiarów regeneracji z ostatnich 21 dni, a model GPS biegu na zewnątrz trwającego co najmniej 15 minut w ostatnich 90 dniach. Wynik laboratoryjny można wpisać ręcznie[16]. WHOOP raportuje wewnętrzną walidację krzyżową względem 248 maksymalnych testów na bieżni z analizą gazów. To raport producenta, a nie niezależne badania Apple Watch i Garmina powyżej[16].

Oura opisuje Cardio Capacity jako estymację korygowaną względem wieku. Ogólna metoda zaczyna od danych profilu i może użyć sześciominutowego testu marszowego na zewnątrz, z lokalizacją, dystansem i tętnem z telefonu; tego testu nie można wykonać na bieżni. Możesz też ręcznie wpisać wynik laboratoryjny albo wynik zaufanego wearables[17].

Oura Labs opisuje ponadto eksperymentalny automatyczny tryb VO2max dla zapisanych użytkowników, który może zastąpić test marszowy kwalifikującymi treningami GPS[18]. Tych metod i dowodów nie można traktować zamiennie. Nie dodajemy więc niezależnej liczby dokładności dla WHOOP ani Oura i nie przenosimy wyników Apple Watch czy Garmina na wszystkie wearables.

Jak używać liczby z wearables

To nasza rada, a nie wynik tych badań. Używaj VO2max z wearables do śledzenia własnej liczby w kolejnych tygodniach i nie porównuj jej z urządzeniem kogoś innego ani z wynikiem laboratoryjnym. Autorzy badania Forerunnera 265 piszą, że urządzenie może służyć do śledzenia ogólnych trendów sprawności[19], a autorzy z Dublina widzą większą przydatność Apple Watch w badaniach grup niż w pojedynczych pomiarach[20].

Sprawdź warunki podane przez producenta. Apple liczy tylko treningi na zewnątrz: marsz, bieg i wędrówkę, i podaje, że choroby lub leki ograniczające tętno mogą prowadzić do zawyżenia[21].

Gdy liczba ma znaczenie, dla celu lub planu na zawody, zmierz zamiast polegać na oszacowaniu: test laboratoryjny lub test terenowy, jak 12-minutowy bieg Coopera. Kalkulator VO2max pod odpowiedzią zamienia dystans Coopera na VO2max, a przewodniki z linkami na końcu tej strony omawiają test Coopera i to, jak poprawić swoją liczbę.

Jeśli chcesz zobaczyć, co liczba VO2max mówi o twoim wieku, kalkulator wieku sprawności szacuje wiek sprawności na podstawie wpisanego VO2max lub dystansu Coopera oraz twojego wieku i płci. To krótkie oszacowanie z niewielu danych, nie badanie medyczne, i nic z tego, co wpiszesz, nie jest zapisywane.

Oszacuj swój wiek sprawności z VO2max

Jak Complete traktuje liczbę z wearables

Complete zaczyna od twoich długoterminowych celów: budowania mięśni, redukcji tłuszczu, poprawy kondycji, wzrostu siły, dbania o ogólne zdrowie albo stania się bardziej wysportowanym. VO2max to jedna z liczb, które śledzi. Pobiera pomiar z testu laboratoryjnego, który importujesz, z testu Complete, który wykonujesz, z wartości, którą wpisujesz, lub z Apple Health.

Pomiar z Apple Watch może trafić przez Apple Health, gdy HealthKit go ma. Na ekranie ręcznego dodawania pomiaru możesz wpisać wartość i wybrać źródło WHOOP, Oura, Garmin, COROS lub inne. Połączenie WHOOP lub Oura do danych regeneracji nie importuje automatycznie ich VO2max do tego ekranu.

Test na bieżni w Complete zaczyna się od dziesięciu minut rozgrzewki, a potem bieżnia przyspiesza o 1 km/h co dwie minuty, aż nie możesz utrzymać prędkości. Jeśli masz pomiar z wearables z ostatnich 90 dni, z Apple Watch, WHOOP, COROS lub Garmina, Complete porównuje go z wynikiem twojego testu. Jeśli obie liczby różnią się o 7,0 ml/kg/min lub mniej, Complete oznacza je jako spójne. Jeśli różnią się bardziej, Complete zachowuje wynik testu i proponuje powtórzyć test lub zrobić test laboratoryjny, zanim uznasz różnicę za rozstrzygniętą. Nigdy nie uśrednia obu liczb, a pomiar z wearables starszy niż 90 dni nie jest porównywany.

Dla VO2max, które Complete pokazuje jako twoją bieżącą liczbę, patrzy na pomiary z ostatnich 12 miesięcy i porządkuje je według tego, jak je uzyskano: najpierw raport laboratoryjny, potem zastosowany test Complete, potem najnowszy pomiar z dowolnego innego źródła, jak wearable. To reguła produktu, która stawia test wykonany przez ciebie ponad oszacowaniem. Nie jest to deklaracja dokładności. Nie deklarujemy dokładności żadnej liczby VO2max w Complete, a margines 7,0 to sygnał do ponownego sprawdzenia, a nie miara dokładności każdej liczby.

POBIERZ COMPLETE →iOS 17+

Najczęstsze pytania

Jak dokładne jest VO2max z Apple Watch?

W trzech badaniach w porównaniu z testem laboratoryjnym średnia z Apple Watch była niższa niż średnia laboratoryjna w każdym z nich. W dwóch większych badaniach z Dublina, głównie ze sprawnymi dorosłymi, mierzył średnio około 6 ml/kg/min mniej, a pojedynczy pomiar odbiegał średnio o 13%. Mniejsze badanie z udziałem 19 dorosłych wykazało średni błąd 15,79%.

Czy Apple Watch zawyża, czy zaniża VO2max?

W tych badaniach mierzył średnio za mało. Autorzy jednego badania wnioskują, że zawyża VO2max u osób o niskiej sprawności, a zaniża u osób o bardzo wysokiej sprawności. Apple podaje, że niektóre choroby lub leki ograniczające tętno mogą prowadzić do zawyżenia.

Jak dokładne jest VO2max z Garmina?

Badania nie są zgodne. Badanie Forerunnera 920XT wykazało istotne zaniżenie z MAPE 7,3%. Badanie fēnix 6 wykazało MAPE 7,05% i uznało zegarek za dokładny. Badanie Forerunnera 265 wykazało wartości powyżej testu. Każde użyło innego zegarka i innej grupy.

Czy VO2max z WHOOP jest dokładne?

WHOOP raportuje wewnętrzną walidację krzyżową względem 248 maksymalnych testów na bieżni z analizą gazów. Nasze wyszukiwanie w PubMed nie zidentyfikowało zewnętrznej, recenzowanej walidacji. Dlatego nie porównujemy badania producenta z badaniami Apple Watch i Garmina ani nie traktujemy go jako gwarancji dla każdego użytkownika.

Jak działa Cardio Capacity w Oura?

Oura opisuje Cardio Capacity jako estymację korygowaną względem wieku. Ogólna metoda używa danych profilu i może wykonać sześciominutowy marsz na zewnątrz, korzystając z lokalizacji, dystansu i tętna telefonu. Oura Labs opisuje też eksperymentalny automatyczny tryb z kwalifikującymi treningami GPS.

Co jest dokładniejsze dla VO2max, Apple Watch czy Garmin?

Nie możemy tego powiedzieć. Nie znaleźliśmy badania, które testowałoby oba na tych samych osobach, a badania, które przeczytaliśmy, różnią się modelem, grupą i testem laboratoryjnym. Dlatego ta strona nie stawia żadnej marki ani wearables na pierwszym miejscu.

Dlaczego VO2max z mojego wearables różni się od testu laboratoryjnego?

Wearable szacuje na podstawie tętna, ruchu i danych osobistych podczas określonych treningów, a test laboratoryjny mierzy tlen zużywany na twojej granicy. Apple uwzględnia tylko spacery, biegi i wędrówki na zewnątrz, a test marszowy Oura trwa sześć minut i nie można go wykonać na bieżni. Badania wykazały średnie różnice i szeroki rozrzut pojedynczych pomiarów.

Co robi Complete, gdy mój test i wearable się nie zgadzają?

Jeśli wykonasz test na bieżni w Complete i masz pomiar z wearables z ostatnich 90 dni, Complete porównuje Apple Watch, WHOOP, COROS lub Garmin. Przy 7,0 ml/kg/min lub mniej oznacza je jako spójne. Jeśli różnią się bardziej, zachowuje wynik testu i proponuje powtórzyć test lub zrobić test laboratoryjny. Nigdy nie uśrednia obu liczb.

Czy mogę dodać do Complete VO2max z mojego Garmina, WHOOP lub Oura?

Na ekranie ręcznego dodawania pomiaru możesz wpisać wartość ze źródłem Garmin, WHOOP, Oura, COROS lub innym. Próbka z Apple Health trafia do aplikacji tylko wtedy, gdy ma ją HealthKit. Połączenie WHOOP lub Oura do regeneracji nie importuje automatycznie ich VO2max.

Powiązane poradniki

Autor Paul Schmidt, założyciel Complete · Ostatnia weryfikacja 31 października 2026

Dokładność VO2max wearables, 8 badań | Complete